Veel mensen hebben moeite met slapen en het doorbreken van de cyclus van slapeloosheid kan moeilijk zijn.
Je kunt proberen je slaaproutine te veranderen en je cafeïne-inname te beteugelen, maar soms schieten deze leefstijlinterventies tekort.
Supplementen zijn een andere populaire optie. Een supplement dat enige aandacht heeft gekregen als een mogelijk slaapmiddel, is magnesium.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit mineraal heeft verreikende effecten op het lichaam en kan sommige processen beïnvloeden die de slaap bevorderen.
Lees verder om het verband tussen magnesium en een goede nachtrust te leren.
Wat is magnesium?
Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen op aarde en is aanwezig in veel voedingsmiddelen.
Het is essentieel voor de menselijke gezondheid en wordt gebruikt bij meer dan 600 cellulaire reacties door het hele lichaam.
Elke cel en elk orgaan heeft dit mineraal nodig om goed te kunnen functioneren. Het draagt bij aan de gezondheid van de botten, evenals aan een goede hersen-, hart- en spierfunctie.
Magnesiumsupplementen zijn in verband gebracht met verschillende voordelen, waaronder het bestrijden van ontstekingen, het verlichten van constipatie en het verlagen van de bloeddruk.
Bovendien kan magnesium helpen bij de behandeling van slaapproblemen.
Er zijn veel soorten magnesiumsupplementen beschikbaar. Deze omvatten magnesiumcitraat, magnesiumoxide en magnesiumchloride.
Overzicht: Magnesium is een belangrijk mineraal dat nodig is voor de algehele gezondheid. De voordelen van deze supplementen variëren van het bestrijden van ontstekingen en het verlagen van de bloeddruk tot het mogelijk verbeteren van de slaap.
Magnesium kan je lichaam en hersenen helpen ontspannen
Om in slaap te vallen en in slaap te blijven, moeten je lichaam en hersenen ontspannen.
Op chemisch niveau helpt magnesium dit proces door het parasympathische zenuwstelsel te activeren, het systeem dat ervoor zorgt dat je kalm en ontspannen wordt.
Ten eerste reguleert magnesium neurotransmitters, die signalen door het zenuwstelsel en de hersenen sturen.
Het reguleert ook het hormoon melatonine, dat de slaap-waakcyclus in je lichaam begeleidt.
Ten tweede bindt dit mineraal aan gamma-aminoboterzuur (GABA) -receptoren. GABA is de neurotransmitter die verantwoordelijk is voor het kalmeren van zenuwactiviteit. Het is dezelfde neurotransmitter die wordt gebruikt door slaapmiddelen zoals Ambien.
Door het zenuwstelsel tot rust te brengen, kan magnesium helpen om je lichaam en geest voor te bereiden op de slaap.
Overzicht: Magnesium helpt neurotransmitters te activeren die verantwoordelijk zijn voor het kalmeren van lichaam en geest.
Magnesiumtekort kan slaapproblemen veroorzaken
Als u niet genoeg magnesium in uw systeem heeft, kan dit slaapproblemen en zelfs slapeloosheid veroorzaken.
Studies bij muizen hebben aangetoond dat optimale niveaus van dit mineraal nodig zijn voor een normale slaap en dat zowel hoge als lage niveaus slaapproblemen kunnen veroorzaken.
Bepaalde groepen mensen hebben een hoger risico op magnesiumtekort, waaronder:
- Mensen met spijsverteringsaandoeningen: problemen met uw spijsverteringskanaal kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam vitamines en mineralen niet goed opneemt, wat resulteert in tekortkomingen.
- Mensen met diabetes: insulineresistentie en diabetes hangen samen met overmatig magnesiumverlies.
- Mensen met alcoholafhankelijkheid: een tekort aan dit mineraal komt veel voor bij mensen die zwaar drinken.
- Oudere volwassenen: Veel oudere volwassenen hebben minder magnesium in hun voeding dan jongere volwassenen en kunnen het ook minder efficiënt opnemen.
Als je niet genoeg magnesium binnenkrijgt, kun je slaapproblemen krijgen.
Overzicht: Onvoldoende magnesiuminname is gekoppeld aan slaapproblemen. Sommige populaties lopen een bijzonder risico op een tekort.
Magnesium helpt bij het reguleren van de slaapkwaliteit
Magnesium kan je niet alleen helpen om in slaap te komen, maar het speelt ook een rol bij het bereiken van een diepe en rustgevende slaap.
Voorgesteld voor u: De 9 beste voedingsmiddelen en dranken voor het slapengaan
In één onderzoek kregen oudere volwassenen 500 mg magnesium of een placebo. Over het algemeen had de magnesiumgroep een betere slaapkwaliteit.
Deze groep vertoonde ook hogere niveaus van renine en melatonine, twee hormonen die helpen bij het reguleren van de slaap.
Deze resultaten werden ondersteund door een ander onderzoek waarbij oudere volwassenen met slapeloosheid een supplement kregen met 225 mg magnesium, 5 mg melatonine en 11,25 mg zink.
De deelnemers aan deze tweede studie sliepen ook beter in vergelijking met de placebogroep, hoewel het effect moeilijk aan magnesium kan worden toegeschreven omdat het supplement bovendien zink en melatonine bevatte.
Nog een andere studie wees uit dat het creëren van een magnesiumtekort bij muizen resulteerde in slaappatronen die licht en rusteloos waren.
Dit komt mede door de invloed van dit mineraal op het zenuwstelsel. Het blokkeert meer prikkelbare moleculen van binding aan neuronen, wat resulteert in een rustiger zenuwstelsel.
Aangezien het huidige onderzoek echter alleen magnesiumsupplementen heeft bestudeerd bij oudere volwassenen met slapeloosheid, is het niet duidelijk of jongere volwassenen er ook baat bij zouden hebben.
Overzicht: Magnesium werkt in op het zenuwstelsel en draagt bij aan een diepe, rustgevende slaap. Verschillende onderzoeken hebben dit effect bij oudere volwassenen bevestigd.
Magnesium kan helpen bij het verlichten van angst en depressie
Angst en depressie kunnen beide een negatieve invloed hebben op de slaap. Interessant is dat aangetoond is dat magnesium beide stemmingsstoornissen helpt verlichten.
Dit is met name het geval wanneer er een magnesiumtekort is, aangezien angst, depressie en mentale verwarring vaak worden gezien tijdens een tekort.
Maar opkomend onderzoek geeft ook aan dat dit mineraal de conventionele behandeling met antidepressiva zou kunnen verbeteren en mogelijk angst zou kunnen behandelen.
Voorgesteld voor u: Moet je melk drinken voor het slapen gaan?
Hoewel niet volledig wordt begrepen hoe dit werkt, lijkt het verband te houden met het vermogen van magnesium om de kalmerende apparaten van het zenuwstelsel te stimuleren.
Als uw slapeloosheid verband houdt met een onderliggende stemmingsstoornis, dan kan magnesium misschien helpen.
Overzicht: Magnesium kan helpen bij de behandeling van angst en depressie, twee stemmingsstoornissen die slaapproblemen kunnen veroorzaken.
Hoe magnesium te nemen om te helpen bij het slapen?
Het Institute of Medicine suggereert een dagelijkse inname van 310-360 mg magnesium voor volwassen vrouwen en 400-420 mg voor volwassen mannen.
Je kunt magnesium krijgen via het drinken van water en het eten van voedsel zoals groene groenten, noten, granen, vlees, vis en fruit.
Zeer weinig onderzoeken hebben het effect van magnesiumsupplementen op slapeloosheid direct getest, waardoor het moeilijk is om specifieke hoeveelheden aan te bevelen.
De bovengenoemde klinische onderzoeken gebruikten echter hoeveelheden in het bereik van 225-500 mg. De bovengrens die als veilig wordt beschouwd voor supplementen is 350 mg per dag, dus probeer deze hogere dosis niet zonder medisch toezicht.
Aangezien magnesiumtekort de slaap kan schaden, is een goede eerste stap om ervoor te zorgen dat u voldoende hoeveelheden uit onbewerkte voedingsmiddelen krijgt.
Overzicht: Er zijn geen specifieke aanbevelingen over hoeveel magnesium je moet nemen om de slaap te verbeteren. Het kan echter helpen om voldoende hoeveelheden via een dieet te krijgen.
Waar moet je op letten bij het nemen van magnesiumsupplementen?
Als u moeite heeft met slapen, overweeg dan eerst levensstijlinterventies, zoals minder cafeïne gebruiken, vaste bedtijd instellen en schermen vermijden voordat u naar bed gaat.
Maar als je magnesium wilt proberen, zijn er een paar dingen die je moet weten.
Ten eerste is de bovengrens voor aanvullend magnesium 350 mg per dag.
Voorgesteld voor u: De 7 beste vitamines en supplementen tegen stress
Houd er bovendien rekening mee dat het nemen van het in supplementvorm bijwerkingen kan veroorzaken, waaronder misselijkheid, krampen of diarree.
Ten slotte kunnen magnesiumsupplementen interfereren met bepaalde medicijnen, waaronder antibiotica, spierverslappers en bloeddrukmedicatie.
Als u een medische aandoening heeft of medicijnen gebruikt, raadpleeg dan een arts voordat u dit supplement probeert.
Overzicht: De veilige bovengrens voor magnesiumsupplementen is 350 mg per dag. Het kan bijwerkingen veroorzaken en een wisselwerking hebben met sommige medicijnen.
Overzicht
Magnesium kan uw slaap verbeteren. Het speelt een belangrijke rol in uw zenuwstelsel en helpt mechanismen te activeren die u tot rust en kalmte brengen.
Het kan ook helpen bij het verlichten van angst en depressie, die de slaap kunnen verstoren.
Momenteel is het enige onderzoek dat aantoont dat deze supplementen de slaap verbeteren, gedaan bij oudere volwassenen, dus het is niet duidelijk hoe ze andere populaties beïnvloeden.
Als je magnesium wilt proberen om te slapen, begin dan met het verhogen van je inname van hele voedingsmiddelen.
