L-carnitine is een van nature voorkomend aminozuurderivaat dat vaak als supplement wordt ingenomen.
Het wordt gebruikt voor gewichtsverlies en kan een impact hebben op de hersenfunctie.
Populaire beweringen over supplementen komen echter niet altijd overeen met de wetenschap.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel onderzoekt de mogelijke risico's en voordelen van L-carnitinesupplementen en legt uit hoe deze voedingsstof in uw lichaam functioneert.
Inhoudsopgave
Wat is L-carnitine?
L-carnitine is een voedings- en voedingssupplement.
Het speelt een cruciale rol bij de productie van energie door vetzuren naar de mitochondriën van uw cellen te transporteren.
De mitochondriën werken als motoren in je cellen en verbranden deze vetten om bruikbare energie te creëren.
Je lichaam kan L-carnitine aanmaken uit de aminozuren lysine en methionine.
Om ervoor te zorgen dat uw lichaam het in voldoende hoeveelheden produceert, heeft u ook voldoende vitamine C.
Naast de L-carnitine die in je lichaam wordt aangemaakt, kun je ook kleine hoeveelheden binnenkrijgen door dierlijke producten zoals vlees of vis te eten.
Veganisten of mensen met bepaalde genetische problemen zijn mogelijk niet in staat om genoeg te produceren of binnen te krijgen. Dit maakt L-carnitine een voorwaardelijk essentiële voedingsstof.
Verschillende soorten L-carnitine
L-carnitine is de standaard biologisch actieve vorm van carnitine, die wordt aangetroffen in uw lichaam, voedsel en de meeste supplementen.
Hier zijn verschillende andere soorten carnitine:
- D-carnitine: deze inactieve vorm kan een tekort aan carnitine in uw lichaam veroorzaken door de opname van andere, nuttigere vormen te remmen.
- Acetyl-L-carnitine: Vaak ALCAR genoemd, dit is mogelijk de meest effectieve vorm voor je hersenen. Studies suggereren dat het mensen met neurodegeneratieve ziekten ten goede kan komen.
- Propionyl-L-carnitine: Deze vorm is zeer geschikt voor problemen met de bloedsomloop, zoals perifere vaatziekten en hoge bloeddruk. Het kan de productie van stikstofoxide, wat de doorbloeding verbetert.
- L-carnitine L-tartraat: Dit wordt vaak toegevoegd aan sportsupplementen vanwege de snelle opnamesnelheid. Het kan helpen bij spierpijn en herstel bij oefening.
Voor de meeste mensen lijken acetyl-L-carnitine en L-carnitine het meest effectief voor algemeen gebruik. U moet echter altijd het formulier kiezen dat het beste past bij uw persoonlijke behoeften en doelen.
De rol van L-carnitine in je lichaam
De belangrijkste rol van L-carnitine in uw lichaam omvat de mitochondriale functie en energieproductie.
In cellen helpt het vetzuren naar de mitochondriën te transporteren, waar ze kunnen worden verbrand voor energie.
Ongeveer 98% van uw L-carnitine-voorraden bevinden zich in uw spieren, samen met sporen in uw lever en bloed.
L-carnitine kan de mitochondriale functie helpen verbeteren, die een sleutelrol speelt bij ziekte en gezond ouder worden.
Nieuwer onderzoek illustreert de potentiële voordelen van de verschillende vormen van carnitine, die kunnen worden gebruikt voor verschillende aandoeningen, waaronder hart- en hersenziekten.
Samenvatting: L-carnitine is een aminozuurderivaat dat vetzuren naar je cellen transporteert om te worden verwerkt voor energie. Het wordt gemaakt door je lichaam en is ook verkrijgbaar als supplement.
L-carnitine voor gewichtsverlies
In theorie is het zinvol om L-carnitine als afslanksupplement te gebruiken.
Aangezien L-carnitine helpt om meer vetzuren in je cellen te krijgen om te worden verbrand voor energie, zou je kunnen denken dat dit je vermogen om vet te verbranden en verlies gewicht.
Het menselijk lichaam is echter uiterst complex en de resultaten van zowel mens- als dierstudies zijn gemengd.
In een onderzoek van acht weken bij 38 vrouwen die vier keer per week trainden, was er geen verschil in gewichtsverlies tussen degenen die L-carnitine gebruikten en degenen die dat niet deden.
Voorgesteld voor u: CoQ10 dosering: Hoeveel moet je per dag innemen?
Bovendien hadden vijf van de deelnemers die L-carnitine gebruikten last van misselijkheid of diarree.
Een ander onderzoek bij mensen volgde het effect van L-carnitine op de vetverbranding tijdens een 90 minuten durende training op een stationaire fiets. Vier weken supplementen nemen verhoogde de vetverbranding niet.
Uit een analyse van negen onderzoeken - meestal bij zwaarlijvige personen of oudere volwassenen - bleek echter dat mensen gemiddeld 1,3 kg meer gewicht verloren tijdens het gebruik van L-carnitine.
Er is meer onderzoek nodig om de voordelen van L-carnitine te bevestigen bij een jongere, actievere populatie.
Hoewel het kan helpen bij het afvallen voor zwaarlijvige personen of oudere volwassenen, moet eerst een grondig dieet- en bewegingsregime worden ingesteld.
Samenvatting: Hoewel het cellulaire mechanisme van L-carnitine suggereert dat het zou kunnen bijdragen aan gewichtsverlies, zijn de effecten - als ze al aanwezig zijn - klein.
De effecten van L-carnitine op de hersenfunctie
L-carnitine kan de hersenfunctie ten goede komen.
Sommige dierstudies suggereren dat de acetylvorm, acetyl-L-carnitine (ALCAR), kan helpen leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang te voorkomen en markers van leren te verbeteren.
Studies bij mensen geven aan dat het dagelijks innemen van acetyl-L-carnitine de achteruitgang van de hersenfunctie die gepaard gaat met de ziekte van Alzheimer en andere hersenziekten helpt om te keren.
Deze vorm vertoonde vergelijkbare voordelen voor de algemene hersenfunctie bij oudere volwassenen die geen Alzheimer of andere hersenaandoeningen hadden.
In specifieke gevallen kan deze vorm zelfs je hersenen beschermen tegen celbeschadiging.
In een onderzoek van 90 dagen ondervonden mensen met alcoholverslaving die 2 gram acetyl-L-carnitine per dag slikten significante verbeteringen in alle metingen van de hersenfunctie.
Voorgesteld voor u: Co-enzym Q10 (CoQ10): gezondheidsvoordelen, dosering en bijwerkingen
Er is meer onderzoek nodig naar de voordelen op lange termijn voor gezonde personen.
Samenvatting: L-carnitine - specifiek acetyl-L-carnitine - kan gunstige effecten hebben op de hersenfunctie bij verschillende ziekten.
Andere gezondheidsvoordelen van L-carnitine
Er zijn nog een paar gezondheidsvoordelen gekoppeld aan L-carnitine-supplementen.
Hart gezondheid
Sommige onderzoeken tonen een potentieel aan voor het verlagen van de bloeddruk en het ontstekingsproces dat gepaard gaat met hartaandoeningen.
In één onderzoek resulteerde 2 gram acetyl-L-carnitine per dag in een daling van bijna 10 punten in de systolische bloeddruk - het hoogste getal van een bloeddrukmeting en een belangrijke indicator van de gezondheid van het hart en het ziekterisico.
L-carnitine wordt ook in verband gebracht met verbeteringen bij patiënten met ernstige hartaandoeningen, zoals coronaire hartziekte en chronisch hartfalen.
In een onderzoek van 12 maanden werd een vermindering van hartfalen en sterfgevallen waargenomen bij deelnemers die L-carnitinesupplementen gebruikten.
Oefenprestaties
Het bewijs is gemengd als het gaat om de effecten van L-carnitine op sportprestaties.
Verschillende onderzoeken wijzen echter op milde voordelen die verband houden met grotere of meer langdurige doses.
De voordelen van L-carnitine kunnen indirect zijn en het kan weken of maanden duren voordat ze verschijnen. Dit verschilt van supplementen zoals cafeïne of creatine, dat de sportprestaties direct kan verbeteren.
L-carnitine kan hiervan profiteren:
- Herstel: kan het herstel na inspanning verbeteren.
- Aanvoer van spierzuurstof: Kan de zuurstoftoevoer naar uw spieren verhogen.
- Weerstand: Kan de bloedstroom en de productie van stikstofmonoxide verhogen, waardoor ongemak wordt vertraagd en vermoeidheid wordt verminderd.
- Spierpijn: Kan spierpijn na inspanning verminderen.
- Productie van rode bloedcellen: Kan de productie van rode bloedcellen verhogen, die zuurstof door uw lichaam en spieren transporteren.
Type 2 diabetes
L-carnitine kan ook de symptomen van diabetes type 2 en de bijbehorende risicofactoren verminderen.
Een onderzoek onder mensen met diabetes type 2 die antidiabetica gebruikten, gaf aan dat carnitinesupplementen aanzienlijk verminderden bloedsuikerspiegels, vergeleken met een placebo.
Voorgesteld voor u: Vitamine B12 dosering: Hoeveel moet je per dag innemen?
Het kan ook diabetes bestrijden door het verhogen van een belangrijk enzym, AMPK genaamd, dat het vermogen van uw lichaam om koolhydraten te gebruiken verbetert.
Samenvatting: Onderzoek suggereert dat L-carnitine de trainingsprestaties kan helpen en gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en diabetes type 2 kan behandelen.
Veiligheid en bijwerkingen van L-carnitine
Voor de meeste mensen is 2 gram of minder per dag relatief veilig en vrij van ernstige bijwerkingen.
In één onderzoek ondervonden mensen die gedurende 21 dagen elke dag 3 gram slikten geen negatieve effecten.
In een overzicht van de veiligheid van L-carnitine bleken doses van ongeveer 2 gram per dag veilig te zijn voor langdurig gebruik. Er waren echter enkele milde bijwerkingen, waaronder misselijkheid en maagklachten.
L-carnitinesupplementen kunnen echter na verloop van tijd uw bloedspiegels van trimethylamine-N-oxide (TMAO) verhogen. Hoge niveaus van TMAO zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op atherosclerose - een ziekte die uw bloedvaten verstopt.
Er is meer onderzoek nodig naar de veiligheid van L-carnitinesupplementen.
Samenvatting: Doses van 2 gram of minder per dag lijken voor de meeste mensen goed te worden verdragen en veilig te zijn. Voorlopig bewijs suggereert dat L-carnitinesupplementen uw risico op atherosclerose kunnen verhogen.
L-carnitine voedselbronnen
Je kunt kleine hoeveelheden L-carnitine uit je voeding halen door vlees en vis te eten.
De beste bronnen van L-carnitine zijn:
- Rundvlees: 81 mg per 3 ons (85 gram)
- Varkensvlees: 24 mg per 3 ons (85 gram)
- Vis: 5 mg per 3 ons (85 gram)
- Kip: 3 mg per 3 ons (85 gram)
- Melk: 8 mg per 8 ounces (227 ml)
Interessant is dat voedselbronnen van L-carnitine een grotere absorptiesnelheid hebben dan supplementen.
Volgens één onderzoek wordt 57-84% van L-carnitine geabsorbeerd wanneer het uit voedsel wordt geconsumeerd, vergeleken met slechts 14-18% wanneer het als supplement wordt ingenomen.
Zoals eerder opgemerkt, kan je lichaam deze stof ook op natuurlijke wijze aanmaken uit de aminozuren methionine en lysine als je winkels bijna leeg zijn.
Om deze redenen zijn supplementen met L-carnitine alleen nodig in speciale gevallen, zoals bij ziektebehandeling.
Samenvatting: De belangrijkste voedingsbronnen van L-carnitine zijn vlees, vis en enkele andere dierlijke producten, zoals melk. Een gezond persoon kan ook voldoende hoeveelheden in het lichaam produceren.
Moet u L-carnitinesupplementen gebruiken?
Uw L-carnitinespiegels worden beïnvloed door hoeveel u eet en hoeveel uw lichaam aanmaakt.
Om deze reden zijn de niveaus van L-carnitine vaak lager bij vegetariërs en veganisten, omdat ze dierlijke producten beperken of vermijden.
Daarom, vegetariërs en veganisten zou L-carnitinesupplementen kunnen overwegen. Er zijn echter geen onderzoeken die de voordelen van carnitinesupplementen bij deze specifieke populaties hebben bevestigd.
Oudere volwassenen kunnen ook baat hebben bij supplementen met L-carnitine. Onderzoek toont aan dat uw niveaus de neiging hebben af te nemen naarmate u ouder wordt.
In één onderzoek verminderde 2 gram L-carnitine vermoeidheid en verhoogde spierfunctie bij oudere volwassenen. Ander onderzoek onthult dat acetyl-L-carnitine ook kan helpen de gezondheid en functie van de hersenen te verbeteren naarmate je ouder wordt.
Bovendien is het risico op een tekort groter voor mensen met ziekten zoals cirrose en nieraandoeningen. Als u een van deze aandoeningen heeft, kan een supplement nuttig zijn.
Zoals met elk supplement, moet u uw arts raadplegen voordat u L-carnitine inneemt.
Samenvatting: Specifieke populaties kunnen baat hebben bij supplementen met L-carnitine. Dit omvat oudere volwassenen en mensen die zelden of nooit vlees en vis eten.
Doseringsaanbevelingen van L-carnitine
De standaarddosis L-carnitine is 500-2.000 mg per dag.
Hoewel de dosering van onderzoek tot onderzoek verschilt, is hier een overzicht van het gebruik en de dosis voor elke vorm:
Voorgesteld voor u: 10 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van groene thee-extract
- Acetyl-L-carnitine: deze vorm is het beste voor de gezondheid en functie van de hersenen. Doses variëren van 600-2.500 mg per dag.
- L-carnitine L-tartraat: deze vorm is het meest effectief voor trainingsprestaties. Doses variëren van 1.000-4.000 mg per dag.
- Propionyl-L-carnitine: deze vorm is het beste voor het verbeteren van de bloedstroom bij mensen met hoge bloeddruk of gerelateerde gezondheidsproblemen. Doses variëren van 400-1.000 mg per dag.
Tot 2.000 mg (2 gram) per dag lijkt veilig en effectief op de lange termijn.
Samenvatting: Hoewel de aanbevolen dosis varieert, lijkt ongeveer 500-2.000 mg (0,5-2 gram) zowel veilig als effectief te zijn.
Samenvatting
L-carnitine is vooral bekend als vetverbrander - maar het algemene onderzoek is gemengd. Het is onwaarschijnlijk dat het significant gewichtsverlies veroorzaakt.
Studies ondersteunen echter het gebruik ervan voor gezondheid, hersenfunctie en ziektepreventie. Supplementen kunnen ook gunstig zijn voor mensen met lagere niveaus, zoals oudere volwassenen, veganisten en vegetariërs.
Van de verschillende vormen zijn acetyl-L-carnitine en L-carnitine het populairst en lijken het meest effectief te zijn.
