Granen zijn vaak volledig verboden terrein op veel koolhydraatarme diëten.
Verschillende soorten granen zijn echter vezelrijk, en je kunt er met mate van genieten als onderdeel van een gezond, koolhydraatbeperkt dieet.
Dit komt omdat voedingsmiddelen met veel vezels een lager aantal netto koolhydraten bevatten, het aantal koolhydraten dat het lichaam opneemt. Je kunt de netto koolhydraten berekenen door de vezelgrammen af te trekken van de totale koolhydraten.
Hier zijn enkele van de topgranen die weinig koolhydraten bevatten, plus een paar andere die je misschien wilt beperken bij een koolhydraatarm dieet.
1. Haver
Haver is zeer voedzaam en een geweldige bron van veel essentiële voedingsstoffen, waaronder vezels.
Een portie gekookte haver van 1 kop (33 gram) bevat meer dan 8 gram voedingsvezels en slechts 21 gram netto koolhydraten.
Haver is ook rijk aan bèta-glucaan. Dit is een type vezel waarvan onderzoek heeft aangetoond dat het de niveaus van LDL (slecht) cholesterol verlaagt. Hoge niveaus van LDL-cholesterol zijn een risicofactor voor hartziekten.
Haver is een geweldige bron van verschillende andere micronutriënten, waaronder mangaan, fosfor, magnesium en thiamine.
Zorg ervoor dat je staalgesneden of gerolde haver kiest in plaats van sterk bewerkte soorten, zoals instant havermout, om het meeste waar voor je geld te krijgen in termen van voeding.
Samenvatting: Een portie van 1 kop (33 gram) gekookte haver bevat 21 gram netto koolhydraten. Haver bevat ook veel beta-glucan, een type vezel dat kan helpen het LDL (slechte) cholesterolgehalte te verlagen.
2. Quinoa
Hoewel quinoa technisch gezien als een pseudograan wordt geclassificeerd, wordt het vaak bereid en gegeten als een graan.
Quinoa bevat heilzame antioxidanten en polyfenolen, die ontstekingen kunnen helpen verminderen en beschermen tegen chronische ziekten.
Het bevat ook relatief weinig koolhydraten, met slechts 34 gram netto koolhydraten in elke portie van 185 gram gekookte quinoa.
Quinoa is ook een van de weinige plantaardige volledige eiwitbronnen, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die het lichaam uit voedselbronnen moet halen.
Bovendien bevat quinoa veel andere vitale voedingsstoffen, waaronder mangaan, magnesium, fosfor, koper en foliumzuur.
Samenvatting: Quinoa bevat 34 gram netto koolhydraten per gekookte kop (185 gram). Het is ook rijk aan antioxidanten en bevat alle negen essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft.
3. Bulgur
Bulgur is een graansoort die meestal wordt gemaakt van gekraakte tarwebessen.
Je kunt het gebruiken in verschillende gerechten, waaronder tabbouleh salade, pap en pilaf.
Niet alleen is bulgur veelzijdig en gemakkelijk te bereiden, maar het is ook zeer voedzaam.
In het bijzonder is het een geweldige bron van mangaan, ijzer, magnesium en B-vitaminen.
Plus, met slechts 25,5 gram netto koolhydraten in 1 kop (182 gram) gekookte bulgur, is het ook een van de volkoren granen met de minste koolhydraten.
Samenvatting: Eén kop (182 gram) gekookte bulgur bevat 25,5 gram netto koolhydraten. Bulgur is veelzijdig, gemakkelijk te bereiden en rijk aan mangaan, ijzer, magnesium en B-vitaminen.
4. Gierst
Gierst is een oude graansoort die overal ter wereld wordt verbouwd.
Net als andere volle granen bevat gierst antioxidanten en polyfenolen, die chronische aandoeningen als diabetes type 2 kunnen helpen voorkomen.
Gierst is ook een goede bron van vezels en relatief laag in netto koolhydraten, waardoor het een goede aanvulling is op een gezond, koolhydraatarm dieet.
Voorgesteld voor u: 6 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van amarant
Een portie gekookte gierst van 1 kop (174 gram) bevat meer dan 2 gram vezels en 39 gram netto koolhydraten.
Gierst bevat ook veel andere vitaminen en mineralen, waaronder fosfor, calcium, magnesium en foliumzuur.
Samenvatting: Gierst bevat 39 gram netto koolhydraten per gekookte kop (174 gram). Het bevat ook veel fosfor, calcium, magnesium en foliumzuur.
5. Couscous
Couscous is een verwerkt graanproduct, meestal gemaakt van griesmeel of harde tarwe.
Couscous, een hoofdbestanddeel van veel gerechten uit het Midden-Oosten en Marokko, bevat relatief weinig koolhydraten, met ongeveer 34,5 gram netto koolhydraten in elke portie gekookte couscous van 1 kop (157 gram).
Couscous zit ook boordevol selenium, een spoorelement dat een cruciale rol speelt bij de gezondheid van het hart, de schildklierfunctie, het immuunsysteem en meer.
Het toevoegen van couscous aan je dieet kan ook je inname van verschillende andere essentiële micronutriënten verhogen, waaronder pantotheenzuur, mangaan, koper en thiamine.
Samenvatting: Couscous is een graanproduct met 34,5 gram netto koolhydraten per gekookte kop (157 gram). Naast veel selenium bevat couscous veel pantotheenzuur, mangaan, koper en thiamine.
6. Wilde rijst
Wilde rijst is een graan afkomstig van grassen uit het plantengeslacht Zizania.
Wilde rijst bevat aanzienlijk minder koolhydraten dan andere rijstsoorten, met 32 gram netto koolhydraten in elke portie van 1 kop (164 gram) gekookte wilde rijst.
Bovendien zit wilde rijst boordevol gezondheidsbevorderende antioxidanten.
Interessant genoeg bleek uit een overzicht dat de fenolische verbindingen in wilde rijst 10 keer de antioxidantactiviteit van witte rijst vertoonden.
Bovendien is wilde rijst een uitstekende bron van verschillende andere voedingsstoffen, waaronder zink, vitamine B6 en foliumzuur.
Voorgesteld voor u: 9 gezondheidsvoordelen van het eten van volle granen
Samenvatting: Wilde rijst bevat minder koolhydraten dan andere rijstsoorten, met 32 gram netto koolhydraten per gekookte kop (164 gram). Het is ook rijk aan antioxidanten en zink, vitamine B6 en foliumzuur.
7. Spelt
Spelt, ook wel gepelde tarwe of dinkel tarwe genoemd, is een oeroud volkoren graan met verschillende gezondheidsvoordelen.
Studies tonen aan dat het eten van meer volle granen, zoals spelt, in verband kan worden gebracht met een lager risico op hartziekten, diabetes type 2 en bepaalde soorten kanker.
Hoewel spelt vooral koolhydraten bevat, biedt het per portie een flinke hoeveelheid vezels.
Zo bevat een portie gekookte spelt van 1 kop (194 gram) ongeveer 7,5 gram vezels en 44 gram netto koolhydraten.
Spelt is ook rijk aan niacine, magnesium, zink en mangaan.
Samenvatting: Eén kop (194 gram) gekookte spelt bevat 44 gram netto koolhydraten en 7,5 gram vezels. Elke portie bevat ook veel niacine, magnesium, zink en mangaan.
8. Popcorn
De meeste mensen denken bij popcorn aan weinig meer dan een snack, maar het is technisch gezien een volkoren graan.
Het is ook een van de granen met de minste koolhydraten, met 6,5 gram netto koolhydraten in elke portie popcorn van 1 kop (14 gram).
Bovendien bevat popcorn weinig calorieën en B-vitaminen, ijzer, magnesium en fosfor.
Kies echter zoveel mogelijk voor luchtgepofte popcorn om de voedingswaarde van dit gezonde graan te maximaliseren.
Dat komt omdat veel bereide soorten veel ongezonde vetten, toegevoegde suiker en kunstmatige smaakstoffen bevatten, die de mogelijke voordelen voor de gezondheid teniet kunnen doen.
Samenvatting: Elk kopje (14 gram) gepofte popcorn bevat 6,5 gram netto koolhydraten. Popcorn bevat ook weinig calorieën en veel B-vitaminen, ijzer, magnesium en fosfor.
9. Gerst
Gerst is een voedzame graankorrel die bekend staat om zijn nootachtige smaak en kenmerkende, kauwbare textuur.
Gerst is ook rijk aan vezels, met 6,5 gram en ongeveer 41,5 gram netto koolhydraten in elke portie van 1 kop (170 gram) gekookte gerst.
Bovendien is gekookte gerst een uitstekende bron van selenium, magnesium, mangaan, zink en koper.
Kies echter waar mogelijk voor gepelde gerst in plaats van geparelde gerst, want gepelde gerst is minder bewerkt en wordt beschouwd als een volkoren graan.
Voorgesteld voor u: Rijstvervangers: 11 gezonde alternatieven
Samenvatting: Gerst bevat 41,5 gram netto koolhydraten in elke kop (170 gram). Gerst bevat niet alleen veel vezels, maar is ook een uitstekende bron van selenium, magnesium, mangaan, zink en koper.
Koolhydraatrijke granen om voor uit te kijken
Hoewel veel granen in een gezond, koolhydraatarm dieet passen, bevatten sommige granen veel koolhydraten en zijn ze vezelarm.
Met name geraffineerde granen zijn graanproducten die een bewerking hebben ondergaan om hun textuur en houdbaarheid te verbeteren.
Dit resulteert in een lager vezelgehalte, waardoor het aantal netto koolhydraten in het eindproduct kan toenemen.
Enkele voorbeelden van granen die veel koolhydraten bevatten zijn onder andere:
- wit brood
- geraffineerde pasta
- witte rijst
- crackers
- ontbijtgranen
- pizzadeeg
- aardappelchips
- instant havermout
Houd er bovendien rekening mee dat als je koolhydraten vermindert, je nog steeds veel gezonde volle granen moet beperken, afhankelijk van hoe restrictief je dieet is.
Koolhydraatarme of ketogeen diëten bijvoorbeeld beperken de inname van koolhydraten vaak tot minder dan 50 gram per dag, waardoor het een uitdaging wordt om granen in je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten te passen.
Samenvatting: Geraffineerde granen hebben een bewerking ondergaan om hun textuur en houdbaarheid te verbeteren. Deze voedingsmiddelen bevatten doorgaans minder vezels en meer netto koolhydraten dan volle granen.
Samenvatting
Hoewel veel koolhydraatarme diëten granen niet elimineren, kunnen veel soorten in een gezond, koolhydraatbeperkt dieet passen.
Veel graansoorten zijn vezelrijk en laag in netto koolhydraten, het aantal koolhydraten dat het lichaam opneemt.
Kies voor de beste resultaten volkoren soorten en blijf waar mogelijk weg van sterk bewerkte of geraffineerde granen.
