Je voeding optimaliseren voor een gezonde darm kan een groot verschil maken, vooral als je vecht tegen aandoeningen die te maken hebben met een lekkende darm. Het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen en het omarmen van voedingsmiddelen die de groei van gunstige darmbacteriën bevorderen, kan veel spijsverteringssymptomen verlichten.
Het begrip “leaky gut” (lekkende darm) heeft de laatste tijd veel aandacht gekregen.
Deze aandoening, die ook wel verhoogde darmpermeabiliteit wordt genoemd, betekent een verzwakking van de darmwanden. Hierdoor kunnen stoffen zoals bacteriën, gifstoffen en onverteerd voedsel door de darmbarrières sijpelen en in de bloedbaan terechtkomen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenOnderzoek legt een verband tussen deze verhoogde doorlaatbaarheid in de darmen en tal van chronische en auto-immuunziekten, zoals diabetes type 1 en coeliakie.
Duik dieper in het begrip van lekkende darmen, de onderliggende redenen en de gevolgen. Plus, ontdek een selectie van voedingsmiddelen die het spijsverteringswelzijn bevorderen en een samengestelde maaltijdgids voor 1 week.
Inhoudsopgave
Wat is lekkende darm syndroom?
Het lekkende darmsyndroom verwijst naar een veronderstelde aandoening die het gevolg is van een verhoogde darmdoorlaatbaarheid.
Ons spijsverteringsstelsel is cruciaal voor het afbreken van voedsel, het opnemen van essentiële voedingsstoffen en water en het afvoeren van afvalstoffen. Het slijmvlies van je darmen fungeert als een beschermend schild dat ervoor zorgt dat schadelijke stoffen uit je voedsel niet in je bloed terechtkomen.
In deze darmen vindt voornamelijk de opname van voedingsstoffen en water plaats. Deze darmen hebben zogenaamde nauwe verbindingen - kleine ruimtes die ervoor zorgen dat water en voedingsstoffen je bloedbaan in kunnen stromen.
Het gemak waarmee stoffen door de darmwand reizen definieert de term “darmdoorlaatbaarheid.”
Bepaalde medische aandoeningen kunnen ervoor zorgen dat deze nauwe verbindingen wijder worden, waardoor schadelijke elementen, zoals bacteriën, gifstoffen of zelfs onverteerde voedseldeeltjes, je bloedbaan kunnen binnensijpelen.
Veel alternatieve gezondheidsdeskundigen suggereren dat een lekkende darm een stijging van ontstekingen kan veroorzaken en immuunreacties op gang kan brengen, wat kan leiden tot veel gezondheidsproblemen die vaak worden aangeduid als het lekkende darmsyndroom.
Men denkt dat een lekkende darm kan bijdragen aan verschillende problemen, van auto-immuunziekten en migraine tot voedselovergevoeligheid, huidproblemen, hersenmist en aanhoudende vermoeidheid.
Er is echter weinig substantieel wetenschappelijk bewijs dat het bestaan van het leaky gut syndroom bevestigt, waardoor veel traditionele artsen het afwijzen als een officiële medische aandoening.
Hoewel erkend wordt dat verhoogde doorlaatbaarheid van de darmen echt is en geassocieerd kan worden met verschillende aandoeningen, blijft de rol ervan onduidelijk, of het nu gaat om een louter symptoom of een primaire oorzaak van chronische ziekten.
Samenvatting: Lekke darmen, of verhoogde darmdoorlaatbaarheid, treedt op wanneer de nauwe verbindingen van je darmwanden losser worden. Hierdoor kunnen schadelijke stoffen zoals bacteriën, gifstoffen en onverteerde voedseldeeltjes in je bloedbaan terechtkomen.
Wat veroorzaakt lekkende darmen?
De precieze oorzaak van lekkende darmen is een mysterie.
Een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmen is echter bekend en komt voor bij verschillende chronische ziekten, waaronder coeliakie en diabetes type 1.
Voorgesteld voor u: Mediterraan dieet: beginnersgids en maaltijdplan
Zonuline is een eiwit dat de tight junctions reguleert. Onderzoek heeft aangetoond dat hogere eiwitniveaus de tight junctions losser kunnen maken en de doorlaatbaarheid van de darmen kunnen vergroten.
Van twee factoren is bekend dat ze hogere zonulinespiegels stimuleren bij bepaalde individuen - bacteriën en gluten.
Er is consistent bewijs dat gluten de doorlaatbaarheid van de darmen verhoogt bij mensen met coeliakie.
Onderzoek laat gemengde resultaten zien wat betreft het effect van gluten op de doorlaatbaarheid van de darmen. Terwijl reageerbuisstudies een verband suggereren, hebben menselijke studies niet hetzelfde effect waargenomen bij gezonde volwassenen of mensen met een glutengevoeligheid zonder coeliakie.
Naast zonuline kunnen ook andere factoren de doorlaatbaarheid van de darmen vergroten.
Onderzoek toont aan dat hogere niveaus van ontstekingsmediatoren, zoals tumornecrosefactor (TNF) en interleukine 13 (IL-13), of langdurig gebruik van niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID’s), zoals aspirine en ibuprofen, de doorlaatbaarheid van de darmen kunnen verhogen.
Bovendien kunnen lage niveaus van gezonde darmbacteriën hetzelfde effect hebben. Dit wordt darmdysbiose genoemd.
Samenvatting: De precieze oorzaak van lekkende darmen blijft een mysterie, maar bepaalde eiwitten zoals zonuline en ontstekingsmarkers geven aanwijzingen. Andere mogelijke oorzaken zijn langdurig gebruik van NSAID’s en een verstoord evenwicht van darmbacteriën, bekend als darmdysbiose.
Voedingsmiddelen voor een lekkende darm dieet
Lekke darm syndroom wordt niet erkend als een medische aandoening, dus er is geen specifieke behandeling. Er zijn echter veel manieren om je algehele spijsvertering te verbeteren.
Eén daarvan is een dieet dat rijk is aan voedingsmiddelen die de groei van gunstige darmbacteriën bevorderen. Een ongezonde verzameling darmbacteriën is in verband gebracht met slechte gezondheidsresultaten, waaronder chronische ontstekingen, kanker, hartaandoeningen en diabetes type 2.
Voorgesteld voor u: Paleo-dieet: beginnersgids en maaltijdplan
De volgende voedingsmiddelen zijn geweldige opties om je spijsvertering te verbeteren:
- Groenten: broccoli, spruitjes, kool, rucola, wortelen, boerenkool, rode biet, snijbiet, spinazie, gember, champignons en courgette
- Wortels en knollen: aardappelen, zoete aardappelen, yamswortel, wortel, pompoen en rapen
- Germenteerde groenten: kimchi, zuurkool, tempeh en miso
- Fruit: kokosnoot, druiven, bananen, bosbessen, frambozen, aardbeien, kiwi, ananas, sinaasappels, mandarijnen, citroenen, limoenen, passievruchten en papaja’s
- <gekiemde zaden: chiazaden, lijnzaad, zonnebloempitten en meer
- Glutenvrije granen: boekweit, amarant, rijst (bruin en wit), sorghum, teff en glutenvrije haver
- Gezonde vetten: avocado, avocado-olie en extra vierge olijfolie
- Vis: zalm, tonijn, haring en andere omega-3-rijke vis
- Vlees en eieren: magere stukken kip, rundvlees, lam, kalkoen en eieren
- Kruiden en specerijen: alle kruiden en specerijen
- Gecultiveerde zuivelproducten: kefir, yoghurt, Griekse yoghurt en traditionele karnemelk
- Dranken: bottenbouillon, thee, kokosmelk, notenmelk, water en kombucha
- Noten: rauwe noten, waaronder pinda’s, amandelen en producten op basis van noten, zoals notenmelk
Samenvatting: Een dieet dat de spijsvertering bevordert moet zich richten op vezelrijke groenten, fruit, gefermenteerde groenten, gekweekte zuivelproducten, gezonde vetten en mager, onbewerkt vlees.
Voedingsmiddelen die je moet vermijden bij een lekkende darm dieet
Het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen is net zo belangrijk voor het verbeteren van je darmgezondheid.
Van sommige voedingsmiddelen is aangetoond dat ze ontstekingen in je lichaam veroorzaken, wat de groei kan bevorderen van ongezonde darmbacteriën die verband houden met veel chronische ziekten.
De volgende lijst bevat voedingsmiddelen die gezonde darmbacteriën kunnen schaden, evenals enkele waarvan wordt aangenomen dat ze spijsverteringssymptomen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, constipatie en diarree:
- **Witproducten:**brood, pasta, ontbijtgranen, tarwemeel, couscous, enz.
- <glutenbevattende granen: gerst, rogge, bulgur, seitan, triticale en haver
- Vleeswaren: vleeswaren, vleeswaren, bacon, hotdogs, enz.
- Baked goods: cakes, muffins, koekjes, taarten, gebak en pizza
- snacks: crackers, mueslirepen, popcorn, pretzels, enz.
- Junkfood: fastfood, chips, suikerhoudende ontbijtgranen, snoeprepen, enz.
- Zuivelproducten: melk, kaas en ijs
- geraffineerde oliën: canola-, zonnebloem-, soja- en saffloeroliën
- Kunstmatige zoetstoffen: aspartaam, sucralose en sacharine
- Sauzen: saladedressings, maar ook soja-, teriyaki- en hoisinsaus
- Dranken: alcohol, koolzuurhoudende dranken en andere suikerhoudende dranken
Samenvatting: Het vermijden van bewerkt junkfood, alcohol, suikerhoudende dranken, geraffineerde oliën en kunstmatige zoetstoffen kan helpen bij de groei van gezonde darmbacteriën. Het kan ook helpen om voedingsmiddelen te vermijden die gluten bevatten of die de spijsverteringssymptomen bevorderen.
Voorbeeldmenu van 1 week voor het leaky gut dieet
Ontdek een voedzaam 1-weken maaltijdplan ontworpen om je spijsvertering een boost te geven.
Voorgesteld voor u: Een koolhydraatarm maaltijdplan en menu om uw gezondheid te verbeteren
Dit plan legt de nadruk op voedingsmiddelen die de groei van gunstige darmbacteriën bevorderen en elimineert de voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze negatieve spijsverteringsreacties veroorzaken.
Verschillende gerechten bevatten zuurkool, een gefermenteerde koolverrukking die eenvoudig, betaalbaar en snel te maken is.
Maandag
- Ontbijt: bosbes, banaan en Griekse yoghurt smoothie
- Lunch: gemengde groene salade met in plakjes gesneden hardgekookte eieren
- Diner: rundvlees en broccoli roerbak met courgette noedels en zuurkool
Dinsdag
- Ontbijt: omelet met groenten naar keuze
- Lunch: kliekjes van het avondeten van maandag
- Diner: geschroeide zalm geserveerd met een frisse tuinsalade
Woensdag
- Ontbijt: bosbes, Griekse yoghurt en ongezoete amandelmelk smoothie
- Lunch: zalm, ei en vegetarische frittata
- Diner: gegrilde citroen kipsalade met zuurkool
Donderdag
- ontbijt: glutenvrije havermout met 1/4 kopje frambozen
- Lunch: restjes van het diner van woensdag
- Diner: gebraden biefstuk met spruitjes en zoete aardappelen
Vrijdag
- ontbijt: boerenkool, ananas en ongezoete amandelmelk smoothie
- Lunch: Salade van biet, wortel, boerenkool, spinazie en bruine rijst
- Diner: gebakken kip geserveerd met geroosterde wortels, bonen en broccoli
Zaterdag
- ontbijt: kokos-papaya chia pudding - 1/4 kopje chiazaadjes, 1 kopje ongezoete kokosmelk en 1/4 kopje in blokjes gesneden papaja
- Lunch: kipsalade met olijfolie
- Diner: geroosterde tempeh met spruitjes en zilvervliesrijst
Zondag
- Ontbijt: champignon, spinazie en courgette frittata
- Lunch: zoete aardappelhelften gevuld met spinazie, kalkoen en verse veenbessen
- Diner: gegrilde kippenvleugels met verse spinazie en zuurkool
Samenvatting: Een gezond darmmenu moet rijk zijn aan fruit, groenten en mager eiwit. Gefermenteerde groenten zoals zuurkool of gekweekte zuivelproducten zoals Griekse yoghurt zijn ook uitstekende toevoegingen, omdat ze een grote bron van gezonde darmbacteriën zijn.
Andere manieren om je darmen gezonder te maken
Hoewel voeding cruciaal is voor het verbeteren van de darmgezondheid, kun je nog veel meer stappen nemen.
Hier zijn nog een paar manieren om je darmen gezonder te maken:
- Neem een probioticasupplement. Probiotica bevatten nuttige bacteriën die van nature aanwezig zijn in gefermenteerd voedsel. Het nemen van een probioticasupplement, dat je online kunt vinden, kan de darmgezondheid verbeteren als je niet genoeg probiotica binnenkrijgt via je voeding.
- Verminder stress. Van chronische stress is aangetoond dat het gunstige darmbacteriën schaadt. Activiteiten zoals meditatie of yoga kunnen helpen.
- Vermijd roken. Sigarettenrook is een risicofactor voor verschillende darmaandoeningen en kan ontstekingen in het spijsverteringskanaal vergroten. Stoppen met roken kan je aantal gezonde bacteriën verhogen en je aantal schadelijke darmbacteriën verlagen.
- Slaap meer. Slaapgebrek kan een slechte verdeling van gezonde darmbacteriën veroorzaken, waardoor de darmpermeabiliteit mogelijk toeneemt.
- Beperk de alcoholinname. Onderzoek heeft aangetoond dat overmatige alcoholinname de doorlaatbaarheid van de darmen kan vergroten door een wisselwerking met bepaalde eiwitten.
Als je denkt dat je het lekkende darmsyndroom hebt, overweeg dan om je te laten testen op coeliakie.
De twee aandoeningen kunnen overlappende symptomen hebben.
Sommige mensen vinden ook dat diëten zoals het Gut and Psychology Syndrome (GAPS) dieet lekkende darmsymptomen kunnen verlichten. Dit dieet is echter ongelooflijk restrictief en er zijn geen wetenschappelijke onderzoeken die de gezondheidsclaims ondersteunen.
Samenvatting: Probeer naast je dieet ook een probioticasupplement te nemen, je stressniveau te verlagen, meer te slapen, niet te roken en je alcoholgebruik te beperken om je darmen gezonder te maken.
Samenvatting
“Intestinale permeabiliteit” is een term die de aandoening beschrijft waarbij kleine openingen in de darmwand ontstaan, waardoor stoffen zoals bacteriën, gifstoffen en onverteerde voedseldeeltjes gemakkelijk in de bloedbaan terecht kunnen komen.
Voorgesteld voor u: Beste dieet voor hypothyreoïdie: gids en maaltijdplan
Hoewel het idee van het “lekkende darm syndroom” is voorgesteld als een gevolg van verhoogde darmdoorlaatbaarheid, is het de moeite waard om op te merken dat veel medische professionals het niet erkennen als een officiële diagnose. Dit komt vooral omdat er weinig bewijs is dat deze aandoening op zichzelf een belangrijk gezondheidsprobleem is.
Interessant is dat een verhoogde darmdoorlaatbaarheid is waargenomen bij chronische aandoeningen zoals coeliakie en type 1 diabetes. Toch is het waarschijnlijker dat dit eerder een gevolg is van deze ziekten dan een voorloper ervan.
Hoe dan ook, het behouden van een optimale spijsvertering is cruciaal.
Om de darmgezondheid te verbeteren, kun je overwegen om voedingsmiddelen te gebruiken die de groei van gunstige darmbacteriën bevorderen. Dit omvat keuzes zoals vers fruit, gefermenteerde zuivelproducten, gezonde vetten, magere eiwitten en vezelrijke en gefermenteerde groenten.
Het is ook verstandig om te veel bewerkt of geraffineerd voedsel te vermijden.
Verdere maatregelen om je darmen te ondersteunen zijn het gebruik van probioticasupplementen, effectief omgaan met stress, matigen van NSAID-inname, minimaliseren van alcoholgebruik en zorgen voor voldoende slaap.
