Het traditionele Japanse dieet is een op volwaardige voeding gebaseerd dieet dat rijk is aan vis, zeevruchten en plantaardig voedsel met minimale hoeveelheden dierlijke eiwitten, toegevoegde suikers en vet.
Het is gebaseerd op de traditionele Japanse keuken, ook wel 'washoku' genoemd, die bestaat uit kleine gerechten met eenvoudige, verse en seizoensgebonden ingrediënten.
Dit eetpatroon is rijk aan voedingsstoffen en kan tal van gezondheidsvoordelen bieden, waaronder verbeterd gewichtsverlies, spijsvertering, levensduur en algehele gezondheid.
Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over het traditionele Japanse dieet.
Wat is het traditionele Japanse dieet?
Het traditionele Japanse dieet bestaat uit minimaal bewerkte, seizoensgebonden gerechten die worden geserveerd in een verscheidenheid aan kleine gerechten.
Deze stijl van eten benadrukt de natuurlijke smaken van gerechten in plaats van ze te maskeren met sauzen of kruiden.
Het dieet is rijk aan gestoomde rijst, noedels, vis, tofu, natto, zeewier en vers, gekookt of ingelegd fruit en groenten, maar bevat weinig toegevoegde suikers en vetten. Het kan ook wat eieren, zuivel of vlees bevatten, hoewel deze meestal een klein deel van het dieet uitmaken.
Het traditionele Japanse dieet lijkt op het Okinawa-dieet, het historische eetpatroon van degenen die op het Japanse eiland Okinawa wonen, maar bevat aanzienlijk meer rijst en vis.
Het contrasteert met de moderne Japanse keuken, die sterke westerse en Chinese invloeden heeft en grotere hoeveelheden dierlijke eiwitten en bewerkte voedingsmiddelen bevat.
Samenvatting: Het traditionele Japanse dieet is rijk aan minimaal bewerkte, verse, seizoensgebonden voedingsmiddelen. Het bevat zeer kleine hoeveelheden toegevoegde suikers, vetten of dierlijke eiwitten en bevordert vis, zeevruchten, rijst, noedels, zeewier, soja, fruit en groenten.
Hoe het traditionele Japanse dieet te volgen?
Japanse maaltijden bestaan over het algemeen uit een hoofdvoedsel in combinatie met soep, een hoofdgerecht en een paar bijgerechten.
- Hoofdvoedsel: gestoomde rijst of soba, ramen of udon noedels
- Soep: Typisch een miso-soep gemaakt met zeewier, schaaldieren of tofu en groenten in een gefermenteerde sojabonenbouillon - hoewel groente- of noedelsoepen andere populaire opties zijn
- Hoofdgerecht: Vis, zeevruchten, tofu of natto met optionele kleine hoeveelheden vlees, gevogelte of eieren
- Bijgerechten: Groenten (rauw, gestoomd, gekookt, gebakken, gegrild of gebeitst), wilde planten, zeewier en rauw of ingelegd fruit
Japanse maaltijden staan bekend om hun rijke umami-smaak, die is beschreven als de vijfde smaak - te onderscheiden van zoet, zout, zuur en bitter. Natuurlijk voorkomende umami verbetert de smaak van groenten en ander voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen in de Japanse keuken.
Visuele aantrekkingskracht is een ander belangrijk aspect van het traditionele Japanse dieet. Gerechten worden meestal in kleine hapjes met eetstokjes gegeten, omdat wordt aangenomen dat deze methode een rijke harmonie van smaken creëert.
Hete groene thee of koude gerstthee zijn de dranken bij uitstek, terwijl alcoholische dranken zoals bier en sake meestal worden gereserveerd voor het diner. Snacks zijn zeldzaam en worden zelden gegeten.
Samenvatting: Traditionele Japanse maaltijden bestaan uit gestoomde rijst of noedels geserveerd met een warme soep, een hoofdgerecht op basis van zeevruchten of soja en een paar bijgerechten. Natuurlijk voorkomende umami wordt gebruikt om de smaak van voedsel te verbeteren.
Potentiële gezondheidsvoordelen van het traditionele Japanse dieet
Het traditionele Japanse dieet is gekoppeld aan een scala aan gezondheidsvoordelen.
Rijk aan voedingsstoffen en heilzame verbindingen
Het traditionele Japanse dieet is van nature rijk aan verschillende voedingsstoffen, waaronder vezels, calcium, kalium, magnesium, ijzer en vitamine A, C en E.
Groenten dragen bij aan de nutriëntendichtheid van dit dieet en worden vaak gekookt in dashi, een bouillon op basis van gedroogde vis en zeegroenten. Dit vermindert hun volume en verbetert hun smaak, waardoor het gemakkelijker wordt om grote hoeveelheden te eten.
Het dieet biedt ook goede hoeveelheden zeewier en groene thee. Beide zijn geweldige bronnen van antioxidanten, dit zijn nuttige verbindingen die je lichaam beschermen tegen celbeschadiging en ziekte.
Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
Bovendien bieden de vele gerechten op basis van vis en zeewier die in dit dieet zijn opgenomen omega-3-vetten met lange ketens, die de gezondheid van de hersenen, de ogen en het hart bevorderen.
Kan je spijsvertering verbeteren
Zeewier, sojabonen, fruit en groenten zijn van nature rijk aan vezels, een voedingsstof die je spijsvertering bevordert.
Onoplosbare vezels verplaatsen voedsel door je darmen en voegen massa toe aan de ontlasting, waardoor het risico op constipatie wordt verkleind.
Deze voedingsmiddelen bevatten ook oplosbare vezels, die de nuttige bacteriën in uw darmen voeden en helpen de beschikbare ruimte voor schadelijke bacteriën om zich te vermenigvuldigen te verminderen.
Wanneer darmbacteriën zich voeden met oplosbare vezels, produceren ze vetzuren met een korte keten (SCFA's), die ontstekingen en symptomen van het prikkelbare darm syndroom (PDS), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa kunnen verminderen.
Bovendien zijn de ingemaakte groenten en fruit die gewoonlijk in dit dieet worden gegeten, een geweldige bron van probiotica. Deze heilzame bacteriën bevorderen de darmgezondheid en verminderen spijsverteringssymptomen zoals gas, een opgeblazen gevoel, constipatie en diarree.
Kan een gezond gewicht bevorderen
Het traditionele Japanse dieet is rijk aan groenten, heeft kleine portiegroottes en bevat van nature weinig toegevoegde suikers en vet. Deze factoren dragen allemaal bij aan een laag aantal calorieën.
Bovendien moedigt de Japanse cultuur aan om te eten tot slechts 80% vol is. Deze praktijk schrikt overeten af en kan bijdragen aan het calorietekort dat nodig is om af te vallen.
Bovendien toont onderzoek aan dat de vezelrijke groenten, sojaproducten en soepen die typisch zijn voor het traditionele Japanse dieet, kunnen helpen de eetlust te verminderen en een vol gevoel te stimuleren, waardoor gewichtsbeheersing wordt bevorderd.
Voorgesteld voor u: De 21 beste snackideeën als je diabetes hebt
Er zijn ook aanwijzingen dat het afwisselen van gerechten, zoals gebruikelijk is tijdens traditionele Japanse maaltijden, de totale hoeveelheid voedsel die per maaltijd wordt gegeten, kan verminderen.
Kan beschermen tegen chronische ziekten
Het traditionele Japanse dieet kan beschermen tegen aandoeningen zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Het is van nature rijk aan vis, zeewier, groene thee, soja, fruit en groenten, maar bevat weinig toegevoegde suikers, vet en dierlijke eiwitten - allemaal factoren waarvan wordt aangenomen dat ze beschermen tegen hartaandoeningen.
Het risico op hartaandoeningen bij Japanners blijft onverwacht laag ondanks hun hoge zoutinname, wat doorgaans het risico op hartaandoeningen verhoogt.
Bovendien ondervond 91% in een 6 weken durende studie bij 33 mannen die het traditionele Japanse dieet volgden een significante vermindering van risicofactoren voor diabetes type 2, waaronder overgewicht en hoge LDL (slechte) cholesterolwaarden.
Bovendien kan de hoge inname van groene thee die door dit dieet wordt aangemoedigd, beschermen tegen de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en bepaalde soorten kanker.
Kan je helpen langer te leven
Japan heeft een van 's werelds hoogste levensverwachtingen, die veel experts toeschrijven aan het traditionele Japanse dieet.
Het Japanse eiland Okinawa wordt beschouwd als een blauwe zone, een regio met een extreem hoge levensduur. Houd er rekening mee dat het Okinawa-dieet sterk gericht is op zoete aardappelen en minder rijst en vis bevat dan het traditionele Japanse dieet.
In een 15 jaar durend onderzoek bij meer dan 75.000 Japanners, ondervonden degenen die het traditionele Japanse dieet nauwlettend volgden een 15% lager risico op vroegtijdig overlijden in vergelijking met degenen die een verwesterd dieet volgden.
Experts koppelen deze langere levensduur aan de nadruk van het traditionele Japanse dieet op hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen, evenals het lage toegevoegde vet- en suikergehalte.
Samenvatting: Het traditionele Japanse dieet is rijk aan voedingsstoffen en kan helpen bij de spijsvertering, gewichtsverlies en een lang leven. Het kan ook uw risico op chronische ziekten verminderen.
Voedsel om te eten
Het traditionele Japanse dieet is rijk aan de volgende voedingsmiddelen:
- Vis en zeevruchten. Alle soorten vis en zeevruchten kunnen worden opgenomen. Deze kunnen worden gestoomd, gebakken, gegrild of rauw - zoals het geval is met sushi en sashimi.
- Sojaproducten. De meest voorkomende zijn edamame, tofu, miso, sojasaus, tamari en natto.
- Fruit en groenten. Meestal wordt fruit rauw of gebeitst gegeten, terwijl groenten worden gestoomd, gebakken, gebeitst, gestoofd in bouillon of toegevoegd aan soepen.
- Zeewier. Zeegroenten vormen een groot deel van het traditionele Japanse dieet. Ze worden meestal rauw of gedroogd gegeten.
- Tempura. Dit luchtige deeg wordt gemaakt door tarwebloem te mengen met ijs- of bruiswater. Het dient als beslag voor gefrituurde zeevruchten en groenten.
- Rijst of noedels. Gestoomde rijst is een nietje in een traditioneel Japans dieet. Andere populaire opties zijn soba, ramen of udon-noedels die gekoeld of in een hete bouillon worden geserveerd.
- Dranken. Hete groene thee en koude gerstthee zijn de belangrijkste dranken, hoewel bier en sake bij het diner kunnen worden geserveerd.
Kleine hoeveelheden rood vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten kunnen ook worden opgenomen. Deze voedingsmiddelen maken echter geen groot deel uit van het traditionele Japanse dieet.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch keto dieet plan: Voordelen, risico's, voedingslijsten, en meer
Samenvatting: Het traditionele Japanse dieet bevordert hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen - voornamelijk vis, zeevruchten, zeewier, rijst, soja, fruit en groenten naast kleine hoeveelheden andere dierlijke producten.
Voedingsmiddelen om te beperken of te vermijden
Het traditionele Japanse dieet minimaliseert de volgende voedingsmiddelen:
- Zuivel: Boter, melk, kaas, yoghurt, roomijs, enz.
- Rood vlees en gevogelte: Rundvlees, varkensvlees, kip, eend, enz.
- Eieren: Gekookt, gebakken, als omelet, etc.
- Overtollige vetten, oliën en sauzen: Margarine, bakoliën, dressings, vetrijke sauzen, enz.
- Gebakken goederen: Brood, pitabroodjes, tortilla's, croissants, taarten, brownies, muffins, enz.
- Bewerkte of suikerhoudende voedingsmiddelen: ontbijtgranen, mueslirepen, snoep, frisdranken, enz.
Bovendien zijn snacks ongebruikelijk in dit dieet, wat inherent populaire snacks zoals chips, popcorn, trailmix en crackers beperkt.
Desserts kunnen worden opgenomen in het traditionele Japanse dieet, maar ze vertrouwen op natuurlijke ingrediënten, zoals fruit, matcha of rode bonenpasta, in plaats van toegevoegde suikers.
Samenvatting: Het traditionele Japanse dieet sluit snacks uit en bevat van nature weinig zuivel, rood vlees, gevogelte, gebak en suikerhoudende of bewerkte voedingsmiddelen.
Voorbeeldmenu
Hier is een typisch 3-daags menu voor het traditionele Japanse dieet:
Dag 1
- Ontbijt: Miso-soep, gestoomde rijst, natto en zeewiersalade
- Lunch: Soba-noedels in een bouillon op basis van dashi, gegrilde tonijn, boerenkoolsalade en gekookte groenten
- Diner: Udon-noedelsoep, viskoekjes, edamame en groenten gemarineerd in azijn
Dag 2
- Ontbijt: Miso-soep, gestoomde rijst, een omelet, gedroogde forel en ingelegd fruit
- Lunch: mosselsoep, rijstballetjes gewikkeld in zeewier, gemarineerde tofu en een gekookte groentesalade
- Diner: Miso-soep, sushi, zeewiersalade, edamame en ingelegde gember
Dag 3
- Ontbijt: Udon-noedelsoep, een gekookt ei, garnalen en ingemaakte groenten
- Lunch: Shiitake-paddenstoelensoep, rijstwafels, aangebraden sint-jakobsschelpen en gestoomde groenten
- Diner: Miso-soep, gestoomde rijst, groentetempura en sashimi van zalm of tonijn
Samenvatting: Het traditionele Japanse dieet combineert eenvoudige soepen, gestoomde rijst of noedels, vis, zeevruchten, tofu of natto en een verscheidenheid aan minimaal bewerkte bijgerechten.
Samenvatting
Het traditionele Japanse dieet richt zich op hele, minimaal verwerkte, voedingsrijke, seizoensgebonden voedingsmiddelen.
Het is bijzonder rijk aan zeevruchten, groenten en fruit, en beperkt vlees, zuivel en snacks.
Het kan de spijsvertering verbeteren, gewichtsbeheersing bevorderen, u helpen langer te leven en beschermen tegen verschillende ziekten.
Als je meer wilt weten over het traditionele Japanse dieet, kun je veel boeken over dit onderwerp vinden. Zoek tijdens het browsen naar boeken die zich richten op hele voedingsmiddelen en geen verwesterde recepten bieden.
