Magnesium is het vierde meest overvloedige mineraal in je lichaam.
Het is betrokken bij meer dan 300 stofwisselingsreacties die essentieel zijn voor de gezondheid van de mens, waaronder energieproductie, bloeddrukregeling, zenuwsignaaloverdracht, en spiercontractie.
Interessant is dat lage niveaus in verband gebracht worden met allerlei ziekten, zoals diabetes type 2, hartziekten, stemmingsstoornissen, en migraine.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHoewel dit mineraal aanwezig is in veel volwaardige voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, peulvruchten, noten en zaden, voldoet tot tweederde van de mensen in de Westerse wereld niet aan hun magnesiumbehoefte met voeding alleen.
Om de inname op te voeren, wenden veel mensen zich tot supplementen. Maar omdat er meerdere soorten supplementair magnesium bestaan, kan het moeilijk zijn te weten welke het meest geschikt is voor je behoeften.
Dit artikel bespreekt 10 verschillende vormen van magnesium, en hun toepassingen.
1. Magnesiumcitraat
Magnesiumcitraat is een vorm van magnesium die gebonden is met citroenzuur.
Dit zuur komt van nature voor in citrusvruchten en geeft ze hun wrange, zure smaak. Kunstmatig geproduceerd citroenzuur wordt vaak gebruikt als conserveermiddel en smaakversterker in de voedingsmiddelenindustrie.
Magnesiumcitraat is een van de meest voorkomende magnesiumformules en kan gemakkelijk online of in winkels over de hele wereld gekocht worden.
Sommige onderzoeken wijzen erop dat deze soort tot de meest biobeschikbare vormen van magnesium behoort, wat betekent dat het gemakkelijker in je spijsverteringskanaal wordt opgenomen dan andere vormen.
Het wordt meestal oraal ingenomen om een laag magnesiumgehalte aan te vullen. Vanwege zijn natuurlijk laxerend effect wordt het soms ook in hogere doses gebruikt om constipatie te behandelen.
Bovendien wordt het soms op de markt gebracht als een kalmerend middel om de symptomen bij depressie en angst te helpen verlichten, maar er is meer onderzoek naar deze toepassingen nodig.
Samenvatting: Magnesiumcitraat is een van de populairste soorten magnesiumsupplementen en wordt gemakkelijk door je lichaam opgenomen. Het wordt vooral gebruikt om het magnesiumgehalte te verhogen en constipatie te behandelen.
2. Magnesiumoxide
Magnesiumoxide is een zout dat magnesium en zuurstof samenbrengt.
Het vormt van nature een witte, poederachtige substantie en kan in poeder- of capsulevorm verkocht worden.
Deze soort wordt meestal niet gebruikt om magnesiumtekorten te voorkomen of te behandelen, omdat sommige studies melden dat het slecht door je spijsverteringskanaal wordt opgenomen.
In plaats daarvan wordt het vaker gebruikt voor kortdurende verlichting van ongemakkelijke spijsverteringssymptomen, zoals brandend maagzuur, indigestie, en constipatie. Het kan ook gebruikt worden om migraine te behandelen en te voorkomen.
Samenvatting: Magnesium oxide wordt vaak gebruikt om spijsverteringsklachten zoals brandend maagzuur en constipatie te verlichten. Gezien het feit dat het lichaam het niet goed absorbeert, is het geen goede keus voor wie zijn magnesiumgehalte moet verhogen.
3. Magnesiumchloride
Magnesiumchloride is een magnesiumzout dat chloor bevat - een onstabiel element dat zich goed bindt met andere elementen, waaronder natrium en magnesium, om zouten te vormen.
Het wordt goed opgenomen in je spijsverteringskanaal, waardoor het een geweldig multifunctioneel supplement is. Je kunt het gebruiken bij lage magnesiumgehalten, brandend maagzuur, en constipatie.
Magnesiumchloride wordt het vaakst ingenomen in capsule- of tabletvorm, maar wordt soms ook gebruikt in topische producten zoals lotions en zalven.
Hoewel mensen deze huidcrèmes gebruiken om pijnlijke spieren te verzachten en te ontspannen, is er weinig wetenschappelijk bewijs dat ze in verband brengt met een betere magnesiumspiegel.
Voorgesteld voor u: Magnesiumoxide: Voordelen, bijwerkingen, dosering en meer.
Samenvatting: Magnesiumchloride wordt oraal gemakkelijk opgenomen en gebruikt bij brandend maagzuur, constipatie, en lage magnesiumgehalten. Ook plaatselijk aanbrengen kan spierpijn helpen verlichten, maar niet je magnesiumspiegel opkrikken.
4. Magnesiumlactaat
Magnesiumlactaat is het zout dat gevormd wordt als magnesium zich bindt met melkzuur.
Dit zuur wordt niet alleen door je spier- en bloedcellen aangemaakt, maar ook gemaakt voor gebruik als conserveringsmiddel en smaakstof.
Inderdaad wordt magnesiumlactaat gebruikt als voedingsadditief om de zuurgraad te regelen en voedsel en dranken te verrijken. Het is minder populair als vrij verkrijgbaar voedingssupplement.
Magnesiumlactaat wordt gemakkelijk geabsorbeerd en is misschien iets zachter voor je spijsverteringsstelsel dan andere soorten. Dit is vooral van belang voor mensen die regelmatig grote doses magnesium moeten innemen of andere vormen niet gemakkelijk verdragen.
In een studie van 28 mensen met een zeldzame aandoening die dagelijks hoge doses magnesium nodig had, hadden degenen die een langzaam vrijkomende tablet magnesiumlactaat innamen minder spijsverteringsbijwerkingen dan de controlegroep.
Uit enkele kleine studies blijkt eveneens dat deze vorm kan helpen bij de behandeling van stress en angst, maar meer onderzoek is nodig.
Samenvatting: Magnesiumlactaat is doeltreffend als voedingssupplement en mogelijk vriendelijker voor je spijsverteringsstelsel. Het is misschien geschikter voor wie andere vormen niet verdraagt of bijzonder grote doses moet innemen.
5. Magnesiummalaat
Magnesiummalaat bevat appelzuur, dat van nature voorkomt in voedingsmiddelen zoals fruit en wijn. Dit zuur heeft een zure smaak en wordt vaak gebruikt als voedingsadditief om de smaak te verbeteren of de zuurgraad te verhogen.
Onderzoek wijst erop dat magnesiummalaat zeer goed wordt opgenomen in je spijsverteringskanaal, waardoor het een prima optie is om je magnesiumgehalte aan te vullen.
Voorgesteld voor u: Magnesium dosering: Hoeveel moet je per dag innemen?
Sommige mensen melden dat het zachter is voor je systeem en minder laxerend kan werken dan andere soorten. Dit kan gunstig zijn, afhankelijk van je specifieke behoeften.
Magnesiummalaat wordt af en toe aanbevolen als behandeling voor symptomen die gepaard gaan met fibromyalgie en chronisch vermoeidheidssyndroom. Er is echter momenteel geen sterk wetenschappelijk bewijs dat deze toepassingen ondersteunt.
Samenvatting: Magnesiummalaat wordt gemakkelijk opgenomen en heeft misschien minder laxerende werking dan andere vormen. Het wordt af en toe aanbevolen bij chronische aandoeningen als fibromyalgie, maar geen enkel huidig wetenschappelijk bewijs ondersteunt dit.
6. Magnesium tauraat
Magnesium tauraat bevat het aminozuur taurine.
Onderzoek wijst erop dat voldoende inname van taurine en magnesium een rol speelt bij het reguleren van de bloedsuiker. Zo kan deze bijzondere vorm een gezonde bloedsuikerspiegel bevorderen.
Magnesium en taurine ondersteunen ook een gezonde bloeddruk.
Een recente studie bij dieren toonde aan dat magnesiumtauraat de bloeddruk bij ratten met hoge niveaus aanzienlijk verlaagde, wat erop wijst dat deze vorm de gezondheid van het hart kan ondersteunen.
Bedenk dat menselijk onderzoek nodig is.
Samenvatting: Magnesium tauraat kan de beste vorm zijn om hoge bloedsuiker en hoge bloeddruk onder controle te houden, hoewel meer studies nodig zijn.
7. Magnesium L-threonaat
Magnesium L-threonaat is het zout dat gevormd wordt door magnesium te mengen met threonzuur, een in water oplosbare stof die ontstaat bij de metabolische afbraak van vitamine C.
Deze vorm wordt gemakkelijk geabsorbeerd. Onderzoek bij dieren wijst uit dat het de meest effectieve soort kan zijn om de magnesiumconcentratie in hersencellen te verhogen.
Magnesium L-threonaat wordt vaak gebruikt vanwege zijn mogelijke voordelen voor de hersenen en kan helpen bij het beheersen van bepaalde hersenaandoeningen, zoals depressie en leeftijdsgebonden geheugenverlies. Niettemin is meer onderzoek nodig.
Samenvatting: Magnesium L-threonaat kan de gezondheid van de hersenen ondersteunen, en mogelijk helpen bij de behandeling van aandoeningen als depressie en geheugenverlies. Toch zijn verdere studies nodig.
8. Magnesiumsulfaat
Magnesiumsulfaat wordt gevormd door magnesium, zwavel en zuurstof samen te voegen. Het wordt in de volksmond Epsomzout genoemd.
Het is wit met een textuur die lijkt op die van keukenzout. Het kan geconsumeerd worden als behandeling tegen constipatie, maar zijn onaangename smaak brengt veel mensen ertoe een alternatieve vorm te kiezen ter ondersteuning van de spijsvertering.
Voorgesteld voor u: 10 evidence-based gezondheidsvoordelen van magnesium
Magnesiumsulfaat wordt vaak opgelost in badwater om pijnlijke, pijnlijke spieren te verzachten en stress te verlichten. Het zit soms ook in huidverzorgingsproducten, zoals lotion of lichaamsolie.
Hoewel een voldoende magnesiumgehalte een rol kan spelen bij spierontspanning en stressverlichting, zijn er maar weinig aanwijzingen dat deze vorm goed door je huid wordt opgenomen.
Samenvatting: Magnesiumsulfaat, of Epsom zout, wordt vaak in water opgelost om stress en pijnlijke spieren te behandelen. Er is echter maar weinig bewijs dat dit gebruik ondersteunt.
9. Magnesium glycinaat
Magnesiumglycinaat wordt gevormd uit elementair magnesium en het aminozuur glycine.
Je lichaam gebruikt dit aminozuur in de opbouw van eiwitten. Het komt ook voor in veel eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals vis, vlees, zuivel, en peulvruchten.
Glycine wordt vaak gebruikt als een op zichzelf staand voedingssupplement om de slaap te verbeteren en een reeks ontstekingsziekten te behandelen, waaronder hartziekten en diabetes.
Magnesium glycinaat wordt gemakkelijk geabsorbeerd en kan kalmerende eigenschappen hebben. Het kan angst, depressie, stress en slapeloosheid helpen verminderen. Toch is het wetenschappelijk bewijs voor deze toepassingen beperkt, dus zijn meer studies nodig.
Samenvatting: Magnesium glycinaat wordt vaak gebruikt vanwege zijn kalmerende werking bij angst, depressie en slapeloosheid. Onderzoek dat de werkzaamheid ervan bij dergelijke aandoeningen ondersteunt is echter beperkt.
10. Magnesium orotaat
Magnesium orotaat bevat orootzuur, een natuurlijke stof die betrokken is bij de opbouw van genetisch materiaal in je lichaam, waaronder DNA.
Het wordt gemakkelijk geabsorbeerd en heeft niet de sterke laxerende effecten die kenmerkend zijn voor andere vormen.
Vroeg onderzoek suggereert dat het de gezondheid van het hart kan bevorderen door de unieke rol van orootzuur in de energieproductieroutes in je hart- en bloedvatenweefsel.
Als zodanig is het populair bij wedstrijdsporters en fitnessenthousiasten, maar het kan ook mensen met hartziekten helpen.
Eén studie bij 79 mensen met ernstig congestief hartfalen vond dat magnesium orotaat supplementen aanzienlijk doeltreffender waren voor symptoombestrijding en overleving dan een placebo.
Toch is deze vorm aanzienlijk duurder dan andere magnesium supplementen. Op grond van het beperkte bewijsmateriaal dat beschikbaar is, rechtvaardigen de voordelen voor veel mensen de kosten niet.
Samenvatting: Magnesium orotaat kan de gezondheid van het hart versterken door de energieproductie in je hart- en bloedvatenweefsel te verbeteren.
Moet je een magnesium supplement nemen?
Als je geen laag magnesiumgehalte hebt, zijn er geen aanwijzingen dat het innemen van een supplement enig meetbaar voordeel oplevert.
Toch is, als je een tekort hebt, het verkrijgen van dit mineraal uit volwaardige voeding altijd de beste eerste strategie. Magnesium is aanwezig in een verscheidenheid van voedingsmiddelen, waaronder:
- Legumesoorten: zwarte bonen, edamame
- Groenten: spinazie, boerenkool, avocado
- Noten: amandelen, pinda’s, cashewnoten
- Grote granen: havermout, volkoren
- Anderen: pure chocolade
Als je echter niet genoeg magnesium uit je voeding kunt halen, kan een supplement het overwegen waard zijn.
Bepaalde bevolkingsgroepen kunnen een groter risico op tekorten lopen, waaronder oudere volwassenen en mensen met diabetes type 2, spijsverteringsstoornissen en alcoholverslaving.
Dosering en mogelijke bijwerkingen
De gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 320 mg voor vrouwen en 420 mg voor mannen.
De hoeveelheden in verschillende supplementformules kunnen variëren, dus kijk op het etiket om zeker te zijn dat je de meest geschikte dosis neemt.
Omdat supplementen in sommige landen, waaronder de Verenigde Staten, niet gereglementeerd zijn, zoek je naar producten die getest zijn door een derde partij, zoals USP, ConsumerLab, of NSF International.
Magnesiumsupplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen. Als je voldoende hoeveelheden hebt bereikt, scheidt je lichaam overtollig magnesium uit in je urine.
Voorgesteld voor u: Epsom-zout: voordelen, gebruik en bijwerkingen
Bepaalde vormen van overdosering kunnen echter milde symptomen veroorzaken, zoals diarree of een van streek zijnde maag.
Hoewel zeldzaam, kan magnesiumvergiftiging voorkomen. Als je een nierziekte hebt of zeer grote doses van dit mineraal consumeert, kun je een groter risico lopen. Tekenen van toxiciteit zijn onder andere misselijkheid, braken, diarree, spierzwakte, onregelmatige ademhaling, lusteloosheid, en urineretentie.
Het is altijd een goed idee je zorgverlener te raadplegen voordat je voedingssupplementen aan je routine toevoegt.
Samenvatting: De meeste volwassenen hebben 320-420 mg magnesium per dag nodig. Als je met je voeding niet aan je behoefte kunt voldoen, kan een supplement gerechtvaardigd zijn. Ze worden algemeen als veilig beschouwd, maar je kunt best met een gezondheidswerker praten voor je ermee begint.
Samenvatting
Magnesium speelt een vitale rol in de menselijke gezondheid. Lage niveaus worden in verband gebracht met talrijke nadelige effecten, waaronder depressie, hartziekten, en diabetes.
Als zodanig kun je supplementen overwegen als je niet genoeg van dit mineraal in je voeding binnenkrijgt.
Er bestaan vele vormen, waarvan sommige brandend maagzuur, constipatie, en andere kwalen kunnen helpen verlichten. Als je niet zeker weet welke voor jou geschikt is, raadpleeg dan je zorgverlener.
