Een van de meest uitdagende aspecten van gewichtsverlies is het minderen van calorieën.
Veel caloriearme voedingsmiddelen kunnen je tussen de maaltijden door een hongerig en onvoldaan gevoel geven, waardoor het veel verleidelijker wordt om te veel te eten en je over te geven.
Gelukkig bestaan er tal van gezonde voedingsmiddelen die zowel vullen als weinig calorieën bevatten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 13 caloriearme voedingsmiddelen die verrassend vullend zijn.
1. Haver
Haver kan een uitstekende aanvulling zijn op een gezond dieet om af te vallen.
Ze bevatten niet alleen weinig calorieën, maar ook veel eiwitten en vezels die je een vol gevoel geven.
Een portie droge haver van 1/2 kopje (40 gram) bevat slechts 148 calorieën, maar bevat 5,5 gram eiwit en 3,8 gram vezels - die beide een belangrijke invloed kunnen hebben op je hongergevoel en eetlust.
Een studie bij 48 volwassenen toonde aan dat het eten van havermout het gevoel van volheid verhoogde en het hongergevoel en de calorie-inname bij de volgende maaltijd verminderde.
Een andere kleine studie verbond instant havermout en ouderwetse havermout met een aanzienlijk betere eetlustbeheersing gedurende vier uur, vergeleken met kant-en-klare ontbijtgranen.
Samenvatting: Haver, dat rijk is aan vezels en eiwitten, werkt hongerverminderend, verhoogt het gevoel van volheid en verbetert de eetlustbeheersing.
2. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een geweldige bron van eiwitten die kunnen helpen hunkeren naar eten in te dammen en gewichtsverlies te bevorderen.
Hoewel de precieze cijfers verschillen per merk en smaak, levert een portie Griekse yoghurt van 2/3 kops (150 gram) gewoonlijk ongeveer 130 calorieën en 11 gram eiwit.
Een studie bij 20 vrouwen onderzocht hoe een eiwitrijke yoghurtsnack de eetlust beïnvloedde in vergelijking met ongezonde vetrijke snacks zoals chocolade of crackers.
Niet alleen hadden vrouwen die yoghurt aten minder honger, maar ze verbruikten ook 100 calorieën minder bij het avondeten dan degenen die crackers of chocolade aten.
Ondertussen, in een andere studie met 15 vrouwen, hielp eiwitrijke Griekse yoghurt het hongergevoel te verminderen en het gevoel van volheid te verhogen, vergeleken met eiwitarmere snacks.
Samenvatting: Griekse yoghurt is rijk aan proteïnen en wordt in verband gebracht met minder honger, een gedempte calorie-inname, en een groter gevoel van volheid.
3. Soep
Hoewel soep vaak wordt afgedaan als weinig meer dan een licht en eenvoudig bijgerecht, kan ze heel bevredigend zijn.
Sommige onderzoeken suggereren dat soepen meer vullen dan vast voedsel - zelfs als ze dezelfde ingrediënten hebben.
Zo wees een studie bij 12 mensen uit dat gladde soep de lediging van de maag vertraagde en doeltreffender was om de volheid te bevorderen dan een vaste maaltijd of brokjes soep.
In een andere studie met 60 mensen verminderde het eten van soep vóór de maaltijd de totale calorie-inname bij de lunch met een indrukwekkende 20%.
Bedenk dat romige soepen en chowders - hoewel ze vullen - ook veel calorieën kunnen bevatten.
Kies voor een lichtere soep op basis van bouillon of bouillon om het aantal calorieën te minimaliseren en de volheid te maximaliseren.
Samenvatting: Bepaalde soorten soep kunnen caloriearm zijn en het legen van je maag vertragen, terwijl ze de totale calorie-inname verminderen.
4. Bessen
Bessen - waaronder aardbeien, bosbessen, frambozen en bramen - zitten boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten die je gezondheid kunnen optimaliseren.
Hun hoge vezelgehalte bevordert ook het gewichtsverlies en vermindert het hongergevoel.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde ontbijtproducten die je helpen af te vallen
Bijvoorbeeld, 1 kop (148 gram) bosbessen levert slechts 84 calorieën maar bevat 3.6 gram vezels.
Bessen zijn ook een geweldige bron van pectine, een soort voedingsvezel waarvan in studies bij mensen en dieren is aangetoond dat ze de maagontlediging vertraagt en het gevoel van volheid verhoogt.
Dit zou ook kunnen helpen het calorieverbruik te verminderen om gewichtsverlies te bevorderen.
Een studie merkte op dat een 65-calorie namiddagsnack van bessen de calorie-inname later op de dag verminderde, vergeleken met een 65-calorie snoepsnack.
Samenvatting: Bessen zijn rijk aan vezels en pectine, die het legen van je maag vertragen en een vol gevoel bevorderen.
5. Eieren
Eieren zijn uiterst voedzaam, want ze bevatten weinig calorieën maar zijn rijk aan veel vitale voedingsstoffen.
Een enkel groot ei bevat ongeveer 72 calorieën, 6 gram eiwit, en een breed scala aan belangrijke vitaminen en mineralen.
Studies suggereren dat je dag beginnen met een portie eieren het hongergevoel kan verminderen en de volheid stimuleren.
In een studie met 30 vrouwen ervoeren degenen die eieren aten bij het ontbijt in plaats van een bagel een groter gevoel van volheid en verbruikten later op de dag 105 minder calorieën.
Andere studies merken op dat een eiwitrijk ontbijt het snacken kan verminderen, de lediging van je maag kan vertragen en de gehaltes aan ghreline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor honger, kan verlagen.
Samenvatting: Eieren zitten boordevol proteïnen en vormen een voortreffelijke caloriearme ontbijtkeuze.
6. Popcorn
Dankzij het hoge vezelgehalte staat popcorn bovenaan de hitlijsten als een van de meest vullende caloriearme snacks.
Hoewel er maar 31 calorieën in 1 kopje (8 gram) luchtgepofte popcorn zitten, bevat het 1,2 gram voedingsvezels - tot 5% van je dagelijkse behoefte aan vezels.
Voorgesteld voor u: De 12 beste voedingsmiddelen om 's ochtends te eten
Niet alleen vertragen vezels je spijsverteringsproces om volheid te bevorderen, maar ze kunnen ook de bloedsuikerspiegel stabiliseren om honger en hunkeren naar voedsel te voorkomen.
Bovendien kan popcorn de eetlust helpen verminderen en het gevoel van volheid versterken, meer dan veel andere populaire tussendoortjes.
Een studie met 35 mensen stelde vast dat degenen die 100 calorieën popcorn aten voller en meer voldaan waren dan degenen die 150 calorieën chips aten.
Bedenk echter dat deze voordelen gelden voor luchtgepofte popcorn. Veel kant-en-klare soorten zijn bereid met veel ongezonde vetten, kunstmatige smaakstoffen, en toegevoegd zout of suiker, wat het caloriegehalte sterk verhoogt.
Samenvatting: Popcorn is rijk aan vezels, die je spijsvertering kunnen vertragen en je bloedsuiker stabiliseren. Het vermindert ook het hongergevoel en bevordert de tevredenheid beter dan andere snacks.
7. Chia zaden
Vaak geprezen als een serieus superfood, verpakken chia zaden een grote hoeveelheid eiwitten en vezels in een laag aantal calorieën.
Een portie chiazaden van 1 ons (28 gram) levert 137 calorieën, 4,4 gram eiwit, en maar liefst 10,6 gram vezels.
Chia zaden zijn bijzonder rijk aan oplosbare vezels, een soort vezel die vloeistof absorbeert en in je maag opzwelt om een vol gevoel te bevorderen.
Sommige onderzoeken merken op dat chia zaden 10-12 keer hun gewicht in water kunnen absorberen, en zich langzaam door je spijsverteringskanaal bewegen om je een vol gevoel te geven.
Het toevoegen van een portie of twee chiazaadjes aan je dagelijkse voeding kan hunkeren naar chiazaadjes afremmen en de eetlust verminderen.
In een studie met 24 volwassenen meldden degenen die yoghurt met toegevoegde chiazaden aten minder honger, minder verlangen naar suikerhoudende voedingsmiddelen, en een versterkt gevoel van volheid, vergeleken met de controlegroep.
Samenvatting: Chia zaden zitten boordevol oplosbare vezels, die je de hele dag een vol gevoel kunnen geven.
8. Vis
Vis is rijk aan eiwitten en hart-gezonde vetten.
Bijvoorbeeld, een portie kabeljauw van 3 ons (85 gram) levert meer dan 15 gram eiwit en minder dan 70 calorieën.
Sommige onderzoeken wijzen erop dat het verhogen van de eiwitinname de eetlust kan verminderen en de gehaltes aan ghreline, het hormoon dat hongergevoel stimuleert, kan verlagen.
Voorgesteld voor u: 14 makkelijke manieren om je eiwitinname te verhogen
Bovendien kan viseiwit bijzonder heilzaam zijn om het hongergevoel en de eetlust te verminderen.
Uit een studie waarin de effecten van rund-, kip- en viseiwit werden geëvalueerd, bleek dat viseiwit het grootste effect had op het gevoel van volheid.
Om het calorieverbruik nog verder te verminderen, kies je voor magere vis zoals kabeljauw, bot, heilbot of tong, in plaats van calorierijkere soorten zoals zalm, sardines of makreel.
Samenvatting: Vis is rijk aan eiwitten, die het gevoel van volheid kunnen verhogen en eetlust en honger verminderen.
9. Cottage cheese
Cottage cheese is een geweldige bron van eiwitten en een uitstekend tussendoortje voor wie wil afvallen.
Een kop (226 gram) magere kwark bevat ongeveer 28 gram eiwit en slechts 163 calorieën.
Meerdere studies tonen aan dat het verhogen van je eiwitinname uit voedingsmiddelen als kwark de eetlust en het hongergevoel kan verminderen.
Sommige onderzoeken wijzen er ook op dat het eten van eiwitten de lediging van je maag kan vertragen om het gevoel van volheid te verlengen.
Bovendien ontdekte een studie zelfs dat kwark en eieren een vergelijkbaar effect hadden op volheid bij 30 gezonde volwassenen.
Samenvatting: Cottage cheese is rijk aan eiwitten, die de eetlust kunnen verminderen en je een vol gevoel geven.
10. Aardappelen
Aardappelen worden vaak afgedaan als ongezond en schadelijk door hun associatie met vetrijke frieten en chips.
De waarheid is echter dat aardappelen een vullend en voedzaam onderdeel van een gezonde voeding kunnen zijn.
Een middelgrote gepofte aardappel met schil bevat 161 calorieën, maar levert ook elk 4 gram eiwit en vezels.
Een studie die de effecten van bepaalde voedingsmiddelen op verzadiging - of volheid - evalueerde, rangschikte gekookte aardappelen als het meest vullend, met een score van 323 op de verzadigingsindex - bijna zeven keer hoger dan croissants.
Dierlijke en menselijke studies wijzen erop dat de vullende effecten van aardappelen te maken kunnen hebben met aardappel protease remmers, dat zijn verbindingen die de eetlust kunnen verminderen en de voedselopname verminderen om de volheid te stimuleren.
Samenvatting: Aardappelen behoren tot de meest vullende voedingsmiddelen ter wereld en leveren een specifieke verbinding die eetlust en voedselopname kan verminderen.
11. Mager vlees
Mager vlees kan honger en eetlust tussen de maaltijden efficiënt verminderen.
Mager vlees zoals kip, kalkoen, en vetarme stukken rood vlees bevatten weinig calorieën maar veel proteïnen.
Bijvoorbeeld, 4 ons (112 gram) gekookte kipfilet bevat ongeveer 185 calorieën en 35 gram eiwit.
Onderzoek suggereert dat onvoldoende eiwitinname honger en eetlust kan verhogen, terwijl het eten van meer eiwit de calorie-inname en het hongergevoel kan verminderen.
In een studie aten mensen die een eiwitrijke maaltijd met vlees aten 12% minder voedsel naar gewicht bij het avondeten dan degenen die een koolhydraatrijke, vleesloze maaltijd aten.
Samenvatting: Mager vlees is rijk aan eiwitten, die de calorie-inname en het hongergevoel kunnen verminderen.
12. Peulvruchten
Door hun hoge eiwit- en vezelgehalte kunnen peulvruchten zoals bonen, erwten, en linzen ongelooflijk vullend zijn.
Een kop (198 gram) gekookte linzen levert ongeveer 230 calorieën, en ook 15,6 gram vezels en bijna 18 gram eiwit.
Meerdere studies bewijzen dat peulvruchten een krachtig effect hebben op honger en eetlust.
Een studie met 43 jonge mannen stelde vast dat een eiwitrijke maaltijd met bonen en erwten het gevoel van volheid verhoogde en de eetlust en het hongergevoel meer verminderde dan een eiwitrijke maaltijd met kalfsvlees en varkensvlees.
Een ander overzicht van negen studies meldde dat mensen zich 31% meer vol voelden na het eten van peulvruchten, een soort peulvruchten, vergeleken met koolhydraatrijke maaltijden van pasta en brood.
Samenvatting: Peulvruchten, die rijk zijn aan eiwitten en vezels, worden in verband gebracht met verminderde eetlust en hongergevoel, en met een verhoogd gevoel van volheid.
13. Watermeloen
Watermeloen heeft een hoog watergehalte om je gehydrateerd en vol te houden, terwijl het een minimaal aantal calorieën levert.
Voorgesteld voor u: 22 vezelrijke voedingsmiddelen die je moet eten
Een kop (152 gram) in blokjes gesneden watermeloen bevat 46 calorieën naast een assortiment van essentiële micronutriënten zoals vitamine A en C.
Het eten van voedsel met een lage caloriedichtheid, zoals watermeloen, heeft aantoonbaar vergelijkbare effecten op gevoelens van volheid en hongergevoel als voedsel met een hoge caloriedichtheid.
Plus, voedingsmiddelen met een lagere calorische dichtheid zijn in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht en een verminderde calorie-inname.
In een studie met 49 vrouwen verminderde het vervangen van haverkoekjes door een gelijk aantal calorieën uit fruit zelfs de calorie-inname en het lichaamsgewicht aanzienlijk.
Samenvatting: Watermeloen’s hoge watergehalte en lage caloriedichtheid zouden volheid kunnen bevorderen en calorie-inname verminderen.
Samenvatting
Bezuinigen op calorieën betekent niet dat je je tussen de maaltijden door voortdurend hongerig of onbevredigd hoeft te voelen.
Het eten van een grote verscheidenheid aan vullende voedingsmiddelen met veel eiwitten en vezels kan hunkeren naar voedsel tegengaan en het hongergevoel verminderen om gewichtsverlies gemakkelijker dan ooit te maken.
In combinatie met een actieve levensstijl en een goed uitgebalanceerd dieet, kunnen deze caloriearme voedingsmiddelen je de hele dag een voldaan gevoel geven.
