Je kunt op één dag maar een beperkte hoeveelheid voedsel eten.
Om de hoeveelheid voedingsstoffen die je binnenkrijgt te maximaliseren, is het verstandig je caloriebudget verstandig te besteden door de voedingsmiddelen te kiezen die de grootste hoeveelheid en verscheidenheid aan voedingsstoffen bevatten.
Hier zijn de 11 meest nutriëntrijke voedingsmiddelen op de planeet.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen1. Zalm
Niet alle vissen zijn gelijk geschapen.
Zalm en andere vette vissoorten bevatten de meeste omega-3 vetzuren.
Omega-3’s zijn uiterst belangrijk voor de optimale werking van je lichaam. Ze worden in verband gebracht met een beter welzijn en een lager risico op veel ernstige ziekten.
Hoewel zalm vooral gewaardeerd wordt om zijn heilzame samenstelling van vetzuren, herbergt hij ook enorme hoeveelheden andere voedingsstoffen.
Een portie van 100 gram wilde Atlantische zalm bevat ongeveer 2,2 gram omega-3, samen met veel dierlijke eiwitten van hoge kwaliteit en ruim voldoende vitaminen en mineralen, waaronder grote hoeveelheden magnesium, kalium, selenium, en B-vitaminen.
Het is een goed idee om minstens een of twee keer per week vette vis te eten om alle omega-3’s binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft.
Studies tonen aan dat mensen die regelmatig vette vis eten een lager risico hebben op hartziekten, dementie, depressie, en veel andere veel voorkomende gezondheidsaandoeningen.
Zalm smaakt goed en is vrij eenvoudig te bereiden. Het heeft ook de neiging je een vol gevoel te geven met relatief weinig calorieën.
Als je kunt, kies dan wilde zalm in plaats van gekweekte. Hij is voedzamer, heeft een betere verhouding tussen omega-6 en omega-3, en er is minder kans dat hij verontreinigende stoffen bevat.
Samenvatting: Vette vis zoals zalm zit boordevol gunstige vetzuren, eiwitten, vitaminen en mineralen. Het is een goed idee om minstens een keer per week vette vis te eten.
2. Boerenkool
Van alle bladgroenten is boerenkool de koning.
Het zit boordevol vitaminen, mineralen, vezels, antioxidanten, en verschillende bioactieve verbindingen.
Boerenkool is bijzonder rijk aan vitamine C, vitamine A, en vitamine K1. Het bevat ook grote hoeveelheden vitamine B6, kalium, calcium, magnesium, koper en mangaan. Een portie van een kopje bevat slechts 9 calorieën.
Boerenkool is misschien nog gezonder dan spinazie. Beide zijn zeer voedzaam, maar boerenkool is lager in oxalaten, stoffen die mineralen zoals calcium in je darm kunnen binden, waardoor ze niet worden opgenomen.
Boerenkool en andere greens bevatten ook veel verschillende bio-actieve stoffen, waaronder isothiocyanaten en indool-3-carbinol, waarvan in reageerbuis- en dierstudies is aangetoond dat ze kanker bestrijden.
Samenvatting: Boerenkool is een van de meest nutriëntrijke groenten die je kunt eten, en bevat grote hoeveelheden vitaminen, mineralen, en mogelijk kankerbestrijdende stoffen.
3. Zeewier
De zee heeft meer dan alleen vissen. Ze bevat ook enorme hoeveelheden vegetatie.
Er zijn duizenden verschillende plantensoorten in de oceaan, waarvan sommige zeer voedzaam zijn. Meestal worden ze gezamenlijk aangeduid als zeewier.
Zeewier is populair in gerechten zoals sushi. Veel sushi gerechten bevatten een soort zeewier dat nori heet en gebruikt wordt als eetbaar omhulsel.
In veel gevallen is zeewier zelfs voedzamer dan landgroenten. Het is bijzonder rijk aan mineralen zoals calcium, ijzer, magnesium en mangaan.
Het zit ook vol met verschillende bio-actieve stoffen, waaronder fycocyaninen en carotenoïden. Sommige van deze stoffen zijn antioxidanten met krachtige ontstekingsremmende capaciteiten.
Maar zeewier blinkt uit door zijn hoge gehalte aan jodium, een mineraal dat je lichaam gebruikt om schildklierhormonen aan te maken.
Voorgesteld voor u: 12 gezonde voedingsmiddelen met veel ijzer
Gewoon een paar keer per maand een jodiumrijk zeewier zoals kelp eten kan je lichaam al het jodium geven dat het nodig heeft.
Als je niet van de smaak van zeewier houdt, kun je het ook in supplementvorm innemen. Gedroogde kelptabletten zijn heel goedkoop en zitten boordevol jodium.
Samenvatting: Zeegroenten zijn zeer voedzaam, maar worden in het Westen zelden gegeten. Ze zijn bijzonder rijk aan jodium, dat essentieel is voor een optimale schildklierfunctie.
4. Knoflook
Knoflook is echt een geweldig ingrediënt.
Je kunt er allerlei flauwe gerechten heerlijk mee maken, en het is erg voedzaam.
Het bevat veel vitamine C, B1, en B6, en ook calcium, kalium, koper, mangaan, en selenium.
Knoflook is ook hoog in heilzame zwavelverbindingen zoals allicine.
Veel studies suggereren dat allicine en knoflook de bloeddruk kunnen verlagen, evenals het totale en LDL (slechte) cholesterol. Het helpt ook het HDL (goede) cholesterol te verhogen, wat mogelijk het risico op hartziekten op termijn vermindert.
Knoflook heeft ook verschillende kankerbestrijdende eigenschappen. Sommige oudere studies suggereren dat mensen die veel knoflook eten een veel lager risico hebben op verschillende veel voorkomende vormen van kanker, vooral kanker van de dikke darm en de maag.
Rauwe knoflook heeft ook belangrijke antibacteriële en schimmelwerende eigenschappen.
Samenvatting: Knoflook is zowel lekker als gezond. Het is zeer voedzaam en bevat bioactieve verbindingen waarvan de ziektebestrijdende eigenschappen bevestigd zijn.
5. Schelpdieren
Veel zeedieren bevatten veel voedingsstoffen, maar schelpdieren behoren misschien tot de meest voedzame van alle.
Schelpdieren, oesters, sint-jakobsschelpen, en mosselen zijn veel geconsumeerde soorten schelpdieren.
Schelpdieren behoren tot de beste bronnen van vitamine B12 die er bestaan, waarbij 100 gram schelpdieren meer dan 16 maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid leveren. Ze zitten ook boordevol vitamine C, diverse B-vitamines, kalium, selenium, en ijzer.
Voorgesteld voor u: 6 redenen waarom eieren het gezondste voedsel op aarde zijn
Oesters zijn ook erg voedzaam. Slechts 100 gram levert 600% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zink, 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor koper, en grote hoeveelheden vitamine B12, vitamine D, en verschillende andere voedingsstoffen.
Hoewel schelpdieren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld behoren, consumeren de meeste mensen ze zelden.
Samenvatting: Schelpdieren behoren tot de meest voedzame dieren die in de zee voorkomen. Ze zijn erg rijk aan belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B12 en zink.
6. Aardappelen
Aardappelen zijn rijk aan kalium, magnesium, ijzer, koper en mangaan. Ze bevatten ook vitamine C en de meeste B-vitamines.
Ze bevatten een beetje van bijna elke voedingsstof die je nodig hebt. Er zijn verslagen van mensen die lange tijd op niets anders dan aardappelen leefden.
Aardappelen zijn ook een van de meest vullende voedingsmiddelen. Toen onderzoekers de verzadigingswaarden van verschillende voedingsmiddelen vergeleken, scoorden gekookte aardappelen hoger dan alle andere gemeten voedingsmiddelen.
Als je aardappelen na het koken laat afkoelen, vormen ze ook resistent zetmeel, een vezelachtige stof met veel krachtige gezondheidsvoordelen.
Samenvatting: Aardappels bevatten een beetje van bijna elke voedingsstof die je nodig hebt. Ze zijn ongelooflijk vullend en kunnen grote hoeveelheden resistent zetmeel leveren.
7. Lever
Mensen en onze verre voorouders eten al miljoenen jaren dieren.
Het moderne westerse dieet heeft echter voorrang gegeven aan spiervlees boven orgaanvlees. Vergeleken met de organen is spiervlees vanuit voedingsoogpunt arm.
Van alle organen is de lever verreweg het voedzaamst.
De lever is een opmerkelijk orgaan met honderden functies die met de stofwisseling te maken hebben. Een van zijn functies is het opslaan van belangrijke voedingsstoffen voor de rest van je lichaam.
Een portie runderlever van 3,5-ounce (100-gram) bevat:
- Vitamine B12: 1.176% van de dagelijkse waarde
- Vitamine B5, vitamine B6, niacine, en foliumzuur: meer dan 50% van de dagelijkse waarde
- Vitamine B2: 201% van de dagelijkse waarde
- Vitamine A: 634% van de dagelijkse waarde
- Koper: 714% van de dagelijkse waarde
- Iron, fosfor, zink, en selenium: meer dan 30% van de dagelijkse waarde
- Dierlijke proteïnen van hoge kwaliteit: 29 gram
Eén keer per week lever eten is een goede manier om ervoor te zorgen dat je optimale hoeveelheden van deze vitale voedingsstoffen binnenkrijgt.
Voorgesteld voor u: 10 bewezen gezondheidsvoordelen van boerenkool
Samenvatting: Lever is zeer voedzaam orgaanvlees dat grote hoeveelheden B-vitamines en andere gezonde stoffen bevat.
8. Sardientjes
Sardines zijn kleine, vette vissen die in hun geheel gegeten kunnen worden.
Aangezien de organen meestal de meest voedzame delen van een dier zijn, is het niet verwonderlijk dat hele sardines zeer voedzaam zijn.
Ze bevatten een beetje van bijna elke voedingsstof die je lichaam nodig heeft.
Net als andere vette vis zijn ze ook erg rijk aan hart-gezonde omega-3 vetzuren.
Samenvatting: Kleine, vette vissen zoals sardines worden meestal in hun geheel gegeten, zodat je de organen, graten en andere voedzame delen consumeert. Ze bevatten een beetje van bijna elke voedingsstof die je nodig hebt.
9. Bosbessen
Als het om de voedingswaarde van vruchten gaat, staan bosbessen in een geheel eigen klasse.
Hoewel ze niet zo hoog - calorie voor calorie - in vitaminen en mineralen zitten als groenten, zitten ze boordevol antioxidanten.
Ze zitten vol met krachtige antioxidanten, waaronder anthocyanen en verschillende andere plantaardige verbindingen, waarvan sommige de bloed-hersenbarrière kunnen passeren en beschermende effecten op je hersenen uitoefenen.
Verschillende studies hebben de gezondheidseffecten van bosbessen bij mensen onderzocht.
Eén studie vond dat bosbessen het geheugen verbeterden bij oudere volwassenen.
Een andere studie vond dat zwaarlijvige mannen en vrouwen met het metabool syndroom een verlaagde bloeddruk en verlaagde markers van geoxideerd LDL (slecht) cholesterol hadden nadat ze bosbessen aan hun dieet hadden toegevoegd.
Deze bevinding sluit aan bij studies die aantonen dat bosbessen de antioxidantwaarde van je bloed verhogen.
Meerdere proefbuis- en dierstudies wijzen er ook op dat bosbessen kanker kunnen helpen bestrijden.
Samenvatting: Bosbessen zijn erg voedzaam in vergelijking met de meeste andere vruchten en zitten boordevol krachtige antioxidanten, waarvan sommige de hoeveelheid antioxidanten in je bloed kunnen verhogen en je hersenen beschermen.
10. Eigeel
Eigeel is ten onrechte gedemoniseerd vanwege zijn cholesterolgehalte.
Studies suggereren echter dat voedingscholesterol niet iets is waar je je over het algemeen zorgen over hoeft te maken.
Het eten van matige hoeveelheden cholesterol verhoogt het LDL (slechte) cholesterol in je bloed niet.
Eigeel is dan ook een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde. Hele eieren zijn zo voedzaam dat ze soms “de multivitamine van de natuur” genoemd worden.”
Eigeel zit boordevol vitaminen, mineralen, en verschillende krachtige voedingsstoffen, waaronder choline.
Ze bevatten veel luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die je ogen kunnen beschermen en je risico op oogziekten als cataract en maculadegeneratie verminderen.
Eieren bevatten ook hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Verschillende studies suggereren dat ze kunnen helpen bij gewichtsverlies.
Ze zijn ook goedkoop, smaakvol, en gemakkelijk te bereiden.
Als je kunt, koop dan eieren die afkomstig zijn van in de wei gehouden kippen en/of met omega-3 verrijkte eieren. Deze soorten zijn voedzamer dan de meeste conventionele eieren uit de supermarkt.
Samenvatting: Hele eieren zijn zo voedzaam dat ze soms “de multivitamine van de natuur” genoemd worden. De dooier is de plaats waar bijna alle voedingsstoffen zitten.
11. Donkere chocolade (cacao)
Donkere chocolade met een hoog cacaogehalte is een van de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten.
Het zit boordevol vezels, ijzer, magnesium, koper en mangaan.
Maar het grootste voordeel is de verbazingwekkende reeks antioxidanten.
Een studie toonde aan dat cacao en pure chocolade hoger scoorden in antioxidanten dan welk ander getest voedingsmiddel ook, waaronder bosbessen en acai bessen.
Meerdere studies bij mensen wijzen erop dat pure chocolade krachtige gezondheidsvoordelen heeft, waaronder een betere doorbloeding, lagere bloeddruk, minder geoxideerd LDL-cholesterol, en een betere hersenfunctie.
Voorgesteld voor u: 50 voedingsmiddelen die supergezond zijn
Uit een studie bleek dat mensen die meer dan 5 keer per week chocolade aten een 57% lager risico op hartziekten hadden.
Gezien het feit dat hartziekten wereldwijd de meest voorkomende doodsoorzaak zijn, kan deze bevinding gevolgen hebben voor miljoenen mensen.
Let op dat je pure chocolade neemt met minstens 70% cacaogehalte. De beste bevatten 85% cacao of meer.
Elke dag een klein vierkantje pure chocolade van goede kwaliteit eten kan een van de beste manieren zijn om je dieet aan te vullen met extra antioxidanten.
Samenvatting: Pure chocolade en cacao zijn zeer rijk aan mineralen en antioxidanten. Het regelmatig eten ervan kan verschillende gezondheidsvoordelen opleveren.
Samenvatting
Als je veel voedingsstoffen wilt zonder veel calorieën, is de meest voor de hand liggende strategie het innemen van voedingssupplementen.
Supplementen kunnen echter nauwelijks een gezonde voeding vervangen. Een betere manier om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt is door je maaltijden te vullen met voedingsrijke voedingsmiddelen.
Voedingsstof-rijke voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen in verhouding tot hun calorie-inhoud. Hiertoe behoren verschillende gezonde voedingsmiddelen zoals volle groenten, fruit, cacao, zeevruchten, eieren, en lever.
Begin vandaag nog met het toevoegen van de bovenstaande voedingsmiddelen aan je dieet om de vruchten ervan te plukken.
