Er zijn veel afslankmiddelen op de markt.
Ze werken op verschillende manieren, door ofwel je eetlust te verminderen, de opname van bepaalde voedingsstoffen te blokkeren, of het aantal calorieën dat je verbrandt te verhogen.
Dit artikel richt zich op natuurlijke kruiden en planten waarvan is aangetoond dat ze je helpen minder voedsel te eten door de eetlust te verminderen, het gevoel van volheid te vergroten, of het verlangen naar voedsel te verminderen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn de top 10 natuurlijke eetlustremmers die je kunnen helpen afvallen.
1. Fenegriek
Fenegriek is een kruid uit de peulvruchtenfamilie. De zaden, nadat ze gedroogd en gemalen zijn, zijn het meest gebruikte deel van de plant.
De zaden bestaan voor 45% uit vezels, waarvan het grootste deel onoplosbaar is. Ze bevatten echter ook oplosbare vezels, waaronder galactomannaan.
Dankzij het hoge vezelgehalte is aangetoond dat fenegriek gezondheidsvoordelen biedt, zoals bloedsuikerregulatie, cholesterolverlaging, en eetlustbeheersing.
Fenegriek werkt door het vertragen van de maaglediging en het vertragen van de opname van koolhydraten en vet. Dit vertaalt zich in verminderde eetlust en betere bloedsuikerbeheersing.
Een studie van 18 gezonde mensen met zwaarlijvigheid ontdekte dat het consumeren van 8 gram vezels uit fenegriek de eetlust effectiever verminderde dan 4 gram vezels uit fenegriek. De deelnemers voelden zich ook voller en aten minder bij de volgende maaltijd.
Bovendien lijkt het erop dat fenegriek mensen kan helpen hun vetopname te verminderen.
Zo bleek uit een studie met 12 gezonde mannen dat inname van 1,2 gram fenegriekzaadextract hun dagelijkse vetopname met 17% verminderde. Het verlaagde ook hun dagelijkse calorie-inname met ongeveer 12%.
Bovendien vond een overzicht van 12 gerandomiseerde gecontroleerde studies dat fenegriek bloedsuiker- en cholesterolverlagende eigenschappen heeft.
Onderzoek heeft uitgewezen dat fenegriek veilig is en weinig of geen bijwerkingen heeft.
Dosering
- Het hele zaad. Begin met 2 gram en verhoog tot 5 gram, naarmate je het verdraagt.
- Capsule. Begin met een dosis van 0,5 gram en verhoog na een paar weken tot 1 gram als je geen bijwerkingen ervaart.
Samenvatting: Fenegriekzaad bevat galactomannaanvezel. Deze oplosbare vezel helpt de eetlust te verminderen door de volheid te verhogen, de maagontlediging te vertragen, en de opname van koolhydraten en vetten te vertragen.
2. Glucomannan
Het verhogen van je vezelinname is een geweldige manier om je eetlust te beheersen en gewicht te verliezen.
Van de bekendste oplosbare vezels schijnt glucomannan het meest effectief te zijn bij gewichtsverlies. Het vermindert zowel de eetlust als de voedselinname.
Glucomannaan is ook in staat water te absorberen en een viskeuze gel te worden, die de spijsvertering kan omzeilen en vrij ongewijzigd in de dikke darm kan komen.
De bulkende eigenschap van glucomannaan helpt bij het bevorderen van een vol gevoel en het vertragen van de maaglediging, wat kan helpen de voedselopname te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen.
In een studie ondervonden 83 mensen met overgewicht een aanzienlijke vermindering van lichaamsgewicht en vet na inname van een supplement met 3 gram glucomannaan en 300 mg calciumcarbonaat gedurende 2 maanden.
In een grotere studie werden 176 deelnemers met overgewicht gerandomiseerd om drie verschillende glucomannan supplementen of een placebo te krijgen, terwijl ze een caloriebeperkt dieet volgden.
Degenen die een van de glucomannan supplementen kregen, ondervonden een aanzienlijk gewichtsverlies vergeleken met degenen die de placebo namen.
Bovendien kan glucomannaan helpen de absorptie van eiwitten en vetten te verminderen, de vriendelijke bacteriën in de darm te voeden, de bloedsuikerspiegel te helpen reguleren, en het totale en LDL (slechte) cholesterol te verlagen.
Glucomannan wordt als veilig beschouwd en over het algemeen goed verdragen. Het kan echter gaan uitzetten voordat het de maag bereikt, waardoor het verstikkingsgevaar oplevert. Daarom is het belangrijk het in te nemen met één tot twee glazen water of een andere vloeistof.
Dosering
Begin met 1 gram 3 keer per dag, 15 minuten tot 1 uur voor een maaltijd.
Samenvatting: Glucomannan is een van de meest effectieve soorten vezels om af te vallen. Deze oplosbare vezel vormt een stroperige gel, die de opname van vet en koolhydraten vertraagt. Wanneer het vóór de maaltijd wordt ingenomen, kan het helpen de eetlust te onderdrukken.
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre is een kruid dat het meest bekend is om zijn anti-diabetische eigenschappen. Het zou echter ook kunnen helpen bij gewichtsverlies.
Het is aangetoond dat de actieve bestanddelen, bekend als gymnemic zuren, de zoetheid van voedsel blokkeren. Met andere woorden, het consumeren van Gymnema sylvestre kan de smaak van suiker in de mond verminderen en het verlangen naar suiker bestrijden.
Een studie die de effecten van Gymnema sylvestre testte op mensen die aan het vasten waren, ontdekte dat degenen die het gebruikten minder eetlust hadden en eerder geneigd waren hun voedselinname te beperken, vergeleken met degenen die het supplement niet gebruikten.
Op dezelfde manier kunnen gymnemic zuren zich binden aan suikerreceptoren in de darm, en zo de opname van suiker in het bloed verhinderen. Dit zou kunnen helpen de bloedsuikerspiegel laag te houden en te voorkomen dat koolhydraten als vet worden opgeslagen.
Enkele dierstudies ondersteunen ook de invloed van Gymnema sylvestre op het lichaamsgewicht en de vetopname.
Uit een van de studies bleek dat dit supplement de dieren hielp hun gewicht te behouden terwijl ze 10 weken lang een vetrijk dieet kregen.
Een andere studie toonde aan dat Gymnema sylvestre de vertering van vet kon blokkeren en zelfs de uitscheiding ervan uit het lichaam kon verhogen.
Probeer deze supplementen altijd met voedsel in te nemen, want er kan een licht maagongemak optreden als ze op een lege maag worden ingenomen.
Dosering
- Capsule. Neem 3-4 maal daags 100 mg.
- Poeder. Begin met 2 gram en ga over op 4 gram als je geen bijwerkingen ervaart.
- Thee. Kook de bladeren 5 minuten en laat ze 10-15 minuten trekken voor je ze drinkt.
Samenvatting: Gymnema sylvestre is een kruid dat kan helpen het verlangen naar suiker te verminderen. De actieve bestanddelen kunnen je helpen minder suikerrijk voedsel te eten, de suikeropname in het bloed te verminderen, en zelfs de vertering van vetten te blokkeren.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia is een plant die bekend staat als een van de beste natuurlijke bronnen van 5-hydroxytryptofaan (5-HTP).
5-HTP is een verbinding die in de hersenen omgezet wordt in serotonine. Van een verhoging van het serotonine gehalte is aangetoond dat het de hersenen beïnvloedt door de eetlust te onderdrukken.
Zo helpt 5-HTP bij gewichtsverlies door de koolhydraatinname en het hongergevoel te helpen verminderen.
In een gerandomiseerde studie kregen 20 gezonde vrouwen met overgewicht gedurende 4 weken Griffonia simplicifolia extract met 5-HTP of een placebo.
Aan het eind van de studie ondervond de behandelingsgroep een aanzienlijke toename van de volheid en een afname van de taille- en armomvang.
Een andere studie onderzocht het effect van een formulering met 5-HTP op de eetlust bij 27 gezonde vrouwen met overgewicht.
De resultaten toonden aan dat de behandelingsgroep gedurende 8 weken minder eetlust, meer volheid, en een aanzienlijke gewichtsvermindering ervoer.
Suppletie met 5-HTP lijkt echter bij langdurig gebruik enige misselijkheid en maagklachten te veroorzaken.
5-HTP supplementen kunnen ook het risico op serotoninesyndroom verhogen wanneer ze gecombineerd worden met bepaalde antidepressiva. Je mag geen Griffonia simplicifolia of 5-HTP supplementen nemen zonder je zorgverlener te raadplegen.
Dosering
5-HTP supplementen zijn waarschijnlijk een effectiever eetlustremmer dan Griffonia simplicifolia, gezien het feit dat 5-HTP de belangrijkste actieve verbinding in dit kruid is.
Doses voor 5-HTP variëren van 300-500 mg, eenmaal daags ingenomen of in verdeelde doses. Het is aan te bevelen het bij de maaltijd in te nemen om het gevoel van volheid te vergroten.
Samenvatting: Griffonia simplicifolia is een plant die rijk is aan 5-HTP. Deze verbinding wordt in de hersenen omgezet in serotonine, waarvan is aangetoond dat het de eetlust vermindert en de koolhydraatinname vermindert.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata is een kruid dat van oudsher gebruikt wordt om de eetlust te onderdrukken en het uithoudingsvermogen te vergroten.
Men gelooft dat verbindingen in Caralluma fimbriata de circulatie van serotonine in de hersenen kunnen verhogen, waarvan is aangetoond dat ze de koolhydraatopname verminderen en de eetlust onderdrukken.
Een studie bij 50 volwassenen met overgewicht toonde aan dat het innemen van 1 gram Caralluma fimbriata extract gedurende 2 maanden leidde tot een gewichtsverlies van 2,5%, dankzij een aanzienlijke vermindering van de eetlust.
Een andere studie gaf 43 mensen met overgewicht tweemaal daags 500 mg Caralluma fimbriata gedurende 12 weken, naast een gecontroleerd dieet en lichaamsbeweging. Het bleek dat ze een aanzienlijke vermindering van de tailleomtrek en het lichaamsgewicht ondervonden.
Bovendien werd in één studie gekeken naar mensen met het Prader-Willi syndroom, een gezondheidstoestand die tot overeten leidt. De deelnemers werden gedurende 4 weken behandeld met doses van 250, 500, 750, of 1.000 mg Caralluma fimbriata extract of een placebo.
De groep die de hoogste dosis - 1.000 mg per dag - nam, ervoer tegen het einde van de studie aanzienlijk minder eetlust en verminderde voedselinname.
Caralluma fimbriata extract heeft geen gedocumenteerde bijwerkingen.
Dosering
Het wordt aanbevolen in doses van 500 mg tweemaal daags gedurende ten minste 1 maand.
Samenvatting: Caralluma fimbriata is een kruid dat kan helpen de eetlust te verminderen. In combinatie met lichaamsbeweging en een calorie-gecontroleerd dieet is aangetoond dat Caralluma fimbriata gewichtsverlies bevordert.
6. Groene thee extract
Groene thee extract is effectief om af te vallen, en biedt daarnaast nog vele andere geweldige gezondheidsvoordelen.
Groene thee bevat twee verbindingen die bijdragen tot zijn afslankende eigenschappen - cafeïne en catechinen.
Cafeïne is een bekend stimulerend middel dat de vetverbranding verhoogt en de eetlust onderdrukt.
Intussen is aangetoond dat catechinen, vooral epigallocatechin gallate (EGCG), de stofwisseling stimuleren en vet verminderen.
De combinatie van EGCG en cafeïne in groene thee extract werken samen om het lichaam effectiever calorieën te laten verbranden, wat tot gewichtsverlies kan leiden.
Een studie met 10 gezonde mensen toonde een toename van 4% in verbrande calorieën na het nuttigen van een combinatie van EGCG en cafeïne.
Hoewel er geen onderzoek is naar de eetlustremmende eigenschappen van groene thee extract bij mensen, lijkt het erop dat groene thee in combinatie met andere ingrediënten de eetlust kan verminderen.
Groene thee is veilig in doses tot 800 mg EGCG. Hogere doses van 1.200 mg EGCG zijn in verband gebracht met misselijkheid.
Dosering
De aanbevolen dosering voor groene thee met gestandaardiseerd EGCG als hoofdbestanddeel is 250-500 mg per dag.
Samenvatting: Groene thee extract bevat cafeïne en catechinen, die de stofwisseling kunnen stimuleren, vet verbranden en helpen afvallen. De combinatie van groene thee-extract met andere ingrediënten kan de eetlust verminderen en de voedselinname verminderen.
7. Geconjugeerd linolzuur
Geconjugeerd linolzuur (CLA) is een soort transvet dat van nature in sommige vette dierlijke producten voorkomt. Interessant is dat het verschillende bewezen gezondheidsvoordelen heeft.
Het is aangetoond dat CLA helpt bij gewichtsverlies door de vetverbranding te verhogen, de aanmaak van vet te blokkeren, en de vetafbraak te stimuleren.
Onderzoek toont aan dat CLA ook het gevoel van volheid verhoogt en de eetlust vermindert.
Een studie toonde aan dat 54 mensen die gedurende 13 weken 3,6 gram CLA per dag kregen, minder eetlust en een grotere mate van volheid hadden dan degenen die een placebo innamen. Dit had echter geen invloed op hoeveel voedsel de deelnemers aten.
Bovendien lijkt CLA te helpen het lichaamsvet te verminderen. Een review van 18 studies concludeerde dat inname van 3,2 gram CLA per dag het lichaamsvet lijkt te verminderen.
Studies achten CLA veilig, en er zijn geen bijwerkingen gemeld in doses tot 6 gram per dag.
Dosering
De aanbevolen dagelijkse dosis is 3-6 gram. Het moet bij de maaltijd worden ingenomen.
Samenvatting: Geconjugeerd linolzuur is een transvet met eetlustremmende voordelen. Van CLA is aangetoond dat het de vetverbranding verhoogt en de vetabsorptie blokkeert.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia is afkomstig van een gelijknamige vrucht, ook bekend als Garcinia gummi-gutta.
De schil van deze vrucht bevat hoge concentraties hydroxycitroenzuur (HCA), waarvan bewezen is dat het afslankende eigenschappen heeft.
Onderzoek bij dieren heeft aangetoond dat garcinia cambogia supplementen de voedselinname kunnen verminderen.
Bovendien tonen studies bij mensen aan dat garcinia cambogia de eetlust vermindert, de vetproductie blokkeert, en het lichaamsgewicht doet afnemen.
Het lijkt erop dat garcinia cambogia ook het serotonine gehalte kan verhogen, dat inwerkt op hersenreceptoren die belast zijn met volheidssignalen. Als gevolg daarvan kan het de eetlust onderdrukken.
Andere studies hebben echter gevonden dat garcinia cambogia de eetlust niet vermindert en niet helpt bij gewichtsverlies. De resultaten kunnen daarom per individu verschillen.
Garcinia cambogia lijkt veilig te zijn in doses tot 2.800 mg HCA per dag. Er zijn echter enkele bijwerkingen gemeld, zoals hoofdpijn, huiduitslag, en maagklachten.
Dosering
Garcinia cambogia wordt aanbevolen in doses van 500 mg HCA. Het moet 30-60 minuten voor de maaltijd worden ingenomen.
Samenvatting: Garcinia cambogia bevat hydroxycitroenzuur (HCA). Van HCA is aangetoond dat het de serotoninespiegel helpt verhogen, wat de volheid kan verbeteren. Sommige studies tonen echter geen significante effecten van dit supplement aan.
9. Yerba mate
Yerba mate is een plant die oorspronkelijk uit Zuid-Amerika komt. Hij is bekend om zijn energieverhogende eigenschappen.
Dierstudies hebben aangetoond dat het nuttigen van yerba mate gedurende 4 weken de voedsel- en wateropname aanzienlijk verminderde en het gewichtsverlies bevorderde.
Een studie bij muizen toonde aan dat langdurige consumptie van yerba mate de eetlust, voedselopname en lichaamsgewicht hielp verminderen door de glucagon-like peptide 1 (GLP-1) en leptine niveaus te verhogen.
GLP-1 is een verbinding die in de darm wordt aangemaakt en die de eetlust regelt, terwijl leptine het hormoon is dat belast is met het signaleren van volheid. Verhoging van hun niveaus leidt tot minder honger.
Andere studies hebben ook aangetoond dat yerba mate, in combinatie met andere ingrediënten, kan helpen hongergevoel en eetlust te verminderen.
Een studie met 12 gezonde vrouwen toonde aan dat inname van 2 gram yerba mate vóór het uitvoeren van een fietsoefening van 30 minuten de eetlust verminderde en zelfs de stofwisseling, de concentratie en het energieniveau stimuleerde.
Yerba mate blijkt veilig te zijn en geen ernstige bijwerkingen te geven.
Dosering
- Thee. Drink dagelijks 3 kopjes (330 ml elk).
- Poeder. Neem 1-1,5 gram per dag.
Samenvatting: Yerba mate is een plant die bekend staat om zijn energieverhogende eigenschappen. Het is aangetoond dat het de glucagon-like peptide 1 (GLP-1) en leptine niveaus helpt verhogen. Deze beide verbindingen kunnen de volheidsgraad verhogen en de eetlust verminderen.
10. Koffie
Koffie is een van de meest gedronken dranken ter wereld. Van koffie en zijn hoge concentratie cafeïne is bekend dat het vele gezondheidsvoordelen heeft.
Studies over koffie tonen aan dat het kan helpen bij gewichtsverlies door de calorieverbranding en vetafbraak te verhogen.
Bovendien kan koffie helpen de eetlust te verminderen en zo gewichtsverlies te bevorderen. Het schijnt dat het innemen van cafeïne 0,5-4 uur voor een maaltijd invloed kan hebben op de maaglediging, de eetlusthormonen, en het hongergevoel.
Bovendien kan het drinken van koffie mensen minder geneigd maken meer te eten bij de volgende maaltijd en gedurende de dag, vergeleken met het niet drinken ervan.
Interessant is dat deze effecten kunnen verschillen voor mannen en vrouwen. Een studie toonde aan dat het consumeren van 300 mg cafeïne bij mannen resulteerde in ongeveer 22% minder calorie-inname, terwijl het bij vrouwen geen effect had op de calorie-inname.
Bovendien vonden sommige studies geen positieve effecten van cafeïne op de vermindering van de eetlust.
Cafeïne zou je ook kunnen helpen je stofwisseling tot 11% op te voeren en de vetverbranding tot 29% te verhogen bij magere mensen.
Merk niettemin op dat cafeïne-inname van 250 mg of meer bij sommige mensen de bloeddruk kan verhogen.
Dosering
Een kop gewone gezette koffie bevat ongeveer 95 mg cafeïne.
Doses van 200 mg cafeïne, of ongeveer twee koppen gewone koffie, worden meestal gebruikt om af te vallen. In onderzoek worden meestal doses van 1,8-2,7 mg per pond (4-6 mg per kg) lichaamsgewicht gebruikt.
Deze doses kunnen echter afhangen van de persoon en van eventuele bijwerkingen.
Samenvatting: Van koffie is aangetoond dat het de eetlust vermindert, de maaglediging vertraagt, en de eetlusthormonen beïnvloedt, wat je allemaal kan helpen minder te eten. Van cafeïne is ook bewezen dat het de vetverbranding verhoogt en helpt bij het afvallen.
Samenvatting
Van bepaalde kruiden en planten is bewezen dat ze gewichtsverlies bevorderen.
Ze werken door de eetlust te verminderen, het volheidsniveau te verhogen, de maagontlediging te vertragen, de opname van voedingsstoffen te blokkeren, en de eetlusthormonen te beïnvloeden.
Oplosbare vezels zoals fenegriek en glucomannan zijn geweldig in het vertragen van de maaglediging, het verhogen van de volheid, en het remmen van de energie-inname.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia, en garcinia cambogia bevatten bestanddelen die de serotoninespiegel in de hersenen helpen verhogen, wat aantoonbaar de volheid bevordert en de koolhydraatinname vermindert.
Intussen zijn yerba mate, koffie en groene thee extract rijk aan cafeïne en verbindingen als EGCG waarvan is aangetoond dat ze de voedselopname verminderen, de eetlusthormonen beïnvloeden en de stofwisseling stimuleren.
Tenslotte is aangetoond dat CLA de vetverbranding verhoogt en de eetlust vermindert.
Hoewel de resultaten per individu kunnen verschillen, lijken deze supplementen een goede aanpak te zijn voor wie een meer natuurlijke aanpak van het gewichtsverlies zoekt.
