Pasta is een veelzijdig voedingsmiddel dat in veel culturen gegeten wordt. Het is echter ook berucht om zijn hoge gehalte aan koolhydraten, wat sommige mensen liever beperken.
Je kunt tarwepasta of -koolhydraten vermijden als je een koolhydraatarm dieet volgt, intolerant bent voor gluten, of gewoon wilt voorkomen dat je je na een maaltijd opgeblazen en ongemakkelijk voelt.
Maar als je niet helemaal wilt afzien van pasta en de heerlijke sauzen die erbij horen, ben je misschien geïnteresseerd in koolhydraatarme alternatieven.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 11 heerlijke koolhydraatarme alternatieven voor pasta.
1. Spaghettipompoen
Spaghettipompoen is een uitstekende vervanger voor pasta. Deze zetmeelrijke groente komt oorspronkelijk uit Noord- en Midden-Amerika en heeft geeloranje vruchtvlees.
Eenmaal gekookt kan het vruchtvlees met een vork gescheiden worden in slierten die op spaghettinoedels lijken - vandaar de naam.
Met 6,5 gram koolhydraten per 3,5 ons (100 gram) bevat spaghettipompoen maar ongeveer 20% van de koolhydraten die je in dezelfde hoeveelheid pasta zou verwachten.
Tegelijk is het veel rijker aan vitamine A, C, E, K, en de meeste B vitamines.
Voor de bereiding prik je de pompoen op verschillende plaatsen in met een vork, en bak hem dan 30-45 minuten op 350℉ (180℃).
Spaghettipompoen kan ook 20 minuten gekookt worden, of doormidden gesneden en 6-8 minuten in de magnetron op hoog.
Als ze klaar zijn, gebruik je een vork om het vruchtvlees in spaghetti-achtige slierten te scheiden en overgiet met een sausje.
Samenvatting: Spaghettipompoen kan gekookt, in de magnetron, of gebakken worden en vormt een geweldig, voedingsrijk alternatief voor spaghettinoedels.
2. Spiraalvormige groenten
De laatste paar jaar hebben gespiraliseerde groenten de culinaire wereld stormenderhand veroverd - en terecht, want ze bieden een gemakkelijke en aantrekkelijke manier om meer groenten aan je dieet toe te voegen.
Gespiraliseerde groenten zijn groenten die gesneden zijn met een spiralizer - een keukenapparaat dat gebruikt wordt om groenten in lange repen te snijden die op noedels lijken.
Veel groenten kunnen gespiraliseerd worden, maar de populairste zijn courgette, wortelen, rapen, bieten en komkommers.
Behalve dat ze 3-10 keer minder koolhydraten bevatten dan pasta, zijn deze groentennoedels ook geweldige bronnen van vezels, vitaminen en mineralen.
Meer groenten aan je dieet toevoegen kan enorm gunstig zijn en je risico op veel ziekten verlagen, waaronder hartziekten, diabetes, en zelfs bepaalde soorten kanker. Meer groenten eten kan ook helpen bij gewichtsverlies.
Om spiraalvormige groenten te maken heb je een spiralizer nodig, hoewel je als alternatief ook een dunschiller kunt gebruiken.
Schil je groenten niet, want de schil is de plaats waar groenten de meeste van hun voedingsstoffen opslaan.
Gespiraliseerde groenten kun je koud of warm eten. Als je ze warm wilt eten, gooi je de groentennoedels 3-5 minuten in kokend water tot ze gaar maar nog stevig zijn - dat heet al dente. Overkoken doet ze hun knapperigheid verliezen.
Samenvatting: Gespiraliseerde groenten vormen een voedzaam alternatief voor pasta en kunnen warm of koud gegeten worden.
3. Aubergine lasagne
Aubergine, ook bekend als aubergine, komt uit India. Hoewel ze botanisch als een bes beschouwd wordt, wordt ze meer algemeen als groente gegeten.
Een portie van 3,5 ons (100 gram) aubergine bevat ongeveer 9 gram koolhydraten, dat is ongeveer 3,5 keer minder koolhydraten dan dezelfde hoeveelheid pasta.
Het is ook een goede bron van vezels, vitaminen, en mineralen - vooral vitamine K, thiamine, en mangaan.
Om je aubergine lasagne te bereiden, begin je met deze smakelijke nachtschade in de lengte in dunne plakjes te snijden.
Voorgesteld voor u: Rijstvervangers: 11 gezonde alternatieven
Bestrijk dan beide kanten met olie en rooster de plakken tot ze zacht en goudbruin zijn, keer ze een keer. Gebruik deze geroosterde aubergineplakjes gewoon in plaats van pastavellen bij het maken van lasagne.
Je kunt ook de braadstap overslaan en de rauwe plakjes direct gebruiken als je liever een vochtiger gerecht hebt.
Samenvatting: Aubergine is een populaire koolhydraatarme, voedzame vervanger voor pasta in lasagne recepten.
4. Koolnoedels
Weinig mensen overwegen kool als noedelvervanger te gebruiken, maar het is een bedrieglijk eenvoudige vervanger.
Met ongeveer 6 gram koolhydraten per 3,5 ons (100 gram) is het bijzonder arm aan koolhydraten. Ongelooflijk genoeg levert deze hoeveelheid kool 54% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C en 85% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine K.
Kool is ook een goede bron van foliumzuur en heeft een hele reeks andere vitaminen en mineralen.
Je kunt hele koolbladeren gebruiken als vervanger voor lasagnevellen. Als alternatief hak je de koolkop in dunne noedels om te gebruiken in een pad thai of lo mein. Houd er rekening mee dat de bladeren die het dichtst bij de kern liggen erg taai zijn en bitter kunnen zijn.
Eenmaal gesneden laat je de kool ongeveer twee minuten in kokend water vallen.
Als ze voor lasagne gebruikt worden, zijn de koolbladeren klaar als ze gemakkelijk gebogen kunnen worden zonder te breken. Ze garen verder in de oven, dus kook ze niet te lang.
Als je koolnoedels gebruikt voor iets anders dan een ovenschotel, haal ze dan uit het water als ze zacht genoeg zijn om er met een vork in te prikken.
Samenvatting: Kool is een onconventioneel maar voedzaam alternatief voor tarwepasta. Het kan gebruikt worden als vervanger van pasta in noedel- of lasagneschotels.
5. Bloemkool couscous
Je hebt misschien wel eens gehoord over het gebruik van bloemkool als vervanger voor rijst. Maar het kan net zo gemakkelijk couscous vervangen.
Voorgesteld voor u: 12 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van courgette
Bloemkool is een kruisbloemige groente met veel potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op bepaalde vormen van kanker. Het bevat weinig koolhydraten en is rijk aan vezels, foliumzuur, en vitamine C, E, en K.
Bloemkool bevat 4 gram koolhydraten per 3,5 ons (100 gram), 13% zoveel als pasta.
Om als vervanger voor couscous te gebruiken, breek je de bloemkool en haal je de roosjes door een keukenmachine tot ze geraspt zijn tot stukjes ongeveer ter grootte van rijst.
De pulsfunctie werkt het best, want je wilt niet te veel mengen.
Besprenkel een beetje olie in een grote koekenpan en sauteer de bloemkoolcouscous gedurende 1-2 minuten. Dek dan af met een deksel en kook nog 5-8 minuten extra, of tot ze gaar zijn.
Het eindproduct kan gebruikt worden als couscous in recepten.
Samenvatting: Bloemkool is een koolhydraatarm alternatief voor couscous. Het is voedzaam en kan extra gezondheidsvoordelen bieden.
6. Knolselderij couscous
Knolselderij komt van oorsprong uit het Middellandse Zeegebied en is verwant aan selderij. Het is een wortelgroente die een selderijachtige, licht kruidige smaak heeft.
Knolselderij is bijzonder rijk aan fosfor, mangaan, vitamine C, en vitamine B6.
Het heeft iets meer koolhydraten dan bloemkool, met 6 gram per 3,5 ons (100 gram). Het is echter nog steeds een gezond alternatief voor pasta.
Om knolselderijcouscous te bereiden, snijd je de groente in kleinere stukken. Volg dan hetzelfde proces als je voor bloemkool zou doen, door hem in een keukenmachine in blokjes te snijden en te sauteren tot hij zacht is.
Samenvatting: Knolselderij, een ander koolhydraatarm alternatief voor couscous, smaakt sterk naar selderij en levert veel fosfor, en ook andere voedingsstoffen.
7. Spruiten
Kiemen zijn zaden die ontkiemd zijn en uitgroeien tot heel jonge planten.
Veel soorten zaden kunnen gekiemd worden. Er kunnen bijvoorbeeld kiemen gemaakt worden van bonen, erwten, granen, groentezaden, noten, en andere zaden.
Het gehalte aan voedingsstoffen van spruitjes varieert naar gelang de soort zaad. Maar spruitjes zijn over het algemeen koolhydraatarm en rijk aan eiwitten, foliumzuur, magnesium, fosfor, mangaan, en vitamine C en K.
Ze variëren van 7% voor alfalfakiemen tot 70% voor linzenscheuten van het koolhydraatgehalte van pasta.
Het kiemproces heeft ook de neiging het aantal antinutriënten dat van nature in zaden voorkomt te verminderen. Dit maakt kiemen gemakkelijker te verteren voor je lichaam.
Voorgesteld voor u: Is gnocchi veganistisch?
Om pasta door spruitjes te vervangen, blancheer je ze eerst door ze een paar seconden te koken en ze er bijna onmiddellijk uit te halen. Laat dan koud water over je spruitjes stromen om het kookproces te stoppen. Giet af en overgiet met je favoriete saus.
Het is de moeite waard op te merken dat spruitjes vaak in verband gebracht worden met een verhoogd risico op voedselvergiftiging. Zorg ervoor dat je alleen verse, goed gekoelde spruiten koopt om je risico op voedselvergiftiging te verkleinen.
Samenvatting: Spruitjes zijn een supersnelle pastavervanger - arm aan koolhydraten, rijk aan voedingsstoffen, en licht verteerbaar. Koop verse, gekoelde spruitjes om je risico op voedselvergiftiging te verkleinen.
8. Uien noedels
Uien zijn een overheerlijke maar ongewone vervanger voor pasta.
Ze bevatten 1/3 van de koolhydraten van gewone pasta en zijn rijk aan vezels, vitamine C, B6, folaat, kalium, en fosfor.
Uien zijn ook een geweldige bron van flavonoïde antioxidanten, die gezondheidsvoordelen bieden, zoals een lagere bloeddruk en een betere gezondheid van het hart.
Om pasta-uien te maken, schil je ze en snijd je ze in plakjes van 0,5 cm, haal dan elke ring los en leg ze in een grote braadslee. Besprenkel met olie, zout en peper en rooster ze 30 minuten, of tot de uien bruin beginnen te worden. Roer halverwege het roosteren.
Werk tenslotte af met saus en je favoriete garnituren.
Samenvatting: Uien zijn een smakelijk, koolhydraatarm alternatief voor pasta. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en gunstige plantaardige verbindingen die je gezondheid kunnen bevorderen.
9. Shirataki noedels
Shirataki noedels zijn lange, witte noedels die ook wel konjac of wondernoedels worden genoemd.
Ze zijn een populair, koolhydraatarm alternatief voor pasta omdat ze erg vullen en toch weinig calorieën bevatten. Ze zijn gemaakt van een soort vezel die glucomannaan heet, en afkomstig is van de konjac plant.
Glucomannan is een oplosbare vezel, wat betekent dat het water kan absorberen en in je darmen een stroperige gel kan vormen. Dit vertraagt je spijsvertering, wat je kan helpen je langer vol te voelen.
Oplosbare vezels leveren voedsel voor je darmbacteriën, die dan korte-keten vetzuren (SCFA’s) produceren. Van SCFA’s wordt gedacht dat ze helpen ontstekingen te verminderen en de immuniteit te stimuleren.
Shirataki noedels zijn gemakkelijk te bereiden. Pak ze gewoon uit en spoel ze goed af onder heet stromend water om het vocht te verwijderen en ze op te warmen. Voeg er dan je saus naar keuze aan toe.
Als alternatief kun je de noedels in een koekenpan verwarmen. Dit zal wat van het overtollige water verwijderen en de van nature papperige textuur van de noedels veranderen in een meer noedelachtige textuur.
Samenvatting: Shirataki noedels zijn een zeer koolhydraatarm, caloriearm alternatief voor pasta. Ze zijn ook rijk aan oplosbare vezels, die je kunnen helpen je langer vol te voelen.
10. Tofu noedels
Tofu noedels zijn een variatie op de traditionele shirataki noedels. Ze zijn gemaakt van een mengsel van tofu en glucomannan vezels en leveren maar een paar extra calorieën en koolhydraten.
Koop deze noedels verpakt en bereid ze op dezelfde manier als je shirataki noedels zou bereiden.
Tofu is rijk aan eiwitten en heilzame plantaardige verbindingen en kan beschermen tegen gezondheidsaandoeningen, zoals hartziekten, diabetes, en bepaalde kankers.
Samenvatting: Tofu noedels zijn gemaakt van een populair vleesalternatief op basis van soja en verpakken veel proteïnen in je gerecht.
11. Zeewier pasta
Zeewierpasta is een nieuw koolhydraatarm alternatief voor pasta.
Het bestaat eenvoudigweg uit zeewier dat geoogst, gespoeld en gedroogd is. Zo geeft het een zee-achtige smaak aan je gerecht.
Hoewel zeewier van nature weinig calorieën en koolhydraten bevat, zit het boordevol mineralen. Het is een bijzonder rijke bron van vitamine K, foliumzuur, magnesium, calcium en ijzer. Het levert ook een flinke dosis jodium, afhankelijk van de soort.
Zeewier heeft gemiddeld ongeveer 30% van het koolhydraatgehalte van tarwepasta.
De zeewiersoorten die gebruikt worden om pasta te vervangen lijken van nature op spaghetti of fettuccine. Voor het koken leg je ze gewoon in kokend water gedurende 5-15 minuten of tot het zeewier de gewenste consistentie heeft bereikt.
Voorgesteld voor u: 50 voedingsmiddelen die supergezond zijn
Als alternatief kun je proberen de zeewiernoedels 20-35 minuten te stomen. Hierdoor behouden ze een stevigere consistentie.
Samenvatting: Zeewier is een kleurrijke vervanger voor pasta. Houd er rekening mee dat het een zee-achtige smaak aan je gerechten zal geven.
Samenvatting
Er zijn veel koolhydraatarme alternatieven voor pasta.
Verse groenten, zeewier, en vezelrijke noedelvervangers zijn enkele van de populairste opties. Deze bevatten niet alleen veel minder koolhydraten, maar ook veel meer vitaminen, mineralen en andere heilzame stoffen dan traditionele tarwepasta.
Gooi deze nieuwerwetse noedels gewoon met je favoriete pastasaus en geniet.
