Moerbeien zijn de vruchten van moerbeibomen en zijn verwant aan vijgen en broodvruchten.
De bomen worden van oudsher gekweekt voor hun bladeren - vooral in Azië en Noord-Amerika - omdat die het enige voedsel zijn dat zijderupsen eten.
Ze dragen kleurrijke bessen - meestal zwarte, witte, of rode - die vaak verwerkt worden tot wijn, vruchtensap, thee, jam, of ingeblikt voedsel, maar ook gedroogd en als snack gegeten kunnen worden.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenVanwege hun zoete smaak, indrukwekkende voedingswaarde, en diverse gezondheidsvoordelen, winnen moerbeien wereldwijd aan populariteit.
Dit artikel bespreekt moerbeien, waaronder hun voedingswaarde en voordelen.
Voedingsfeiten van moerbeien
Verse moerbeien bestaan voor 88% uit water en hebben slechts 60 calorieën per kopje (140 gram).
In vers gewicht leveren ze 9,8% koolhydraten, 1,7% vezels, 1,4% eiwit, en 0,4% vet.
Moerbeien worden vaak gedroogd geconsumeerd, vergelijkbaar met rozijnen. In deze vorm bevatten ze 70% koolhydraten, 14% vezels, 12% eiwit, en 3% vet - waardoor ze vrij hoog in eiwit zijn vergeleken met de meeste bessen.
Hier zijn de belangrijkste voedingsstoffen in een portie verse moerbeien van 3,5-ounce (100-gram):
- Calorieën: 43
- Water: 88%
- Eiwitten: 1,4 gram
- Koolhydraten: 9,8 gram
- Suiker: 8.1. gram
- Vezels: 1,7 gram
- Vet: 0,4 gram
Koolhydraten
Verse moerbeien bestaan uit 9,8% koolhydraten of 14 gram per kopje (140 gram).
Deze koolhydraten zijn meestal enkelvoudige suikers, zoals glucose en fructose, maar bevatten ook wat zetmeel en vezels.
Vezel
Moerbeien hebben een behoorlijke hoeveelheid vezels, overeenkomend met 1,7% van hun versgewicht.
De vezels zijn zowel oplosbaar (25%) in de vorm van pectine als onoplosbaar (75%) in de vorm van lignine.
Vezels helpen je een gezonde spijsvertering te behouden, het cholesterolgehalte te verlagen, en je risico op vele ziekten te verkleinen.
Samenvatting: Verse moerbeien hebben ongeveer 10% koolhydraten in de vorm van enkelvoudige suikers, zetmeel, en oplosbare en onoplosbare vezels. Ze zijn vrij rijk aan water en arm aan calorieën.
Vitaminen en mineralen van moerbeien
Moerbeien zijn rijk aan veel vitaminen en mineralen, vooral vitamine C en ijzer:
- Vitamine C. Een essentiële vitamine die belangrijk is voor de gezondheid van de huid en verschillende lichaamsfuncties.
- Iron. Een belangrijk mineraal dat verschillende functies heeft, zoals het vervoeren van zuurstof door je lichaam.
- Vitamine K1. Ook bekend als phylloquinone, is vitamine K belangrijk voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten.
- Potassium. Een essentieel mineraal dat de bloeddruk kan verlagen en je risico op hart- en vaatziekten verkleinen.
- Vitamine E. Een antioxidant die beschermt tegen oxidatieve schade.
Samenvatting: Moerbeien bevatten grote hoeveelheden van zowel ijzer als vitamine C, en behoorlijke hoeveelheden kalium en vitamine E en K.
Andere plantaardige verbindingen van moerbeien
Moerbeien zijn rijk aan plantaardige verbindingen, zoals anthocyanen, die bijdragen tot hun kleur en gunstige gezondheidseffecten.
De meest overvloedige zijn o.a.:
- Anthocyaninen. Een familie van antioxidanten die de oxidatie van LDL (slecht) cholesterol kunnen remmen en gunstige effecten hebben tegen hartziekten.
- Cyanidine. De belangrijkste anthocyanine in moerbeien is verantwoordelijk voor hun zwarte, rode, of paarse kleur.
- Chlorogeenzuur. Een antioxidant die overvloedig aanwezig is in veel fruit en groenten.
- Rutine. Een krachtige antioxidant die kan helpen beschermen tegen chronische aandoeningen als kanker, diabetes en hartziekten.
- Myricetine. Een verbinding die een beschermend effect kan hebben tegen sommige vormen van kanker.
De hoeveelheden plantaardige verbindingen in moerbeien hangen af van de soort. Dit resulteert in verschillende kleuren en antioxiderende eigenschappen.
Voorgesteld voor u: Aardbeien: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Diepgekleurde en rijpe moerbeien zijn rijker aan plantaardige verbindingen en hebben een hogere antioxidatieve capaciteit dan kleurloze en onrijpe bessen.
Samenvatting: Moerbeien bevatten verschillende plantaardige verbindingen, zoals anthocyanen, chlorogeenzuur, rutine, en myricetine. Diepgekleurde en rijpe bessen zijn rijker aan deze verbindingen dan kleurloze bessen.
Gezondheidsvoordelen van moerbeien
Moerbeien of moerbei-extracten kunnen heilzaam zijn tegen verschillende chronische aandoeningen, zoals hartziekten, diabetes, en kanker.
Moerbeien kunnen het cholesterol verlagen
Cholesterol is een belangrijke vetmolecule die in elke cel van je lichaam aanwezig is. Een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed wordt echter in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Uit dierstudies blijkt dat moerbeien en moerbei-extracten overtollig vet kunnen verminderen en het cholesterolgehalte verlagen. Ze kunnen ook de verhouding tussen LDL (slecht) en HDL (goed) cholesterol verbeteren.
Bovendien suggereren sommige proefbuis-experimenten dat ze de vorming van vet in de lever verminderen - wat leververvetting kan helpen voorkomen.
Moerbeien kunnen de bloedsuikerregeling verbeteren
Mensen met diabetes type 2 lopen het risico op een snelle stijging van de bloedsuiker en moeten voorzichtig zijn met het eten van koolhydraten.
Moerbeien bevatten de verbinding 1-deoxynojirimycine (DNJ), die een enzym in je darmen remt dat koolhydraten afbreekt.
Daarom kunnen moerbeien gunstig zijn tegen diabetes door de stijging van de bloedsuiker na de maaltijd af te remmen. Studies op mensen zijn nodig voor er harde conclusies kunnen worden getrokken.
Moerbeien kunnen je risico op kanker verminderen
Van verhoogde stress in je lichaam is aangetoond dat het oxidatieve schade in cellen en weefsels induceert, wat in verband wordt gebracht met een verhoogd kankerrisico.
Al honderden jaren maken moerbeien deel uit van de traditionele Chinese geneeskunde als middel tegen kanker.
Voorgesteld voor u: Wortelen: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Sommige onderzoekers geloven nu dat deze vermeende kanker-preventieve effecten een wetenschappelijke basis kunnen hebben.
Dierstudies wijzen uit dat antioxidanten in moerbeisap oxidatieve stress kunnen verminderen -mogelijk het kankerrisico verminderend.
Bedenk dat hetzelfde geldt voor fruit en groenten in het algemeen. Er zijn geen aanwijzingen dat moerbeien het kankerrisico meer verminderen dan andere vruchten of bessen.
Samenvatting: Moerbeien kunnen het cholesterolgehalte verlagen, vette leverziekte helpen voorkomen, en de bloedsuiker beter onder controle houden. Ze verminderen ook oxidatieve stress, wat het kankerrisico kan verminderen.
Ongunstige effecten en individuele aandachtspunten van moerbeien
Allergie voor moerbeien is zeldzaam, maar pollen van moerbeibomen zijn gemeld als allergische reacties bij gevoelige personen.
Als je gevoelig bent voor berkenstuifmeel, kun je door kruisreactiviteit ook reageren op moerbeien.
Samenvatting: Een moerbei-allergie is zeldzaam, maar mensen die gevoelig zijn voor berkenstuifmeel kunnen allergische reacties op moerbeien krijgen.
Samenvatting
Moerbeien zijn kleurrijke bessen die zowel vers als gedroogd gegeten worden.
Ze zijn een goede bron van ijzer, vitamine C, en verschillende plantaardige verbindingen, en worden in verband gebracht met een lager cholesterol-, bloedsuiker-, en kankerrisico.
Deze bessen worden ook al duizenden jaren in de Chinese kruidengeneeskunde gebruikt om verschillende ziekten te behandelen, hoewel het bewijs voor hun werkzaamheid zwak is.
Moerbeien hebben een zoete en heerlijke smaak, zitten boordevol voedingsstoffen, en hebben een reeks potentiële gezondheidsvoordelen - die allemaal belangrijk zijn voor de opbouw van een gezonde voeding.
