Slecht slapen treft ongeveer 50-70 miljoen Amerikanen. Volgens sommige onderzoeken meldt zelfs 30% van de volwassenen in de Verenigde Staten dat ze minder dan 6 uur per nacht slapen.
Hoewel het een veelvoorkomend probleem is, kan slecht slapen ernstige gevolgen hebben.
Slecht slapen kan uw energie uitputten, uw productiviteit verlagen en het risico op ziekten zoals hoge bloeddruk en diabetes vergroten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenMelatonine is een hormoon dat je lichaam vertelt wanneer het tijd is om naar bed te gaan. Het is ook een populair supplement geworden onder mensen die moeite hebben om in slaap te vallen.
In dit artikel wordt uitgelegd hoe melatonine werkt, hoe veilig het is en hoeveel je moet innemen.
Inhoudsopgave
Wat is melatonine?
Melatonine is een hormoon dat je lichaam van nature aanmaakt.
Het wordt geproduceerd door de pijnappelklier in de hersenen, maar het wordt ook gevonden in andere gebieden, zoals de ogen, het beenmerg en de darm.
Het wordt vaak het 'slaaphormoon' genoemd, omdat hoge niveaus u kunnen helpen in slaap te vallen.
Melatonine zelf zal je echter niet knock-out slaan. Het laat je lichaam gewoon weten dat het nacht is, zodat je kunt ontspannen en gemakkelijker in slaap kunt vallen.
Melatoninesupplementen zijn populair bij mensen met slapeloosheid en jetlag. Je kunt melatonine in veel landen zonder recept krijgen.
Het kan helpen:
- ondersteuning van de gezondheid van de ogen
- maagzweren en brandend maagzuur behandelen
- tinnitus symptomen verlichten
- verhoging van de groeihormoonspiegels bij mannen
Overzicht: Melatonine is een hormoon dat de pijnappelklier van nature aanmaakt. Het helpt je in slaap te vallen door het lichaam te kalmeren voordat je naar bed gaat.
Hoe werkt melatonine?
Melatonine werkt samen met het circadiane ritme van uw lichaam.
In eenvoudige bewoordingen is het circadiane ritme de interne klok van uw lichaam. Het laat je weten wanneer het tijd is om:
- slaap
- wakker worden
- eten
Melatonine helpt ook bij het reguleren van je lichaamstemperatuur, je bloeddruk en de niveaus van sommige hormonen.
De melatoninespiegels in je lichaam beginnen te stijgen als het buiten donker is, een signaal aan je lichaam dat het tijd is om te slapen.
Het bindt zich ook aan receptoren in het lichaam en kan je helpen ontspannen.
Melatonine bindt zich bijvoorbeeld aan receptoren in de hersenen om de zenuwactiviteit te helpen verminderen.
Het kan de hoeveelheid dopamine verlagen, een hormoon dat je helpt wakker te blijven. Het is ook betrokken bij sommige aspecten van de dag-nachtcyclus van je ogen.
Hoewel de exacte manier waarop melatonine je helpt in slaap te vallen onduidelijk is, suggereert onderzoek dat deze processen je kunnen helpen in slaap te vallen.
Omgekeerd moduleert licht de aanmaak van melatonine, wat een manier is waarop je lichaam weet dat het tijd is om wakker te worden.
Omdat melatonine je lichaam helpt zich voor te bereiden op de slaap, kunnen mensen die er 's nachts niet genoeg van maken, moeite hebben om in slaap te vallen.
Veel factoren kunnen 's nachts een laag melatoninegehalte veroorzaken.
Stress, roken, blootstelling aan te veel licht 's nachts (inclusief blauw licht), niet genoeg natuurlijk licht krijgen gedurende de dag, ploegenarbeid en veroudering hebben allemaal invloed op de melatonineproductie.
Het nemen van een melatoninesupplement kan helpen om lage niveaus tegen te gaan en uw interne klok te normaliseren.
Overzicht: Melatonine werkt nauw samen met het circadiane ritme van uw lichaam om u voor te bereiden op de slaap. De niveaus stijgen 's nachts.
Melatonine kan u helpen in slaap te vallen
Hoewel aanvullend onderzoek nodig is, geeft het huidige bewijs aan dat het nemen van melatonine voor het slapengaan je kan helpen om in slaap te komen.
Voorgesteld voor u: Bijwerkingen van melatonine: wat zijn de risico's?
Uit een analyse van 19 onderzoeken bij mensen met slaapstoornissen bleek bijvoorbeeld dat melatonine hielp om de tijd die nodig was om in slaap te vallen met gemiddeld 7 minuten te verkorten.
In veel van deze onderzoeken rapporteerden mensen ook een significant betere slaapkwaliteit.
Bovendien kan melatonine helpen bij jetlag, een tijdelijke slaapstoornis.
Jetlag treedt op wanneer de interne klok van je lichaam niet synchroon loopt met de nieuwe tijdzone. Werknemers in ploegendienst kunnen ook last hebben van jetlag-symptomen, omdat ze werken in een tijd die normaal gesproken wordt bewaard om te slapen.
Melatonine kan jetlag helpen verminderen door je interne klok te synchroniseren met de tijdsverandering.
Zo onderzocht een analyse van negen onderzoeken de effecten van melatonine bij mensen die door vijf of meer tijdzones reisden. Wetenschappers ontdekten dat melatonine opmerkelijk effectief was in het verminderen van de effecten van jetlag.
Uit de analyse bleek ook dat zowel lagere doses (0,5 milligram) als hogere doses (5 mg) even effectief waren in het verminderen van jetlag.
Overzicht: Er zijn aanwijzingen dat melatonine u kan helpen sneller in slaap te vallen. Bovendien kan het mensen met een jetlag helpen in slaap te vallen.
Andere gezondheidsvoordelen van melatonine
Het gebruik van melatonine kan u ook andere gezondheidsvoordelen opleveren.
Melatonine kan de gezondheid van de ogen ondersteunen
Gezonde van indol afgeleide melatoninespiegels kunnen de gezondheid van het oog ondersteunen.
Het heeft krachtige antioxiderende voordelen die het risico op oogziekten, zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) kunnen helpen verlagen).
In één onderzoek vroegen wetenschappers 100 mensen met AMD om gedurende 6 tot 24 maanden dagelijks 3 mg melatonine te nemen. Het dagelijks innemen van melatonine lijkt het netvlies te beschermen en schade door AMD te vertragen, zonder noemenswaardige bijwerkingen.
Voorgesteld voor u: 9 natuurlijke slaapmiddelen: melatonine en meer, voordelen, risico's
Melatonine kan helpen bij de behandeling van maagzweren en brandend maagzuur
De antioxiderende eigenschappen van melatonine kunnen maagzweren helpen behandelen en brandend maagzuur verlichten.
Een onderzoek met 21 deelnemers wees uit dat het nemen van melatonine en tryptofaan samen met omeprazol maagzweren veroorzaakt door de bacterie H. pylori hielp sneller te genezen.
Omeprazol is een veelgebruikt medicijn voor zure reflux en gastro-oesofageale refluxziekte (GERD).
In een ander onderzoek kregen 36 mensen met GERD ofwel melatonine, omeprazol of een combinatie van beide om GERD en de symptomen ervan te behandelen.
Melatonine hielp brandend maagzuur te verminderen en was zelfs effectiever in combinatie met omeprazol.
Toekomstige studies zullen helpen verduidelijken hoe effectief melatonine is bij de behandeling van maagzweren en brandend maagzuur.
Melatonine kan de symptomen van tinnitus verminderen
Tinnitus is een aandoening die wordt gekenmerkt door een constant oorsuizen. Het is vaak erger als er minder achtergrondgeluid is, zoals wanneer je probeert in slaap te vallen.
Interessant is dat onderzoekers aanbevelen om melatonine te nemen om de symptomen van significante tinnitus te verminderen en je te helpen in slaap te vallen.
In één onderzoek slikten 61 volwassenen met tinnitus gedurende 30 dagen 3 mg melatonine voor het slapengaan. Het hielp de effecten van tinnitus te verminderen en de slaapkwaliteit aanzienlijk te verbeteren.
Melatonine kan de groeihormoonspiegels bij mannen helpen verhogen
Menselijk groeihormoon (HGH) komt van nature vrij tijdens de slaap. Bij gezonde jonge mannen kan het nemen van melatonine de HGH-spiegels helpen verhogen.
Studies hebben aangetoond dat melatonine de hypofyse, het orgaan dat HGH afgeeft, gevoeliger kan maken voor het hormoon dat HGH afgeeft.
Bovendien toonde een kleine studie aan dat zowel lagere (0,5 mg) als hogere (5 mg) melatoninedoses effectief zijn bij het stimuleren van HGH-afgifte.
Voorgesteld voor u: 10 redenen waarom je altijd moe bent (en wat je eraan kunt doen)
Een andere studie toonde aan dat 5 mg melatonine in combinatie met weerstandstraining de HGH-niveaus bij mannen verhoogde, terwijl de niveaus van somatostatine, een hormoon dat HGH remt, daalde.
Overzicht: Melatonine kan de gezondheid van de ogen ondersteunen, tinnitussymptomen verlichten, maagzweren en brandend maagzuur behandelen en de groeihormoonspiegels bij jonge mannen verhogen. Praat eerst met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg als u overweegt suppletie met melatonine te gebruiken om een van de genoemde aandoeningen te behandelen om te weten te komen of het geschikt voor u is en of er medicatie-interacties zijn.
Hoe melatonine in te nemen?
Als u overweegt om melatonine te proberen, wordt aanbevolen om te beginnen met een supplement met een lagere dosis. Het is echter belangrijk om met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg te praten voordat u vrij verkrijgbare melatonine aan uw behandelingsschema toevoegt.
Begin bijvoorbeeld met 0,5 mg (500 microgram) of 1 mg 30 minuten voordat u naar bed gaat. Als dat niet lijkt te helpen om in slaap te vallen, probeer dan uw dosis te verhogen tot 3-5 mg.
Het nemen van meer melatonine dan dit zal u waarschijnlijk niet helpen om sneller in slaap te vallen. Het doel is om de laagste dosis te vinden die je helpt om in slaap te vallen.
U kunt echter het beste de instructies volgen die bij uw supplement zijn geleverd.
Melatonine is algemeen verkrijgbaar in de Verenigde Staten. In andere plaatsen, zoals de Europese Unie en Australië, heeft u een recept voor melatonine nodig.
Overzicht: Als je melatonine wilt proberen, begin dan met 0,5 mg (500 microgram) of 1 mg 30 minuten voor het slapengaan. Als dat niet werkt, probeer het dan te verhogen tot 3-5 mg of volg de instructies op het supplement. Als u melatonine-suppletie overweegt, overleg dan eerst met een zorgverlener om erachter te komen of het geschikt voor u is en of er interacties tussen medicijnen zijn.
Veiligheid en bijwerkingen van melatonine
Huidig bewijs suggereert dat melatoninesupplementen veilig, niet-toxisch en niet verslavend zijn.
Dat gezegd hebbende, kunnen sommige mensen milde bijwerkingen ervaren, zoals:
- duizeligheid
- hoofdpijn
- misselijkheid
Melatonine kan ook een wisselwerking hebben met een verscheidenheid aan medicijnen. Deze omvatten:
- slaapmiddelen of sedativa
- bloedverdunners
- anticonvulsiva
- bloeddruk medicatie
- antidepressiva
- orale anticonceptiva
- diabetes medicijnen
- immunosuppressiva
Als u een gezondheidsprobleem heeft of een van de bovengenoemde medicijnen gebruikt, kunt u het beste met uw arts overleggen voordat u met een supplement begint.
Er is ook enige bezorgdheid dat het innemen van te veel melatonine ervoor zal zorgen dat je lichaam het niet op natuurlijke wijze aanmaakt.
Verschillende onderzoeken hebben echter aangetoond dat het innemen van melatonine geen invloed heeft op het vermogen van uw lichaam om het zelf aan te maken.
Overzicht: Huidige studies tonen aan dat melatonine veilig, niet-toxisch en niet verslavend is. Het kan echter een wisselwerking hebben met medicijnen, zoals bloedverdunners, bloeddrukmedicatie en antidepressiva.
Melatonine en alcohol
Dips in melatonine kunnen optreden na alcoholgebruik in de avond. Uit een onderzoek onder 29 jonge volwassenen bleek dat alcoholconsumptie 1 uur voor het slapengaan het melatoninegehalte tot wel 19 . kon verlagen%.
Lage niveaus van melatonine zijn ook gedetecteerd bij personen met een alcoholverslaving (AUD).
Verder stijgen de melatoninespiegels langzamer bij personen met een alcoholverslaving, wat betekent dat het moeilijker kan zijn om in slaap te komen.
Suppletie met melatonine verbetert in deze gevallen echter niet de slaap. Een onderzoek onder mensen met AUD wees uit dat, in vergelijking met een placebo, het ontvangen van 5 mg melatonine per dag gedurende 4 weken de slaap niet verbeterde.
Er is gesuggereerd dat de antioxiderende effecten van melatonine alcoholgerelateerde ziekten kunnen helpen voorkomen of behandelen. Er is echter aanvullend onderzoek nodig om deze bewering te testen.
Voorgesteld voor u: De 7 beste vitamines en supplementen tegen stress
Overzicht: Drinken voor het slapengaan kan je melatoninespiegel verlagen en kan de slaap beïnvloeden. Hoewel lage niveaus van melatonine worden gezien bij mensen met een alcoholverslaving (AUD), verbetert suppletie met melatonine hun slaap niet.
Melatonine en zwangerschap
Uw natuurlijke melatoninespiegels zijn belangrijk tijdens de zwangerschap. Melatoninespiegels fluctueren tijdens de zwangerschap.
Tijdens het eerste en tweede trimester neemt de nachtelijke piek van melatonine af.
Naarmate de uitgerekende datum nadert, beginnen de melatoninespiegels echter te stijgen. Op termijn bereiken de melatoninespiegels een maximum. Na de bevalling keren ze terug naar het niveau van vóór de zwangerschap.
Maternale melatonine wordt overgebracht naar de zich ontwikkelende foetus, waar het bijdraagt aan de ontwikkeling van circadiane ritmes en zowel aan het zenuwstelsel als aan het endocriene systeem.
Melatonine lijkt ook een beschermend effect te hebben op het foetale zenuwstelsel. Er wordt aangenomen dat de antioxiderende eigenschappen van melatonine het zich ontwikkelende zenuwstelsel beschermen tegen schade als gevolg van oxidatieve stress.
Hoewel het duidelijk is dat melatonine tijdens de zwangerschap belangrijk is, zijn er beperkte onderzoeken naar suppletie met melatonine tijdens de zwangerschap.
Daarom wordt het momenteel afgeraden dat zwangere vrouwen melatoninesupplementen gebruiken.
Overzicht: Melatoninespiegels veranderen tijdens de zwangerschap en zijn belangrijk voor de zich ontwikkelende foetus. Suppletie met melatonine wordt momenteel echter niet aanbevolen voor zwangere mensen.
Melatonine en baby's
Tijdens de zwangerschap wordt melatonine van de moeder overgedragen aan de zich ontwikkelende foetus. Na de geboorte begint de pijnappelklier van een baby echter zijn eigen melatonine te maken.
Voorgesteld voor u: Hoeveel uren slaap heb je echt nodig?
Bij baby's zijn de melatoninespiegels de eerste 3 maanden na de geboorte lager. Na deze periode nemen ze toe, waarschijnlijk door de aanwezigheid van melatonine in de moedermelk.
De melatoninespiegels van de moeder zijn 's nachts het hoogst. Daarom wordt aangenomen dat borstvoeding 's avonds kan bijdragen aan de ontwikkeling van de circadiane ritmes van een baby.
Hoewel melatonine een natuurlijk bestanddeel van moedermelk is, zijn er geen gegevens over de veiligheid van suppletie met melatonine tijdens het geven van borstvoeding. Daarom wordt het vaak aanbevolen dat moeders die borstvoeding geven geen melatoninesupplementen gebruiken.
Overzicht: Hoewel baby's na de geboorte hun eigen melatonine beginnen te produceren, zijn de niveaus aanvankelijk laag en worden ze van nature aangevuld met moedermelk. Melatoninesupplementen worden niet aanbevolen voor moeders die borstvoeding geven.
Melatonine en kinderen
Naar schatting heeft tot 25% van de gezonde kinderen en adolescenten moeite om in slaap te vallen.
Dit aantal is hoger - tot 75% - bij kinderen met neurologische ontwikkelingsstoornissen, zoals autismespectrumstoornis (ASS) en aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD).
De werkzaamheid van melatonine bij kinderen en adolescenten wordt nog onderzocht.
In één literatuuronderzoek werd gekeken naar zeven onderzoeken naar het gebruik van melatonine bij deze populatie.
Over het algemeen bleek dat kinderen die melatonine kregen als een kortetermijnbehandeling, beter in slaap vielen dan de kinderen die een placebo kregen. Dit betekent dat ze minder tijd nodig hadden om in slaap te vallen.
Een kleine studie volgde op mensen die sinds hun kindertijd melatonine gebruikten, gedurende ongeveer 10 jaar. Het bleek dat hun slaapkwaliteit niet opmerkelijk verschilde van die van de controlegroep die geen melatonine had gebruikt.
Dit suggereert dat de slaapkwaliteit bij mensen die melatonine als kind hadden gebruikt, in de loop van de tijd normaliseerde.
Voorgesteld voor u: Zoethoutwortel: Gebruiken, voordelen, bijwerkingen, dosering, en vormen
Studies van melatonine voor kinderen met neurologische ontwikkelingsstoornissen, zoals ASS en ADHD, zijn aan de gang, en de resultaten zijn gevarieerd.
Over het algemeen hebben ze ontdekt dat melatonine kinderen met een neurologische ontwikkelingsstoornis kan helpen langer te slapen, sneller in slaap te vallen en een betere slaapkwaliteit te hebben.
Melatonine wordt goed verdragen door kinderen. Er is echter enige bezorgdheid dat langdurig gebruik de puberteit kan vertragen, aangezien een natuurlijke afname van de melatoninespiegels 's avonds wordt geassocieerd met het begin van de puberteit. Meer studies zijn nodig om dit te onderzoeken.
Melatoninesupplementen voor kinderen worden vaak gevonden in de vorm van gummies.
Dosering kan per leeftijd verschillen met enkele aanbevelingen, waaronder 1 mg voor zuigelingen, 2,5 tot 3 mg voor oudere kinderen en 5 mg voor jonge volwassenen.
Over het algemeen is meer onderzoek nodig om de optimale dosering en werkzaamheid van melatoninegebruik bij kinderen en adolescenten te bepalen.
Bovendien, omdat onderzoekers de langetermijneffecten van melatoninegebruik in deze populatie nog niet begrijpen, is het misschien het beste om te proberen goede slaappraktijken te implementeren voordat ze melatonine proberen.
Overzicht: Melatonine kan het begin van de slaap bij kinderen helpen verbeteren, evenals verschillende aspecten van de slaapkwaliteit bij kinderen met neurologische ontwikkelingsstoornissen. De langetermijneffecten van melatoninebehandeling bij kinderen zijn echter nog onbekend.
Melatonine en oudere volwassenen
De afscheiding van melatonine neemt af naarmate u ouder wordt. Deze natuurlijke achteruitgang kan mogelijk leiden tot een slechte nachtrust bij oudere volwassenen.
Net als bij andere leeftijdsgroepen wordt het gebruik van suppletie met melatonine bij oudere volwassenen nog onderzocht. Studies tonen aan dat suppletie met melatonine het begin en de duur van de slaap bij oudere volwassenen kan verbeteren.
Uit een literatuuronderzoek bleek dat er enig bewijs is voor het gebruik van een lage dosis melatonine voor oudere mensen die slaapproblemen hebben. Er is echter meer onderzoek nodig.
Melatonine kan ook helpen bij mensen met milde cognitieve stoornissen (MCI) of de ziekte van Alzheimer.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat melatonine de slaapkwaliteit, het gevoel van rust en de alertheid in de ochtend kan verbeteren bij personen bij wie deze aandoeningen zijn vastgesteld. Onderzoek naar dit onderwerp is aan de gang.
Hoewel melatonine goed wordt verdragen door oudere volwassenen, zijn er zorgen over verhoogde slaperigheid overdag. Bovendien kunnen de effecten van melatonine langer duren bij oudere personen.
De meest effectieve dosis melatonine voor oudere volwassenen is niet vastgesteld.
Een recente aanbeveling suggereert dat maximaal 1 tot 2 mg 1 uur voor het slapengaan wordt ingenomen. Het wordt ook aanbevolen om tabletten met onmiddellijke afgifte te gebruiken om langdurige niveaus van melatonine in het lichaam te voorkomen.
Overzicht: Het melatoninegehalte neemt van nature af naarmate u ouder wordt. Suppletie met een lage dosis met melatonine met onmiddellijke afgifte kan de slaapkwaliteit bij oudere volwassenen helpen verbeteren. Oudere volwassenen moeten eerst met hun arts praten als ze melatonine-suppletie overwegen om te bespreken of het geschikt voor hen is en eventuele interacties tussen geneesmiddelen.
Overzicht
Melatonine is een effectief supplement dat u kan helpen in slaap te vallen, vooral als u last heeft van slapeloosheid of een jetlag. Het kan ook andere gezondheidsvoordelen hebben.
Als u melatonine overweegt, wordt aanbevolen om te beginnen met een lagere dosis van 0,5-1 mg, 30 minuten voor het slapengaan in te nemen. Als dat niet werkt, kunt u uw dosis verhogen tot 3-5 mg.
Het is belangrijk om eerst met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg te praten om te weten te komen of suppletie met melatonine geschikt voor u is en of er medicatie-interacties zijn. Ook kan melatonine sommige aandoeningen verergeren.
Voorgesteld voor u: Wanneer is de beste tijd om koffie te drinken?
Melatonine wordt over het algemeen goed verdragen, hoewel er kans is op milde bijwerkingen. Sommige medicijnen kunnen interageren met melatonine.
Praat met uw arts als u deze medicijnen gebruikt.
