Terwijl het snoepen van de verkeerde voedingsmiddelen je gewicht kan doen aangroeien, kan het kiezen van de juiste tussendoortjes gewichtsverlies bevorderen.
Onderzoek toont aan dat snoepen van voedzame voedingsmiddelen met veel vezels en eiwitten een vol gevoel bevordert en het aantal calorieën dat je op een dag verbruikt kan verminderen.
Gelukkig kun je kiezen uit een grote verscheidenheid aan heerlijke, caloriearme maar toch vullende snacks om je op koers te houden met je welzijnsdoelen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 32 gezonde, caloriearme snack ideeën.
1. Groenten en hummus
Meer groenten eten kan de gezondheid op talloze manieren ten goede komen en je risico op veel chronische aandoeningen, waaronder hartziekten, verkleinen. Toch eten de meeste mensen niet genoeg groenten.
Opvallend is dat groenten gemakkelijk gecombineerd kunnen worden met een eiwitbron zoals hummus - een smeuïge spread van kikkererwten, tahini, olijfolie, zout en citroensap.
Combineer caloriearme, vezelrijke groenten zoals broccoli, radijsjes, selderij, of paprika met eiwitrijke hummus voor een bevredigend tussendoortje dat je zeker een vol gevoel geeft tussen de maaltijden door zonder veel calorieën toe te voegen.
Ter referentie: 1 gesneden middelgrote wortel geserveerd met 2 eetlepels (30 gram) hummus levert ongeveer 100 calorieën.
2. Appelschijfjes met natuurlijke pindakaas
Hoewel appels op zichzelf een vullende en gezonde keuze zijn, is het combineren ervan met natuurlijke pindakaas een nog betere optie.
Pindakaas zit boordevol eiwit, de meest vullende van de drie macronutriënten - eiwit, koolhydraten en vet. Onderzoek toont aan dat het toevoegen van pindakaas aan je dieet kan helpen het hongergevoel te verminderen en een gezond lichaamsgewicht te behouden.
Kies zeker een natuurlijke pindakaas die alleen pinda’s en zout op de ingrediëntenlijst bevat en gebruik de aanbevolen portiegrootte van 2 eetlepels (32 gram) om een overmatige calorie-inname te vermijden.
Een kleine appel geserveerd met 2 eetlepels (32 gram) pindakaas heeft ongeveer 267 calorieën.
3. Kokoschips
Kokoschips zijn niet alleen lekker, maar ook rijk aan gezonde vetten en vezels, waardoor ze een uitstekende vervanger zijn voor aardappelchips.
Je kunt kokoschips kopen in de winkel of online, of ze zelf thuis maken.
Wentel ongezoete, grote kokosvlokken met gesmolten kokosolie en bak ze in de oven op 300℉ (150℃) gedurende 7-9 minuten.
De vlokken kunnen voor het bakken met zout en azijn gemengd worden voor een hartige twist of met kaneel en honing voor een zoetere versie.
Een 1/2-kopje (42-grams) portie kokoschips levert ongeveer 315 calorieën.
4. Hardgekookte eieren
Er is een reden waarom eieren vaak “de multivitamine van de natuur” genoemd worden. Eén groot, hardgekookt ei heeft slechts 78 calorieën - en zit toch boordevol vitamine B12, vitamine A, selenium, fosfor, gezonde vetten, en meer dan 6 gram vullend eiwit.
Hardgekookte eieren zijn een draagbaar en gemakkelijk tussendoortje dat goed samengaat met andere gezonde voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, en kaas.
5. Zelfgemaakte energieballetjes
Energieballetjes zijn hapklare hapjes gemaakt van voedzame ingrediënten zoals haver, noten, kokos, en gedroogd fruit. Snacken op energieballetjes boordevol proteïnen en vezels kan je helpen je gezondheidsdoelen op koers te houden.
Om zelfgemaakte energieballetjes te maken, pulseer je gewoon het volgende in een keukenmachine:
- 1/4 kop (32 gram) cashewnoten
- 3/4 kop (107 gram) amandelen
- 1 1/2 kop (240 gram) dadels
- 1/3 kop (30 gram) geraspte
- ongezoete kokosnoot
- 1 eetlepel (15 ml) kokosolie
- 1/4 kop (16 gram) cacaopoeder
Rol het mengsel tot balletjes en bewaar ze in de koelkast voor een handig, gezond tussendoortje. Het caloriegehalte varieert afhankelijk van de ingrediënten en de grootte, maar 1 energiebal zal meestal ongeveer 100 calorieën bevatten.
Voorgesteld voor u: 21 heerlijke en gezonde keto snacks
6. Griekse yoghurt met bessen
Griekse yoghurt zit boordevol eiwitten en vitale voedingsstoffen zoals calcium, magnesium en kalium. Ondertussen zitten bessen boordevol vezels en ziektebestrijdende antioxidanten, die celbeschadiging in je lichaam helpen voorkomen.
Ongezoete Griekse yoghurt toppen met bessen naar keuze is een heerlijke, gezonde manier om honger op afstand te houden en tegelijk je lichaam te voeden.
Een 7-ounce (200-gram) bakje gewone Griekse yoghurt overgoten met 1/2 kopje (70 gram) bosbessen levert 180 calorieën.
7. Banaan met notenboter
De zoete smaak van bananen en de zoute, nootachtige smaak van amandel-, pinda-, of cashewnotenboter vormen een uitstekende snackcombinatie.
En door bananen met notenboter te combineren vult je tussendoortje beter doordat het meer proteïnen en vezels bevat.
Probeer 1 kleine banaan in plakjes te snijden en de rondjes te beleggen met 2 eetlepels (32 gram) amandelboter voor een vullend tussendoortje dat slechts 280 calorieën bevat.
8. Geroosterde pompoenpitten
Pompoenpitten zijn rijk aan voedingsstoffen, waaronder eiwitten, magnesium, zink, kalium, koper en mangaan - die allemaal van vitaal belang zijn om je botten sterk en gezond te houden.
Probeer thuis pompoenpitten te roosteren door rauwe pompoenpitten in zout, peper en olijfolie te wrijven en ze dan op 300℉ (150℃) gedurende 40-50 minuten te bakken, af en toe roeren, of tot ze goudbruin zijn. Een 1/2-kopje (32 gram) portie levert 143 calorieën.
9. Vijgen gevuld met geitenkaas
Het zoute van romige geitenkaas paart goed met de zoete smaak en kauwbaarheid van vijgen. Geitenkaas is een uitstekende bron van eiwitten, terwijl vijgen veel vezels bevatten - waardoor ze een krachtige combinatie vormen.
Om dit bevredigende hapje te bereiden, beleg je verse, gehalveerde vijgen met een klodder geitenkaas, en besprenkel je ze daarna met olijfolie en azijn. Eén grote vijg gevuld met 1 ons (28 gram) geitenkaas levert 150 calorieën.
Voorgesteld voor u: De 21 beste snackideeën als je diabetes hebt
10. Bakbananenchips en guacamole
Plantains lijken op bananen maar hebben een zetmeelrijkere, neutralere smaak. Wanneer ze in plakjes gesneden en gekookt worden, vormen ze uitstekende alternatieven voor aardappelchips.
Het combineren van bakbananen met guacamole - een dip gemaakt van avocado’s, limoensap, uien, zout, en verschillende kruiden - is een slimme snack keuze, want beide zitten vol vezels en andere gunstige voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen, en antioxidanten.
Een portie bakbananenchips van 1 ons (28 gram) met 1 ons (28 gram) in de winkel gekochte guacamole levert 190 calorieën.
11. Smoothies boordevol proteïnen
Smoothies zijn een perfecte manier om meer groenten, fruit, en gezonde eiwitbronnen aan je dieet toe te voegen.
Maak een smoothie boordevol proteïnen en voedingsstoffen door een bladgroen als boerenkool te combineren met bevroren bessen en een schep proteïnepoeder, zoals erwten-, wei- of hennepproteïne, en meng met een vloeistof naar keuze, zoals water of notenmelk.
Notenboter, chiazaad, kokos, cacaonibs, en lijnzaad zijn extra ingrediënten die aan smoothies toegevoegd kunnen worden voor een extra voedingsboost. Het caloriegehalte kan sterk variëren, afhankelijk van je ingrediënten.
Voor caloriearme smoothies gebruik je groenen, bessen en eiwitpoeder en laat je calorierijke ingrediënten als notenboter en kokos weg.
12. Mieren op een boomstam
Mieren op een boomstam - of selderijstokjes ingepakt met pindakaas en belegd met rozijnen - is een populair zoetig-smakelijk tussendoortje dat zeker je honger zal stillen.
Selderij en rozijnen bevatten veel vezels, terwijl pindakaas deze heerlijke traktatie afrondt met een plantaardige bron van eiwitten.
Een grote stengel bleekselderij (64 gram) belegd met 1 eetlepel (16 gram) pindakaas en 1 eetlepel (10 gram) rozijnen levert 156 calorieën.
13. Kipsalade op komkommerschijfjes
Kipsalade is een smakelijk, vullend gerecht dat zowel als maaltijd en als tussendoortje gegeten kan worden. Ze kan bereid worden met mayonaise of fijngestampte avocado en gemengd worden met verse kruiden of gehakte groenten, zoals selderij, peterselie en selderij.
Schep deze eiwitrijke combinatie op caloriearme, vezelrijke komkommerschijfjes voor een vullend tussendoortje. Een 1/4 kopje (58 gram) kipsalade aangemaakt met mayonaise met de helft van de in plakjes gesneden komkommer (118 gram) levert 228 calorieën.
Voorgesteld voor u: 16 gezonde zoute snacks
14. Boerenkool chips
Het staat buiten kijf dat boerenkool rijk is aan vitaminen, mineralen, vezels, en antioxidanten. Toch kunnen sommige mensen de smaak van rauwe boerenkool niet lekker vinden.
Door rauwe stukken boerenkool met olijfolie, zout en peper te bestrijken en dan 20 minuten in een oven van 275℉ (135℃) te bakken, krijg je knapperige boerenkoolchips die je elk moment als snelle snack kunt eten. Een ons (28 gram) in de winkel gekochte boerenkoolchips levert ongeveer 122 calorieën.
15. Chia pudding
Chia zaden zijn kleine, zwarte zaadjes die rijk zijn aan gezonde vetten, vezels, eiwitten, calcium en magnesium. Ze zetten uit als ze in vloeistof geweekt worden, waardoor een gelatineachtig mengsel ontstaat dat je kan helpen verzadigd te blijven tussen de maaltijden door.
Maak chia pudding door deze ingrediënten in een kom te combineren:
- 1/2 kop (60 gram) chiazaadjes
- 1 1/2 kopjes (375 ml) notenmelk
- 1 theelepel vanille-extract
- 1 eetlepel (15 ml) ahornsiroop
Koel het mengsel een nacht in de koelkast en werk af met bessen, notenboter, zaden, of kokos voor een evenwichtig tussendoortje. De meeste zelfgemaakte chia pudding recepten hebben 200-400 calorieën per kopje (240 ml), afhankelijk van de gebruikte ingrediënten.
16. Aardbeien met kokos slagroom
Als je zin hebt in iets zoets, kan het koppelen van sappige aardbeien aan zelfgemaakte kokos-slagroom je trek op een gezonde manier stillen.
Om zelfgemaakte kokosroom te bereiden klop je eenvoudig een blikje gekoelde kokosroom in een standmixer tot zich pieken vormen. De slagroom kan op smaak gebracht worden door er vanille-extract of een beetje ahornsiroop aan toe te voegen.
Een portie van 1 kopje (140 gram) in plakjes gesneden aardbeien, overgoten met 2 eetlepels (30 gram) verse kokos-slagroom levert 218 calorieën.
17. Geroosterde amandelen met gedroogde kersen
Amandelen zijn een uitstekende bron van eiwitten, vezels en magnesium, terwijl gedroogde kersen vol zitten met vezels en vitamine A. Hun smaken vullen elkaar aan en vormen een perfecte combinatie.
Kersen hebben ook krachtige ontstekingsremmende eigenschappen door hun hoge gehalte aan antioxidanten.
Menselijke studies suggereren dat het consumeren van zowel amandelen als kersen je risico op bepaalde aandoeningen, waaronder hartziekten en diabetes, kan helpen verminderen.
Een portie van 1/4 kop (28 gram) amandelen gemengd met 1/4 kop (40 gram) gedroogde kersen bevat 290 calorieën.
18. Sardientjes
Hoewel misschien niet het meest populaire tussendoortje, zijn sardines een geconcentreerde bron van eiwitten, calcium, ijzer, vitamine D, vitamine B12, selenium, en ontelbare andere belangrijke voedingsstoffen.
Ze zijn ook een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, een speciaal soort vet dat krachtige ontstekingsremmende eigenschappen heeft en bijzonder gunstig is voor de gezondheid van het hart. Geniet van sardines recht uit het blikje of stapel ze op stevige crackers voor een vullend tussendoortje.
Een blikje (106 gram) sardines bevat slechts 151 calorieën.
19. Zelfgemaakte trail mix
Hoewel in de winkel gekochte trail mixen handig zijn, is zelf maken eenvoudig en kosteneffectief. Bovendien kun je zo favoriete smaakcombinaties maken die in de winkel niet verkrijgbaar zijn.
Combineer je keuze aan zaden, noten, en gedroogd fruit en voeg kleinere hoeveelheden pure chocolade, kokos, granen, en kruiden toe tot je de perfecte mix hebt gemaakt. De meeste trail mix mengsels leveren ongeveer 140 calorieën per 1/4 kop (30 gram).
20. Salade Caprese
De smakelijke combinatie van mozzarella kaas, sappige tomaten, en verse basilicum zal zelfs de kieskeurigste eter zeker bevallen.
Voor een eenvoudige maar vullende werkvriendelijke snack combineer je mozzarellabolletjes, kerstomaatjes en verse, gehakte basilicum in een glazen pot. Werk af met een scheutje extra vergine olijfolie en een snufje zeezout en bewaar in je werkkoelkast tot de honger toeslaat.
Een kant-en-klare, in de winkel gekochte salade Caprese is ook een uitstekend tussendoortje, want een portie van 2 ons (58 gram) levert slechts 142 calorieën.
21. Groentesoep
Een kop of kom groentesoep als tussendoortje kan je vol helpen houden terwijl je je lichaam voorziet van een verscheidenheid aan voedingsstoffen en heilzame plantaardige verbindingen.
Voorgesteld voor u: 29 gezonde snacks die je kunnen helpen om af te vallen
Studies tonen aan dat het eten van plantaardige soepen voor de maaltijd de voedselinname met wel 20 % kan verminderen%.
Snack op bouillon- of gepureerde groentesoepen om je groente-inname te verhogen en tegelijk je calorie-inname onder controle te houden. Een portie groentesoep op basis van bouillon van 1 kop (240 ml) bevat gewoonlijk minder dan 100 calorieën.
22. Tomaten gevuld met tonijnsalade
Tomaten zijn rijk aan lycopeen, een krachtige antioxidant waarvan is aangetoond dat hij de gezondheid van het hart bevordert en het risico op bepaalde kankers, waaronder die van de prostaat, vermindert.
Omdat lycopeen vetoplosbaar is en beter wordt opgenomen als het gepaard gaat met vetbronnen, is het een verstandige keuze tomaten te vullen met tonijnsalade op basis van olijfolie, mayonaise, of avocado.
Een kleine tomaat gevuld met 1 ons (29 gram) tonijnsalade aangemaakt met mayo heeft ongeveer 150 calorieën.
23. Garnalencocktail
Garnalen zijn niet alleen caloriearm - met 3 ons (85 gram) die slechts 80 calorieën leveren - maar zitten ook boordevol voedingsstoffen, waaronder eiwit, ijzer, selenium en vitamine B12.
Kauwen op een paar garnalen met een caloriearme cocktailsaus van mierikswortel, ongezoete ketchup, citroensap, worcestershiresaus en hete saus is een slim tussendoortje om je honger op afstand te houden.
24. Edamame
Edamame bonen zijn een vegetarisch-vriendelijk tussendoortje dat een indrukwekkende hoeveelheid plantaardige eiwitten en vezels bevat.
Een ½ kopje (75 gram) gekookte edamame levert slechts 105 calorieën, maar 9 gram eiwit en 3 gram vezels, waardoor deze bonen een uiterst gezond en vullend tussendoortje zijn.
Geniet van edamame alleen, bestrooid met zeezout, of doe ze in een groene salade voor een flinke portie plantaardige eiwitten.
25. Geroosterde kikkererwten
Net als edamame zijn kikkererwten rijk aan eiwitten en vezels, waarbij 1 ons (28 gram) geroosterde kikkererwten 6 gram eiwit en 5 gram vezels bevatten bij slechts 120 calorieën.
Onderzoek toont aan dat snoepen van kikkererwten de gezondheid ten goede kan komen door de eetlust, de calorie-inname bij de maaltijd, en de bloedsuikerspiegel te verminderen.
Voorgesteld voor u: De 18 beste gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen
Maak je lekkere traktatie thuis door kikkererwten uit blik met olijfolie, zout en peper te bestrijken en ze in een oven van 450℉ (230℃) 30-40 minuten te roosteren tot ze knapperig zijn.
26. Gefermenteerde groenten
Fermentatie is een methode om voedsel te conserveren die de voedingswaarde verhoogt en leidt tot de productie van gunstige bacteriën, probiotica genaamd.
Het innemen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica, zoals zuurkool, kimchi, of gefermenteerde wortelsticks, kan de gezondheid op vele manieren ten goede komen, onder andere door je spijsvertering en immuunsysteem te verbeteren.
Plus, gefermenteerde groenten zijn lekker en kunnen het verlangen naar een knapperige, zoute snack stillen. Ze bevatten ook heel weinig calorieën. Bijvoorbeeld, 1 ons (28 gram) kimchi bevat slechts 10 calorieën.
27. Jerky
Je kunt kiezen uit verschillende soorten jerky, waaronder rundvlees, kip, zalm, en zelfs vegan-vriendelijke jerky van champignons, aubergine, of kokosnoot.
De meeste soorten jerky zijn eiwitrijk, caloriearm, draagbaar en gemakkelijk - waardoor ze een goede keuze zijn om onderweg te snacken.
Een portie beef jerky van 1 ons (28 gram) bevat slechts 70 calorieën.
Toch bevatten veel soorten jerky veel toegevoegd zout, dus beperk je portiegrootte tot 1-2 ons (28-56 gram) per keer.
28. Donkere chocolade gedoopt in amandelboter
Een duurzaam afslankplan moet ruimte maken voor gezonde verwennerijen, zoals pure chocolade.
Pure chocolade van hoge kwaliteit zit boordevol krachtige bestanddelen, zoals polyfenol antioxidanten zoals epicatechine, catechine en anthocyanen, die een sterk ontstekingsremmend effect hebben.
Combineer een vierkantje (15 gram) pure chocolade met 1 eetlepel (16 gram) voedzame amandelboter voor een verrukkelijke combinatie op slechts 165 calorieën.
29. Groene salade met eiwit
Snacken op een groene salade belegd met kleurrijke groenten en een stevige eiwitbron is een van de gezondste tussendoortjes die je kunt eten.
Probeer donkere bladgroenten zoals rucola of spinazie te combineren met felgekleurde, niet-zetmeelrijke groenten, zoals paprika, ui of radijs. Voeg dan een vullende eiwitbron toe zoals hardgekookte eieren, pompoenpitten, of gegrilde zalm.
Voorgesteld voor u: De 10 beste keto smoothie recepten
Werk af met extra vierge olijfolie en balsamicoazijn of maak je dressing boordevol gezonde vetten door 1/4 van een avocado te mengen met olijfolie, griekse yoghurt, citroensap, gehakte knoflook, zout en peper.
Het caloriegehalte van groene salades kan sterk variëren, afhankelijk van je toppings en dressing keuze.
Voor een salade met minder calorieën kies je bladgroenten, niet-zetmeelrijke groenten en magere eiwitten zoals gegrilde kip, en werk je de salade af met een caloriearme dressing zoals balsamico vinaigrette.
30. Hapjes met komkommer en gerookte zalm
Het combineren van caloriearme, vezelrijke komkommerschijfjes met smaakvolle gerookte zalm is een smakelijke manier om tussen de maaltijden door van brandstof te blijven voorzien. Zalm is een uitstekende bron van eiwitten, omega-3 vetten, en vitamine D.
Beleg eenvoudig de helft van een in plakjes gesneden komkommer (118 gram) met 1 eetlepel (17 gram) roomkaas en 2 ons (55 gram) in plakjes gesneden gerookte zalm. Besprenkel met citroensap, zout en peper, en geniet. Deze snack heeft ongeveer 103 calorieën.
31. Mini frittata muffins
Mini ei frittata muffins zijn een vullend ontbijtgerecht dat op elk moment van de dag als draagbaar tussendoortje gegeten kan worden.
Meng losgeklopte eieren met gehakte en gekookte groenten naar keuze, geraspte kaas, en kruiden. Giet het mengsel in een ingevette muffinvorm en bak op 350℉ (175℃) gedurende 20-30 minuten.
Laat afkoelen, wip de mini frittata’s dan uit de muffinvorm en doe ze bij je lunch als gezond tussendoortje voor op het werk. De meeste mini frittata muffin recepten leveren ongeveer 100 calorieën per frittata, afhankelijk van de toevoegingen.
32. Zelfgemaakte proteïnerepen
Veel proteïnerepen die in kruidenierswinkels en buurtwinkels verkocht worden zitten vol met toegevoegde suikers en andere ongezonde toevoegingen.
Je kunt je eiwitrepen echter gemakkelijk maken met gezondere ingrediënten op basis van talloze recepten in boeken en online, die je kunt aanpassen aan je smaakvoorkeuren.
Zoek naar recepten die gezonde ingrediënten gebruiken zoals noten, zaden, notenboter, gedroogd fruit en kokos, en die natuurlijk gezoet zijn met een beetje honing of ahornsiroop.
Het caloriegehalte van zelfgemaakte eiwitrepen kan sterk variëren, maar veel recepten leveren rond de 200 calorieën per reep.
Samenvatting
Snacken op voedsel dat rijk is aan eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen kan je gezondheid verbeteren en je zelfs helpen op koers te blijven met je inspanningen om gewicht te verliezen.
Lekkere tussendoortjes, zoals zelfgemaakte energieballetjes, notenboter met fruit, groenten met hummus, en zelfgemaakte trail mix zijn maar enkele van de vele gezonde combinaties die je zeker de hele dag verzadigd houden.
Probeer een paar van de hierboven genoemde heerlijke opties uit om te beginnen je lichaam gezond van brandstof te voorzien.
