Het mediterrane dieet is gebaseerd op het traditionele voedsel dat mensen in 1960 aten in landen als Italië en Griekenland.
Onderzoekers merkten op dat deze mensen uitzonderlijk gezond waren in vergelijking met Amerikanen en een laag risico hadden op veel levensstijlziekten.
Talloze onderzoeken hebben nu aangetoond dat het mediterrane dieet gewichtsverlies kan veroorzaken en hartaanvallen, beroertes, diabetes type 2 en vroegtijdige sterfte kan helpen voorkomen.
Er is niet één juiste manier om het mediterrane dieet te volgen, aangezien er veel landen rond de Middellandse Zee zijn en mensen in verschillende gebieden mogelijk verschillende voedingsmiddelen hebben gegeten.
Dit artikel beschrijft het voedingspatroon dat doorgaans wordt voorgeschreven in onderzoeken die suggereren dat het een gezonde manier van eten is.
Beschouw dit alles als een algemene richtlijn, niet als iets dat in steen is geschreven. Het plan kan worden aangepast aan uw individuele behoeften en voorkeuren.
De basis van het mediterrane dieet
- Eten: Groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, aardappelen, volle granen, brood, kruiden, specerijen, vis, zeevruchten en extra vergine olijfolie.
- Eet met mate: gevogelte, eieren, kaas en yoghurt.
- Eet maar zelden: rood vlees.
- niet eten: Met suiker gezoete dranken, toegevoegde suikers, bewerkt vlees, geraffineerde granen, geraffineerde oliën en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen.
Vermijd deze ongezonde voedingsmiddelen
Je moet deze ongezonde voedingsmiddelen en ingrediënten vermijden:
- Toegevoegde suiker: frisdrank, snoep, ijs, tafelsuiker en vele anderen.
- Geraffineerde granen: Wit brood, pasta gemaakt met geraffineerde tarwe, enz.
- transvetten: Gevonden in margarine en verschillende bewerkte voedingsmiddelen.
- Geraffineerde oliën: sojaolie, koolzaadolie, katoenzaadolie en andere.
- Verwerkt vlees: Verwerkte worstjes, hotdogs, enz.
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen: alles met het label "vetarm" of "dieet" of dat eruitziet alsof het in een fabriek is gemaakt.
U moet de voedseletiketten zorgvuldig lezen als u deze ongezonde ingrediënten wilt vermijden.
Voedsel om te eten
Welke voedingsmiddelen precies tot het mediterrane dieet behoren, is controversieel, deels omdat er zoveel variatie is tussen verschillende landen.
Het dieet dat door de meeste onderzoeken is onderzocht, bevat veel gezond plantaardig voedsel en relatief weinig dierlijk voedsel.
Het wordt echter aanbevolen om minstens twee keer per week vis en zeevruchten te eten.
De mediterrane levensstijl omvat ook regelmatige lichaamsbeweging, maaltijden delen met andere mensen en genieten van het leven.
U moet uw dieet baseren op deze gezonde, onbewerkte mediterrane voedingsmiddelen:
- Groenten: Tomaten, Broccoli, boerenkool, spinazie, uien, bloemkool, wortelen, spruitjes, komkommers, enz.
- Fruit: Appels, bananen, sinaasappels, peren, aardbeien, druiven, dadels, vijgen, meloenen, perziken, enz.
- Noten en zaden: Amandelen, walnoten, macadamianoten, hazelnoten, cashewnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten, enz.
- Peulvruchten: Bonen, erwten, linzen, peulvruchten, pinda's, kikkererwten, enz.
- knollen: Aardappelen, zoete aardappelen, rapen, yams, enz.
- Volkoren: Hele haver, bruine rijst, rogge, gerst, maïs, boekweit, volkoren, volkoren brood en pasta.
- Vis en zeevruchten: Zalm, sardines, forel, tonijn, makreel, garnalen, oesters, kokkels, krab, mosselen, enz.
- Gevogelte: Kip, eend, kalkoen, enz.
- Eieren: Kip-, kwartel- en eendeneieren.
- Zuivel: Kaas, yoghurt, Griekse yoghurt, enz.
- Kruiden en specerijen: Knoflook, basilicum, munt, rozemarijn, salie, nootmuskaat, kaneel, peper, enz.
- Gezonde vetten: Extra vierge olijfolie, olijven, avocado's en avocado-olie.
Hele voedingsmiddelen met één ingrediënt zijn de sleutel tot een goede gezondheid.
Voorgesteld voor u: Paleo-dieet: beginnersgids en maaltijdplan
Wat te drinken?
Water zou je favoriete drankje moeten zijn bij een mediterraan dieet.
Dit dieet bevat ook matige hoeveelheden rode wijn - ongeveer 1 glas per dag.
Dit is echter volledig optioneel en wijn moet worden vermeden door iedereen met alcoholisme of problemen met het beheersen van hun consumptie.
Koffie en thee zijn ook volledig acceptabel, maar u moet met suiker gezoete dranken en vruchtensappen vermijden, die zeer veel suiker bevatten.
Een Mediterraans proefmenu voor 1 week
Hieronder vindt u een voorbeeldmenu voor een week op het mediterrane dieet.
Voel je vrij om de porties en voedselkeuzes aan te passen op basis van je eigen behoeften en voorkeuren.
Maandag
- Ontbijt: Griekse yoghurt met aardbeien en haver.
- Lunch: Broodje volkoren met groenten.
- Diner: Een tonijnsalade, gekleed in olijfolie. Een stuk fruit als toetje.
Dinsdag
- Ontbijt: Havermout met rozijnen.
- Lunch: Overgebleven tonijnsalade van de avond ervoor.
- Diner: Salade met tomaten, olijven en fetakaas.
Woensdag
- Ontbijt: Omelet met groenten, tomaten en uien. Een stuk fruit.
- Lunch: Broodje volkoren, met kaas en verse groenten.
- Diner: Mediterrane lasagne.
Donderdag
- Ontbijt: Yoghurt met gesneden fruit en noten.
- Lunch: Overgebleven lasagne van de avond ervoor.
- Diner: Geroosterde zalm, geserveerd met bruine rijst en groenten.
Vrijdag
- Ontbijt: Eieren en groenten, gebakken in olijfolie.
- Lunch: Griekse yoghurt met aardbeien, haver en noten.
- Diner: Gegrild lamsvlees, met salade en gebakken aardappel.
Zaterdag
- Ontbijt: Havermout met rozijnen, noten en een appel.
- Lunch: Broodje volkoren met groenten.
- Diner: Mediterrane pizza gemaakt met volkoren, gegarneerd met kaas, groenten en olijven.
Zondag
- Ontbijt: Omelet met groenten en olijven.
- Lunch: Overgebleven pizza van de avond ervoor.
- Diner: Gegrilde kip, met groenten en een aardappel. Fruit als toetje.
Het is meestal niet nodig om calorieën te tellen of macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) bij te houden op het mediterrane dieet.
Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
Gezonde mediterrane snacks
Je hoeft niet meer dan 3 maaltijden per dag te eten.
Maar als je tussen de maaltijden door honger krijgt, zijn er tal van gezonde tussendoortjes:
- Een handvol noten.
- Een stuk fruit.
- Wortelen of babywortelen.
- Sommige bessen of druiven.
- Restjes van de avond ervoor.
- Griekse yoghurt.
- Appelschijfjes met amandelboter.
Hoe het dieet te volgen in restaurants
Het is heel eenvoudig om de meeste restaurantmaaltijden geschikt te maken voor het mediterrane dieet.
- Kies vis of zeevruchten als hoofdgerecht.
- Vraag of ze je eten willen braden in extra vierge olijfolie.
- Eet alleen volkoren brood, met olijfolie in plaats van boter.
Een eenvoudig boodschappenlijstje voor het dieet
Het is altijd een goed idee om aan de rand van de winkel te winkelen. Dat is meestal waar het hele voedsel is?.
Probeer altijd de minst bewerkte optie te kiezen. Biologisch is het beste, maar alleen als je het je gemakkelijk kunt veroorloven.
- Groenten: Wortelen, uien, broccoli, spinazie, boerenkool, knoflook, enz.
- Fruit: Appels, bananen, sinaasappels, druiven, enz.
- Bessen: Aardbeien, bosbessen, enz.
- Diepvriesgroenten: Kies mixen met gezonde groenten.
- granen: Volkoren brood, volkoren pasta, enz.
- Peulvruchten: Linzen, peulvruchten, bonen, enz.
- noten: Amandelen, walnoten, cashewnoten, enz.
- zaden: Zonnebloempitten, pompoenpitten, enz.
- Specerijen: Zeezout, peper, kurkuma, kaneel, enz.
- Vis: Zalm, sardines, makreel, forel.
- Garnalen en schaaldieren.
- Aardappelen en zoete aardappelen.
- Kaas.
- Griekse yoghurt.
- Kip.
- Weide of omega-3 verrijkte eieren.
- Olijven.
- Extra vergine olijfolie.
Het is het beste om alle ongezonde verleidingen uit je huis te verwijderen, inclusief frisdrank, ijs, snoep, gebak, wit brood, crackers en bewerkte voedingsmiddelen.
Als je alleen gezond voedsel in huis hebt, eet je ook gezond voedsel.
Samenvatting
Hoewel er niet één gedefinieerd mediterraan dieet is, is deze manier van eten over het algemeen rijk aan gezond plantaardig voedsel en relatief minder dierlijk voedsel, met een focus op vis en zeevruchten.
Op internet is een hele wereld aan informatie te vinden over het mediterrane dieet, en er zijn veel goede boeken over geschreven.
Probeer eens te googelen op "Mediterrane recepten" en je zult een heleboel geweldige tips vinden voor heerlijke maaltijden.
Aan het eind van de dag is het mediterrane dieet ongelooflijk gezond en bevredigend. U zult niet teleurgesteld worden.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch keto dieet plan: Voordelen, risico's, voedingslijsten, en meer
