Medium-chain triglyceriden (MCT’s) zullen je gezondheid niet dramatisch beïnvloeden, maar het consumeren ervan kan helpen om wat cholesterol en bloedsuiker te verlagen, je hersenen energie geven, en gewichtsverlies en lichaamsbeweging ondersteunen.
De belangstelling voor MCT’s is de laatste jaren snel gegroeid.
Dit komt deels door de alom gepubliceerde voordelen van kokosolie, een rijke bron van MCT’s.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenVeel voorstanders gaan er prat op dat MCT’s kunnen helpen bij gewichtsverlies.
Bovendien is MCT-olie een populair supplement geworden onder atleten en bodybuilders.
Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over MCT’s.
Inhoudsopgave
Wat is MCT?
Middellange-keten triglyceriden (MCT’s) zijn vetten die voorkomen in voedingsmiddelen als kokosolie. Ze worden anders gemetaboliseerd dan de lange-keten triglyceriden (LCT) die in de meeste andere voedingsmiddelen voorkomen.
MCT-olie is een supplement dat veel van deze vetten bevat en waarvan wordt beweerd dat het veel gezondheidsvoordelen heeft.
Triglyceride is eenvoudigweg de technische term voor vet. Triglyceriden hebben twee hoofddoelen. Ze worden verbrand voor energie of opgeslagen als lichaamsvet.
Triglyceriden zijn genoemd naar hun chemische structuur, met name naar de lengte van hun vetzuurketens. Alle triglyceriden bestaan uit een glycerolmolecuul en drie vetzuren.
Het meeste vet in je voeding bestaat uit lange-keten vetzuren, die 13-21 koolstofatomen bevatten. Vetzuren met een korte keten hebben minder dan 6 koolstofatomen.
De middellangeketenvetzuren in MCT’s hebben daarentegen 6-12 koolstofatomen.
De belangrijkste middellange-keten vetzuren zijn:
- C6: capronzuur of hexaanzuur
- C8: caprylzuur of octaanzuur
- C10: caprinezuur of decaanzuur
- C12: laurinezuur of dodecaanzuur
Sommige deskundigen beweren dat C6, C8 en C10, die de “capra-vetzuren” worden genoemd, de definitie van MCT’s beter weergeven dan C12 (laurinezuur).
Veel van de hieronder beschreven gezondheidseffecten zijn niet van toepassing op laurinezuur.
Samenvatting: Triglyceriden met middellange keten (MCT’s) bevatten vetzuren met een ketenlengte van 6-12 koolstofatomen. Ze omvatten caproïnezuur (C6), caprylzuur (C8), caprinezuur (C10) en laurinezuur (C12).
Triglyceriden met middellange keten worden verschillend gemetaboliseerd
Door de kortere ketenlengte van MCT’s worden ze snel afgebroken en opgenomen in het lichaam.
In tegenstelling tot vetzuren met een langere keten gaan MCT’s rechtstreeks naar je lever, die ze kan gebruiken als onmiddellijke energiebron of omzetten in ketonen. Ketonen zijn stoffen die ontstaan als de lever grote hoeveelheden vet afbreekt.
In tegenstelling tot gewone vetzuren kunnen ketonen vanuit het bloed oversteken naar de hersenen. Dit biedt een alternatieve energiebron voor de hersenen, die gewoonlijk glucose gebruiken als brandstof.
Let op: Ketonen worden alleen gemaakt als het lichaam een tekort heeft aan koolhydraten, bijvoorbeeld als je het keto-dieet volgt. De hersenen gebruiken altijd liever glucose als brandstof dan ketonen.
Omdat de calorieën in MCT’s efficiënter worden omgezet in energie en gebruikt door het lichaam, zullen ze minder snel worden opgeslagen als vet. Verdere studies zijn nodig om hun vermogen om gewichtsverlies te bevorderen vast te stellen.
Omdat de MCT sneller verteerd worden dan de LCT, worden ze het eerst als energie gebruikt. Als er een teveel aan MCT is, worden ze uiteindelijk opgeslagen als vet.
Voorgesteld voor u: 10 evidence-based gezondheidsvoordelen van kokosolie
Samenvatting: Door hun kortere ketenlengte worden middellangeketentriglyceriden sneller afgebroken en in het lichaam opgenomen. Daardoor zijn ze een snelle energiebron en worden ze minder snel als vet opgeslagen.
Bronnen van middellange-keten triglyceriden
Er zijn twee belangrijke manieren om je inname van MCT’s te verhogen - via hele voedselbronnen of supplementen zoals MCT-olie.
Voedselbronnen
De volgende voedingsmiddelen zijn de rijkste bronnen van middellange-keten triglyceriden, inclusief laurinezuur, en worden vermeld met hun procentuele samenstelling van MCT’s:
- kokosolie: 55%
- palmpitolie: 54%
- volle melk: 9%
- boter: 8%
Hoewel bovenstaande bronnen rijk zijn aan MCT’s, verschilt de samenstelling ervan. Kokosolie bijvoorbeeld bevat alle vier de MCT-typen plus een kleine hoeveelheid LCT’s.
De MCT’s ervan bestaan echter uit grotere hoeveelheden laurinezuur (C12) en kleinere hoeveelheden van de capra-vetzuren (C6, C8 en C10). Kokosolie bestaat voor ongeveer 42% uit laurinezuur en is daarmee een van de beste natuurlijke bronnen van dit vetzuur.
Vergeleken met kokosolie hebben zuivelbronnen meestal een hoger aandeel capravetzuren en een lager aandeel laurinezuur.
In melk maken capravetzuren 4-12% van alle vetzuren uit, en laurinezuur (C12) 2-5.%.
MCT-olie
MCT-olie is een sterk geconcentreerde bron van middellange-keten triglyceriden.
Het wordt door de mens gemaakt via een proces dat fractionering heet. Hierbij worden de MCT’s uit kokosnoot- of palmpitolie geëxtraheerd en geïsoleerd.
MCT-oliën bevatten in het algemeen ofwel 100% caprylzuur (C8), 100% caprinezuur (C10), of een combinatie daarvan.
Caproïnezuur (C6) wordt meestal niet opgenomen vanwege zijn onaangename smaak en geur. Ondertussen ontbreekt laurinezuur (C12) vaak of is het slechts in kleine hoeveelheden aanwezig.
Voorgesteld voor u: 11 gezonde voedingsmiddelen die je helpen vet te verbranden
Aangezien laurinezuur het belangrijkste bestanddeel van kokosolie is, moet je oppassen voor fabrikanten die MCT-oliën op de markt brengen als “vloeibare kokosolie”, wat misleidend is.
Veel mensen debatteren over de vraag of laurinezuur de kwaliteit van MCT-oliën vermindert of versterkt.
Veel voorstanders verkopen MCT-olie als beter dan kokosolie omdat caprylzuur (C8) en caprinezuur (C10) sneller zouden worden opgenomen en verwerkt tot energie dan laurinezuur (C12).
Samenvatting: Voedselbronnen van MCT’s zijn kokosolie, palmpitolie en zuivelproducten. Toch variëren hun MCT-samenstellingen. Ook MCT olie heeft grote concentraties van bepaalde MCT’s. Het bevat vaak C8, C10, of een mix van die twee.
Welke moet je kiezen?
De beste bron voor jou hangt af van je doelen en gewenste inname van middellange-keten triglyceriden.
Het is niet duidelijk welke dosis nodig is om potentiële voordelen te verkrijgen. In studies variëren de doses van 5-70 gram MCT per dag.
Als je streeft naar een algehele goede gezondheid, is het gebruik van kokos- of palmpitolie bij het koken waarschijnlijk voldoende.
Voor hogere doses zou je echter MCT-olie kunnen overwegen.
Een van de goede dingen van MCT-olie is dat het vrijwel geen smaak of geur heeft. Het kan worden geconsumeerd uit het potje of gemengd in eten of drinken.
Samenvatting: Kokosnoot- en palmpitolie zijn rijke bronnen van middellange-keten triglyceriden, maar MCT-olie supplementen bevatten veel grotere hoeveelheden.
MCT-olie kan mogelijk helpen bij gewichtsverlies
Hoewel onderzoek gemengde resultaten heeft opgeleverd, zijn er verschillende manieren waarop MCT’s kunnen helpen bij gewichtsverlies, waaronder:
- MCT’s leveren ongeveer 10% minder calorieën dan LCT’s, of 8,4 calorieën per gram voor MCT’s tegenover 9,2 calorieën per gram voor LCT’s. Merk echter op dat de meeste bakoliën zowel MCT’s als LCT’s bevatten, wat het verschil in calorieën teniet kan doen.
- Verhoogt de volheid. Uit één studie bleek dat MCT’s in vergelijking met LCT’s een grotere toename van peptide YY en leptine tot gevolg hadden, twee hormonen die de eetlust helpen verminderen en het gevoel van volheid vergroten.
- Vetopslag. Omdat MCT’s sneller worden opgenomen en verteerd dan LCT’s, worden ze eerst als energie gebruikt en niet als lichaamsvet opgeslagen. MCT’s kunnen echter ook als lichaamsvet worden opgeslagen als er te grote hoeveelheden van worden geconsumeerd.
- Calorieën verbranden. Verschillende oudere dierlijke en menselijke studies tonen aan dat MCT’s (voornamelijk C8 en C10) het vermogen van het lichaam om vet en calorieën te verbranden kunnen vergroten.
- Groter vetverlies. Eén studie vond dat een MCT-rijk dieet meer vetverbranding en -verlies veroorzaakte dan een dieet hoger in LCT’s. Deze effecten kunnen echter na 2-3 weken verdwijnen als het lichaam zich heeft aangepast.
Vergeet echter niet dat veel van deze studies een kleine steekproefgrootte hebben en geen rekening houden met andere factoren, zoals lichamelijke activiteit en totaal calorieverbruik.
Voorgesteld voor u: Een ketogeen dieet om af te vallen en stofwisselingsziekten te bestrijden
Bovendien hebben sommige studies vastgesteld dat MCT’s kunnen helpen bij gewichtsverlies, maar andere studies hebben geen effecten gevonden.
Volgens een ouder overzicht van 21 studies evalueerden 7 studies de volheid, 8 het gewichtsverlies en 6 de calorieverbranding.
Slechts 1 studie vond een toename in volheid, 6 namen een afname in gewicht waar, en 4 noteerden een toegenomen calorieverbranding.
In een ander overzicht van 12 dierstudies meldden 7 een afname van gewichtstoename en 5 vonden geen verschillen. Wat betreft de voedselinname constateerden 4 een afname, 1 een toename, en 7 geen verschillen.
Bovendien was de hoeveelheid gewichtsverlies door MCT’s zeer bescheiden.
Uit een overzicht van 13 menselijke studies bleek dat bij een dieet met veel MCT’s gemiddeld slechts 0,5 kg of meer gewicht verloren ging gedurende 3 weken, vergeleken met een dieet met veel LCT’s.
Uit een ander ouder onderzoek van 12 weken bleek dat een dieet rijk aan middellange-keten triglyceriden resulteerde in 2 pond (0,9 kg) extra gewichtsverlies in vergelijking met een dieet rijk aan LCT’s.
Meer recente, hoogwaardige studies zijn nodig om vast te stellen hoe effectief MCT’s zijn bij gewichtsverlies en welke hoeveelheden moeten worden ingenomen om er voordeel uit te halen.
Samenvatting: MCT’s kunnen gewichtsverlies bevorderen door de calorie-inname en vetopslag te verminderen en de volheid, calorieverbranding en ketonspiegels bij koolhydraatarme diëten te verhogen. Toch zijn de effecten van een dieet met veel MCT’s op gewichtsverlies over het algemeen relatief bescheiden.
Het vermogen van MCT’s om de trainingsprestaties te verbeteren is zwak
MCT’s zouden het energieniveau tijdens zware inspanning verhogen en dienen als alternatieve energiebron, waarbij de glycogeenvoorraden gespaard blijven.
Verschillende oudere menselijke en dierlijke studies suggereren dat dit het uithoudingsvermogen kan vergroten en voordelen biedt voor sporters die een koolhydraatarm dieet volgen.
Uit een dierstudie bleek dat muizen die een dieet kregen dat rijk was aan middellange ketentriglyceriden het veel beter deden in zwemproeven dan muizen die een dieet kregen dat rijk was aan LCT’s.
Bovendien konden recreatieve sporters door 2 weken lang voedsel met MCT’s in plaats van LCT’s te eten langere periodes van zware inspanning verdragen.
Hoewel het bewijs positief lijkt, zijn meer recente studies van hoge kwaliteit nodig om dit voordeel te bevestigen, en het algemene verband is zwak.
Samenvatting: Het verband tussen MCT’s en betere inspanningsprestaties is zwak. Er zijn meer studies nodig om deze beweringen te bevestigen.
Andere mogelijke gezondheidsvoordelen van MCT-olie
Het gebruik van middellange-keten triglyceriden en MCT-olie is in verband gebracht met verschillende andere gezondheidsvoordelen.
Cholesterol
In dierlijke en menselijke studies zijn MCT’s in verband gebracht met lagere cholesterolwaarden.
Uit een dierstudie bleek bijvoorbeeld dat het toedienen van MCT’s aan muizen hielp het cholesterolgehalte te verlagen door de uitscheiding van galzuren te verhogen.
Ook een ouder onderzoek bij ratten bracht de inname van kokosolie van de eerste persing in verband met een beter cholesterolgehalte en hogere antioxidantspiegels.
Een ander ouder onderzoek onder 40 vrouwen vond dat het consumeren van kokosolie en een caloriearm dieet het LDL (slechte) cholesterol verlaagde en het HDL (goede) cholesterol verhoogde, vergeleken met vrouwen die sojaolie consumeerden.
Verbetering van het cholesterol- en antioxidantenniveau kan op lange termijn leiden tot een lager risico op hartziekten.
Het is echter belangrijk op te merken dat sommige oudere studies melden dat MCT-supplementen ofwel geen effecten - of zelfs negatieve effecten - op het cholesterol hadden.
Eén studie bij 14 gezonde mannen rapporteerde dat MCT-supplementen het cholesterolgehalte negatief beïnvloedden, en het totale cholesterol en het LDL (slechte) cholesterol verhoogden, beide risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Voorgesteld voor u: Hoe in ketose te komen: 7 tips om snel in ketose te komen
Verder worden veel gangbare bronnen van MCT’s, waaronder kokosolie, beschouwd als verzadigde vetten.
Hoewel studies aantonen dat een hogere inname van verzadigd vet niet in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op hartziekten, kan het in verband worden gebracht met verschillende risicofactoren voor hartziekten, waaronder hogere niveaus van LDL (slecht) cholesterol en apolipoproteïne B.
Daarom is meer onderzoek nodig om de complexe relatie tussen MCT’s en het cholesterolgehalte en de mogelijke effecten op de gezondheid van het hart te begrijpen.
Samenvatting: Diëten met veel MCT-rijk voedsel zoals kokosolie kunnen een gezond cholesterolgehalte ondersteunen. Het bewijs is echter gemengd.
Diabetes
MCT’s kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. In één onderzoek verhoogden diëten rijk aan MCT’s de insulinegevoeligheid bij volwassenen met diabetes type 2.
Uit een ander onderzoek onder 40 personen met overgewicht en diabetes type 2 bleek dat suppletie met MCT’s de risicofactoren voor diabetes verbeterde. Het vermindert lichaamsgewicht, middelomtrek en insulineresistentie.
Bovendien bleek uit een dierstudie dat het toedienen van MCT-olie aan muizen die een vetrijk dieet kregen, hielp beschermen tegen insulineresistentie en ontstekingen.
Het bewijs voor het gebruik van middellange-keten triglyceriden om diabetes te helpen beheersen is echter beperkt en verouderd. Meer recent onderzoek is nodig om de volledige effecten ervan vast te stellen.
Samenvatting: MCT’s kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen door de insulineresistentie te verminderen. Er is echter meer onderzoek nodig om dit voordeel te bevestigen.
Hersenfunctie
MCT’s produceren ketonen, die werken als een alternatieve energiebron voor de hersenen en dus de hersenfunctie kunnen verbeteren bij mensen die een ketogeen dieet volgen (gedefinieerd als koolhydraatinname minder dan 50 g/dag).
De laatste tijd is er meer belangstelling voor het gebruik van MCT’s om hersenaandoeningen als Alzheimer en dementie te helpen behandelen of voorkomen.
Eén grote studie vond dat MCT’s het leren, het geheugen en de hersenverwerking verbeterden bij mensen met milde tot matige Alzheimer. Dit effect werd echter alleen waargenomen bij mensen die de APOE4 genvariant niet hadden.
Voorgesteld voor u: Boterkoffie: Voeding, mythes, feiten, schaduwzijden, en meer
Het bewijs is beperkt tot korte studies met een kleine steekproefomvang, dus er is meer onderzoek nodig.
Samenvatting: MCT’s kunnen de hersenfunctie verbeteren bij mensen met Alzheimer die een bepaalde genetische samenstelling hebben. Meer onderzoek is nodig.
Andere medische aandoeningen
Omdat MCT’s een gemakkelijk opneembare en verteerbare energiebron zijn, worden ze al jaren gebruikt om ondervoeding en aandoeningen die de opname van voedingsstoffen belemmeren te behandelen.
Aandoeningen die baat hebben bij middellange-keten triglyceride supplementen zijn onder andere:
- diarree
- steatorroe (vet indigestie)
- leverziekte
Patiënten die een darm- of maagoperatie ondergaan kunnen er ook baat bij hebben.
Er zijn ook bewijzen voor het gebruik van MCT’s in ketogeen diëten voor de behandeling van epilepsie.
Met MCT’s kunnen kinderen met aanvallen grotere porties eten en meer calorieën en koolhydraten verdragen dan met een klassiek ketogeen dieet.
Samenvatting: MCT’s helpen bij de behandeling van verschillende aandoeningen, waaronder ondervoeding, malabsorptiestoornissen en epilepsie.
Dosering, veiligheid en bijwerkingen van MCT-olie
Hoewel MCT-olie momenteel geen gedefinieerd aanvaardbaar maximum inname niveau (UL) heeft, is een maximale dagelijkse dosis van 4-7 eetlepels (60-100 ml) voorgesteld.
Hoewel het ook onduidelijk is welke dosis nodig is om potentiële gezondheidsvoordelen te verkrijgen, hebben de meeste studies tussen de 1-5 eetlepels (15-74 mL) per dag gebruikt.
Er zijn geen negatieve interacties tussen geneesmiddelen of andere ernstige bijwerkingen gemeld.
Er zijn echter enkele kleine bijwerkingen gemeld, waaronder misselijkheid, braken, diarree en maagklachten.
Deze kunnen worden vermeden door te beginnen met kleine doses, zoals 1 theelepel (5 ml) en de inname langzaam op te voeren. Eenmaal verdragen kan MCT-olie per eetlepel worden ingenomen.
Als je overweegt MCT-olie aan je dagelijkse routine toe te voegen, praat dan eerst met een zorgverlener. Het is ook belangrijk om regelmatig bloedlipidenonderzoek te laten doen om je cholesterolgehalte in de gaten te houden.
Voorgesteld voor u: Werkt het ketogeen dieet om af te vallen?
Type 1 diabetes en MCT’s
Sommige bronnen raden mensen met diabetes type 1 af om middellange-keten triglyceriden te nemen vanwege de bijbehorende productie van ketonen.
Men denkt dat hoge niveaus van ketonen in het bloed het risico op ketoacidose kunnen verhogen, een zeer ernstige aandoening die kan optreden bij mensen met type 1-diabetes.
De nutritionele ketose die een koolhydraatarm dieet veroorzaakt is echter totaal anders dan diabetische ketoacidose, een zeer ernstige aandoening die een gebrek aan insuline veroorzaakt.
Bij mensen met goed beheerde diabetes en een gezonde bloedsuikerspiegel blijven de ketonspiegels zelfs tijdens ketose binnen een veilig bereik.
Er zijn beperkte recente studies beschikbaar die het gebruik van MCT’s bij mensen met diabetes type 1 onderzoeken. Enkele oudere studies die wel zijn uitgevoerd constateerden echter geen schadelijke effecten.
Samenvatting: MCT-olie is veilig voor de meeste mensen, maar er bestaan geen duidelijke richtlijnen voor de dosering. Begin met kleine doses en verhoog geleidelijk je inname.
Samenvatting
Medium-chain triglyceriden hebben veel potentiële voordelen voor de gezondheid.
Hoewel ze geen ticket zijn voor dramatisch gewichtsverlies, kunnen ze een bescheiden voordeel opleveren. Hetzelfde kan gezegd worden van hun rol bij uithoudingsoefeningen.
Om deze redenen kan het toevoegen van MCT-olie aan je dieet de moeite waard zijn.
Vergeet echter niet dat voedselbronnen als kokosolie en grasgevoerde zuivel extra voordelen bieden die supplementen niet bieden.
Als je overweegt MCT-olie te proberen, praat dan eerst met een zorgverlener. Die kan je helpen bepalen of ze geschikt voor je zijn.
