Sojasaus, die typisch gebruikt wordt in de Aziatische keuken, is een caloriearme kruiderij met een uitgesproken umami-smaak.
Als je een ketogeen, of keto, dieet volgt, kun je je afvragen of dit smaakvolle ingrediënt wel een goede keuze is.
Het keto dieet beperkt drastisch de koolhydraten, en sommige sojasauzen bevatten meer koolhydraten dan andere.
Dit artikel bespreekt sojasaus, zijn koolhydraatgehalte, en of het een keto vriendelijke smaakmaker is.
Veel voorkomende sojasaussoorten en hun koolhydraatgehalte
Er bestaan verschillende soorten sojasaus, en ze variëren naar bereidingswijze en inhoud.
Er zijn twee belangrijke manieren waarop sojasaus gemaakt wordt - traditioneel en chemisch.
Traditionele sojasaus wordt gebrouwen door sojabonen en tarwe in water en zout te laten gisten met behulp van schimmels, gisten en bacteriën. Het wordt maanden - soms zelfs jaren - gerijpt.
In een veel snellere methode kan sojasaus chemisch gemaakt worden in slechts 8-12 uur door sojabonen af te breken met behulp van hoge hitte en een sterk zure oplossing.
Soorten sojasaus variëren ook op basis van de verhoudingen tussen sojabonen, tarwe, zout, en andere gebruikte ingrediënten, waaronder suiker. Samen met smaak, textuur en aroma kunnen de gebruikte ingrediënten invloed hebben op het koolhydraatgehalte en op de vraag of de sojasaus keto vriendelijk is.
De sojasaus die in Noord-Amerika algemeen gebruikt wordt, en beschouwd wordt als “lichte sojasaus”, is meestal erg koolhydraatarm, omdat hij weinig tot geen toegevoegde suiker bevat.
Aan sommige soorten sojasaus worden echter aanzienlijke hoeveelheden suiker toegevoegd, zoals “zoete sojasaus”, die niet keto vriendelijk is.
Hoewel de precieze hoeveelheid afhangt van het merk, zijn hier de uitsplitsingen van veel voorkomende soorten sojasaus en hun typische koolhydraatgehalte:
- Lichte sojasaus. Beschouwd als de meest bekende soort in Noord-Amerika, bevat deze soort meestal ongeveer 1 gram koolhydraten per eetlepel (15mL) of minder.
- Donkere sojasaus. Deze soort kan licht gezoet zijn, waardoor hij ongeveer 1-5 gram per eetlepel (15mL).
- Tamari. Deze soort is gewoonlijk glutenvrij en bevat meestal 1 gram koolhydraten per eetlepel (15mL).
- Zoete sojasaus. Deze soort bevat meestal veel toegevoegde suiker. Afhankelijk van het merk kan elke eetlepel (15 mL) tot 15 gram koolhydraten bevatten.
Samenvatting: Het aantal koolhydraten in sojasaus varieert meestal van 1-15 gram per eetlepel (15mL), afhankelijk van de soort en het merk.
Sojasaus en het keto dieet
Hoewel er veel varianten van het keto-dieet zijn, houden ze allemaal een beperking van koolhydraten in om ketose te bevorderen - een stofwisselingstoestand waarin je lichaam vooral vet verbrandt als brandstof in plaats van koolhydraten.
Onderzoek suggereert dat ketose door de meeste mensen bereikt kan worden door de inname van koolhydraten te verminderen tot 10% of minder van je dagelijkse koolhydraatinname, of ruwweg 20-50 gram per dag.
Aangezien veel sojasauzen koolhydraatarm zijn, is het mogelijk van deze smaakversterkende specerij te genieten zonder jezelf uit ketose te trekken.
Toch zijn er een paar belangrijke dingen om rekening mee te houden:
- Koolstofgehalte. De koolhydraten in sojasaus kunnen variëren van 1-15 gram per eetlepel (15 mL). Kijk op het etiket met voedingsfeiten om te bepalen hoeveel koolhydraten je sojasaus per portie bevat.
- Deelgrootte. Het voedingsetiket vermeldt meestal koolhydraten per eetlepel (15 mL) sojasaus. Ter referentie: een enkel pakje sojasaus bevat ongeveer 1 theelepel (5 mL), of een derde van een eetlepel. Houd in de gaten hoeveel je gebruikt om te zorgen dat het in overeenstemming is met je voedingsdoelen.
- Koolhydraatbeperking. Bepaal aan de hand van het koolhydraatgehalte van je sojasaus of de portiegrootte die je gebruikt past binnen je totale koolhydraatbeperking voor de dag.
Een andere vuistregel is om alle sojasaus te vermijden die als “zoet” wordt omschreven. Deze bevatten meestal toegevoegde suiker en zijn waarschijnlijk niet keto vriendelijk.
Bedenk dat sojasaus een veelgebruikt ingrediënt is in de Aziatische keuken. Overweeg bij het uit eten gaan te vragen om een ongezoete sojasaus ernaast om de soort en portie die je consumeert beter te beheersen.
Voorgesteld voor u: Sojasaus: Hoe het gemaakt wordt, voordelen en mogelijke gezondheidsrisico's
Samenvatting: De meeste sojasaus is koolhydraatarm en kan gebruikt worden bij een keto-dieet. Kijk op het etiket met voedingsfeiten om te bepalen of het aantal koolhydraten binnen je dagelijkse hoeveelheid past.
Keto vriendelijke sojasaus alternatieven
Veel mensen kiezen ervoor sojasaus te vervangen door gelijksmaakende specerijen wegens allergie, glutenintolerantie, of andere dieetwensen.
Net als met sojasaus zelf zijn sommige sojasaus alternatieven keto vriendelijker dan andere.
Hier is het koolhydraatgehalte van verschillende sojasaus vervangers:
- Vloeibare aminos. Wanneer ze van soja-eiwit gemaakt zijn, bevatten vloeibare aminos 0 gram koolhydraten per eetlepel (15mL).
- Kokosamino’s. Vloeibare amino’s uit kokos bevatten meer koolhydraten dan de meeste sojasauzen. Elke eetlepel (15 mL) kokosamino’s bevat ongeveer 6 gram koolhydraten.
- Maggi kruidensaus. Net als lichte sojasaus bevat Maggi kruidensaus minder dan 1 gram koolhydraten per eetlepel (15mL).
- Vissaus. Omdat er meestal een kleine hoeveelheid suiker aan toegevoegd wordt, bevat 1 eetlepel (15 mL) vissaus meestal ongeveer 1 gram koolhydraten of minder. Vissaus bevat meer natrium dan sojasaus, dus het is meestal geen 1-op-1 alternatief.
Net als sojasaus kunnen de meeste sojasaus alternatieven gemakkelijk worden genoten op een keto dieet, zolang je het aantal koolhydraten en de portiegrootte in aanmerking neemt wat betreft je totale dagelijkse hoeveelheid koolhydraten.
Samenvatting: Veel sojasaus alternatieven zijn keto vriendelijk. Kijk op het voedingsetiket om zeker te zijn dat het koolhydraatgehalte per portie je dagelijkse koolhydraatlimiet niet overschrijdt.
De onderste regel
Je hoeft niet alle sojasauzen uit te sluiten bij een keto-dieet, want er zijn veel koolhydraatarme opties om uit te kiezen.
Voorgesteld voor u: Zijn tomaten keto vriendelijk?
Veel soorten bevatten bijvoorbeeld maar ongeveer 1 gram koolhydraten per eetlepel (15 mL).
Sommige soorten kunnen echter aanzienlijke hoeveelheden koolhydraten bevatten uit toegevoegde suiker. Zo kunnen zoete sojasauzen bijvoorbeeld tot 15 gram koolhydraten per eetlepel (15 mL) bevatten, wat geen keto vriendelijke hoeveelheid is.
Om te voorkomen dat je jezelf uit ketose trekt, bepaal je het aantal koolhydraten in je sojasaus door het voedingsetiket te controleren. Houd je portiegrootte in de gaten om te zorgen dat je je dagelijkse koolhydraatlimiet niet overschrijdt.
