Fruit en groenten eten is goed voor je welzijn.
Bepaalde soorten kunnen zelfs je kansen op het ontwikkelen van chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker verlagen.
Sapvasten, waarbij het sap uit vers fruit en groenten wordt geperst, heeft de laatste tijd veel aandacht gekregen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenMensen drinken vaak sap om hun systeem te reinigen of om meer voedingsstoffen in hun dieet te krijgen.
Terwijl sommigen zeggen dat sapjes je lichaam helpen om voedingsstoffen beter op te nemen, beweren anderen dat het cruciale voedingsstoffen zoals vezels verwijdert.
Dit artikel gaat dieper in op de voor- en nadelen van sappen en de invloed ervan op je gezondheid.
Inhoudsopgave
Wat is sap maken?
Sap persen is de methode om het sap uit vers fruit en verse groenten te persen.
Dit proces verwijdert over het algemeen het grootste deel van de vaste delen, zoals zaden en pulp, uit het hele product.
Het sap dat je krijgt behoudt veel van de natuurlijke vitaminen, mineralen en antioxidanten die in het oorspronkelijke fruit of de oorspronkelijke groenten zitten.
Methoden van sap maken
Er zijn verschillende manieren om sap te maken, van eenvoudig persen met de hand tot het gebruik van elektrische sapcentrifuges.
Twee populaire soorten sapcentrifuges zijn:
- Centrifugaal. Dit type gebruikt een snel draaiend mes om fruit en groenten tot pulp te hakken. De draaiende beweging helpt ook om het sap van de vaste delen te scheiden.
- Koudpers. Deze machines, ook wel bekend als kauwgapers, persen fruit en groenten langzaam uit om er zoveel mogelijk sap uit te halen.
De voedingswaarde van het sap uit zowel centrifugaal- als koudpersjuicers is ongeveer gelijk.
Redenen om te juicen
Mensen drinken over het algemeen sap om twee redenen:
- Detox of reiniging: Hierbij onthoud je je van vast voedsel en drink je alleen sap gedurende 3 dagen tot enkele weken. Sommigen geloven dat dit helpt om het lichaam te ontdoen van gifstoffen, hoewel hier geen wetenschappelijk bewijs voor is.
- Voedingssupplement: Vers sap is een handige aanvulling op je gewone dieet en biedt extra voedingsstoffen uit fruit en groenten die je normaal misschien niet eet.
Samenvatting: Sap maken is het proces van het extraheren van sap uit vers fruit en groenten, dat sommige mensen gebruiken om te ontgiften of als voedingssupplement.
Sap maken is een handige en efficiënte manier om een groot aantal essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen
Veel mensen hebben moeite om de voedingsstoffen die ze nodig hebben uit hun gewone voeding te halen.
De voedingswaarde van het voedsel dat we eten is in de loop der tijd ook afgenomen.
Deze daling komt voornamelijk door de manier waarop voedsel wordt verwerkt en de tijd die het kost om producten van de boerderij naar je plaatselijke winkel te brengen.
Milieuvervuiling en veel stress kunnen er ook voor zorgen dat je lichaam meer van bepaalde voedingsstoffen nodig heeft.
Groenten en fruit zijn rijk aan essentiële vitamines, mineralen, antioxidanten en plantaardige bestanddelen die kunnen helpen ziekten te bestrijden.
Als je het moeilijk vindt om dagelijks voldoende fruit en groenten te eten, kan sapjes maken een handige manier zijn om je consumptie op te krikken.
Eén onderzoek toonde aan dat mensen die gedurende 14 weken gemengd fruit- en groentesap aan hun dieet toevoegden, betere gehaltes hadden aan voedingsstoffen zoals bètacaroteen, vitamine C, vitamine E, selenium en foliumzuur.
Een analyse van 22 onderzoeken toonde ook aan dat het consumeren van sap gemaakt van vers fruit en groenten of concentraten in poedervorm de niveaus van cruciale voedingsstoffen zoals foliumzuur, bètacaroteen, vitamine C en vitamine E verbeterde.
Samenvatting: Als je het een uitdaging vindt om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fruit en groenten binnen te krijgen, is sapjes maken een handige methode om verschillende essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen.
Kan het drinken van vruchtensap bescherming bieden tegen ziekten?
Veel onderzoek toont aan dat hele groenten en fruit het risico op verschillende ziekten kunnen verlagen, maar er zijn minder gegevens specifiek over vruchten- en groentesappen.
Voorgesteld voor u: Gids voor detox-diëten: voordelen, veiligheid en bijwerkingen
De gezondheidsvoordelen van fruit en groenten komen voornamelijk van hun antioxidanten en vezels. Veel antioxidanten zitten vast aan vezels en komen vrij tijdens de spijsvertering.
Het consumeren van veel fruit en groenten heeft potentiële voordelen aangetoond voor verschillende gezondheidsaspecten. Sommige sappen zoals appels en granaatappels worden bijvoorbeeld in verband gebracht met een lagere bloeddruk en cholesterol.
Van het drinken van fruit- en groentesappen, of geconcentreerde vormen daarvan, is ook aangetoond dat het de homocysteïneniveaus en markers van oxidatieve stress verlaagt.
Eén significant onderzoek vond een lager risico op de ziekte van Alzheimer bij mensen die drie of meer keer per week fruit- en groentesappen consumeerden, vergeleken met degenen die ze minder dan één keer per week nuttigden.
Dit zou kunnen komen door de hoge concentratie polyfenolen in deze sappen, antioxidanten in plantaardig voedsel die hersencellen kunnen beschermen.
Er is echter meer onderzoek nodig om de gezondheidseffecten van fruit- en groentesappen volledig te begrijpen.
Samenvatting: Beperkt bewijs suggereert dat het drinken van fruit- en groentesap het risico op ziekten zoals kanker, Alzheimer en hartziekten kan verlagen.
Hele vruchten en groenten zijn de betere keuze
Pro-juikende mensen beweren vaak dat sap beter is dan hele vruchten en groenten omdat het lichaam de voedingsstoffen gemakkelijker kan opnemen zonder de vezels.
Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat deze bewering ondersteunt. Misschien heb je die vezels nodig om te profiteren van de voedingswaarde van de plant.
Zo gaan er bijvoorbeeld antioxidanten verloren die gebonden zijn aan vezels als je sapjes maakt, en deze kunnen cruciaal zijn voor het volledige scala aan gezondheidsvoordelen die hele vruchten en groenten bieden.
Opmerkelijk is dat tot 90% van de vezels verwijderd kunnen worden tijdens het juicen, afhankelijk van je machine. Hoewel er misschien wat oplosbare vezels overblijven, worden de meeste onoplosbare vezels verwijderd.
Voorgesteld voor u: Appel en pindakaas: Voeding, calorieën en voordelen
Waarom vezels belangrijk zijn
Het consumeren van meer vezels is in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen, obesitas en diabetes type 2.
Onderzoek wijst uit dat het specifiek verhogen van de inname van oplosbare vezels zowel de bloedsuikerspiegel als de cholesterolspiegel kan verbeteren.
Uit een onderzoek waarin hele appels werden vergeleken met appelsap bleek dat het drinken van appelsap leidde tot een stijging van 6,9% van het LDL-cholesterol (slechte cholesterol), een effect waarvan wordt aangenomen dat het te maken heeft met vezels.
Verder bleek uit een observationele studie dat mensen die vruchtensap dronken een hoger risico op diabetes type 2 hadden, terwijl hele vruchten het risico leken te verlagen.
Het eten van hele vruchten geeft mensen over het algemeen ook een voller gevoel dan het drinken van het equivalent in sap.
Eén onderzoek keek naar het mengen versus het persen van grapefruits en ontdekte dat mengen, waarbij meer vezels intact blijven, de superieure methode is voor het behouden van hogere niveaus van heilzame plantaardige verbindingen.
Moet je vezels aan je sappen toevoegen?
Het vezelgehalte in je sapjes kan variëren, afhankelijk van je sapmachine. Sommige adviezen stellen voor om de overgebleven pulp terug te mengen in eten of drinken om het vezelgehalte te verhogen.
Hoewel het beter is dan het weggooien van de vezels, blijkt uit onderzoek dat het toevoegen van de vezels aan het sap niet dezelfde voordelen biedt als het eten van de hele vrucht of groente.
Bovendien bleek uit een onderzoek dat het terugvoegen van van nature voorkomende vezelgehaltes in sappen het verzadigingsgevoel niet verbeterde.
Samenvatting: Volledige groenten en fruit zijn een gezondere keuze. Door te juicen verwijder je gunstige vezels en antioxidanten.
De valkuilen van sapjes drinken om af te vallen
Sappen is een populaire optie geworden voor mensen die willen afvallen, maar het is de moeite waard om deze trend voorzichtig te benaderen.
Voorgesteld voor u: Is witte rijst gezond of slecht voor je?
Een doorsnee sapdieet beperkt je tot zo’n 600-1.000 calorieën per dag en vertrouwt alleen op sap. Hoewel dit calorietekort waarschijnlijk snel gewichtsverlies oplevert, is het voor de meeste mensen niet vol te houden gedurende een paar dagen.
Waarom het niet duurzaam is
Het kan een uitdaging zijn om een groot calorietekort vol te houden en het kan ook schadelijk zijn voor je stofwisseling. Als je te weinig calorieën binnenkrijgt, kan je lichaam in een “uithongermodus” terechtkomen, waardoor je stofwisseling vertraagt als overlevingsmechanisme. Dit kan je vatbaarder maken voor gewichtstoename in de toekomst, vooral wanneer je je normale eetpatroon weer oppakt.
Tekorten aan voedingsstoffen
Diëten die zich richten op juicen leveren mogelijk niet genoeg essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten en vezels. Eiwit is cruciaal voor het herstellen van spieren en het stimuleren van het immuunsysteem en andere lichaamsfuncties. Gezonde vetten zijn essentieel voor de hormoonproductie en de opname van specifieke vitamines. Een gebrek aan vezels kan leiden tot spijsverteringsproblemen en een onbevredigd gevoel na de maaltijd.
Hoewel verse sappen vitaminen en mineralen bevatten, zijn ze geen vervanging voor een uitgebalanceerd, volwaardig dieet. Als je langere tijd alleen sapjes eet, kan dat leiden tot een tekort aan voedingsstoffen, wat weer gezondheidsrisico’s met zich meebrengt, zoals een verzwakt immuunsysteem en een grotere kwetsbaarheid voor infecties.
Samenvatting: Sapdiëten gaan vaak gepaard met een ernstig calorietekort dat op de lange termijn niet vol te houden is en je stofwisseling kan vertragen. Doordat deze diëten geen essentiële voedingsstoffen bevatten, zijn ze op de lange termijn een slechte gezondheidsstrategie.
Sapjes mogen maaltijden niet vervangen
Als je alleen op sappen als maaltijdvervanger vertrouwt, ontbreekt de noodzakelijke balans van essentiële voedingsstoffen. Sapjes bieden voornamelijk koolhydraten en enkele vitaminen en mineralen, maar missen belangrijke macronutriënten zoals eiwitten en vetten die ons lichaam nodig heeft voor dagelijkse functies.
Het belang van eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam, essentieel voor weefselherstel, enzymproductie en spierbehoud. Hoewel sommige groenten, zoals spinazie, eiwitten bevatten, is de hoeveelheid in sappen meestal minimaal vergeleken met wat je zou kunnen krijgen van meer substantiële eiwitbronnen zoals vlees, bonen, tofu of zuivelproducten.
De rol van vetten
Gezonde vetten spelen een cruciale rol bij het gezond houden van celmembranen, het leveren van een bron van duurzame energie en het ondersteunen van de gezondheid van de hersenen. Ze helpen ook bij de absorptie van bepaalde vetoplosbare vitamines, waardoor het lichaam er optimaal van profiteert.
Een evenwichtigere benadering
Als je sappen in je dieet wilt opnemen, beschouw ze dan eerder als aanvulling op je maaltijden dan als vervanging. Het verbeteren van het voedingsprofiel van je sap is cruciaal voor degenen die ervoor kiezen om af en toe een maaltijd te vervangen door sap.
Het toevoegen van eiwitbronnen zoals Griekse yoghurt, wei-eiwit of amandelmelk kan je sap de eiwitboost geven die het mist. Het toevoegen van gezonde vetten zoals avocado’s, lijnzaad of een lepel notenboter kan ervoor zorgen dat je ook de nodige vetten binnenkrijgt.
Het is echter altijd belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Als je snel na het drinken van sap honger krijgt, kan dat erop wijzen dat je meer substantieel voedsel nodig hebt om je vol en tevreden te houden.
Samenvatting: Hoewel het nuttig kan zijn om sappen in je dieet op te nemen, moeten ze niet routinematig maaltijden vervangen. Een evenwichtige inname van eiwitten, vetten en andere essentiële voedingsstoffen is cruciaal voor de algehele gezondheid. Als je voor sapjes kiest, overweeg dan om bronnen van eiwitten en gezonde vetten toe te voegen om het qua voedingswaarde completer te maken.
Sapreinigingen zijn onnodig en mogelijk schadelijk
Het regelmatig drinken van veel vruchtensap kan je kans op gewichtstoename en stofwisselingsproblemen vergroten.
Voorgesteld voor u: Zijn smoothies goed voor je?
Er is ook geen hard bewijs dat je vast voedsel moet schrappen om je lichaam te reinigen van gifstoffen.
Je lichaam verwijdert schadelijke stoffen van nature via je lever en nieren, dus je hebt geen detox nodig.
Bovendien, als je niet-biologische groenten gebruikt voor je sap, kun je ook ongewenste chemicaliën zoals pesticiden binnenkrijgen.
Mensen met nierproblemen moeten extra voorzichtig zijn. Het drinken van veel sappen met veel oxalaat kan leiden tot ernstige nierproblemen.
Ten slotte kan te veel sap drinken leiden tot onaangename symptomen zoals diarree, misselijkheid, duizeligheid en een extreem moe gevoel.
Samenvatting: Er is geen wetenschappelijk bewijs dat het idee ondersteunt dat sapreinigingen nodig zijn om het lichaam te ontgiften. Bovendien kunnen mensen met nierproblemen of die bepaalde medicijnen gebruiken schade ondervinden van het drinken van sapjes.
Vruchtensap bevat veel suiker
De ingrediënten die je kiest voor je sap kunnen een groot verschil maken. Fruit bevat over het algemeen meer suiker dan groenten.
Het eten van te veel van de natuurlijke suiker in fruit, bekend als fructose, kan leiden tot een verhoogde bloedsuikerspiegel, gewichtstoename en een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Een kleine portie appelsap van 3,9 gram bevat bijvoorbeeld bijna geen vezels, maar wel 13 gram suiker en 60 calorieën.
Ook bevat dezelfde portie puur druivensap maar liefst 20 gram suiker.
Als je minder suiker wilt, kies dan voor groentesappen en voeg een klein stukje fruit toe voor een vleugje zoetigheid.
Samenvatting: Plantaardige sappen bevatten minder suiker in vergelijking met hun tegenhangers op basis van fruit.
Samenvatting
Verse sappen bevatten essentiële vitamines en antioxidanten die je gezondheid ten goede kunnen komen.
Hele groenten en fruit zijn echter nog steeds het gezondst en voedzaamst.
Als je sappen aan je dieet wilt toevoegen, gebruik ze dan als aanvulling op je maaltijden in plaats van als vervanging, en probeer ze met mate te consumeren.
