De ketogeen dieet is populair geworden.
Studies hebben aangetoond dat dit zeer koolhydraatarme, vetrijke dieet effectief is bij gewichtsverlies, diabetes en epilepsie.
Er is ook vroeg bewijs om aan te tonen dat het ook gunstig kan zijn voor bepaalde vormen van kanker, de ziekte van Alzheimer en andere ziekten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenToch is onderzoek van hogere kwaliteit naar het dieet nodig om de veiligheid en werkzaamheid op lange termijn te bepalen.
Een ketogeen dieet beperkt koolhydraten doorgaans tot 20 tot 50 gram per dag. Hoewel dit misschien een uitdaging lijkt, passen veel voedzame voedingsmiddelen gemakkelijk in deze manier van eten.
Hier zijn enkele gezonde voedingsmiddelen om te eten op een ketogeen dieet.
1. Zeevruchten
Vis en schaaldieren zijn zeer keto-vriendelijke voedingsmiddelen. Zalm en andere vissen zijn rijk aan B-vitamines, kalium en selenium, maar vrijwel koolhydraatvrij.
De koolhydraten in verschillende soorten schelpdieren variëren echter. Terwijl garnalen en de meeste krabben bijvoorbeeld geen koolhydraten bevatten, doen andere soorten schelpdieren dat wel.
Hoewel deze schelpdieren nog steeds kunnen worden opgenomen in een ketogeen dieet, is het belangrijk om rekening te houden met deze koolhydraten wanneer u binnen een nauw bereik probeert te blijven.
Hier zijn het aantal koolhydraten voor porties van 100 gram van enkele populaire soorten schelpdieren:
- mosselen: 4 gram
- mosselen: 4 gram
- Octopus: 4 gram
- oesters: 3 gram
- inktvis: 3 gram
Zalm, sardines, makreel en andere vette vis bevatten veel omega-3-vetten, waarvan is vastgesteld dat ze het insulinegehalte verlagen en de insulinegevoeligheid verhogen bij mensen met overgewicht en obesitas.
Bovendien is frequente visinname in verband gebracht met een verminderd risico op ziekte en een verbeterde cognitieve gezondheid.
De American Heart Association beveelt aan om elke week 1 tot 2 zeevruchtenmaaltijden te consumeren.
Samenvatting: Veel soorten zeevruchten zijn koolhydraatvrij of bevatten weinig koolhydraten. Vis en schaaldieren zijn ook goede bronnen van vitamines, mineralen en omega-3 vetzuren.
2. Koolhydraatarme groenten
Niet-zetmeelrijke groenten bevatten weinig calorieën en koolhydraten, maar veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C en verschillende mineralen.
Groenten en andere planten bevatten vezels, die je lichaam niet verteert en opneemt zoals andere koolhydraten.
Kijk daarom naar hun verteerbare (of netto) aantal koolhydraten, dat is het totale aantal koolhydraten minus vezels. De term 'netto koolhydraten' verwijst eenvoudigweg naar koolhydraten die door het lichaam worden opgenomen.
Merk op dat netto-koolhydraten en hun effecten op het lichaam enigszins controversieel zijn en dat er meer onderzoek nodig is.
Veel groenten bevatten zeer weinig netto koolhydraten. Als u echter één portie "zetmeelrijke" groenten zoals aardappelen, yams of bieten consumeert, kunt u uw volledige koolhydraatlimiet voor de dag overschrijden.
Het netto aantal koolhydraten voor niet-zetmeelrijke groenten varieert van minder dan 1 gram voor 1 kopje rauwe spinazie tot 7 gram voor 1 kopje gekookte spruitjes.
Groenten bevatten ook antioxidanten die helpen beschermen tegen vrije radicalen, dit zijn onstabiele moleculen die celbeschadiging kunnen veroorzaken.
Bovendien zijn kruisbloemige groenten zoals boerenkool, broccoli en bloemkool in verband gebracht met een verminderd risico op kanker en hart- en vaatziekten.
Koolhydraatarme groenten zijn geweldige vervangers voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Bijvoorbeeld:
- bloemkool kan worden gebruikt om rijst of aardappelpuree na te bootsen
- “zoodles" kan worden gemaakt van courgette
- spaghettipompoen is een natuurlijk alternatief voor spaghetti
Hier zijn enkele voorbeelden van keto-vriendelijke groenten om in je eetplan op te nemen.
Voorgesteld voor u: 44 gezonde koolhydraatarme voedingsmiddelen die ongelooflijk smaken
Keto-groentenlijst:
- asperges
- avocado
- broccoli
- kool
- bloemkool
- komkommer
- groene bonen
- aubergine
- boerenkool
- sla
- olijven
- paprika's (vooral groen)
- spinazie
- tomaten
- courgette
Samenvatting: De netto koolhydraten in niet-zetmeelrijke groenten variëren van 1 tot 8 gram per kopje. Groenten zijn voedzaam, veelzijdig en kunnen het risico op ziekten helpen verminderen.
3. Kaas
Er zijn honderden soorten kaas. Gelukkig zijn de meeste zeer laag in koolhydraten en hoog in vet, waardoor ze zeer geschikt zijn voor een ketogeen dieet.
Een ounce (28 gram) cheddarkaas levert 1 gram koolhydraten, 6,5 gram eiwit en een goede hoeveelheid calcium.
Kaas bevat veel verzadigd vet, maar het is niet aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen verhoogt. Sommige onderzoeken suggereren dat kaas kan helpen beschermen tegen hartziekten.
Kaas bevat ook geconjugeerd linolzuur, een vet dat in verband is gebracht met vetverlies en verbeteringen in de lichaamssamenstelling.
Bovendien kan het regelmatig eten van kaas helpen het verlies van spiermassa en kracht te verminderen dat optreedt bij het ouder worden.
Een 12 weken durend onderzoek bij oudere volwassenen wees uit dat degenen die 7 ons (210 gram) ricotta kaas per dag consumeerden, tijdens het onderzoek minder spiermassa en spierkrachtverlies ondervonden dan anderen.
Hier zijn enkele kazen die minder koolhydraten bevatten voor een keto-dieet.
Keto kaas lijst:
- blauwe kaas
- Brie
- Camembert
- Cheddar
- chevre
- Colby jack
- kwark
- roomkaas
- feta
- geitenkaas
- halloumi
- Havarti
- Limburger
- manchego
- mascarpone
- Mozzarella
- münster
- Parmezaanse kaas
- peper jack
- Provolone
- romano
- touwtje kaas
- Zwitsers
Samenvatting: Kaas is rijk aan eiwitten, calcium en heilzame vetzuren, maar bevat toch een minimale hoeveelheid koolhydraten.
4. Avocado's
Avocado's zijn ongelooflijk gezond; 3,5 ons (100 gram), of ongeveer de helft van een middelgrote avocado, bevat 9 gram koolhydraten.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
7 hiervan zijn echter vezels, dus het netto aantal koolhydraten is slechts 2 gram.
Avocado's bevatten veel vitamines en mineralen, waaronder kalium, een belangrijk mineraal waar veel mensen mogelijk geen genoeg van krijgen. Bovendien kan een hogere kaliuminname de overgang naar een ketogeen dieet vergemakkelijken.
Bovendien kunnen avocado's het cholesterol- en triglyceridengehalte helpen verbeteren.
Eén studie toonde aan dat deelnemers die één avocado per dag aten gunstige effecten hadden op hun cardio-metabole risicofactoren, waaronder lagere niveaus van LDL (slecht) cholesterol.
Samenvatting: Avocado's bevatten 2 gram netto koolhydraten per portie en bevatten veel vezels en verschillende voedingsstoffen, waaronder kalium. Bovendien kunnen ze de markers van de hartgezondheid helpen verbeteren.
5. Vlees en gevogelte
Vlees en gevogelte worden beschouwd als basisvoedsel op een ketogeen dieet.
Vers vlees en gevogelte bevatten geen koolhydraten en zijn rijk aan vitamine B en een aantal belangrijke mineralen.
Ze zijn ook een geweldige bron van hoge kwaliteit eiwit, waarvan is aangetoond dat het helpt de spiermassa te behouden tijdens een koolhydraatarm dieet.
Een onderzoek bij oudere vrouwen wees uit dat het consumeren van een dieet met veel vet vlees leidde tot HDL-cholesterolwaarden (goed) die 5% hoger waren dan bij een vetarm, koolhydraatrijk dieet.
Het is het beste om indien mogelijk grasgevoerd vlees te kiezen. Dat komt omdat dieren die gras eten vlees produceren met hogere hoeveelheden omega-3 vetten, geconjugeerd linolzuur en antioxidanten dan vlees van graangevoerde dieren.
Samenvatting: Vlees en gevogelte bevatten geen koolhydraten en zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en verschillende voedingsstoffen. Grasgevoerd vlees is de gezondste keuze.
6. Eieren
Eieren zijn een van de gezondste en meest veelzijdige voedingsmiddelen ter wereld.
Een groot ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten en ongeveer 6 gram eiwit, waardoor eieren een ideale voeding zijn voor een ketogene levensstijl.
Bovendien is aangetoond dat eieren hormonen activeren die gevoelens van volheid en verzadiging verhogen.
Het is belangrijk om het hele ei te eten, omdat de meeste voedingsstoffen van een ei in de dooier worden gevonden. Dit omvat de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van de ogen helpen beschermen.
Voorgesteld voor u: De 12 beste voedingsmiddelen om 's ochtends te eten
Hoewel eidooiers veel cholesterol bevatten, verhoogt het consumeren ervan bij de meeste mensen het cholesterolgehalte in het bloed niet. Eieren lijken de grootte van LDL-deeltjes te wijzigen op een manier die het risico op hartaandoeningen vermindert.
Samenvatting: Eieren bevatten elk minder dan 1 gram koolhydraten en kunnen je urenlang vol houden. Ze bevatten ook veel verschillende voedingsstoffen en kunnen de gezondheid van ogen en hart helpen beschermen.
7. Kokosolie
Kokosnootolie heeft unieke eigenschappen die het zeer geschikt maken voor een ketogeen dieet.
Om te beginnen bevat het middellange-keten triglyceriden (MCT's). In tegenstelling tot vetten met een lange keten, worden MCT's direct door de lever opgenomen en omgezet in ketonen of gebruikt als een snelle energiebron.
Kokosolie is gebruikt om het ketongehalte te verhogen bij mensen met de ziekte van Alzheimer en andere aandoeningen van de hersenen en het zenuwstelsel.
Het belangrijkste vetzuur in kokosolie is laurinezuur, een vet met een iets langere keten. Er is gesuggereerd dat de mix van MCT's en laurinezuur in kokosolie een aanhoudend niveau van ketose kan bevorderen.
Bovendien kan kokosolie volwassenen met obesitas helpen verlies gewicht en buikvet.
In één onderzoek verloren mannen die 2 eetlepels (30 ml) kokosolie per dag aten gemiddeld 2,5 cm van hun taille zonder enige andere dieetveranderingen aan te brengen.
Samenvatting: Kokosolie is rijk aan MCT's, die de ketonenproductie kunnen verhogen. Bovendien kan het de stofwisseling verhogen en het verlies van gewicht en buikvet bevorderen.
8. Gewone Griekse yoghurt en kwark
Gewone Griekse yoghurt en kwark zijn gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen.
Hoewel ze enkele koolhydraten bevatten, kunnen ze met mate worden opgenomen in een ketogene levensstijl.
Een halve kop (105 gram) gewone Griekse yoghurt levert 4 gram koolhydraten en 9 gram eiwit. Die hoeveelheid kwark levert 5 gram koolhydraten en 11 gram eiwit op.
Van zowel yoghurt als kwark is aangetoond dat het de eetlust helpt verminderen en een vol gevoel bevordert.
Ofwel maakt u zelf een smakelijke snack. Beide kunnen echter ook worden gecombineerd met gehakte noten, kaneel of andere kruiden voor een snelle en gemakkelijke keto-traktatie.
Samenvatting: Zowel gewone Griekse yoghurt als kwark bevatten 5 gram koolhydraten per portie. Studies hebben aangetoond dat ze de eetlust helpen verminderen en een vol gevoel bevorderen.
9. Olijfolie
Olijfolie biedt indrukwekkende voordelen voor uw hart.
Het bevat veel oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet waarvan in veel onderzoeken is vastgesteld dat het de risicofactoren voor hart- en vaatziekten verlaagt.
Bovendien bevat extra vergine olijfolie veel antioxidanten, ook wel fenolen genoemd. Deze verbindingen beschermen de gezondheid van het hart verder door ontstekingen te verminderen en de slagaderfunctie te verbeteren.
Als pure vetbron bevat olijfolie geen koolhydraten. Het is een ideale basis voor saladedressings en gezonde mayonaise.
Omdat het bij hoge temperaturen niet zo stabiel is als verzadigde vetten, is het het beste om olijfolie te gebruiken voor koken op laag vuur of om het aan voedsel toe te voegen nadat ze zijn gekookt.
Samenvatting: Extra vierge olijfolie bevat veel hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten. Het is ideaal voor saladedressings, mayonaise en toevoeging aan gekookt voedsel.
10. Noten en zaden
Noten en zaden zijn gezonde, vetrijke en koolhydraatarme voedingsmiddelen.
Frequente consumptie van noten is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, depressie en andere chronische ziekten.
Bovendien bevatten noten en zaden veel vezels, waardoor je je verzadigd voelt en in het algemeen minder calorieën opneemt.
Hoewel alle noten en zaden weinig netto koolhydraten bevatten, varieert de hoeveelheid nogal tussen de verschillende soorten.
Hier zijn het aantal koolhydraten voor 28 gram van een aantal populaire noten en zaden:
Voorgesteld voor u: Veganistische keto-dieetgids
- amandelen: 2 gram netto koolhydraten (6 gram totale koolhydraten)
- Paranoten: 1 gram netto koolhydraten (3 gram totale koolhydraten)
- cashewnoten: 8 gram netto koolhydraten (9 gram totale koolhydraten)
- macadamia noten: 2 gram netto koolhydraten (4 gram totale koolhydraten)
- pecannoten: 2 gram netto koolhydraten (4 gram totale koolhydraten)
- pistachenoten: 5 gram netto koolhydraten (8 gram totale koolhydraten)
- walnoten: 2 gram netto koolhydraten (4 gram totale koolhydraten)
- Chia zaden: 1 gram netto koolhydraten (12 gram totale koolhydraten)
- lijnzaad: 0 gram netto koolhydraten (8 gram totale koolhydraten)
- pompoenpitten: 3 gram netto koolhydraten (5 gram totale koolhydraten)
- Sesam zaden: 3 gram netto koolhydraten (7 gram totale koolhydraten)
Samenvatting: Noten en zaden zijn gezond voor het hart, bevatten veel vezels en kunnen leiden tot gezonder ouder worden. Ze leveren 0 tot 8 gram netto koolhydraten per ounce.
11. Bessen
De meeste vruchten bevatten te veel koolhydraten om in een ketogeen dieet op te nemen, maar bessen zijn een uitzondering.
Bessen bevatten weinig koolhydraten en veel vezels. Frambozen en bramen bevatten evenveel vezels als verteerbare koolhydraten.
Deze kleine vruchten zitten boordevol antioxidanten waarvan wordt beweerd dat ze ontstekingen verminderen en beschermen tegen ziekten.
Hier zijn het aantal koolhydraten voor 100 gram van sommige bessen:
- bramen: 11 gram netto koolhydraten (16 gram totale koolhydraten)
- bosbessen: 9 gram netto koolhydraten (12 gram totale koolhydraten)
- frambozen: 6 gram netto koolhydraten (12 gram totale koolhydraten)
- aardbeien: 7 gram netto koolhydraten (9 gram totale koolhydraten)
Samenvatting: Bessen zijn rijk aan voedingsstoffen die het risico op ziekte kunnen verminderen. Ze bieden 5 tot 12 gram netto koolhydraten per portie van 3,5 ounce.
12. Boter en room
Boter en room zijn goede vetten om op te nemen in een ketogeen dieet. Elk bevat slechts sporen van koolhydraten per portie.
Voorgesteld voor u: De 21 beste koolhydraatarme groenten
Gedurende vele jaren werd aangenomen dat boter en room hartaandoeningen veroorzaakten of daaraan bijdroegen vanwege hun hoge gehalte aan verzadigd vet. Verschillende grote onderzoeken hebben echter aangetoond dat verzadigd vet voor de meeste mensen niet is gekoppeld aan hartaandoeningen.
Sommige onderzoeken suggereren dat een matige consumptie van vetrijke zuivelproducten het risico op een hartaanval en beroerte kan verminderen.
Net als andere vette zuivelproducten zijn boter en room rijk aan geconjugeerd linolzuur, het vetzuur dat vetverlies kan bevorderen.
Samenvatting: Boter en room zijn bijna koolhydraatvrij en lijken neutrale of gunstige effecten te hebben op de gezondheid van het hart wanneer ze met mate worden geconsumeerd.
13. Shirataki-noedels
Shirataki-noedels zijn een fantastische aanvulling op een ketogeen dieet.
Ze bevatten minder dan 1 gram netto koolhydraten en 15 calorieën per portie omdat het voornamelijk water is.
Deze noedels zijn gemaakt van een stroperige vezel, glucomannan genaamd, die tot 50 keer zijn gewicht aan water kan opnemen.
Viskeuze vezels vormen een gel die de beweging van voedsel door uw spijsverteringskanaal vertraagt. Dit kan helpen om honger en bloedsuikerpieken te verminderen, waardoor het gunstig is voor gewichtsverlies en diabetesmanagement.
Shirataki-noedels zijn er in verschillende vormen, waaronder rijst, fettuccine en linguine. Ze kunnen in alle soorten recepten worden vervangen door gewone noedels.
Samenvatting: Shirataki-noedels bevatten minder dan 1 gram koolhydraten per portie. Hun stroperige vezels helpen de beweging van voedsel door je spijsverteringskanaal te vertragen, wat een volheid en stabiele bloedsuikerspiegels bevordert.
14. Olijven
Olijven bieden dezelfde gezondheidsvoordelen als olijfolie, alleen in vaste vorm.
Oleuropeïne, de belangrijkste antioxidant in olijven, heeft ontstekingsremmende eigenschappen en kan uw cellen beschermen tegen schade.
Bovendien suggereren in vitro-onderzoeken dat het consumeren van olijven botverlies kan helpen voorkomen en de bloeddruk kan verlagen, hoewel er nog geen proeven bij mensen beschikbaar zijn.
Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
Olijven variëren in koolhydraten vanwege hun grootte. De helft van hun koolhydraten komt echter uit vezels, dus hun verteerbare koolhydratengehalte is erg laag.
Tien olijven (34 gram) bevatten 2 gram totale koolhydraten en 1 gram vezels. Dit komt neer op een netto aantal koolhydraten van ongeveer 1 gram, afhankelijk van de grootte.
Samenvatting: Olijven zijn rijk aan antioxidanten die de gezondheid van hart en botten kunnen helpen beschermen. Ze bevatten 1 gram netto koolhydraten per ounce.
15. Ongezoete koffie en thee
Koffie en thee zijn gezonde, koolhydraatvrije dranken.
Ze bevatten cafeïne, wat je metabolisme verhoogt en kan helpen om je fysieke prestaties, alertheid en humeur te verbeteren.
Bovendien is aangetoond dat koffie- en theedrinkers een significant verminderd risico op diabetes hebben. Degenen met de meeste koffie-inname hebben het laagste risico om diabetes te ontwikkelen.
Het toevoegen van zware room aan koffie of thee is prima, maar blijf uit de buurt van "lichte" koffie en thee lattes. Deze worden meestal gemaakt met magere melk en bevatten koolhydraatrijke smaakstoffen.
Samenvatting: Ongezoete koffie en thee bevatten geen koolhydraten en kunnen je stofwisseling en je fysieke en mentale prestaties een boost geven. Ze kunnen ook uw risico op diabetes verminderen.
16. Donkere chocolade en cacaopoeder
Donkere chocolade en cacao zijn heerlijke bronnen van antioxidanten.
Cacao biedt minstens zoveel antioxiderende activiteit als elk ander fruit, inclusief bosbessen en acaibessen.
Pure chocolade bevat flavanolen, die het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen door de bloeddruk te verlagen en de bloedvaten gezond te houden.
Enigszins verrassend kan chocolade deel uitmaken van een ketogeen dieet. Het is echter belangrijk om donkere chocolade te kiezen die minimaal 70% cacaobestanddelen bevat, bij voorkeur meer, en eet met mate.
Een ounce (28 gram) ongezoete chocolade (100% cacao) heeft 3 gram netto koolhydraten.
Samenvatting: Donkere chocolade en cacaopoeder bevatten veel antioxidanten en kunnen het risico op hartaandoeningen helpen verminderen.
Samenvatting
Een ketogeen dieet kan worden gebruikt om gewichtsverlies, bloedsuikerbeheersing en andere gezondheidsgerelateerde doelen te bereiken.
Gelukkig kan het een breed scala aan voedzame, smakelijke en veelzijdige voedingsmiddelen bevatten waarmee u binnen uw dagelijkse koolhydratenbereik kunt blijven.
Om alle gezondheidsvoordelen van een ketogeen dieet te benutten, moet u regelmatig keto-vriendelijk voedsel consumeren.
