Inhoudsopgave
Lactose-intolerantie komt veel voor.
Men denkt dat het ongeveer 75% van de wereldbevolking treft.
Mensen met lactose-intolerantie ervaren spijsverteringsproblemen wanneer ze zuivel eten, wat hun kwaliteit van leven kan schaden.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenWat is lactose-intolerantie?
Lactose-intolerantie is een spijsverteringsstoornis die wordt veroorzaakt door het onvermogen om lactose, het belangrijkste koolhydraat in zuivelproducten, te verteren.
Het kan verschillende symptomen veroorzaken, waaronder een opgeblazen gevoel, diarree en buikkrampen.
Mensen met lactose-intolerantie maken niet genoeg van het enzym lactase, dat nodig is om lactose te verteren.
Lactose is een disaccharide, wat betekent dat het uit twee suikers bestaat. Het bestaat uit één molecuul, elk van de eenvoudige suikers glucose en galactose.
Het lactase-enzym is nodig om lactose af te breken in glucose en galactose, die vervolgens in de bloedbaan kunnen worden opgenomen en voor energie kunnen worden gebruikt.
Zonder voldoende lactase beweegt lactose onverteerd door je darmen en veroorzaakt het spijsverteringssymptomen.
Lactose wordt ook aangetroffen in moedermelk en bijna iedereen wordt geboren met het vermogen om het te verteren. Het is zeer zeldzaam om lactose-intolerantie te zien bij kinderen onder de vijf jaar.
Momenteel is ongeveer 75% van de wereldbevolking lactose-intolerant. Het risico varieert sterk tussen landen, zoals weergegeven op deze kaart:
Samenvatting: Lactose-intolerantie is het onvermogen om lactose, het belangrijkste koolhydraat in zuivel, te verteren. Het wordt veroorzaakt door een verminderde productie van het enzym lactase in uw darmen.
Oorzaken van lactose-intolerantie
Er zijn twee hoofdtypen lactose-intolerantie, die verschillende oorzaken hebben:.
Primaire lactose-intolerantie
Primaire lactose-intolerantie komt het meest voor. Het wordt veroorzaakt door een afname van de lactaseproductie met de leeftijd, waardoor lactose slecht wordt opgenomen.
Deze vorm van lactose-intolerantie kan gedeeltelijk worden veroorzaakt door genen, omdat het bij sommige populaties vaker voorkomt dan bij andere.
Bevolkingsstudies hebben geschat dat 5-17% van de Europeanen, ongeveer 44% van de Amerikanen en 60-80% van de Afrikanen en Aziaten last heeft van lactose-intolerantie.
Secundaire lactose-intolerantie
Secundaire lactose-intolerantie is zeldzaam. Het wordt veroorzaakt door een ziekte, zoals een buikgriep of een ernstiger probleem zoals coeliakie. Dit komt omdat een ontsteking in de darmwand kan leiden tot een tijdelijke afname van de lactaseproductie.
Samenvatting: Primaire lactose-intolerantie komt vaak voor en gaat gepaard met verminderde lactaseproductie met de leeftijd. Secundaire lactose-intolerantie wordt veroorzaakt door een ontsteking in de darm, secundair aan een infectie of ziekte.
Wat zijn de symptomen van lactose-intolerantie?
Als lactose-intolerantie niet goed wordt behandeld, kan dit ernstige spijsverteringsproblemen veroorzaken.
De meest voorkomende symptomen zijn:
- opgeblazen gevoel
- Buikkrampen
- Gas
- Diarree
Sommige mensen ervaren ook een aandrang om naar het toilet te gaan, misselijkheid, braken, pijn in de onderbuik en af en toe constipatie.
Diarree treedt op als gevolg van onverteerde lactose in uw dunne darm, waardoor water in uw spijsverteringskanaal terechtkomt.
Zodra het uw dikke darm bereikt, wordt de lactose gefermenteerd door de bacteriën in uw darm, waardoor vetzuren en gas met een korte keten worden gevormd. Dit veroorzaakt een opgeblazen gevoel, winderigheid en pijn.
De ernst van de symptomen kan variëren, afhankelijk van hoeveel lactose je kunt verdragen en hoeveel je hebt gegeten.
Voorgesteld voor u: Top 10 veganistische bronnen van calcium
Samenvatting: Lactose-intolerantie kan spijsverteringsproblemen veroorzaken. De belangrijkste symptomen zijn een opgeblazen gevoel, gas, buikkrampen en diarree.
Het vermijden van lactose betekent het vermijden van zuivel, dat rijk is aan voedingsstoffen
Zuivel is de term die wordt gebruikt om melk of producten gemaakt van melk te beschrijven.
Zuivelproducten zijn zeer voedzaam en belangrijke bronnen van eiwitten, calcium en vitamines zoals A, B12 en D.
Deze combinatie van voedingsstoffen is geweldig voor je botten.
Het opnemen van zuivel in uw dieet is gekoppeld aan een hogere botmineraaldichtheid, wat kan helpen het risico op botbreuken te verminderen naarmate u ouder wordt.
Zuivelproducten zijn ook in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes type 2 en obesitas.
Het is echter mogelijk dat mensen met lactose-intolerantie zuivelproducten moeten verminderen of uit hun dieet moeten verwijderen, waardoor ze mogelijk bepaalde voedingsstoffen mislopen.
Samenvatting: Zuivel bevat veel voedingsstoffen en is 's werelds beste bron van calcium. Het verwijderen van zuivel betekent dat je deze voedingsstoffen in plaats daarvan uit ander voedsel moet halen.
Welke voedingsmiddelen bevatten lactose?
Lactose wordt aangetroffen in zuivelproducten en producten die zuivel bevatten.
Zuivelproducten die lactose bevatten
De volgende zuivelproducten bevatten lactose:
- Koemelk (alle soorten)
- Geitenmelk
- Kaas (inclusief harde en zachte kazen)
- Softijs
- Yoghurt
- Boter
Voedingsmiddelen die soms lactose bevatten
Voedingsmiddelen die een of andere vorm van zuivel als ingrediënt bevatten, kunnen ook lactose bevatten, waaronder:
- Voedingsmiddelen gemaakt met een melkachtige saus, zoals quiche
- Koekjes en koekjes
- Chocolade en zoetwaren, zoals gekookte snoepjes en snoep
- Brood en gebak
- Taarten
- Ontbijtgranen
- Instantsoepen en sauzen
- Bewerkt vlees, zoals voorgesneden ham of worst
- Kant-en-klaar maaltijden
- Sauzen en jus
- Aardappelchips, noten en gearomatiseerde tortilla's
- Desserts en custards
Andere namen voor toegevoegde zuivel
U kunt controleren of een product zuivel bevat door op het etiket te kijken.
Voorgesteld voor u: 5 zuivelproducten die van nature lactosearm zijn
Op ingrediëntenlijsten kan toegevoegde melk of zuivelproducten worden omschreven als:
- Melk
- Melkbestanddelen
- Melkpoeder
- Wei
- Whey eiwit
- melk caseïne
- wrongel
- Melksuiker
- Karnemelk
- Kaas
- Gemoute melk
- Droge melkbestanddelen
- Zure room
- Whey eiwit concentraat
- Bijproducten van melk
Wees niet verward als een product melkzuur, lactalbumine, lactaat of caseïne bevat. Deze ingrediënten zijn geen lactose.
Samenvatting: Zuivelproducten bevatten lactose. Het is belangrijk om het etiket van gefabriceerde voedingsmiddelen te controleren om te zien of ze verborgen lactose bevatten.
Mensen met lactose-intolerantie kunnen misschien wat zuivel eten
Alle zuivelproducten bevatten lactose, maar dit betekent niet dat ze verboden zijn voor mensen met lactose-intolerantie.
De meeste mensen met lactose-intolerantie kunnen kleine hoeveelheden lactose verdragen. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld de kleine hoeveelheid melk in thee verdragen, maar niet de hoeveelheid die je zou krijgen van een kom ontbijtgranen.
Men denkt dat mensen met lactose-intolerantie tot 18 gram lactose kunnen verdragen, verspreid over de dag.
Onderzoek heeft aangetoond dat veel mensen met lactose-intolerantie tot 12 gram lactose in één keer kunnen verdragen, wat ongeveer de hoeveelheid is in 1 kopje (230 ml) melk.
Sommige soorten zuivel bevatten van nature ook weinig lactose wanneer ze in hun gebruikelijke porties worden gegeten. Boter bevat bijvoorbeeld maar 0,1 gram lactose per portie van 20 gram.
Bepaalde kaassoorten bevatten ook minder dan 1 gram lactose per portie. Dit omvat cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack en mozzarella.
Interessant is dat yoghurt de neiging heeft om minder symptomen te veroorzaken bij mensen met lactose-intolerantie dan andere soorten zuivel.
Samenvatting: De meeste mensen met lactose-intolerantie kunnen kleine hoeveelheden lactose verdragen. Zuivelproducten zoals boter, yoghurt en sommige kazen worden vaak beter verdragen dan melk.
Goede niet-zuivelbronnen van calcium
Zuivelproducten zijn uitstekende bronnen van calcium, maar het eten van zuivel is niet essentieel.
Voorgesteld voor u: 9 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van amandelmelk
Het is nog steeds mogelijk om heel gezond te eten zonder zuivelproducten. Je hoeft alleen maar andere voedingsmiddelen toe te voegen die veel calcium bevatten.
De aanbevolen inname voor calcium is 1.000 mg per dag.
Enkele goede niet-zuivelbronnen van calcium zijn:
- Met calcium verrijkte voedingsmiddelen: Er zijn veel met calcium verrijkte voedingsmiddelen, waaronder sappen, brood en niet-zuivelmelk zoals amandel-, soja- of havermelk. Schud de doos voor gebruik, omdat het calcium op de bodem kan bezinken.
- uitgebeende vis: Ingeblikte vis met botten, zoals sardines of witvis, bevat veel calcium.
- Plantaardig voedsel met een hoog calciumgehalte: Veel plantaardig voedsel bevat redelijke hoeveelheden calcium. Dit calcium wordt echter vaak slecht opgenomen door de aanwezigheid van antinutriënten zoals fytaat en oxalaat.
Hier is een lijst met lactosevrije voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan biologisch beschikbaar calcium:
- Versterkte niet-zuivelmelk: 300 mg calcium in een portie van 8 oz (240 ml)
- Versterkt fruit- of groentesap: 300 mg calcium in een portie van 240 ml
- Versterkte tofu: 200 mg calcium in een portie van 1/2 kop
- Gekookte boerenkool: 200 mg calcium in een portie van 1/2 kop
- Gedroogde vijgen: 100 mg calcium in vijf vijgen
- Boerenkool: 100 mg calcium in een portie van 1/2 kop
- Broccoli: 100 mg calcium in een portie van 1/2 kop
- Soja bonen: 100 mg calcium in een portie van 1/2 kop
- Tempeh: 75 mg calcium in een portie van 1/2 kop
- Gekookte paksoi of mosterdgroen: 75 mg calcium in een portie van 1/2 kop
- Amandelboter: 75 mg calcium in 2 eetlepels
- Tahin: 75 mg calcium in 2 eetlepels
Samenvatting: Als u zuivel uit uw dieet verwijdert, moet u het vervangen door geschikte alternatieve bronnen van calcium.
Behandelingen voor lactose-intolerantie
Als je zuivel niet wilt opgeven, dan zijn er een paar natuurlijke behandelingen die kunnen helpen.
Enzymsupplementen
Het is mogelijk om enzymen te kopen om lactose te helpen verteren. Dit zijn tabletten die u doorslikt of druppels die u toevoegt aan eten en drinken.
De effectiviteit van deze producten lijkt echter van persoon tot persoon te verschillen.
Desalniettemin kunnen lactase-enzymsupplementen voor sommige mensen zeer effectief zijn.
Eén studie onderzocht de effecten van drie verschillende soorten lactasesupplementen bij mensen met lactose-intolerantie die 20 of 50 gram lactose slikten.
In vergelijking met placebo verbeterden alle drie de lactasesupplementen de algehele symptomen wanneer ze werden ingenomen met 20 gram lactose.
Ze waren echter niet effectief bij de hogere dosis van 50 gram lactose.
Lactoseblootstelling
Als u lactose-intolerant bent, kan het regelmatig opnemen van lactose in uw dieet uw lichaam helpen zich hieraan aan te passen.
Tot nu toe zijn er maar weinig studies hierover, maar de eerste studies hebben enkele positieve resultaten laten zien.
In een kleine studie ondervonden negen mensen met lactose-intolerantie een drievoudige toename van hun lactaseproductie na 16 dagen lactose eten.
Er zijn meer rigoureuze proeven nodig voordat definitieve aanbevelingen kunnen worden gedaan, maar het kan mogelijk zijn om je darmen te trainen om lactose te verdragen.
Probiotica en prebiotica
Probiotica zijn micro-organismen die gezondheidsvoordelen bieden wanneer ze worden geconsumeerd.
Prebiotica zijn vezelsoorten die als voedsel dienen voor deze bacteriën. Ze voeden de nuttige bacteriën die je al in je darmen hebt, zodat ze gedijen.
Van zowel probiotica als prebiotica is aangetoond dat ze de symptomen van lactose-intolerantie verminderen, hoewel de meeste onderzoeken tot nu toe klein waren.
Sommige soorten probiotica en prebiotica kunnen effectiever zijn dan andere voor mensen met lactose-intolerantie.
Een van de meest heilzame probiotica wordt beschouwd als Bifidobacteriën, die vaak worden aangetroffen in probiotische yoghurt en supplementen.
Samenvatting: Er zijn verschillende manieren om lactose-intolerantie te verminderen, waaronder enzymsupplementen, blootstelling aan lactose en het eten van probiotica of prebiotica.
Samenvatting
Door zuivel uit uw dieet te schrappen, loopt u mogelijk belangrijke voedingsstoffen mis. Het is echter niet altijd nodig om zuivel volledig te vermijden als u lactose-intolerant bent.
De meeste mensen met lactose-intolerantie kunnen kleine hoeveelheden zuivel verdragen.
Als je zuivel helemaal moet verwijderen, is het perfect mogelijk om zonder zuivel gezond en uitgebalanceerd te eten.
Zorg ervoor dat u andere calciumbronnen opneemt om alles te krijgen wat u nodig heeft.
