De volgende keer dat je een vleugje zoetheid aan je lievelingseten of -drank wilt toevoegen, wil je misschien zorgvuldig nadenken over de zoetstof die je gebruikt.
De meeste Amerikanen consumeren veel te veel toegevoegde suiker in de vorm van geraffineerde zoetstoffen zoals witte suiker en hoge fructose maïssiroop (HFCS). Deze zoetstoffen worden vaak toegevoegd aan gezoete dranken, suikerhoudende ontbijtgranen, zoete snacks, en desserts.
Hoewel zoetigheid heerlijk smaakt, kan het eten van te veel toegevoegde suiker een tol eisen op je gezondheid.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenZo zijn diëten met veel toegevoegde suiker sterk verbonden met medische aandoeningen als hartziekten, diabetes, zwaarlijvigheid en leververvetting.
Hoewel het heel gezond is om af en toe te genieten van voedsel dat een kleine hoeveelheid toegevoegde suiker bevat, kan het beperken van je totale suikerinname je helpen het risico op deze aandoeningen te verkleinen en je gezondheid op andere manieren te verbeteren.
Als je je inname van veelgebruikte geraffineerde zoetstoffen zoals witte suiker en HFCS wilt beperken, zijn er veel alternatieven waaruit je kunt kiezen. Sommige daarvan bevatten zelfs geen of heel weinig calorieën.
Hier zijn 10 alternatieven voor geraffineerde suiker.
1. Stevia
Stevia is een natuurlijke zoetstof die wordt verkregen uit de bladeren van de Zuid-Amerikaanse struik Stevia rebaudiana.
Deze plantaardige zoetstof kan gewonnen worden uit een van twee verbindingen die glycosiden genoemd worden - stevioside en rebaudioside A. Deze verbindingen bevatten geen calorieën, zijn tot 450 keer zoeter dan suiker, en kunnen iets anders smaken dan suiker.
Onderzoek bij mensen en dieren wijst uit dat het vervangen van suiker door stevia gewichtstoename kan helpen voorkomen en de bloedsuikerspiegel kan verlagen.
Hoewel stevia over het algemeen als veilig wordt beschouwd, suggereren sommige studies dat het je darmmicrobioom kan schaden. Over het algemeen is er meer onderzoek nodig.
2. Suikeralcoholen
Suikeralcoholen, ook wel polyolen genoemd, zijn een soort koolhydraten die van nature in fruit en groenten voorkomen.
Populaire suikeralcoholen die als suikeralternatieven gebruikt worden zijn onder andere erythritol, xylitol, en maltitol.
De bacteriën in je mond fermenteren de suikeralcoholen niet, dus beschadigen ze je tanden niet zoals gewone suiker dat doet. Bovendien bevatten ze aanzienlijk minder calorieën en hebben ze geen grote invloed op de bloedsuikerspiegel, waardoor ze een slim alternatief zijn voor mensen met diabetes.
Erythritol bevat slechts 0,2 calorieën per gram, terwijl xylitol 2,4 calorieën per gram levert. Ter referentie: sucrose - of tafelsuiker - bevat 4 calorieën per gram.
Hoewel suikeralcoholen over het algemeen als veilig worden beschouwd, kunnen sommige spijsverteringsproblemen veroorzaken als ze in grote hoeveelheden worden gegeten.
Zo kan sorbitol laxerende effecten veroorzaken in doses van 20-50 gram, terwijl erytritol maagklachten kan veroorzaken als je meer dan 455 mg per pond (1.000 mg per kg) lichaamsgewicht eet.
Tenslotte is xylitol zeer giftig voor honden. Als je met een hond woont, wil je xylitol misschien buiten bereik houden of helemaal vermijden.
3. Monniksvrucht zoetstof
Monniksvrucht extract wordt verkregen uit de Siraitia grosvenorii plant, die inheems is in China.
Hoewel monniksvruchten ongeveer 300 keer zoeter zijn dan tafelsuiker, bevatten ze geen calorieën. Deze zoetheid komt van verbindingen die mogrosiden genoemd worden, vooral mogroside V.
Omdat monniksvruchten geen calorieën bevatten en de bloedsuikerspiegel niet beïnvloeden, kan het gewichtsverlies bevorderen en de bloedsuikerspiegel verbeteren als het gebruikt wordt in plaats van gewone suiker. Er is momenteel echter een gebrek aan menselijke studies over deze zoetstof.
Bedenk dat monniksvrucht extract vaak gemengd wordt met andere zoetstoffen, dus lees zeker het etiket voor je het consumeert.
4. Allulose
Allulose, ook bekend als D-allulose, is een monosacharide (of suiker) die van nature voorkomt in bepaalde vruchten.
Voorgesteld voor u: De 6 beste zoetstoffen bij een koolhydraatarm keto-dieet (en 6 om te vermijden)
Het heeft 70% van de zoetheid van tafelsuiker en levert slechts 0,2 calorieën per gram.
In tegenstelling tot veel andere zero-calorie en low-calorie zoetstoffen, bootst allulose de smaak van gewone suiker sterk na.
Plus - hoewel meer onderzoek nodig is - menselijke studies suggereren dat allulose de bloedsuiker- en insulinespiegel kan helpen verlagen bij mensen met en zonder diabetes.
Bedenk dat grote doses kunnen leiden tot symptomen als een opgeblazen gevoel, diarree en buikpijn, dus je moet je houden aan een maximale eenmalige dosis van 0,19 gram per pond (0,4 gram per kg) lichaamsgewicht en een maximale dagelijkse dosis van 0,4 gram per pond (0,9 gram per kg).
Samenvatting: Stevia, monniksvruchten, bepaalde suikeralcoholen, en allulose bevatten veel minder calorieën dan tafelsuiker en beïnvloeden de bloedsuikerspiegel niet noemenswaardig, waardoor ze een slim alternatief zijn voor geraffineerde suiker.
5. Data
Dadels zijn de gedroogde vruchten van de dadelpalmboom. Deze zoete, kauwerige vruchten zijn een uitstekend alternatief voor geraffineerde suiker en bieden verschillende gezondheidsvoordelen.
In tegenstelling tot geraffineerde suiker en veel andere zoetstoffen, zijn dadels een goede bron van voedingsstoffen, waaronder vezels, kalium, magnesium, mangaan, vitamine B6, carotenoïde, en polyfenol antioxidanten.
Vanwege hun zoete smaak kun je dadels gebruiken in plaats van suiker in recepten voor energierepen, gebak, en koekjes. Verder kun je ze mengen om zelfgemaakte notenmelk en smoothies op smaak te brengen.
Sommige mensen maken van dadels een dikke pasta, die gebruikt kan worden als een 1-op-1 vervanging voor geraffineerde suiker.
Dadels bevatten veel calorieën en natuurlijke suikers, maar studies merken op dat ze de bloedsuikerspiegel niet noemenswaardig beïnvloeden zoals tafelsuiker dat doet, zelfs bij mensen met diabetes.
In een 16 weken durende studie van 100 mensen met type 2 diabetes at de ene groep dagelijks 3 dadels, terwijl de andere er geen at. De groep die dadels at had aanzienlijke verlagingen van het totale en LDL (slechte) cholesterol, terwijl hun HbA1c - een marker van de bloedsuikerbeheersing op lange termijn - onveranderd bleef.
Voorgesteld voor u: Stevia
6. Appelmoes en andere vruchtenpuree
Suiker vervangen door appelmoes - of puree van andere vruchten zoals bananen - is een uitstekende manier om je geraffineerde suikerinname te verminderen. Overweeg deze omwisseling in recepten voor cakes, koekjes, muffins, en brood.
Alle vruchten bieden gezondheidsvoordelen door hun voedingsstoffen. Geprakte bananen bijvoorbeeld bevatten veel foliumzuur, mangaan, magnesium, en vitamine B6 en C.
In tegenstelling tot geraffineerde suiker wordt fruit in het algemeen in verband gebracht met een reeks gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op chronische ziekten en een lager risico op overlijden door alle oorzaken.
Als je appelmoes of andere vruchtenmoes in de winkel koopt, kies dan ongezoete producten zonder toegevoegde suiker.
7. Yaconsiroop
Yaconsiroop wordt gewonnen uit de yacónplant (Smallanthus sonchifolius), die inheems is in Zuid-Amerika. Door zijn zoete smaak, donkere kleur, en dikke consistentie is het enigszins te vergelijken met melasse.
Dit product is rijk aan fructooligosacchariden, een soort suikermolecuul dat je lichaam niet kan verteren. Omdat deze suikermoleculen onverteerd zijn, bevat yaconsiroop een derde van de calorieën van gewone suiker, of ongeveer 1,3 calorieën per gram.
Maar yaconsiroop is minder zoet dan tafelsuiker, dus je hebt misschien meer nodig om de zoetheid van geraffineerde suiker te evenaren.
De fructooligosacchariden in yaconsiroop kunnen gezondheidsvoordelen bieden. Deze verbindingen werken bijvoorbeeld als prebiotica, wat de vriendelijke bacteriën in je darmen helpt voeden. Plus, sommige onderzoeken wijzen erop dat yaconsiroop het gevoel van volheid kan verhogen.
Niettemin zijn de studies beperkt.
Plus, het eten van grote hoeveelheden - meer dan 20 gram per dag - kan buitensporige gasvorming, diarree en maagpijn tot gevolg hebben.
8. Honing
Honing is een dikke, gouden vloeistof die door honingbijen wordt geproduceerd. Het bevat sporen van vitaminen en mineralen, en een overvloed aan plantaardige verbindingen die ontstekingsremmende en antioxiderende voordelen bieden.
Voorgesteld voor u: Wat zijn suikeralcoholen, en zijn ze een gezonde suikerruil?
Toch hangen de soorten plantaardige verbindingen in honing af van vele factoren, waaronder de soort bij die de honing produceerde en de soort bloem waar de bij zich mee voedde.
Honingverbindingen, zoals honingpolyfenolen, kunnen helpen ontstekingen in je lichaam te moduleren. Honing heeft ook een iets lagere glycemische index (GI) dan tafelsuiker. Deze eigenschappen kunnen het gezonder maken dan geraffineerde suiker.
Onderzoek naar deze voordelen is echter beperkt.
Als je honing kiest te gebruiken, doe dat dan met mate, want het bevat nog steeds veel suiker en calorieën.
9. Ahornstroop
Ahornsiroop is een dikke, suikerachtige vloeistof die wordt gemaakt door het sap van esdoornbomen te koken.
Het bevat een kleine hoeveelheid mineralen, waaronder calcium, kalium, ijzer, zink en mangaan. Plus, het is rijk aan fenolische verbindingen zoals lignanen en coumarinen die ontstekingsremmende en antioxiderende effecten kunnen hebben.
Ondanks dat het enkele heilzame voedingsstoffen en antioxidanten bevat, is ahornsiroop nog steeds erg suikerrijk. Het heeft een iets lagere GI dan gewone suiker, maar moet - zoals elke zoetstof - met mate gebruikt worden.
10. Melasse
Melasse is een zoete, bruine vloeistof met een dikke, stroopachtige consistentie. Het wordt gemaakt door suikerriet- of suikerbietensap te koken.
Het bevat een handvol vitaminen en mineralen, en ook verschillende antioxidanten. Verder is het een goede bron van de mineralen ijzer, kalium en calcium, die belangrijk zijn voor veel aspecten van de gezondheid.
In het algemeen is melasse een prima vervanger voor geraffineerde suiker, maar je moet je inname beperken omdat het nog steeds een vorm van suiker is.
Samenvatting: Je kunt dadels, vruchtenpuree, yaconsiroop, honing en ahornsiroop gebruiken als alternatieven voor suiker. Hoewel deze zoetstoffen beperkte gezondheidsvoordelen kunnen bieden in vergelijking met geraffineerde zoetstoffen, moet elke zoetstof spaarzaam gebruikt worden.
Waarom je je toegevoegde suiker inname moet verlagen
Het is goed om te bedenken dat het eten van te veel toegevoegde suiker zowel je lichamelijke als je geestelijke gezondheid kan schaden.
Zo worden diëten met veel suiker in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziekten, diabetes, zwaarlijvigheid, en leververvetting.
Bovendien hebben mensen met een dieet dat veel toegevoegde suiker bevat een groter risico op depressie dan mensen met een dieet dat er weinig van bevat.
Een suikerrijke voeding kan ook je mondgezondheid schaden door de schadelijke bacteriën in je mond te voeden, waardoor je meer kans hebt op gaatjes en tandvleesontstekingen.
Toch hoef je toegevoegde suiker niet ten koste van alles te vermijden.
Doe in plaats daarvan moeite om een gezonder dieet te volgen, waarbij je slechts spaarzaam voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker eet. Een evenwichtige voeding die voornamelijk bestaat uit hele, voedingsrijke voedingsmiddelen - vooral groenten en fruit - levert de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor een optimale gezondheid.
Samenvatting: Gezien het feit dat een dieet met veel suiker je lichamelijke en geestelijke gezondheid kan schaden, is het het beste je inname van toegevoegde suiker te minimaliseren. Wees echter niet bang om af en toe te genieten van traktaties die toegevoegde suiker bevatten, als onderdeel van een goed uitgebalanceerd dieet.
Samenvatting
Suikerrijke diëten worden in verband gebracht met een verhoogd risico op ziekten en kunnen je gezondheid schaden.
Zo kan het vervangen van geraffineerde suiker door enkele van de zoetstoffen op deze lijst je helpen je inname te verminderen.
Toch moet je, in plaats van je te concentreren op één ingrediënt zoals suiker, meer aandacht besteden aan je voeding in zijn geheel. Voor een optimale gezondheid is het het beste om vooral hele, voedzame voedingsmiddelen te eten, zoals fruit, groenten, noten, bonen en vis, en spaarzaam te genieten van suikerhoudende voedingsmiddelen.
