Zowel voeding als fysieke activiteit zijn van cruciaal belang als u droge spieren wilt krijgen.
Om te beginnen, is het essentieel om je lichaam uit te dagen door middel van fysieke activiteit. Zonder de juiste voedingsondersteuning zal uw vooruitgang echter stagneren.
Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn erg belangrijk voor het verkrijgen van spieren, maar koolhydraten en vetten zijn ook noodzakelijke energiebronnen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenAls het uw doel is om droge spieren te krijgen, moet u zich concentreren op regelmatig sporten en elke dag meer calorieën eten uit spieropbouwende voedingsmiddelen.
Hier zijn 26 van de beste voedingsmiddelen om droge spieren te krijgen.
1. Eieren
Eieren bevatten hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en andere belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitamines en choline.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en eieren bevatten grote hoeveelheden van het aminozuur leucine, wat vooral belangrijk is voor spiergroei.
Ook zijn B-vitamines van cruciaal belang voor een verscheidenheid aan processen in uw lichaam, waaronder energieproductie.
2. Zalm
Zalm is een uitstekende keuze voor spieropbouw en algehele gezondheid.
Elke portie zalm van 85 gram bevat ongeveer 17 gram eiwit, bijna 2 gram omega-3-vetzuren en verschillende belangrijke B-vitamines.
Omega-3-vetzuren spelen een belangrijke rol bij de spiergezondheid en kunnen zelfs de spiergroei verhogen tijdens trainingsprogramma's.
3. Kipfilet
Er is een goede reden waarom kippenborsten worden beschouwd als een nietje voor het verkrijgen van spieren.
Ze zitten boordevol eiwitten, waarbij elke portie van 85 gram ongeveer 26 gram hoogwaardige eiwitten bevat.
Ze bevatten ook royale hoeveelheden van de B-vitamines niacine en B6, wat vooral belangrijk kan zijn als u actief bent.
Deze vitamines helpen je lichaam goed te functioneren tijdens de fysieke activiteit en inspanning die nodig is voor een optimale spiergroei.
Wat meer is, sommige onderzoeken hebben aangetoond dat eiwitrijke diëten met kip vetverlies kunnen bevorderen.
4. Griekse yoghurt
Zuivel bevat niet alleen hoogwaardige eiwitten, maar ook een mengsel van snel verteerbare wei-eiwitten en langzaam verteerbare caseïne-eiwitten.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen een toename van de vetvrije massa ervaren wanneer ze een combinatie van snel en langzaam verteerbare zuiveleiwitten consumeren.
Niet alle zuivel is echter gelijk gemaakt.
Zo bevat Griekse yoghurt vaak ongeveer het dubbele van de hoeveelheid eiwit als gewone yoghurt.
Hoewel Griekse yoghurt altijd een goede snack is, kan het nuttig zijn om het na een training of voor het slapengaan te eten vanwege de mix van snel en langzaam verteerbare eiwitten.
5. Tonijn
Naast 20 gram eiwit per portie van 85 gram, bevat tonijn grote hoeveelheden vitamine A en verschillende B-vitamines, waaronder B12, niacine en B6. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor een optimale gezondheid, energie en sportprestaties.
Bovendien levert tonijn grote hoeveelheden omega-3-vetzuren, die de spiergezondheid kunnen ondersteunen.
Dit kan vooral belangrijk zijn voor oudere volwassenen. Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3-vetzuren het verlies van spiermassa en kracht dat optreedt bij het ouder worden kunnen vertragen.
6. Mager rundvlees
Rundvlees zit boordevol hoogwaardige eiwitten, B-vitamines, mineralen en creatine.
Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het consumeren van mager rood vlees de hoeveelheid magere massa kan verhogen die wordt verkregen door krachttraining.
Maar zelfs als u spiermassa wilt opbouwen, is het misschien het beste om rundvlees te kiezen dat spiergroei ondersteunt zonder al te veel extra calorieën te leveren.
Voorgesteld voor u: 14 makkelijke manieren om je eiwitinname te verhogen
Zo bevat 3 ons (85 gram) 70% mager rundergehakt 228 calorieën en maar liefst 15 gram vet.
Echter, dezelfde hoeveelheid van 95% mager rundergehakt bevat iets meer eiwitten en slechts 145 calorieën en 5 gram vet.
7. Garnalen
Garnalen zijn bijna pure eiwitten. Elke portie van 85 gram bevat 18 gram eiwit, 1 gram vet en nul koolhydraten.
Hoewel gezonde vetten en koolhydraten belangrijk zijn in uw algehele dieet, is het toevoegen van wat garnalen een gemakkelijke manier om spieropbouwende eiwitten binnen te krijgen zonder al te veel extra calorieën.
Net als veel andere dierlijke eiwitten bevat garnalen veel van het aminozuur leucine, wat nodig is voor een optimale spiergroei.
8. Sojabonen
Een halve kop (86 gram) gekookte sojabonen bevat 14 gram eiwit, gezonde onverzadigde vetten en verschillende vitamines en mineralen.
Sojabonen zijn een bijzonder goede bron van vitamine K, ijzer en fosfor.
IJzer wordt gebruikt om zuurstof in uw bloed en spieren op te slaan en te transporteren, en een tekort kan deze functies aantasten.
Jonge vrouwen lopen mogelijk een bijzonder risico op ijzertekort als gevolg van bloedverlies tijdens de menstruatie.
9. Kwark
Eén kop (226 gram) magere kwark bevat 28 gram eiwit, inclusief een stevige dosis van het belangrijke spieropbouwende aminozuur leucine.
Net als andere zuivelproducten kan kwark worden gekocht met verschillende vetgehaltes. Vetrijke versies zoals geroomde kwark leveren meer calorieën.
Kiezen welk type kwark het beste is, hangt gewoon af van hoeveel extra calorieën je aan je dieet wilt toevoegen.
Welke soort je ook kiest, het is een geweldige spieropbouwende snack.
10. Kalkoenborst
Een portie kalkoenborst van 85 gram bevat ongeveer 25 gram eiwit en bijna geen vet of koolhydraten.
Voorgesteld voor u: 12 gezonde voedingsmiddelen met veel ijzer
Kalkoen is ook een goede bron van vitamine B-niacine, die helpt bij het verwerken van vetten en koolhydraten in je lichaam.
Het hebben van optimale niveaus van B-vitamines kan u helpen om in de loop van de tijd spieren te krijgen door het vermogen van uw lichaam om te oefenen te ondersteunen.
11. Tilapia
Hoewel het niet zoveel omega-3-vetzuren bevat als zalm, is tilapia een ander eiwitrijk zeevruchtenproduct.
Een portie van 85 gram levert ongeveer 21 gram eiwit, samen met goede hoeveelheden vitamine B12 en selenium.
Vitamine B12 is belangrijk voor de gezondheid van uw bloedcellen en zenuwen, waardoor u de oefening kunt uitvoeren die u nodig heeft om spieren op te bouwen.
12. Bonen
Veel verschillende soorten bonen kunnen deel uitmaken van een dieet voor het verkrijgen van droge spiermassa.
Populaire soorten, zoals zwarte bonen, pinto bonen en bruine bonen, bevatten ongeveer 15 gram eiwit per kop (ongeveer 172 gram) gekookte bonen.
Bovendien zijn ze uitstekende bronnen van vezels en B-vitamines, naast dat ze veel magnesium, fosfor en ijzer bevatten.
Om deze redenen zijn bonen een goede bron van plantaardige eiwitten om aan je dieet toe te voegen.
Bovendien kunnen ze een rol spelen bij de gezondheid op lange termijn en ziektepreventie.
13. Eiwitpoeders
Hoewel elk goed dieet zich moet richten op hele voedingsmiddelen, zijn er momenten waarop voedingssupplementen gunstig kunnen zijn.
Als je moeite hebt om voldoende eiwitten uit voedsel alleen te halen, kun je overwegen om eiwitshakes aan je dagelijkse routine toe te voegen.
Zuivelproteïnepoeders, zoals wei en caseïne, zijn enkele van de meest populaire.
Er zijn echter ook andere opties. Sommige eiwitpoeders gebruiken soja-, erwten-, rundvlees- of kippeneiwit.
14. Edamame
Edamame is de term voor onrijpe sojabonen. Deze zich ontwikkelende bonen zijn te vinden in peulen en worden geserveerd in een verscheidenheid aan gerechten, vooral die van Aziatische oorsprong.
Eén kopje (155 gram) bevroren edamame levert ongeveer 17 gram eiwit en 8 gram vezels. Het bevat ook grote hoeveelheden foliumzuur, vitamine K en mangaan.
Foliumzuur helpt je lichaam onder meer om aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, te verwerken.
Foliumzuur kan belangrijk zijn voor optimale spiermassa en kracht, vooral bij ouderen.
Voorgesteld voor u: De 6 beste supplementen om spieren te krijgen
15. Quinoa
Hoewel eiwitrijk voedsel een prioriteit is voor het opbouwen van droge spieren, is het ook belangrijk om de brandstof te hebben om actief te worden.
Voedingsmiddelen met koolhydraten kunnen deze energie helpen leveren.
Gekookte quinoa bevat ongeveer 40 gram koolhydraten per kopje (185 gram), samen met 8 gram eiwit, 5 gram vezels en stevige hoeveelheden magnesium en fosfor.
Magnesium speelt een belangrijke rol bij de functie van je spieren en zenuwen, die beide worden gebruikt elke keer dat je beweegt.
16. Sint-jakobsschelpen
Net als garnalen, tilapia en mager gevogelte, leveren sint-jakobsschelpen eiwitten met heel weinig vet.
Als u eiwitten aan uw dieet wilt toevoegen zonder al te veel calorieën te consumeren, kunnen deze zeer magere bronnen een goede keuze zijn.
Drie ons (85 gram) sint-jakobsschelpen leveren ongeveer 20 gram eiwit en minder dan 100 calorieën.
17. Lean Jerky
Soms wilt u onderweg hoogwaardige eiwitten uit vlees. Als dat zo is, kan mager, schokkerig vlees een optie zijn om te overwegen.
Veel verschillende soorten vlees kunnen schokkerig worden gemaakt, dus de voedingsfeiten variëren.
Het meeste vet wordt echter tijdens de verwerking uit magere jerky verwijderd, dus bijna alle calorieën in jerky komen rechtstreeks uit eiwitten.
Deze dierlijke eiwitbronnen zijn van hoge kwaliteit en stimuleren de spiergroei.
18. Kikkererwten
Kikkererwten, ook wel kekerbonen genoemd, zijn een goede bron van zowel koolhydraten als eiwitten.
Elke portie kikkererwten uit blik (240 gram) bevat ongeveer 12 gram eiwit en 50 gram koolhydraten, inclusief 10 gram vezels.
Zoals bij veel planten, wordt het eiwit in kikkererwten als minderwaardig beschouwd dan dierlijke bronnen. Het kan echter nog steeds deel uitmaken van een uitgebalanceerd spieropbouwend dieet.
19. Pinda's
Pinda's bevatten een mix van eiwitten, vetten en koolhydraten. Een portie van een halve kop (73 gram) bevat 17 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en grote hoeveelheden onverzadigd vet.
Ze bevatten ook grotere hoeveelheden van het aminozuur leucine dan veel andere plantaardige producten.
Elke portie pinda's van een halve kop (73 gram) bevat ongeveer 425 calorieën.
Dus als je moeite hebt om genoeg calorieën binnen te krijgen om je spiergroei te stimuleren, kan het eten van pinda's een goede manier zijn om wat extra calorieën en voedingsstoffen binnen te krijgen.
Bovendien wordt gedacht dat noten een belangrijke rol spelen in een algeheel gezond dieet.
20. Boekweit
Boekweit is een zaad dat tot meel kan worden vermalen en kan worden gebruikt in plaats van traditioneel meel.
Een halve kop (60 gram) boekweitmeel bevat ongeveer 8 gram eiwit, samen met veel vezels en andere koolhydraten.
Boekweit is een zeer populair gezondheidsvoedsel geworden vanwege het indrukwekkende gehalte aan vitamines en mineralen.
Het bevat grote hoeveelheden B-vitamines, magnesium, mangaan en fosfor.
Deze vitamines en mineralen kunnen je lichaam helpen gezond te blijven en spieropbouwende oefeningen te doen.
21. Tofu
Tofu wordt gemaakt van sojamelk en wordt vaak gebruikt als vleesvervanger.
Elke portie rauwe tofu van een halve kop (124 gram) bevat 10 gram eiwit, 6 gram vet en 2 gram koolhydraten.
Tofu is ook een goede bron van calcium, wat belangrijk is voor een goede spierfunctie en de gezondheid van de botten.
Soja-eiwit, gevonden in voedingsmiddelen zoals tofu en sojabonen, wordt beschouwd als een van de hoogste kwaliteit plantaardige eiwitten.
Om al deze redenen zijn voedingsmiddelen die soja-eiwit bevatten geweldige opties voor veganisten en vegetariërs.
22. Varkenshaas
Varkensvlees wordt in veel landen veel geconsumeerd.
Varkenshaas is een mager stuk vlees dat 18 gram eiwit en slechts twee gram vet per 3 ons (85 gram).
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat varkensvlees effecten heeft die vergelijkbaar zijn met die van andere spieropbouwende voedingsmiddelen, zoals rundvlees en kip.
23. Melk
Melk biedt een mix van eiwitten, koolhydraten en vetten.
Net als andere zuivelproducten bevat melk zowel snel als langzaam verteerbare eiwitten.
Voorgesteld voor u: Dierlijke versus plantaardige eiwitten: Wat is het verschil?
Men denkt dat dit gunstig is voor de spiergroei. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen hun spiermassa kunnen vergroten als ze melk drinken in combinatie met krachttraining.
24. Amandelen
Een halve kop (ongeveer 172 gram) geblancheerde amandelen levert 16 gram eiwit en grote hoeveelheden vitamine E, magnesium en fosfor.
Fosfor helpt je lichaam onder meer om koolhydraten en vetten te gebruiken voor energie in rust en tijdens inspanning.
Net als bij pinda's, moeten amandelen met mate worden geconsumeerd vanwege hun hoge caloriegehalte. Een half kopje geblancheerde amandelen bevat meer dan 400 calorieën.
25. Bizon
Net als bij rundvlees, levert bizon ongeveer 22 gram eiwit per portie van 85 gram.
Sommige onderzoeken hebben echter aangetoond dat bizons misschien beter zijn dan rundvlees in termen van het risico op hartaandoeningen.
Als u graag rood vlees eet als onderdeel van uw spieropbouwende dieet, maar u zich ook zorgen maakt over uw hartgezondheid, kunt u overwegen om wat rundvlees te vervangen door bizons.
26. Bruine rijst
Hoewel gekookte bruine rijst slechts 5 gram eiwit per kop (195 gram) bevat, bevat het de koolhydraten die je nodig hebt om je fysieke activiteit te voeden.
Overweeg om gezonde koolhydraatbronnen zoals bruine rijst of quinoa te eten in de uren voorafgaand aan het sporten.
Hierdoor kunt u harder trainen, waardoor uw lichaam een grotere stimulans krijgt om uw spieren te laten groeien.
Bovendien hebben sommige onderzoeken aangetoond dat supplementen met rijstproteïne evenveel spiergroei kunnen veroorzaken als whey-eiwit tijdens een trainingsprogramma met gewichten.
Overzicht
Tal van voedingsmiddelen kunnen u helpen droge spieren te krijgen. Veel ervan zitten boordevol eiwitten en zorgen ervoor dat je spieren kunnen herstellen en groeien nadat je actief bent geweest.
Het is echter ook belangrijk om koolhydraten en vetten te consumeren als brandstof voor lichaamsbeweging en lichamelijke activiteit.
Bovendien bevatten veel van de voedingsmiddelen op deze lijst de vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren.
Voorgesteld voor u: Top 12 voedingsmiddelen met veel fosfor
Om uw doel van het verkrijgen van droge spieren te bereiken, moet u zich concentreren op regelmatig sporten en elke dag meer calorieën eten van voedzame voedingsmiddelen zoals die in dit artikel worden vermeld.
