Het militaire dieet is een rage dieet dat eigenlijk niets met het leger te maken heeft, maar veeleer op de sociale media wordt aangeprezen om je te helpen snel gewicht te verliezen - tot 10 pond (4,5 kg) in een week.
Het stimuleert naar verluidt je metabolisme door 3 dagen van caloriebeperking, die bereikt wordt door een vast, caloriearm menu te volgen, gevolgd door een periode van onbeperkte voeding, alles zonder supplementen te nemen of kosten of abonnementen te betalen.
Hoewel het dieet tot snel gewichtsverlies op korte termijn kan leiden, is het zeer beperkend, en de resultaten zullen op lange termijn waarschijnlijk niet vol te houden zijn. Plus, crash diëten als dit kunnen door hun restrictieve karakter je relatie met voedsel beïnvloeden.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel legt alles uit wat je moet weten over het militaire dieet, inclusief een maaltijdplan, de risico’s, en of het effectief is om af te vallen.
Inhoudsopgave
Wat is het militaire dieet?
Het militair dieet, ook wel het 3-daagse dieet genoemd, is een kortdurend, snel afslankdieet dat beweert je te helpen tot 10 pond (4,5 kg) in een week af te vallen.
Het dieetplan omvat een 3-daags, caloriebeperkt maaltijdplan, gevolgd door 4 vrije dagen. Volgers van het dieet wordt verteld de wekelijkse cyclus te herhalen gedurende maximaal 1 maand, of tot ze hun streefgewicht bereikt hebben.
Omdat het aan-en-uit caloriebeperking volgt, is het militaire dieet een vorm van intermittent fasting. Intermittent fasting diëten worden gekenmerkt door het wisselen tussen perioden van verminderde calorie-inname en perioden van onbeperkte voeding.
Niettemin, hoewel je tijdens je vrije dagen zogenaamd alles mag eten wat je wilt, spoort het dieet mensen aan om tijdens die dagen een minder beperkt maar vast maaltijdplan te volgen om te blijven afvallen.
Samenvatting: Het militair dieet is een caloriebeperkt afslankdieet dat beweert aanzienlijk gewichtsverlies te bevorderen in slechts 1 week.
Hoe werkt het militaire dieet?
Het 3-daagse militaire dieet is verdeeld in 2 fasen over 7 dagen.
Het dieet biedt een vast maaltijdplan voor ontbijt, lunch en avondeten gedurende de eerste 3 dagen, zonder tussendoortjes.
Tijdens deze fase komt de totale calorie-inname uit op ruwweg 1.100-1.400 calorieën per dag, waardoor het een caloriearm dieet is - gedefinieerd als een voedingspatroon dat 800-1.200 calorieën per dag levert.
Belangrijk is dat dit soort caloriebeperking ver onder de aanbevolen calorie-inname voor volwassenen van de Voedingsrichtlijnen van de Verenigde Staten voor 2020-2025 ligt, die begint met een minimum van 2.200-2.400 voor mannen en 1.600-1.800 voor vrouwen in de leeftijd van 18-60 jaar.
Om je veiligheid en voldoende opname van voedingsstoffen te garanderen, moet je de mate van caloriebeperking die het militaire dieet vereist niet nastreven zonder aanbeveling of toezicht van een medisch deskundige.
Voor de overige 4 dagen van de week moedigt het militaire dieet de mensen gewoon aan om een goed uitgebalanceerd dieet te volgen.
Toch biedt het, zoals eerder gezegd, een minder beperkend maaltijdplan van 1.500 calorieën voor wie de rest van de week hoopt te blijven afvallen.
Samenvatting: De eerste 3 dagen van het militaire dieet hebben een vast maaltijdplan en gaan gepaard met extreme caloriebeperking. De overige 4 dagen houden minder beperkingen in.
Het militaire dieet maaltijdplan
Hier is een kort overzicht van hoe een week met dit dieet eruit ziet.
Het 3-daagse maaltijdplan
Het 3-daagse maaltijdplan van het militaire dieet bestaat uit een beperkte keuze aan voedingsmiddelen - 16 in totaal, om precies te zijn - die verdeeld moeten worden over ontbijt, lunch en avondeten.
Voorbeelden van ontbijtvoedsel zijn:
- toast of saltine crackers
- pindakaas
- grapefruit, appels, of bananen
- hardgekookte eieren of cheddarkaas
Voorbeelden van lunchmogelijkheden zijn:
- toast of saltine crackers
- tonijn in blik, hardgekookte eieren, of kwark
Voorbeelden van dineropties zijn:
- elke soort vlees, hotdogs zonder broodje, of tonijn in blik
- sperziebonen, wortels, of broccoli
- appels of bananen
- ijs met vanillesmaak
Zoals je ziet is er niet veel afwisseling tijdens de eerste 3 dagen van het dieet.
Ook worden de aanbevolen hoeveelheden van deze 16 voedingsmiddelen langzaam dag na dag minder. Je totale calorie-inname begint op ongeveer 1.400 calorieën op de eerste dag en daalt tot ruwweg 1.100 calorieën op de laatste.
Wat de toegestane dranken betreft, bevordert het dieet water of kruidenthee. Het menu staat echter tweemaal per dag koffie of thee met cafeïne toe - maar raadt je aan creamers en zoetstoffen te vermijden.
De resterende 4 dagen
In theorie zijn er geen regels voor de resterende 4 dagen van het dieet, afgezien van het volgen van een gezond eetpatroon.
Er wordt echter een minder beperkend, 1.500 calorieën tellend menu verstrekt voor wie hoopt zijn gewichtsverlies nog verder te versnellen.
Zo zijn snacks tijdens deze dagen toegestaan, maar je wordt aangemoedigd om je porties te beperken.
Nogmaals, bedenk dat het eten van 1.500 calorieën per dag nog steeds een caloriebeperking is die misschien niet aan ieders energiebehoefte voldoet. Dit geldt vooral als je een actieve levensstijl leidt, wat zich vertaalt in een verhoogd energieverbruik, en dus een hogere caloriebehoefte.
Samenvatting: De eerste 3 dagen van het dieet hebben een vast menu, terwijl de andere 4 dagen minder beperkend zijn. Je wordt nog steeds aangemoedigd om gezond te eten of het voorgestelde caloriearme menu van het dieet te volgen gedurende de resterende 4 dagen.
Extra toegestane en verboden voedingsmiddelen
Voor mensen met dieetbeperkingen staat het militaire dieet tijdens de 3-daagse fase vervangingen toe, zolang de porties overeenkomen met het aantal calorieën.
Naast het omwisselen van voedingsmiddelen die allergische reacties kunnen veroorzaken, zoals pindakaas, zijn er ook alternatieven voor wie een glutenvrije, lactosevrije, vegetarische of veganistische versie van het dieet zoekt.
Toch legt het dieet er de nadruk op dat je geen sinaasappel door grapefruit moet vervangen. In plaats daarvan raadt het aan het te vervangen door een glas water met 1/2 theelepel zuiveringszout, waarvan wordt beweerd dat het helpt je lichaam te alkaliseren en lichaamsvet te verminderen.
Onderzoek toont echter aan dat sommige voedingsmiddelen weliswaar de zuurbelasting van je lichaam verhogen, maar dat je nieren het teveel aan zuur via de urine kunnen uitscheiden. Je voedingskeuzes hebben dus weinig invloed op de zuurtegraad of alkaliteit van je lichaam.
Bovendien zijn dierlijke eiwithoudende voedingsmiddelen zoals die in het dieet zijn toegestaan het soort voedsel dat de zuurbelasting van je lichaam eerder verhoogt, waardoor deze aanbeveling een beetje tegenstrijdig is.
Verder is er geen bewijs dat het gebruik van zuiveringszout om lichaamsvet te verminderen ondersteunt.
Tenslotte raden voorstanders van het militaire dieet aan kunstmatig gezoete dranken te vermijden om gewichtstoename te voorkomen. Het bewijs voor de effecten van deze dranken op het lichaamsgewicht is echter gemengd.
Samenvatting: Het militaire dieet biedt meerdere vervangingen van voedsel om aan verschillende dieetbeperkingen te voldoen. Er is echter geen bewijs dat het nodig is grapefruit te vervangen door zuiveringszout.
Is het militaire dieet gebaseerd op bewijzen?
Er zijn momenteel geen studies over het militaire dieet. Niettemin is over het algemeen een calorietekort nodig om gewichtsverlies te bereiken.
Maar andere factoren die het gewichtsverlies kunnen beïnvloeden, zoals de behandeling voor samen bestaande gezondheidsproblemen en of je bepaalde medicijnen neemt, maken de reis van sommige mensen naar gewichtsverlies ingewikkelder. Toch houdt dit dieet geen rekening met deze factoren.
Voorgesteld voor u: De verschillende stadia van afvallen: Vetverlies vs. gewichtsverlies
Hoewel sommige bewijzen het belang benadrukken van een calorietekort boven de kwaliteit van het dieet en omgekeerd, toont onderzoek aan dat succesvol gewichtsverlies berust op een combinatie van beide.
Daarom is het aan te raden een gezond dieet te volgen dat langzaam en gestaag gewichtsverlies ondersteunt en geen strenge beperkingen inhoudt. Dit is het tegenovergestelde van wat het militaire dieet en veel andere fad diëten voorstellen.
Duurzaam gewichtsverlies kan over het algemeen bereikt worden door je calorie-inname geleidelijk te verlagen en je lichaamsbeweging te verhogen, met behoud van een adequate inname van voedingsstoffen.
Er zijn aanwijzingen dat matige en voortdurende caloriebeperking even effectief is voor gewichtsverlies als intermitterende extreme energiebeperkingen - zoals 3 dagen op, 4 dagen af - wat betekent dat je jezelf niet hoeft uit te hongeren om gewicht te verliezen.
Bovendien is geen enkel eetpatroon superieur aan andere of werkt het voor iedereen. Succesvolle strategieën voor gewichtsverlies moeten afgestemd zijn op de behoeften van elke persoon.
Maar het militaire dieet slaagt daar niet in, omdat het probeert een maaltijdplan te bieden dat in alle maten past.
Bovendien beweren voorstanders van het militaire dieet dat de specifieke voedselcombinaties in het maaltijdplan je stofwisseling verhogen en vet verbranden, maar er zit geen waarheid achter deze beweringen.
Het enige bestanddeel van dit dieet dat je stofwisseling kan helpen verhogen is de voorgestelde cafeïne-inname uit koffie en thee, waarvan bewezen is dat het lichaamsgewicht en vetverlies bevordert.
Samenvatting: Het militaire dieet met zeer weinig calorieën kan je helpen gewicht te verliezen. Toch is dat gewichtsverlies waarschijnlijk niet vol te houden, en je krijgt misschien niet genoeg voedingsstoffen binnen. Er zijn aanwijzingen dat goed uitgebalanceerde diëten zonder strenge beperkingen succesvoller zijn voor gewichtsverlies.
Is het militaire dieet veilig en duurzaam?
Het militaire dieet is onevenwichtig. De cyclus meerdere malen herhalen kan leiden tot gezondheidsproblemen, zoals een tekort aan voedingsstoffen.
Voorgesteld voor u: Het aardappeldieet: Werkt het om af te vallen?
Bovendien wijst onderzoek erop dat dramatische caloriebeperkingen - zelfs voor korte perioden, zoals in het geval van het militaire dieet - ongezonde eetpatronen, slechte relaties met voedsel, of ongeordend eten kunnen creëren of verergeren.
Bovendien kan het regelmatig eten van bewerkte voedingsmiddelen, zoals hotdogs, crackers, en ijs, stofwisselingsproblemen veroorzaken, die je risico op chronische ziekten verhogen. In plaats daarvan moet een gezond eetpatroon overwegend hele en minimaal bewerkte voedingsmiddelen bevatten.
Wat duurzaamheid betreft kan dit dieet voor sommigen betrekkelijk gemakkelijk te volgen zijn, omdat je je er maar een korte tijd aan hoeft te houden - hoewel honger vaak gemeld wordt vanwege de lage calorie-inname.
Toch bevordert het militaire dieet geen positieve, langdurige gewoonteveranderingen. Dat betekent dat elk gewicht dat verloren gaat, snel weer terugkomt als je weer terugkeert naar je gewoonte eetpatroon.
Onderzoek toont aan dat het stellen van realistische doelen voor gewichtsverlies en het streven naar veranderingen in levensstijl in plaats van korte-termijn fad diëten essentieel is voor succesvol gewichtsverlies, gewichtsbehoud, en het voorkomen van opnieuw aankomen.
Samenvatting: Het volgen van het militaire dieet kan veiligheidsproblemen uitlokken. Het is ook op de lange duur niet vol te houden, en het gebrek aan echte veranderingen in je levensstijl betekent dat je het verloren gewicht waarschijnlijk snel weer terug zult krijgen als je weer in je gewone eetpatroon terugkeert.
Kun je 10 kilo afvallen in een week?
Het militair dieet werd populair omdat de voorstanders beweren dat je er in slechts een week 10 pond mee kunt afvallen. Iedereen is echter anders, dus het dieet zal niet bij iedereen hetzelfde effect hebben.
Bovendien zal het grootste deel van het gewichtsverlies dat je ondervindt te wijten zijn aan het verlies van water. Dat komt omdat ernstige caloriebeperkingen leiden tot een afname van de glycogeenvoorraden van je lichaam - de energiereserve van je lichaam.
Voorgesteld voor u: Is het veilig om 10 pond in 1 week af te vallen?
Als je voldoende calorieën eet, hoopt vocht zich gemakkelijk op, want voor elke gram opgeslagen glycogeen wordt 3 gram water opgeslagen. Bijgevolg gaat, als je glycogeenvoorraden uitgeput zijn, ook het bijbehorende opgeslagen water verloren.
Deze verschuiving in de waterhuishouding is dus wat tot een gewichtsvermindering leidt. Je kunt even gemakkelijk het verloren gewicht weer terugkrijgen als je weer in je gewone eetpatroon terugkeert en je glycogeenvoorraden weer aangevuld worden.
Als je van plan bent gewicht te verliezen, bedenk dan dat gewichtsbeheersing uit twee fasen bestaat: gewichtsverlies bereiken en het behouden.
Het beste advies is te streven naar een maximaal gewichtsverlies van 1-2 pond (0,5-1 kg) per week om eerder vetverlies dan verlies van vocht of spiermassa te garanderen.
Onderzoek beschrijft een geschikt dieet als veilig, gezond, qua voedingswaarde toereikend en duurzaam op de lange termijn. Je kunt dat bereiken door je inname van toegevoegde suikers en sterk bewerkte voedingsmiddelen te verminderen en tegelijk je inname van fruit, groenten, en volkoren producten te verhogen.
Samenvatting: Hoewel je met het militaire dieet in een week 10 pond (4,5 kg) kunt afvallen, lukt dat niet iedereen. Bovendien zou het grootste deel hiervan watergewicht zijn in plaats van vet, dat je weer terugkrijgt als je weer gaat eten zoals je normaal doet.
Samenvatting
Het militaire dieet is een onevenwichtig en onveilig dieet dat snel gewichtsverlies belooft.
Maar omdat het grootste deel van het gewicht dat je zou verliezen watergewicht zou zijn, is de kans groot dat je het gewicht weer snel terug krijgt als je weer je gewone eetpatroon volgt.
Als je op zoek bent naar langdurige resultaten, concentreer je dan op het aanbrengen van gezonde en duurzame veranderingen in je dieet in plaats van je toevlucht te nemen tot fad diëten zoals het militaire dieet, die je gezondheid kunnen schaden.
Probeer dit vandaag nog:
Bekijk dit artikel hieronder over op bewijs gebaseerde strategieën voor gewichtsverlies als je erover denkt gewicht te verliezen - en vooral, het eraf te houden. Overleg zeker met een medisch deskundige voor je grote veranderingen in je dieet aanbrengt.
