Ketogeen dieet en afvallen

Obesitas en stofwisselingsziekten zijn wereldwijd grote gezondheidsproblemen.

In 2016 trof zwaarlijvigheid 13% van de volwassenen wereldwijd.

Obesitas is een risicofactor voor het metabool syndroom, een cluster van metabole afwijkingen, waaronder diabetes type 2, hoge bloeddruk, hoge taille-tot-heupverhouding en laag HDL (goed) cholesterol.

Wat is jouw hoofddoel?

Afvallen Spieren opbouwen Gezond eten Nieuwe keukens verkennen

Powered by DietGenie

Om dit tegen te gaan zijn er veel diëten ontstaan, waaronder het ketogeen dieet, waarbij een persoon een zeer beperkte hoeveelheid koolhydraten binnenkrijgt. Sommige onderzoeken suggereren dat dit dieet voordelen kan hebben voor mensen met obesitas.

Sommige deskundigen hebben echter de gezondheidsvoordelen van het keto-dieet in twijfel getrokken en hebben opgeroepen tot meer onderzoek. Hoewel het u kan helpen om af te vallen, kunnen er ook complicaties optreden.

Dit artikel legt uit hoe het keto-dieet mensen kan helpen gewicht te verliezen en de stofwisselingsziekte onder controle te houden. Het bespreekt ook enkele van de mogelijke nadelen.

Wat is een ketogeen dieet?

Een ketogeen dieet bevat veel vet, matig eiwitten en weinig koolhydraten.

Naarmate koolhydraten worden verminderd en het vetgehalte toeneemt, komt het lichaam in een metabolische toestand die ketose wordt genoemd. Dan begint het lichaam vetten om te zetten in ketonen, moleculen die de hersenen van energie kunnen voorzien.

Na een paar dagen of weken op zo'n dieet worden het lichaam en de hersenen zeer efficiënt in het verbranden van vet en ketonen als brandstof in plaats van koolhydraten.

Het ketogene dieet verlaagt ook de insulinespiegels, wat gunstig kan zijn voor het verbeteren van de insulinegevoeligheid en het beheer van de bloedsuikerspiegel.

Basisvoedingsmiddelen op een ketogeen dieet zijn onder andere:

• vlees
• vis
• boter
• eieren
• kaas
• heavy cream
• oliën
• noten
• avocado's
• zaden
• koolhydraatarme groenten

Daarentegen worden bijna alle koolhydraatbronnen geëlimineerd, inclusief:

• granen
• rijst
• bonen
• aardappelen
• snoepgoed
• melk
• granen
• fruit
• sommige koolhydraatrijke groenten

Overzicht: Een ketogeen dieet is een vetrijk, matig eiwitrijk en koolhydraatarm dieet. Het werkt voornamelijk door het insulinegehalte te verlagen, ketonen te produceren en de vetverbranding te verhogen.

Ketogene diëten en gewichtsverlies

Er zijn aanwijzingen dat ketogene diëten kunnen helpen bij het afvallen.

Voorgesteld voor u: Het ketogene dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding voor keto

Ze kunnen u helpen vet te verliezen, spiermassa te behouden en veel ziektemarkers te verbeteren.

Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat een ketogeen dieet effectiever kan zijn dan een vetarm dieet om gewicht te verliezen, zelfs na het afstemmen van de totale calorie-inname.

In een ouder onderzoek verloren mensen met een ketogeen dieet 2,2 keer meer gewicht dan mensen met een caloriearm, vetarm dieet. Triglyceriden en HDL (goede) cholesterolwaarden verbeterden ook.

Beide groepen verminderden het calorieverbruik echter met een vergelijkbare hoeveelheid, wat het gewichtsverlies mogelijk heeft vergroot.

Een ander onderzoek uit 2007 vergeleek een koolhydraatarm dieet met de voedingsrichtlijnen van Diabetes UK. Het bleek dat de koolhydraatarme groep 15,2 pond (6,9 kg) verloor, terwijl de vetarme groep slechts 4,6 pond (2,1 kg) verloor. Gedurende drie maanden veroorzaakte het koolhydraatarme dieet drie keer meer gewichtsverlies.

De groepen hadden echter geen verschil in HbA1c-, keton- of lipideniveaus. Ook verlaagden degenen die een koolhydraatarm dieet volgden hun calorie-inname. Ten slotte hadden de twee groepen geen verschil in vet- of eiwitinname. Dit is belangrijk om op te merken als mensen hun vetinname verhogen omdat ze een keto-dieet volgen.

Er zijn echter contrasterende theorieën voor deze bevindingen. Sommige onderzoekers beweren dat de resultaten eenvoudig te wijten zijn aan een hogere eiwitinname, en anderen denken dat ketogene diëten een duidelijk "metabool voordeel" hebben.

Voorgesteld voor u: Is ketose veilig en heeft het bijwerkingen?

Andere onderzoeken naar ketogeen dieet hebben aangetoond dat het ketogene dieet kan leiden tot verminderde eetlust en voedselinname. Dit is uiterst belangrijk bij het toepassen van het onderzoek op een real-life setting.

De gegevens suggereren dat een ketogeen dieet een goede optie kan zijn als je een hekel hebt aan het tellen van calorieën. U kunt bepaalde voedingsmiddelen elimineren en hoeft geen calorieën bij te houden.

Als je het keto-dieet volgt, moet je nog steeds de etiketten controleren en je totale grammen koolhydraten dagelijks bijhouden, wat aandacht vereist voor voedselkeuzes.

Onthoud echter dat veel van de hierboven genoemde onderzoeken kleine steekproefomvang hadden en alleen de kortetermijneffecten van het dieet evalueerden.

Er is aanvullend onderzoek nodig om te bepalen hoe het dieet op de lange termijn van invloed kan zijn op gewichtsverlies en of het gewicht wordt teruggewonnen zodra een normaal dieet wordt hervat.

Overzicht: Het ketogeen dieet is een effectief dieet voor gewichtsverlies dat wordt ondersteund door bewijs. Het is erg vullend en vereist meestal geen calorieën tellen.

Hoe bevorderen ketogene diëten gewichtsverlies?

Hier leest u hoe ketogene diëten gewichtsverlies bevorderen:

• Hogere eiwitinname. Sommige ketogene diëten leiden tot een toename van de eiwitinname, wat veel voordelen heeft bij het afvallen.
• Gluconeogenese. Je lichaam zet vet en eiwit om in koolhydraten als brandstof. Dit proces kan elke dag veel extra calorieën verbranden.
• Eetlustremmer. Ketogene diëten helpen je een vol gevoel te krijgen. Dit wordt ondersteund door positieve veranderingen in hongerhormonen, waaronder leptine en ghreline.
• Verbeterde insulinegevoeligheid. Ketogene diëten kunnen de insulinegevoeligheid drastisch verbeteren, wat kan helpen het brandstofverbruik en de stofwisseling te verbeteren.
• Verminderde vetopslag. Sommige onderzoeken suggereren dat ketogene diëten de lipogenese, het proces waarbij suiker in vet wordt omgezet, kunnen verminderen. Dit komt omdat overtollige koolhydraten worden opgeslagen als vet. Vet wordt gebruikt voor energie wanneer er een minimale inname van koolhydraten is.
• Verhoogde vetverbranding. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat ketogene diëten het vet dat je verbrandt tijdens rust, dagelijkse activiteit en lichaamsbeweging enigszins kunnen verhogen, hoewel er meer onderzoek nodig is.

Op deze manieren kan een ketogeen dieet effectief zijn om u te helpen gewicht te verliezen.

Voorgesteld voor u: Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten om af te vallen?

Houd er echter rekening mee dat het essentieel is om ervoor te zorgen dat u aan uw caloriebehoeften voldoet wanneer u het ketogene dieet volgt. Te veel calorieën verminderen kan je metabolisme vertragen, waardoor het op de lange termijn moeilijker wordt om af te vallen.

Sommige deskundigen merken ook op dat, hoewel het keto-dieet op korte termijn tot gewichtsverlies kan leiden, het onwaarschijnlijk is dat het verlies zal voortduren. Het kan ook moeilijk zijn om het dieet lange tijd te volgen.

Overzicht: Een ketogeen dieet kan helpen om vet te verbranden, de calorie-inname te verminderen en het gevoel van volheid te vergroten in vergelijking met andere afslankdiëten.

Een ketogeen dieet en stofwisselingsziekten

Metabool syndroom beschrijft vijf veelvoorkomende risicofactoren voor obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen:

• hoge bloeddruk
• hoge taille-tot-heupverhouding (overtollig buikvet)
• hoge niveaus van LDL (slechte) cholesterol
• lage niveaus van HDL (goed) cholesterol
• hoge bloedsuikerspiegels

Veel van deze risicofactoren kunnen worden verbeterd - of zelfs geëlimineerd - met veranderingen in voeding en levensstijl.

Insuline speelt ook een vitale rol bij diabetes en stofwisselingsziekten. Ketogene diëten zijn zeer effectief voor het verlagen van het insulinegehalte, vooral voor mensen met diabetes type 2 of prediabetes.

Een ouder onderzoek wees uit dat na slechts twee weken op een ketogeen dieet de insulinegevoeligheid met 75% verbeterde en de bloedsuikerspiegel daalde van 7,5 mmol/l naar 6,2 mmol/l.

Een 16 weken durende studie vond ook een verlaging van de bloedsuikerspiegel met 16%. Bovendien konden 7 van de 21 deelnemers volledig stoppen met alle diabetesmedicatie.

Bovendien hebben sommige onderzoeken bij mensen en dieren ook aangetoond dat het ketogene dieet de niveaus van totaal cholesterol en triglyceriden kan verlagen.

Houd er echter rekening mee dat het meeste beschikbare onderzoek zich alleen richt op de kortetermijneffecten van het ketogene dieet.

Sommige oudere onderzoeken suggereren dat het ketogene dieet een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid van het hart, vooral bij kinderen.

Voorgesteld voor u: MCT-olie: Een overzicht van middellange keten triglyceriden.

Bovendien, hoewel onderzoek aantoont dat de inname van verzadigd vet niet direct verband houdt met een hoger risico op hartaandoeningen, kan het de niveaus van LDL (slechte) cholesterol verhogen, een risicofactor voor hartaandoeningen.

Bovendien tonen verschillende onderzoeken ook aan dat het consumeren van grote hoeveelheden van sommige soorten vet gepaard kan gaan met een hoger risico op bepaalde soorten kanker.

Daarom is er meer onderzoek nodig om te bepalen hoe het ketogene dieet de gezondheid en ziekte op de lange termijn kan beïnvloeden.

Overzicht: Ketogene diëten kunnen veel aspecten van het metabool syndroom verbeteren, een belangrijke risicofactor voor obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen.

Impact op stofwisselingsziekte

Verschillende sleutelfactoren verklaren de drastische effecten van het ketogene dieet op markers van metabole ziekten. Waaronder:

• Minder koolhydraten. Een koolhydraatrijk dieet kan de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte voortdurend verhogen, waardoor het lichaam minder goed in staat is insuline efficiënt te gebruiken.
• Verminderde insulineresistentie. Insulineresistentie kan gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals ontstekingen, hoge triglyceridenspiegels en vettoename.
• Ketonlichamen. Ketonlichamen - moleculen geproduceerd tijdens ketose - kunnen helpen beschermen tegen bepaalde ziekten, zoals kanker, de ziekte van Alzheimer en epilepsie.
• Ontsteking. Het ketogene dieet kan chronische ontstekingen die verband houden met het metabool syndroom en verschillende ziekten drastisch verminderen.
• Vetverlies. Dit dieet bevordert het verlies van lichaamsvet, vooral ongezond buikvet. Overtollig vet in de buikstreek is een criterium voor stofwisselingsziekten.
• Herstel de normale insulinefunctie. Onderzoek heeft aangetoond dat een gezonde insulinefunctie ontstekingen kan bestrijden, terwijl een slechte insulinefunctie deze kan verhogen.

Zoals u kunt zien, speelt de combinatie van deze factoren een nogal opmerkelijke en belangrijke rol bij de gezondheid en de bescherming tegen ziekten.

Voorgesteld voor u: Top 8 redenen waarom je niet afvalt met een keto dieet

Overzicht: Ketogene diëten kunnen de metabole gezondheid verbeteren door de insulinefunctie te verbeteren, ontstekingen te verminderen en vetverlies te bevorderen.

Hoe een ketogeen dieet te volgen?

Als je een ketogeen dieet wilt proberen, volg dan deze basisregels:

• Koolhydraten elimineren. Controleer de voedseletiketten en streef naar 20 tot 50 gram koolhydraten of minder per dag.
• Voorraad op nietjes. Koop vlees, kaas, hele eieren, noten, oliën, avocado's, vette vis en room, want deze zijn nu nietjes in uw dieet.
• Eet je groenten. Vetbronnen bevatten veel calorieën, dus baseer elke maaltijd op koolhydraatarme groenten om je bord te vullen en je een verzadigd gevoel te geven. Groenten leveren ook vezels, die je niet langer krijgt van volle granen, bonen of peulvruchten.
• Experiment. Een ketogeen dieet kan nog steeds interessant en lekker zijn. Je kunt zelfs ketogene pasta, brood, muffins, brownies, puddingen, ijs, enz. maken.
• Maak een plan. Het kan moeilijk zijn om koolhydraatarme maaltijden te vinden voor onderweg. Zoals bij elk dieet, is het essentieel om een plan te hebben en tussendoortjes of maaltijden te krijgen.
• Vind waar je van houdt. Experimenteer totdat je het ultieme keto-dieet voor jou vindt.
• Voortgang bijhouden. Maak elke 3 tot 4 weken foto's, metingen en controleer uw gewicht. Als de voortgang stopt, moet u uw dagelijkse inname opnieuw bekijken. Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd voldoende groenten binnenkrijgt en houd de porties gematigd.
• Vloeistoffen vervangen. Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt en voldoende elektrolyten binnenkrijgt, zoals natrium, kalium en magnesium.
• Wees consistent. Er is geen snelkoppeling naar succes. Bij elk dieet is consistentie de meest cruciale factor.

Mogelijk wilt u ook de ketonspiegels in de urine of in het bloed controleren, omdat deze u laten weten of u de koolhydraatwaarden voldoende laag houdt om ketose te bereiken.

Op basis van huidig onderzoek, studies in mijn laboratorium en continue tests met klanten, toont alles boven 0,5-1,0 mmol/l voldoende voedingsketose aan.

Voorgesteld voor u: 7 potentiële gevaren en risico's van het keto-dieet

Vraag uw arts of een diëtist om advies voordat u overschakelt naar dit type dieet of een ander supplement gebruikt.

Overzicht: Baseer de meeste maaltijden op koolhydraatarme groenten, vetrijk vlees, vis of eieren. Misschien wilt u ook uw ketonenniveaus controleren.

Moet je een ketogeen dieet proberen?

Geen enkel dieet is geschikt voor iedereen, vooral omdat individuele stofwisseling, genen, lichaamstypes, levensstijlen, smaakpapillen en persoonlijke voorkeuren verschillen.

Mensen met obesitas of die een grotere kans hebben op het ontwikkelen van het metabool syndroom kunnen er baat bij hebben, maar het is niet voor iedereen geschikt. Het is bijvoorbeeld niet geschikt voor mensen met de volgende aandoeningen:

• pancreatitis
• Leverfalen
• aandoeningen van de vetstofwisseling
• carnitine-tekort
• porfyrieën
• pyruvaatkinasedeficiëntie

Er kunnen ook enkele nadelige effecten zijn. Wanneer u voor het eerst met het dieet begint, kunt u griepachtige symptomen krijgen, ook wel bekend als ‘keto-griep’.”

Dit kan een slechte energie- en mentale functie zijn, meer honger, slaapproblemen, misselijkheid, spijsverteringsongemakken en slechte trainingsprestaties.

Onderzoekers hebben nog niet voldoende langetermijnonderzoek gedaan om de langetermijneffecten precies vast te stellen, maar er kan een risico zijn op nier- of leverproblemen.

Er is ook een risico op uitdroging, dus u moet veel vocht drinken, vooral water, tijdens het volgen van dit dieet.

Praat altijd met een arts voordat u met een ketogeen dieet begint om er zeker van te zijn dat het veilig en geschikt voor u is.

Een ketogeen dieet kan ook moeilijk vol te houden zijn. Als je het niet kunt volgen, maar toch het idee van een koolhydraatarm dieet leuk vindt, dan is carb cycling of een standaard koolhydraatarm dieet misschien een betere optie voor jou.

Een ketogeen dieet is misschien ook niet de beste optie voor topsporters of mensen die grote hoeveelheden spieren willen opbouwen.

Bovendien kunnen vegetariërs of veganisten worstelen met dit dieet vanwege de sleutelrol die vlees, eieren, vis en zuivel spelen.

Voorgesteld voor u: 10 tekenen en symptomen dat je in ketose bent

Overzicht: Het ketogeen dieet kan uitstekende resultaten opleveren als je je eraan houdt. Het is echter misschien niet de beste optie voor iedereen.

Overzicht

Om het meeste uit een ketogeen dieet te halen, moet u vetrijke voedingsmiddelen eten en uw inname van koolhydraten beperken tot minder dan 30-50 gram per dag.

Als u onder medisch toezicht een ketogeen dieet volgt, kan dit u helpen gewicht te verliezen en uw algehele gezondheid verbeteren.

Het kan uw risico op diabetes type 2, obesitas en andere aspecten van stofwisselingsziekten verminderen.

Denk eraan om uw arts te vragen of het een geschikte optie voor u is voordat u met een nieuw dieet begint.