Inhoudsopgave
IJzer is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt in veel lichaamsfuncties.
Een dieet met een tekort aan ijzer kan leiden tot een laag energieniveau, kortademigheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, duizeligheid, of bloedarmoede.
IJzer komt in twee vormen in voedingsmiddelen voor - heem en non-heem. Hemijzer komt alleen voor in dierlijke producten, terwijl non-heemijzer alleen in planten voorkomt.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDe aanbevolen dagelijkse inname is gebaseerd op een gemiddelde inname van 18 mg per dag. De individuele behoefte varieert echter naar gelang iemands geslacht en levensfase.
Zo hebben mannen en postmenopauzale vrouwen over het algemeen ongeveer 8 mg ijzer per dag nodig. Deze hoeveelheid stijgt tot 18 mg per dag voor menstruerende vrouwen en tot 27 mg per dag voor zwangere vrouwen.
En omdat non-heemijzer de neiging heeft minder gemakkelijk door ons lichaam opgenomen te worden dan heemijzer, is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vegetariërs en veganisten 1,8 maal hoger dan voor vleeseters.
Hier is een lijst van 21 plantaardige voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten.
1-3: Peulvruchten
Peulvruchten, waaronder bonen, erwten en linzen, zijn geweldige bronnen van ijzer.
Hieronder staan de soorten die het meeste ijzer bevatten, van hoogste naar laagste.
1. Tofu, tempeh, natto, en sojabonen
Sojabonen en van sojabonen afgeleide voedingsmiddelen zitten boordevol ijzer.
Sojabonen bevatten er ongeveer 8,8 mg van per kopje, of 49% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dezelfde portie natto, een gefermenteerd sojaproduct, biedt 15 mg, of 83% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Evenzo bieden 6 ons (168 gram) tofu of tempeh elk 3-3.6 mg ijzer, of tot ongeveer 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Behalve ijzer bevatten deze sojaproducten ook tussen de 10-19 gram eiwit per portie en zijn ze ook een goede bron van calcium, fosfor en magnesium.
2. Linzen
Linzen zijn een ander ijzerrijk voedingsmiddel, dat 6.6 mg per kop gekookt levert, of 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Linzen bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid eiwit, complexe koolhydraten, vezels, foliumzuur, en mangaan. Een kop gekookte linzen bevat 18 gram eiwit en dekt ongeveer 50% van je aanbevolen dagelijkse vezelinname.
3. Andere bonen en erwten
Andere soorten bonen bevatten ook goede hoeveelheden ijzer.
Witte, lima, rode kidney, en marinebonen volgen op de voet met sojabonen, die 4.4-6.6 mg ijzer per gekookt kopje bieden, of 24-37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Kikkererwten en zwart-oogerwten hebben echter het hoogste ijzergehalte. Ze leveren ongeveer 4.6-5.2 mg per kop gekookt, of 26-29% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Behalve hun ijzergehalte zijn bonen en erwten uitstekende bronnen van complexe koolhydraten, vezels, folaat, fosfor, kalium, mangaan, en verschillende gunstige plantaardige verbindingen.
Verscheidene studies leggen ook een verband tussen het regelmatig eten van bonen en erwten en verlaging van de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel, en vermindering van het buikvet.
Samenvatting: Bonen, erwten, en linzen zijn rijk aan ijzer. Deze peulvruchten bevatten ook goede hoeveelheden eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen, en gunstige plantaardige verbindingen die je risico op verschillende ziekten kunnen verminderen.
4-5: Noten en zaden
Noten en zaden dienen als nog twee ijzerrijke plantaardige bronnen.
Wie zijn totale dagelijkse ijzerinname wil verhogen, kan het beste de volgende soorten aan zijn dieet toevoegen, want die bevatten de hoogste hoeveelheden.
4. Pompoen-, sesam-, hennep- en lijnzaad
Pompoen-, sesam-, hennep- en lijnzaad zijn de zaden die het rijkst zijn aan ijzer, met ongeveer 1.2-4.2 mg per twee eetlepels, of 7-23% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Voorgesteld voor u: Gezond veganistisch eten
Van deze zaden afgeleide producten zijn ook het overwegen waard. Twee eetlepels tahini, een pasta gemaakt van sesamzaad, bevatten bijvoorbeeld 2.6 mg ijzer - dat is 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Zo ook levert hummus van kikkererwten en tahini je ongeveer 3 mg ijzer per halve kop, of 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Zaden bevatten ook goede hoeveelheden plantaardige eiwitten, vezels, calcium, magnesium, zink, selenium, antioxidanten, en andere gunstige plantaardige verbindingen.
Ze zijn ook een geweldige bron van omega-3 en omega-6 vetzuren. Vooral hennepzaad lijkt deze twee vetten te bevatten in de verhouding die voor de menselijke gezondheid optimaal wordt geacht.
5. Cashewnoten, pijnboompitten, en andere noten
Noten en notensoorten boter bevatten nogal wat non-heemijzer.
Dit geldt vooral voor amandelen, cashewnoten, pijnboompitten en macadamianoten, die tussen 1-1.6 mg ijzer per ons bevatten, of ongeveer 6-9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Net als zaden zijn noten een geweldige bron van eiwitten, vezels, goede vetten, vitaminen en mineralen, en ook van antioxidanten en gunstige plantaardige verbindingen.
Bedenk dat het blancheren of roosteren van noten hun voedingsstoffen kan aantasten, dus geef de voorkeur aan rauwe en ongeblancheerde soorten.
Wat notenboter betreft, kies je best een 100% natuurlijke soort om een onnodige dosis toegevoegde oliën, suikers en zout te vermijden.
Samenvatting: Noten en zaden zijn goede bronnen van non-heemijzer, en ook van een scala aan andere vitaminen, mineralen, vezels, gezonde vetten, en gunstige plantaardige verbindingen. Voeg elke dag een kleine portie toe aan je menu.
6-10: Groenten
Gram per gram hebben groenten vaak een hoger ijzergehalte dan voedingsmiddelen die gewoonlijk met veel ijzer geassocieerd worden, zoals vlees en eieren.
Voorgesteld voor u: De 18 beste eiwitbronnen voor veganisten en vegetariërs
Hoewel groenten non-heemijzer bevatten, dat minder gemakkelijk geabsorbeerd wordt, zijn ze over het algemeen ook rijk aan vitamine C, dat de ijzeropname helpt bevorderen.
De volgende groenten en van groenten afgeleide producten bieden het meeste ijzer per portie.
6. Bladgroenten
Bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, snijbiet, collard en biet bevatten tussen 2.5-6.4 mg ijzer per gekookte kop of 14-36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Zo bevat 100 gram spinazie 1,1 maal meer ijzer dan dezelfde hoeveelheid rood vlees en 2,2 maal meer dan 100 gram zalm.
Dit is ook 3 keer meer dan 100 gram gekookte eieren en 3,6 keer meer dan dezelfde hoeveelheid kip.
Maar door hun lichte gewicht kunnen sommigen het moeilijk vinden om 100 gram rauwe, bladgroente te consumeren. In dat geval kun je ze het beste gekookt consumeren.
Andere ijzerrijke groenten die in deze categorie passen zijn broccoli, kool, en spruitjes, die tussen 1 en 1.8 mg per gekookte kop bevatten, of ongeveer 6-10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
7. Tomatenpasta
Met 0.5 mg per kopje bevatten rauwe tomaten maar heel weinig ijzer. Wanneer ze gedroogd of geconcentreerd zijn, bieden ze echter een veel grotere hoeveelheid.
Zo bevat een half kopje (118 ml) tomatenpuree 3.9 mg ijzer, of 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, terwijl 1 kopje (237 ml) tomatensaus 1.9 mg of 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer bevat.
Zongedroogde tomaten zijn een andere ijzerrijke bron, die je 1,3-2,5 mg per half kopje geeft, of tot 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Tomaten zijn ook een geweldige bron van vitamine C, dat de ijzeropname helpt verhogen. Bovendien zijn ze een geweldige bron van lycopeen, een antioxidant die in verband wordt gebracht met een verminderde kans op zonnebrand.
8. Aardappelen
Aardappelen bevatten aanzienlijke hoeveelheden ijzer, dat vooral in de schil geconcentreerd is.
Meer bepaald levert een grote, ongeschilde aardappel (10,5 ons of 295 gram) 3,2 mg ijzer, dat is 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Zoete aardappelen bevatten iets minder - ongeveer 2.1 mg voor dezelfde hoeveelheid of 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Aardappelen zijn ook een geweldige bron van vezels. Bovendien kan één portie tot 46% van je dagelijkse behoefte aan vitamine C, B6, en kalium dekken.
Voorgesteld voor u: 12 gezonde voedingsmiddelen met veel ijzer
9. Paddestoelen
Bepaalde soorten paddenstoelen zijn bijzonder rijk aan ijzer.
Zo bevat een gekookt kopje witte paddestoelen ongeveer 2,7 mg of 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Oesterzwammen kunnen tot tweemaal zoveel ijzer bieden, terwijl portobello en shiitake paddenstoelen maar heel weinig bevatten.
10. Palmharten
Palmharten zijn tropische groenten die rijk zijn aan vezels, kalium, mangaan, vitamine C, en foliumzuur.
Een minder bekend feit over palmharten is dat ze ook een behoorlijke hoeveelheid ijzer bevatten - een indrukwekkende 4.6 mg per kopje, of 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Deze veelzijdige groente kan in dips worden gemengd, op de grill worden gegooid, in een roerbakschotel worden verwerkt, aan salades worden toegevoegd, en zelfs worden gebakken met je favoriete garnering.
Samenvatting: Groenten bevatten vaak aanzienlijke hoeveelheden ijzer. Hun over het algemeen grote volume-gewichtsverhouding verklaart waarom het eten ervan gekookt het gemakkelijker kan maken om aan je dagelijkse behoeften te voldoen.
11-13 Vruchten
Fruit is niet gewoonlijk de voedingsgroep waartoe mensen zich wenden als ze het ijzergehalte in hun voeding willen verhogen.
Niettemin zijn sommige vruchten verrassend rijk aan ijzer.
Hier zijn de beste bronnen van ijzer in deze categorie.
11. Pruimensap
Pruimen staan bekend om hun mild laxerende werking, die helpt constipatie te verlichten.
Ze zijn echter ook een goede bron van ijzer.
Vooral pruimensap biedt ongeveer 3 mg ijzer per kop (237 ml). Dat is ongeveer 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en is tweemaal zoveel ijzer als dezelfde hoeveelheid pruimen.
Pruimensap is ook rijk aan vezels, kalium, vitamine C, vitamine B6, en mangaan.
12. Olijven
Olijven zijn technisch gezien een vrucht, en eentje met een goed ijzergehalte bovendien.
Ze bevatten ongeveer 3,3 mg ijzer per 3,5 ounce (100 gram) of 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Bovendien zijn verse olijven ook een geweldige bron van vezels, goede vetten, en vetoplosbare vitamines A en E.
Olijven bevatten ook allerlei heilzame plantaardige verbindingen waarvan gedacht wordt dat ze verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een lager risico op hartziekten.
13. Moerbeien
Moerbeien zijn een vruchtensoort met een bijzonder indrukwekkende voedingswaarde.
Niet alleen bieden ze ongeveer 2.6 mg ijzer per kopje - 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid - maar deze hoeveelheid moerbeien voldoet ook aan 85% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C.
Moerbeien zijn ook een geweldige bron van antioxidanten, die bescherming kunnen bieden tegen hartziekten, diabetes, en sommige vormen van kanker.
Samenvatting: Pruimensap, olijven, en moerbeien zijn de drie soorten fruit met de hoogste ijzerconcentratie per portie. Deze vruchten bevatten ook antioxidanten en allerlei andere voedingsstoffen die de gezondheid ten goede komen.
14-17: Volkoren granen
Onderzoek verbindt volle granen met een reeks gezondheidsvoordelen.
Deze voordelen omvatten een langere levensduur en een verminderd risico op zwaarlijvigheid, diabetes type 2, en hartziekten.
Maar niet alle granen zijn even heilzaam. Zo verwijdert de verwerking van granen gewoonlijk delen van het graan die vezels, antioxidanten, vitaminen en mineralen bevatten, waaronder ijzer.
Daarom bevatten volle granen meestal meer ijzer dan bewerkte granen. Hieronder staan de vier soorten volle granen die het meeste ijzer per portie bevatten.
14. Amarant
Amarant is een glutenvrij oud graan dat niet uit grassen groeit zoals andere granen dat doen. Daarom wordt het technisch beschouwd als een “pseudograan.”
Amarant bevat ongeveer 5.2 mg ijzer per kop gekookt, of 29% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Interessant is dat amarant een van de weinige complete bronnen van plantaardige eiwitten is en ook goede hoeveelheden complexe koolhydraten, vezels, mangaan, fosfor, en magnesium bevat.
15. Spelt
Spelt is een ander ijzerrijk oud graan.
Het bevat ongeveer 3.2 mg ijzer per gekookt kopje, of 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Bovendien biedt spelt ongeveer 5-6 gram eiwit per portie, dat is ongeveer 1,5 keer meer eiwit dan modernere granen, zoals tarwe.
Voorgesteld voor u: 16 voedingsmiddelen rijk aan mineralen
Spelt bevat ook een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen, waaronder complexe koolhydraten, vezels, magnesium, zink, selenium, en B vitaminen. Het mineraalgehalte kan ook iets hoger zijn dan dat van meer conventionele granen.
16. Haver
Haver is een smakelijke en gemakkelijke manier om ijzer aan je dieet toe te voegen.
Een kop gekookte haver bevat ongeveer 3.4 mg ijzer - 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid - en ook goede hoeveelheden plantaardige eiwitten, vezels, magnesium, zink en foliumzuur.
Bovendien bevat haver een oplosbare vezel, bèta-glucaan genaamd, die kan helpen de darmgezondheid te bevorderen, het gevoel van volheid te vergroten en het cholesterol- en bloedsuikergehalte te verlagen.
17. Quinoa
Net als amarant is quinoa een glutenvrij pseudograan, rijk aan complete proteïnen, vezels, complexe koolhydraten, vitaminen en mineralen.
Het biedt ongeveer 2.8 mg ijzer per gekookt kopje, of 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Plus, onderzoek verbindt quinoa’s rijke gehalte aan antioxidanten met een lager risico op medische aandoeningen, waaronder hoge bloeddruk en diabetes type 2.
Samenvatting: Volle granen bevatten over het algemeen meer ijzer dan geraffineerde granen. De hierboven genoemde soorten zijn bijzonder rijk aan ijzer, maar bevatten ook verschillende andere voedingsstoffen en plantaardige verbindingen die gunstig zijn voor de gezondheid.
18-21: andere
Bepaalde voedingsmiddelen passen niet in een van de bovenstaande voedselgroepen, maar bevatten toch aanzienlijke hoeveelheden ijzer.
Door ze in je dieet op te nemen kun je helpen aan je aanbevolen dagelijkse ijzerinname te voldoen.
18. Kokosmelk
Kokosmelk kan een smakelijk alternatief zijn voor koemelk.
Hoewel erg vetrijk, is het een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen, waaronder magnesium, koper en mangaan.
Kokosmelk bevat ook een goede hoeveelheid ijzer - meer bepaald ongeveer 3.8 mg per halve kop (118 ml), of ongeveer 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
19. Donkere chocolade
Donkere chocolade bevat aanzienlijk meer voedingsstoffen dan zijn tegenhanger in melkchocolade.
Voorgesteld voor u: 10 gezonde voedingsmiddelen met veel zink
Niet alleen biedt het 3.3 mg ijzer per ons (28 gram), waarmee het aan ongeveer 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voldoet, maar het bevat ook een goede hoeveelheid vezels, magnesium, koper en mangaan.
Bovendien is pure chocolade een krachtige bron van antioxidanten, een groep gunstige plantaardige verbindingen die helpen beschermen tegen allerlei ziekten.
20. Zwarte stroop melasse
Zwarte strostroop melasse is een zoetmiddel waarvan vaak beweerd wordt dat het gezonder is dan tafelsuiker.
Wat ijzer betreft bevat het ongeveer 1.8 mg ijzer per twee eetlepels of ongeveer 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Deze portie helpt ook om tussen de 10-30% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koper, selenium, kalium, vitamine B6, magnesium, en mangaan te dekken.
Maar ondanks het hogere gehalte aan voedingsstoffen blijft zwarte stroopmelasse zeer hoog in suiker en moet het met mate worden geconsumeerd.
21. Gedroogde tijm
Gedroogde tijm is een van de populairste culinaire kruiden.
Velen beschouwen het als een nutritionele krachtpatser, en onderzoek heeft het in verband gebracht met gezondheidsvoordelen die gaan van het bestrijden van bacteriële infecties en bronchitis tot het verbeteren van je humeur.
Tijm is toevallig ook een van de kruiden met het hoogste ijzergehalte, het biedt 1.2 mg per gedroogde theelepel, of ongeveer 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Een beetje over elke maaltijd strooien is een goede strategie voor wie zijn ijzerinname wil verhogen.
Samenvatting: Kokosmelk, pure chocolade, blackstrap melasse, en gedroogde tijm zijn minder bekende, maar ongetwijfeld rijke, bronnen van ijzer.
Hoe de ijzeropname uit plantaardig voedsel te verhogen
Het heemijzer in vlees en dierlijke produkten wordt over het algemeen gemakkelijker door het menselijk lichaam opgenomen dan het non-heemijzer in planten.
Daarom is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer 1,8 keer hoger voor vegetariërs en veganisten dan voor vleeseters.
Voorgesteld voor u: Top 12 voedingsmiddelen met veel fosfor
Dit komt neer op ongeveer 14 mg per dag voor mannen en postmenopauzale vrouwen, 32 mg per dag voor menstruerende vrouwen, en 49 mg per dag voor zwangere vrouwen.
Er kunnen echter verschillende strategieën worden toegepast om het vermogen van het lichaam om non-heemijzer op te nemen te vergroten. Hier zijn de best onderzochte methoden:
- Eet vitamine C-rijke voedingsmiddelen: Het consumeren van vitamine C-rijke voedingsmiddelen samen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan non-heemijzer kan de opname van ijzer met wel 300 verhogen.%.
- Mijd koffie en thee bij de maaltijd: Het drinken van koffie en thee bij de maaltijd kan de ijzeropname met 50-90 verminderen.%.
- Weken, kiemen en fermenteren: Het weken, kiemen en fermenteren van granen en peulvruchten kan de ijzeropname verbeteren door de hoeveelheid fytaten die van nature in deze voedingsmiddelen aanwezig zijn te verlagen.
- Gebruik een gietijzeren pan: Voedsel dat in een gietijzeren pan bereid wordt, bevat meestal twee tot drie keer meer ijzer dan voedsel dat in niet-ijzeren kookgerei bereid wordt.
- Gebruik lysinerijke voedingsmiddelen: Het consumeren van plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten en quinoa die rijk zijn aan het aminozuur lysine samen met je ijzerrijke maaltijden kan de ijzeropname verhogen.
Samenvatting: De ijzersoort die in plantaardige voedingsmiddelen voorkomt (non-heem) wordt minder gemakkelijk door het lichaam opgenomen. De hier geschetste methoden kunnen gebruikt worden om de opname ervan te maximaliseren.
Samenvatting
IJzer is een voedingsstof die essentieel is voor het menselijk lichaam.
Dit mineraal komt voor in een scala van verschillende voedingsmiddelen, waaronder veel plantaardig voedsel.
Behalve dat ze een goede bron van ijzer zijn, bevatten de in dit artikel genoemde plantaardige voedingsmiddelen toevallig ook een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen en gunstige plantaardige verbindingen.
Door ze in je dieet op te nemen kun je dus niet alleen aan je ijzerbehoefte voldoen, maar zal waarschijnlijk ook je algemene gezondheid ten goede komen.
