Linzen: voeding, voordelen en hoe je ze kookt

Linzen zijn eetbare zaden uit de peulvruchtenfamilie.

Ze staan bekend om hun lensvorm en worden verkocht met of zonder intacte buitenste schil.

Hoewel ze een veelvoorkomend voedselbestanddeel zijn in de Aziatische en Noord-Afrikaanse keuken, is de grootste productie van linzen tegenwoordig in Canada.

Wat is jouw hoofddoel?

Afvallen

Spieren opbouwen

Gezond eten

Nieuwe keukens verkennen

Dit artikel vertelt je alles over linzen, hun voeding, hun voordelen en hoe je ze kookt.

Inhoudsopgave

Verschillende soorten linzen

Linzen worden vaak ingedeeld op basis van hun kleur, die kan variëren van geel en rood tot groen, bruin of zwart.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende soorten linzen:

bruin: Dit zijn de meest gegeten soorten. Ze hebben een aardse smaak, behouden hun vorm goed tijdens het koken en zijn heerlijk in stoofschotels.
Puy: Deze komen uit de Franse regio Le Puy. Ze hebben dezelfde kleur, maar ongeveer een derde van de grootte van groene linzen en hebben een peperige smaak.
Groente: Deze kunnen in grootte variëren en zijn meestal een goedkoper alternatief voor Puy-linzen in recepten.
Geel en rood: Deze linzen zijn gespleten en koken snel. Ze zijn geweldig voor het maken van dal en hebben een ietwat zoete en nootachtige smaak.
Beloega: Dit zijn kleine zwarte linzen die bijna op kaviaar lijken. Ze vormen een uitstekende basis voor warme salades.

Elke linzensoort heeft zijn eigen unieke samenstelling van antioxidanten en fytochemicaliën.

Samenvatting: Er zijn veel verschillende soorten linzen, maar bruin, groen, geel en rood, evenals Puy en Beluga, worden het meest geconsumeerd.

Linzen zijn zeer voedzaam

Linzen worden vaak over het hoofd gezien, ook al zijn ze een goedkope manier om een breed scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen.

Ze zitten bijvoorbeeld boordevol B-vitamines, magnesium, zink en kalium.

Linzen bestaan voor meer dan 25% uit eiwitten, waardoor ze een uitstekend vleesalternatief zijn. Ze zijn ook een geweldige bron van ijzer, een mineraal dat soms ontbreekt in vegetarische diëten.

Hoewel verschillende soorten linzen enigszins kunnen verschillen in hun voedingswaarde, levert één kop (198 gram) gekookte linzen over het algemeen ongeveer:

Voorgesteld voor u: 9 gezonde bonen en peulvruchten die je moet proberen

calorieën: 230
Koolhydraten: 39,9 gram
Eiwit: 17,9 gram
Vet: 0,8 gram
Vezel: 15,6 gram
Thiamine: 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
niacine: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Vitamine B6: 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
foliumzuur: 90% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Pantotheenzuur: 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Ijzer: 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Magnesium: 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Fosfor: 36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Potassium: 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Zink: 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Koper: 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Mangaan: 49% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Linzen zijn hoog in vezel, die een regelmatige stoelgang en de groei van gezonde darmbacteriën. Het eten van linzen kan uw ontlastingsgewicht verhogen en uw algehele darmfunctie verbeteren.

Bovendien bevatten linzen een breed scala aan heilzame plantaardige stoffen, fytochemicaliën genaamd, waarvan er vele beschermen tegen chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2.

Samenvatting: Linzen zijn een uitstekende bron van B-vitamines, ijzer, magnesium, kalium en zink. Ze zijn ook een geweldige bron van plantaardige eiwitten en vezels.

Polyfenolen in linzen kunnen krachtige gezondheidsvoordelen hebben

Linzen zijn rijk aan polyfenolen. Dit zijn een categorie gezondheidsbevorderende fytochemicaliën.

Voorgesteld voor u: Kidneybonen: voeding, voordelen, gewichtsverlies en nadelen

Van sommige polyfenolen in linzen, zoals procyanidine en flavanolen, is bekend dat ze sterke antioxiderende, ontstekingsremmende en neuroprotectieve effecten hebben.

Een reageerbuisstudie wees uit dat linzen de productie van het ontstekingsbevorderende molecuul cyclo-oxygenase-2 konden remmen.

Bovendien konden de polyfenolen in linzen, wanneer ze in het laboratorium werden getest, de groei van kankercellen stoppen, vooral op kankerachtige huidcellen.

De polyfenolen in linzen kunnen ook een rol spelen bij het verbeteren van de bloedsuikerspiegel.

Een dierstudie wees uit dat het consumeren van linzen de bloedsuikerspiegel hielp verlagen en dat de voordelen niet alleen te wijten waren aan het gehalte aan koolhydraten, eiwitten of vetten. Hoewel het nog niet duidelijk is hoe polyfenolen kunnen bloedsuikerspiegel verbeteren.

Het is ook vermeldenswaard dat de polyfenolen in linzen hun gezondheidsbevorderende eigenschappen niet lijken te verliezen na het koken.

Dit gezegd hebbende, deze resultaten zijn alleen afkomstig uit laboratorium- en dierstudies. Er zijn menselijke studies nodig voordat harde conclusies kunnen worden getrokken over deze gezondheidsvoordelen.

Samenvatting: Linzen zijn een geweldige bron van gezondheidsbevorderende polyfenolen, die sterke antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben met mogelijke kankercelremmende effecten.

Linzen kunnen je hart beschermen

Het eten van linzen wordt geassocieerd met een algeheel lager risico op hartaandoeningen, omdat het positieve effecten heeft op verschillende risicofactoren.

Een 8 weken durend onderzoek bij 48 mensen met overgewicht of obesitas met diabetes type 2 wees uit dat het eten van een derde kopje (60 gram) linzen per dag de niveaus van "goed" HDL-cholesterol en aanzienlijk verlaagde niveaus van "slechte" LDL-cholesterol en triglyceriden.

Voorgesteld voor u: Mangosteen: gezondheidsvoordelen en hoe het te eten?

Linzen kunnen ook helpen uw bloeddruk verlagen. Uit een onderzoek bij ratten bleek dat degenen die linzen aten een grotere bloeddrukdaling hadden dan degenen die erwten, kikkererwten of bonen kregen.

Bovendien kunnen eiwitten in linzen de stof angiotensine I-converting enzyme (ACE) blokkeren, dat normaal gesproken de bloedvaten vernauwt en daardoor uw bloeddruk verhoogt.

Hoge niveaus van homocysteïne is een andere risicofactor voor hartaandoeningen. Deze kunnen toenemen wanneer uw inname van foliumzuur onvoldoende is.

Omdat linzen een geweldige bron van foliumzuur zijn, wordt aangenomen dat ze kunnen helpen voorkomen dat overtollig homocysteïne zich ophoopt in je lichaam.

Ten slotte verhoogt overgewicht of obesitas uw risico op hartaandoeningen, maar het eten van linzen kan uw algehele voedselinname helpen verlagen. Ze zijn erg vullend en lijken je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Samenvatting: Linzen kunnen uw hart beschermen door gewichtsverlies te ondersteunen, ophoping van homocysteïne in uw lichaam te voorkomen en cholesterol- en bloeddrukniveaus te verbeteren.

Antinutriënten in linzen kunnen de opname van voedingsstoffen verminderen

Linzen bevatten antinutriënten die de opname van andere voedingsstoffen kunnen beïnvloeden.

Trypsine-remmers

Linzen bevatten trypsineremmers, die de productie blokkeren van het enzym dat normaal gesproken helpt bij het afbreken van eiwitten uit uw dieet.

Linzen bevatten echter over het algemeen kleine hoeveelheden hiervan, en het is onwaarschijnlijk dat trypsine uit linzen een groot effect heeft op uw eiwitvertering.

Lectines

Lectines kunnen de spijsvertering weerstaan en binden aan andere voedingsstoffen, waardoor ze niet worden opgenomen.

Bovendien kunnen lectines zich binden aan koolhydraten op de darmwand. Als ze te veel worden geconsumeerd, kunnen ze de darmbarrière verstoren en de darmpermeabiliteit verhogen, een aandoening die ook bekend staat als lekkende darm.

Er wordt gespeculeerd dat te veel lectines in het dieet het risico op het ontwikkelen van een auto-immuunziekte kunnen verhogen, maar het bewijs om dit te ondersteunen is beperkt.

Dat gezegd hebbende, lectines kunnen kankerwerende en antibacteriële eigenschappen hebben.

Als u het aantal lectines in uw dieet probeert te minimaliseren, probeer dan de linzen een nacht te laten weken en gooi het water weg voordat u gaat koken.

Voorgesteld voor u: 10 bewezen gezondheidsvoordelen van kikkererwten

Tannines

Linzen bevatten tannines die kunnen binden aan eiwitten. Dit kan de opname van bepaalde voedingsstoffen verhinderen.

Er zijn met name zorgen dat tannines de ijzeropname kunnen verminderen. Onderzoek wijst echter uit dat het ijzergehalte over het algemeen niet wordt beïnvloed door de inname van tannine via de voeding.

Aan de andere kant bevatten tannines veel gezondheidsbevorderende antioxidanten.

Fytinezuur

Fytinezuren of fytaten kunnen mineralen zoals ijzer binden, zink, en calcium, waardoor hun absorptie wordt verminderd.

Er is echter ook gemeld dat fytinezuur sterke antioxiderende en kankerbestrijdende eigenschappen heeft.

Hoewel linzen, zoals alle peulvruchten, sommige antinutriënten bevatten, is het belangrijk op te merken dat het schillen en koken van de zaden hun aanwezigheid aanzienlijk vermindert.

Samenvatting: Linzen bevatten antinutriënten zoals trypsineremmers en fytinezuur, die de opname van sommige voedingsstoffen verminderen. Door linzen te weken en te koken, worden deze geminimaliseerd, maar hoe dan ook, je zult nog steeds het grootste deel van je voedingsstoffen opnemen.

Hoe linzen te koken

Linzen zijn gemakkelijk te koken. In tegenstelling tot veel andere peulvruchten hoeven ze niet eerst te worden geweekt en kunnen ze in minder dan 20 minuten worden gekookt.

Het is het beste om ze voor het koken af te spoelen, om onzuiverheden te verwijderen.

Ze kunnen dan in een pan worden gedaan, afgedekt met water en een snufje zout aan de kook worden gebracht en 15-20 minuten onafgedekt sudderen.

Je linzen moeten licht knapperig of zacht zijn, afhankelijk van je voorkeur. Eenmaal gekookt, afgieten en afspoelen met koud water om verder koken te voorkomen.

Sommige linzen, zoals gespleten sinaasappellinzen, zijn binnen 5 minuten gaar en zijn geweldig als je een last-minute maaltijd wilt bereiden of een reeds bereide maaltijd wilt uitbreiden.

Linzen kunnen ook in grote hoeveelheden worden gekookt en de hele week als lunch of diner worden gebruikt, aangezien ze tot 5 dagen in de koelkast kunnen worden bewaard.

Voorgesteld voor u: 6 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van amarant

Het gehalte aan antinutriënten in linzen wordt aanzienlijk verminderd door te koken. Je kunt je linzen ook een nacht laten weken om de niveaus nog verder te verlagen.

Samenvatting: Linzen zijn gemakkelijk te bereiden, gespleten linzen hebben slechts ongeveer 5 minuten nodig en andere soorten ongeveer 20 minuten om te bereiden. Bovendien hoef je ze, in tegenstelling tot andere peulvruchten, niet eerst te weken.