Cholesterol is een wasachtige substantie die door uw lever wordt geproduceerd en wordt verkregen door het eten van dierlijke producten zoals vlees, zuivel en eieren.
Uw lever zal minder cholesterol produceren als u veel van deze stof uit voedsel consumeert, dus cholesterol in de voeding heeft zelden een grote invloed op het totale cholesterolgehalte.
Het eten van grote hoeveelheden verzadigd vet, transvet en suikers kan echter het cholesterolgehalte verhogen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHoud er rekening mee dat er verschillende soorten cholesterol zijn.
Hoewel "goed" HDL-cholesterol gunstig kan zijn voor uw gezondheid, zijn hoge niveaus van "slechte" LDL-cholesterol, voornamelijk geoxideerd, in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes.
Dat komt omdat geoxideerd LDL-cholesterol meer kans heeft om aan de wanden van uw bloedvaten te kleven en plaques te vormen, die deze bloedvaten verstoppen.
Hier zijn tien tips om cholesterol te verlagen met uw dieet en om uw risico op hartaandoeningen te verminderen.
1. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels
Oplosbare vezels zijn overvloedig aanwezig in bonen, peulvruchten, volle granen, vlas, appels en citrus.
Mensen missen de juiste enzymen om oplosbare vezels af te breken, dus het beweegt door je spijsverteringskanaal, absorbeert water en vormt een dikke pasta.
Tijdens het reizen absorberen oplosbare vezels gal, een stof die je lever produceert om vetten te helpen verteren. Uiteindelijk worden zowel de vezels als de aangehechte gal uitgescheiden in uw ontlasting.
Gal wordt gemaakt van cholesterol, dus wanneer uw lever meer gal moet maken, haalt het cholesterol uit uw bloedbaan, wat het cholesterolgehalte op natuurlijke wijze verlaagt.
Regelmatige consumptie van oplosbare vezels wordt geassocieerd met een vermindering van 5-10% van het totale cholesterol en het "slechte" LDL-cholesterol in slechts vier weken.
Het wordt aanbevolen om elke dag minstens 5-10 gram oplosbare vezels te eten voor maximale cholesterolverlagende effecten. Toch zijn er voordelen waargenomen bij een nog lagere inname van 3 gram per dag.
Overzicht: Oplosbare vezels verlagen het cholesterolgehalte door de reabsorptie van gal in uw darmen te voorkomen, wat leidt tot de uitscheiding van gal in de ontlasting. Je lichaam haalt cholesterol uit de bloedbaan om meer gal te maken, waardoor het niveau daalt.
2. Geniet van veel groenten en fruit
Groenten en fruit eten is een gemakkelijke manier om het LDL-cholesterolgehalte te verlagen.
Studies tonen aan dat volwassenen die dagelijks ten minste vier porties fruit en groenten consumeren, ongeveer 6% lagere LDL-cholesterolwaarden hebben dan degenen die minder dan twee porties per dag eten.
Fruit en groenten bevatten ook veel antioxidanten, die voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert en plaques vormt in uw bloedvaten.
Samen kunnen deze cholesterolverlagende en antioxiderende effecten uw risico op hartaandoeningen verminderen.
Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die de meeste groenten en fruit eten, een 17% lager risico hebben op het ontwikkelen van hartziekten gedurende tien jaar dan degenen die de minste eten.
Overzicht: Het dagelijks eten van ten minste vier porties fruit en groenten kan het LDL-cholesterolgehalte verlagen en de LDL-oxidatie verminderen, wat het risico op hartaandoeningen kan verminderen.
3. Koken met kruiden en specerijen
Kruiden en specerijen zijn voedingskrachtcentrales boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten.
Voorgesteld voor u: 13 eenvoudige manieren om uw triglyceriden te verlagen
Studies bij mensen hebben aangetoond dat knoflook, kurkuma en gember vooral effectief zijn in het verlagen van cholesterol wanneer ze regelmatig worden gegeten.
Het eten van slechts één teentje knoflook per dag gedurende drie maanden is genoeg om het totale cholesterol met 9 . te verlagen%.
Naast het verlagen van cholesterol, bevatten kruiden en specerijen antioxidanten die voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert, waardoor de vorming van plaques in uw bloedvaten wordt verminderd.
Hoewel kruiden en specerijen doorgaans niet in grote hoeveelheden worden gegeten, kunnen ze aanzienlijk bijdragen aan de totale hoeveelheid antioxidanten die dagelijks wordt geconsumeerd.
Gedroogde oregano, salie, munt, tijm, kruidnagel, piment en kaneel bevatten enkele van de hoogste aantallen antioxidanten en verse kruiden zoals oregano, marjolein, dille en koriander.
Overzicht: Zowel verse als gedroogde kruiden en specerijen kunnen het cholesterolgehalte helpen verlagen. Ze bevatten antioxidanten die voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert.
4. Eet een verscheidenheid aan onverzadigde vetten
Er zijn twee hoofdsoorten vetten in voedsel: verzadigd en onverzadigd.
Op chemisch niveau bevatten verzadigde vetten geen dubbele bindingen en zijn ze erg recht, waardoor ze stevig in elkaar zitten en stevig blijven bij kamertemperatuur.
Onverzadigde vetten bevatten minimaal één dubbele binding en zijn gebogen van vorm, waardoor ze niet zo strak aan elkaar kunnen plakken. Deze eigenschappen maken ze vloeibaar bij kamertemperatuur.
Onderzoek toont aan dat het vervangen van de meeste van uw verzadigde vetten door onverzadigde vetten het totale cholesterol met 9% en het "slechte" LDL-cholesterol met 11% kan verlagen in acht weken.
Voorgesteld voor u: 13 cholesterolverlagende voedingsmiddelen om aan je dieet toe te voegen
Studies op langere termijn hebben ook aangetoond dat mensen die meer onverzadigde en minder verzadigde vetten eten, in de loop van de tijd een lager cholesterolgehalte hebben.
Voedingsmiddelen zoals avocado's, olijven, vette vis en noten bevatten veel hart-gezonde onverzadigde vetten, dus het is goed om ze regelmatig te eten.
Overzicht: Het eten van meer onverzadigde en minder verzadigde vetten is in de loop van de tijd in verband gebracht met een lager totaal cholesterol en "slechte" LDL-waarden. Vooral avocado's, olijven, vette vis en noten zijn rijk aan onverzadigde vetten.
5. Vermijd kunstmatige transvetten
Hoewel transvetten van nature voorkomen in rood vlees en zuivelproducten, is de belangrijkste bron van de meeste mensen kunstmatig transvet dat in veel restaurants en bewerkte voedingsmiddelen wordt gebruikt.
Kunstmatige transvetten worden geproduceerd door het hydrogeneren of toevoegen van waterstof aan onverzadigde vetten zoals plantaardige oliën om hun structuur te veranderen en ze te laten stollen bij kamertemperatuur.
Transvetten vormen een goedkoop alternatief voor natuurlijke verzadigde vetten en worden veel gebruikt door restaurants en voedselproducenten.
Inhoudelijk onderzoek toont echter aan dat het eten van kunstmatige transvetten het "slechte" LDL-cholesterol verhoogt, het "goede" HDL-cholesterol verlaagt en verband houdt met een 23% groter risico op hartaandoeningen.
Pas op voor de woorden "gedeeltelijk gehydrogeneerd" in ingrediëntenlijsten. Deze term geeft aan dat het voedsel transvet bevat en moet worden vermeden.
Vanaf juni 2018 mogen kunstmatige transvetten niet meer worden gebruikt in restaurants en bewerkte voedingsmiddelen die in de VS worden verkocht, waardoor ze veel gemakkelijker te vermijden zijn.
Natuurlijk voorkomende transvetten in vlees en zuivelproducten kunnen ook het LDL-cholesterol verhogen. Ze zijn echter in kleine hoeveelheden aanwezig om over het algemeen niet als een significant gezondheidsrisico te worden beschouwd.
Overzicht: Kunstmatige transvetten zijn gekoppeld aan een hoger LDL-cholesterolgehalte en een verhoogd risico op hartaandoeningen. Onlangs heeft de VS het gebruik ervan in restaurants en bewerkte voedingsmiddelen verboden, waardoor ze gemakkelijker te vermijden zijn.
6. Vermijd toegevoegde suikers
Het zijn niet alleen verzadigde en transvetten die het cholesterolgehalte kunnen verhogen. Te veel toegevoegde suikers eten kan hetzelfde doen.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
Uit een onderzoek bleek dat volwassenen die 25% van hun calorieën consumeerden uit dranken die gemaakt waren met fructose-glucosestroop, in slechts twee weken tijd een stijging van 17% van het LDL-cholesterol hadden ervaren.
Nog verontrustender is dat fructose het aantal kleine, dichte, geoxideerde LDL-cholesteroldeeltjes verhoogt die bijdragen aan hartaandoeningen.
Tussen 2005 en 2010 consumeerde naar schatting 10% van de Amerikanen meer dan 25% van hun dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers.
Volgens een 14-jarige studie hadden deze mensen bijna drie keer meer kans om te overlijden aan een hartaandoening dan degenen die minder dan 10% van hun calorieën uit toegevoegde suikers kregen.
De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan 100 calorieën (25 gram) toegevoegde suiker per dag te eten voor vrouwen en kinderen en niet meer dan 150 calorieën (37,5 gram) per dag voor mannen.
U kunt deze doelen bereiken door de etiketten zorgvuldig te lezen en waar mogelijk producten zonder toegevoegde suikers te kiezen.
Voorgesteld voor u: 13 eenvoudige manieren om te stoppen met het eten van veel suiker
Overzicht: Als u meer dan 25% van uw dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers haalt, kan dit het cholesterolgehalte verhogen en uw risico om te overlijden aan een hartaandoening meer dan verdubbelen. Bezuinigen door zoveel mogelijk voedingsmiddelen zonder toegevoegde suikers te kiezen.
7. Probeer het mediterrane dieet
Een van de gemakkelijkste manieren om de bovenstaande veranderingen in levensstijl op te nemen, is door een mediterraan dieet te volgen.
Mediterrane diëten zijn rijk aan olijfolie, fruit, groenten, noten, volle granen en vis en bevatten weinig rood vlees en zuivel. Alcohol, meestal rode wijn, wordt met mate geconsumeerd bij de maaltijd (38).
Aangezien deze eetstijl veel cholesterolverlagende voedingsmiddelen bevat en veel cholesterolverhogende voedingsmiddelen vermijdt, wordt het als gezond voor het hart beschouwd.
Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van een mediterraan dieet gedurende ten minste drie maanden het LDL-cholesterol met gemiddeld 8,9 mg per deciliter (dL).
Het vermindert ook het risico op hartaandoeningen met maximaal 52% en overlijden met maximaal 47% wanneer het gedurende ten minste vier jaar wordt gevolgd.
Overzicht: Mediterrane maaltijden zijn rijk aan fruit, groenten, kruiden, specerijen, vezels en onverzadigde vetten. Het volgen van dit dieet kan het cholesterolgehalte verlagen en het risico op hartaandoeningen verlagen.
8. Eet meer soja
Sojabonen zijn rijk aan eiwitten en bevatten isoflavonen, plantaardige verbindingen die qua structuur vergelijkbaar zijn met oestrogeen.
Voorgesteld voor u: Soja: goed of slecht?
Onderzoek heeft uitgewezen dat soja-eiwit en isoflavonen krachtige cholesterolverlagende effecten hebben en het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen.
Elke dag soja eten gedurende ten minste een maand kan het "goede" HDL-cholesterol met 1,4 mg/dL verhogen en het "slechte" LDL-cholesterol met ongeveer 4 mg/dL verlagen.
Minder bewerkte vormen van soja - zoals sojabonen of sojamelk - zijn waarschijnlijk effectiever in het verlagen van cholesterol dan verwerkte soja-eiwitextracten of supplementen.
Overzicht: Soja bevat plantaardige eiwitten en isoflavonen die het LDL-cholesterolgehalte kunnen verlagen, waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verlaagd als u regelmatig eet.
9. Drink groene thee
Groene thee wordt gemaakt door de bladeren van de Camellia sinensis-plant te verhitten en te drogen.
De theebladeren kunnen in water worden gedrenkt om gezette thee te maken of tot poeder worden vermalen en worden gemengd met vloeistof voor matcha groene thee.
Een overzicht van 14 onderzoeken wees uit dat het dagelijks consumeren van groene thee gedurende ten minste twee weken het totale cholesterol met ongeveer 7 mg/dL verlaagt en het "slechte" LDL-cholesterol met ongeveer 2 mg/dL.
Dierstudies tonen aan dat groene thee cholesterol kan verlagen door de productie van LDL door de lever te verminderen en de verwijdering ervan uit de bloedbaan te verhogen.
Groene thee is ook rijk aan antioxidanten, die voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert en plaques vormt in uw bloedvaten.
Het drinken van ten minste vier kopjes per dag beschermt tegen hartaandoeningen, maar als u slechts één kopje per dag drinkt, kunt u het risico op een hartaanval met bijna 20 verminderen%.
Overzicht: Het drinken van ten minste één kopje groene thee per dag kan het LDL-cholesterolgehalte verlagen en het risico op een hartaanval met bijna 20 . verlagen%.
10. Probeer cholesterolverlagende supplementen
Naast een dieet kunnen sommige supplementen het cholesterolgehalte op natuurlijke wijze helpen verlagen.
- niacine: Dagelijkse supplementen van 1-6 gram niacine kunnen het LDL-cholesterolgehalte binnen een jaar tot 19% verlagen. Het kan echter bijwerkingen veroorzaken en mag alleen onder medisch toezicht worden ingenomen.
- Psyllium husk: Psyllium husk, rijk aan oplosbare vezels, kan worden gemengd met water en dagelijks worden geconsumeerd om het cholesterol te verlagen. Onderzoek heeft uitgewezen dat psylliumschil een aanvulling is op cholesterolverlagende medicijnen.
- L-carnitine: L-carnitine verlaagt de LDL-spiegels en vermindert oxidatie voor mensen met diabetes. Het nemen van 2 gram per dag gedurende drie maanden kan het geoxideerde cholesterolgehalte vijf keer meer verlagen dan een placebo.
Overleg altijd met uw arts voordat u met een nieuw dieet of supplementenregime begint.
Overzicht: Supplementen zoals niacine, psyllium husk en L-carnitine kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, maar raadpleeg uw arts voordat u het consumeert.
Overzicht
Hoge niveaus van "slecht" LDL-cholesterol - vooral klein, dicht geoxideerd LDL - zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Dieetveranderingen, zoals het eten van meer fruit en groenten, koken met kruiden en specerijen, het consumeren van oplosbare vezels en het innemen van onverzadigde vetten, kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen en deze risico's te verminderen.
Vermijd ingrediënten die het LDL-cholesterol verhogen, zoals transvetten en toegevoegde suikers, om het cholesterol binnen een gezond bereik te houden.
Bepaalde voedingsmiddelen en supplementen zoals groene thee, soja, niacine, psylliumschil en L-carnitine kunnen ook het cholesterolgehalte verlagen.
Over het algemeen kunnen veel kleine veranderingen in het voedingspatroon uw cholesterolgehalte aanzienlijk verbeteren.
