Natto is het kleverige, prikkelende, draderige gefermenteerde sojagerecht dat de meningen aan de Japanse ontbijttafel verdeelt — en het zou wel eens een van de meest voedingsrijke voedingsmiddelen ter wereld kunnen zijn. Achter de polariserende geur en textuur schuilen twee opvallende verbindingen die je elders moeilijk zult vinden: vitamine K2 en nattokinase. Hier is een eerlijke blik op de echte natto-voordelen, en de ene belangrijke groep die het moet vermijden.
Snel antwoord: Natto is een voedingskrachtpatser. Het is de rijkste voedingsbron van vitamine K2 (in de goed opneembare MK-7 vorm), wat de bot- en cardiovasculaire gezondheid ondersteunt, en het bevat nattokinase, een enzym dat gekoppeld is aan een lagere bloeddruk. Het is ook een volledig gefermenteerd sojavoedsel, dus het heeft ook voordelen voor de darmen en het cholesterol. De cruciale kanttekening: omdat het zo rijk is aan vitamine K, moet iedereen die bloedverdunnende medicatie (warfarine) gebruikt, het vermijden. Voor een breder beeld van gefermenteerde voedingsmiddelen, zie onze gids over gefermenteerde voedingsmiddelen.
Wat natto is
Natto wordt gemaakt door sojabonen te fermenteren met een specifieke bacterie, Bacillus subtilis. Die fermentatie produceert natto’s kenmerkende kleverige, draderige laag en zijn sterke, hartig-funky smaak — en, nog belangrijker, transformeert de nederige sojaboon in een voedsel met een voedingsprofiel dat bijna uniek is.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenNet als miso en tempeh is natto een gefermenteerd sojavoedsel, maar het wordt anders gefermenteerd, waardoor het verbindingen levert die de andere niet hebben.
Vitamine K2: natto’s belangrijkste voordeel
Natto is, met een ruime marge, de beste voedselbron van vitamine K2 — specifiek de MK-7 vorm, die langer actief blijft in het lichaam en goed wordt opgenomen. Vitamine K2 speelt een sleutelrol bij het leiden van calcium naar waar het hoort (je botten) en weg van waar het niet hoort (je slagaders).
Het onderzoek is bemoedigend, hoewel nog in ontwikkeling. In een gerandomiseerde gecontroleerde studie vertraagde MK-7 (dezelfde vorm die overvloedig aanwezig is in natto) de progressie van arteriële stijfheid bij patiënten die hemodialyse ondergingen — een groep die bijzonder vatbaar is voor vitamine K-tekort en verstijvende slagaders — met het duidelijkste voordeel bij mensen met diabetes.1 Meer algemeen is voldoende vitamine K2 gekoppeld aan een betere bot- en cardiovasculaire gezondheid. Onze speciale gids over vitamine K2 behandelt de mechanismen diepgaand — en natto is de gemakkelijkste manier om een grote dosis uit voedsel te halen.
Nattokinase en hartgezondheid
Fermentatie produceert ook nattokinase, een enzym dat uniek is voor natto en dat interesse heeft gewekt voor de cardiovasculaire gezondheid. Een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies toonde aan dat nattokinase-suppletie zowel de systolische als de diastolische bloeddruk significant verlaagde vergeleken met placebo, zonder noemenswaardige bijwerkingen.2
Een kanttekening die duidelijk moet worden gemaakt: de meeste van die onderzoeksgegevens gebruiken geconcentreerde nattokinase supplementen, niet gemeten hoeveelheden natto zelf, dus het effect van het voedsel is waarschijnlijk milder. Toch wijst het op een echt mechanisme en draagt het bij aan natto’s cardiovasculaire voordelen in plaats van het hele verhaal daarop te baseren.
De soja- en darmvoordelen
Bovenop zijn kenmerkende verbindingen is natto een volledig gefermenteerd sojavoedsel, wat betekent dat het ook de algemene voordelen van beide met zich meebrengt.
Soja: Een meta-analyse van gerandomiseerde studies toonde aan dat sojavoedsel LDL- en totaal cholesterol verlaagt en HDL bescheiden verhoogt, waarbij hele sojavoedingsmiddelen beter presteren dan geïsoleerde supplementen.3 Natto levert complete plantaardige eiwitten en soja-isoflavonen in een volwaardig voedselpakket.
Darmen: Als gefermenteerd voedsel past natto in de categorie die het meest consistent gekoppeld is aan darmgezondheid. Een Stanford-studie toonde aan dat het eten van meer gefermenteerde voedingsmiddelen de diversiteit van het darmmicrobioom verhoogde en ontstekingsmarkers verlaagde.4 Natto levert ook vezels, die gunstige bacteriën voeden — combineer het met andere prebiotische voedingsmiddelen en bekijk onze gids over manieren om darmbacteriën te verbeteren.
Voorgesteld voor jou: Kimchi Voordelen: Wat de Wetenschap Echt Laat Zien
Voeding in één oogopslag
Natto is echt voedingsrijk. Een portie levert:
- Compleet plantaardig eiwit
- De hoogste voedingsniveaus van vitamine K2 (MK-7) die je kunt vinden
- Vezels voor de spijsvertering en darmbacteriën
- IJzer, mangaan, koper en magnesium
- Probiotische bacteriën en het enzym nattokinase
- Soja-isoflavonen en andere ontstekingsremmende verbindingen
Weinig voedingsmiddelen bevatten deze combinatie in zo weinig calorieën.
De belangrijke kanttekening: bloedverdunners
Deze is belangrijk. Omdat natto zo buitengewoon rijk is aan vitamine K, kan het interfereren met warfarine en andere vitamine K-antagonistische bloedverdunners, die precies werken door vitamine K te blokkeren. Natto kan de medicatie afzwakken en wordt over het algemeen als verboden beschouwd voor mensen die het gebruiken. Als je bloedverdunnende medicatie gebruikt, praat dan met je arts voordat je natto eet — en vermijd het bij twijfel.
Voor alle anderen is natto veilig en, voor de meesten, een kwestie van wennen. De andere “kanttekening” is simpelweg de geur, textuur en sterke smaak, die enige gewenning vergen.
Hoe je natto eet
- Serveer het op de traditionele manier: over rijst met een beetje sojasaus, mosterd (karashi) en gehakte lente-ui, wat de sterke smaak in balans brengt.
- Roer het goed door. Door natto te kloppen ontstaan de kleverige draden en wordt de smaak milder voor nieuwkomers.
- Verhit het niet te veel. Zoals bij andere levende-cultuurvoedingsmiddelen, vermindert hoge hitte de gunstige bacteriën en enzymen — natto wordt traditioneel warm-niet-gekookt gegeten, over hete rijst.
- Begin klein. Een paar eetlepels is een portie; wen eraan als de smaak nieuw voor je is.
- Koop het bevroren of gekoeld bij Aziatische supermarkten, en ontdooi het in de koelkast.
Het komt erop neer
Natto verdient zijn superfood-reputatie meer dan de meeste andere. Het is de beste voedselbron van vitamine K2 (MK-7) — gekoppeld aan bot- en cardiovasculaire gezondheid — en het bevat uniek nattokinase, dat in studies wordt gekoppeld aan een lagere bloeddruk. Voeg daar de cholesterolvoordelen van hele soja en de darmvoordelen van fermentatie aan toe, en weinig voedingsmiddelen bieden zoveel in één kleverige lepel.
De ononderhandelbare kanttekening zijn bloedverdunners: als je warfarine gebruikt, maakt natto’s torenhoge vitamine K het een voedingsmiddel om te vermijden. Voor alle anderen is de enige echte hindernis de aangeleerde smaak. Overwin die en natto is een van de meest voedingsrijke gefermenteerde voedingsmiddelen die je kunt eten. Duik in de details in onze gids over vitamine K2, vergelijk de gefermenteerde sojaneven in miso en tempeh, of bekijk het volledige overzicht van gefermenteerde voedingsmiddelen.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed +++ ↩︎
