Intermittent fasting biedt veel voordelen voor de gezondheid, maar het kan ook onaangename bijwerkingen veroorzaken zoals meer honger, hoofdpijn, vermoeidheid en stemmingsproblemen. Het is belangrijk om het correct te volgen, anders kan het leiden tot ondervoeding.
Intermittent fasting is een term die mensen gebruiken om eetpatronen te beschrijven met regelmatige periodes van vasten waarin ze zeer weinig of geen calorieën consumeren.
Studies hebben intermittent fasting in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder:
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen- gewichtsverlies
- verminderde risicofactoren van hartziekten
- lagere bloeddruk
- verbeterde insulinegevoeligheid
- vermindering van markers van oxidatieve stress
- verbeterde bloedsuikercontrole
Deze bevindingen hebben geleid tot de toegenomen populariteit van intermitterende vastenkuren als:
- tijdgebonden voeding (TRF)
- alternerend dagvasten (ADF)
- periodiek vasten
Als je geïnteresseerd bent in het uitproberen van intermittent fasting, ben je waarschijnlijk benieuwd of het bijwerkingen heeft.
Het korte antwoord: Intermittent fasting is veilig voor de meeste mensen. Studies hebben echter aangetoond dat intermittent fasting wel wat kleine bijwerkingen heeft. Bovendien is het niet voor iedereen de juiste keuze.
Dit artikel behandelt 9 mogelijke bijwerkingen in verband met intermittent fasting.
1. Honger en hunkering
Het is misschien geen verrassing dat honger een van de meest voorkomende bijwerkingen is van intermitterend vasten.
Als je je calorie-inname vermindert of lange periodes zonder calorieën inneemt, kun je een toegenomen honger ervaren.
Een onderzoek met 112 mensen wees sommige deelnemers toe aan een intermitterende energiebeperkingsgroep. Zij consumeerden 400 of 600 calorieën op 2 niet-opeenvolgende dagen per week gedurende 1 jaar.
Deze groepen rapporteerden hogere hongerscores dan degenen die een caloriearm dieet met voortdurende calorierestrictie consumeerden.
Studies suggereren dat honger een symptoom is dat mensen typisch ervaren tijdens de eerste dagen van een vastenkuur.
Een studie uit 2020 bekeek 1.422 mensen die deelnamen aan vastenkuren van 4-21 dagen. Ze hadden de neiging om alleen tijdens de eerste dagen van de regimes hongersymptomen te ervaren.
Dus symptomen als honger kunnen verdwijnen als je lichaam zich aanpast aan regelmatige vastenperioden.
2. Hoofdpijn en licht in het hoofd
Hoofdpijn is een veel voorkomende bijwerking van intermittent fasting. Ze treden meestal op tijdens de eerste dagen van een vastenprotocol.
Een review uit 2020 bekeek 18 studies van mensen die intermitterende vastenkuren ondergingen. In de vier studies die bijwerkingen meldden, zeiden sommige deelnemers dat ze lichte hoofdpijn hadden.
Interessant is dat onderzoekers hebben ontdekt dat “vastenhoofdpijn” zich meestal in het frontale gebied van de hersenen bevindt en dat de pijn meestal mild of matig van intensiteit is.
Bovendien hebben mensen die vaak hoofdpijn hebben, meer kans op hoofdpijn tijdens het vasten dan mensen die dat niet hebben.
Onderzoekers hebben gesuggereerd dat een lage bloedsuikerspiegel en cafeïneontwenning kunnen bijdragen aan hoofdpijn tijdens intermittent fasting.
4. Prikkelbaarheid en andere stemmingswisselingen
Sommige mensen kunnen prikkelbaarheid en andere stemmingsstoornissen ervaren als ze intermittent fasting beoefenen. Als je bloedsuiker laag is, kan dat ervoor zorgen dat je je geïrriteerd voelt.
Lage bloedsuiker, of hypoglykemie, kan optreden tijdens perioden van caloriebeperking of tijdens perioden van vasten. Dit kan leiden tot prikkelbaarheid, angst en slechte concentratie.
Uit een onderzoek uit 2016 bij 52 vrouwen bleek dat de deelnemers tijdens een vastenperiode van 18 uur aanzienlijk prikkelbaarder waren dan tijdens een niet-vastenperiode.
Voorgesteld voor u: Keto griep: Symptomen en hoe ervan af te komen
Interessant is dat de onderzoekers ontdekten dat, hoewel de vrouwen prikkelbaarder waren, ze aan het eind van de vastenperiode ook een hoger gevoel van prestatie, trots en zelfbeheersing ervoeren dan ze aan het begin van het vasten rapporteerden.
5. Vermoeidheid en weinig energie
Studies tonen aan dat sommige mensen die verschillende methoden van intermittent fasting toepassen, vermoeidheid en weinig energie ervaren.
Een lage bloedsuikerspiegel in verband met intermittent fasting kan ervoor zorgen dat je je moe en zwak voelt. Bovendien kan intermittent fasting bij sommige mensen leiden tot slaapstoornissen, wat overdag vermoeidheid kan veroorzaken.
Sommige studies tonen echter aan dat intermitterend vasten de vermoeidheid juist kan verminderen, vooral als je lichaam zich aanpast aan regelmatige vastenperioden.
6. Slechte adem
Een slechte adem is een onaangename bijwerking die bij sommige mensen kan optreden tijdens intermittent fasting. Dit wordt veroorzaakt door een gebrek aan speekselvloed en de stijging van aceton in de adem.
Vasten zorgt ervoor dat je lichaam vet gebruikt als brandstof. Aceton is een bijproduct van de vetstofwisseling, dus neemt het tijdens het vasten toe in je bloed en adem.
Bovendien kan uitdroging - een symptoom van intermittent fasting - een droge mond veroorzaken, wat kan leiden tot een slechte adem.
7. Slaapstoornissen
Sommige onderzoeken suggereren dat slaapstoornissen, zoals niet in slaap kunnen vallen of in slaap kunnen blijven, tot de meest voorkomende bijwerkingen van intermitterend vasten behoren.
Een studie uit 2020 observeerde 1.422 mensen die deelnamen aan vastenkuren van 4-21 dagen. Uit het onderzoek bleek dat 15% van de deelnemers slaapstoornissen rapporteerden die verband hielden met het vasten. Zij meldden dit vaker dan andere bijwerkingen.
Voorgesteld voor u: Hoe je veilig kunt vasten: 10 nuttige tips
Vermoeidheid kan vaker voorkomen in de eerste dagen van een intermitterend vastenkuur, omdat je lichaam grote hoeveelheden zout en water uitscheidt via de urine. Dit kan ook leiden tot uitdroging en een laag zoutgehalte.
Andere studies hebben echter aangetoond dat intermitterend vasten geen effect had op de slaap.
Een studie uit 2021 keek naar 31 mensen met obesitas die gedurende 6 maanden deelnamen aan een vastenkuur met wisselende dagen en tegelijkertijd een koolhydraatarm dieet volgden. Uit de studie bleek dat dit regime geen invloed had op de slaapkwaliteit of -duur, of op de ernst van de slapeloosheid.
Een ander onderzoek uit 2021 had soortgelijke resultaten.
8. Uitdroging
Zoals gezegd geeft het lichaam tijdens de eerste dagen van het vasten grote hoeveelheden water en zout af in de urine. Dit proces staat bekend als natuurlijke diurese of natriurese van het vasten.
Als je dit overkomt en je vervangt de vloeistoffen en elektrolyten die je via de urine hebt verloren niet, dan kun je uitgedroogd raken.
Bovendien kunnen mensen die intermittent fasting toepassen vergeten te drinken of niet genoeg drinken. Dit komt vooral voor als je voor het eerst begint met intermitterend vasten.
Om goed gehydrateerd te blijven moet je de hele dag door water drinken en de kleur van je urine in de gaten houden. Idealiter heeft die een bleke limonadekleur. Een donkergekleurde urine kan erop wijzen dat je uitgedroogd bent.
9. Ondervoeding
Als het niet goed wordt gedaan, kan intermittent fasting leiden tot ondervoeding.
Als iemand zeer lange vastenperioden inlast en zijn lichaam niet met voldoende voedingsstoffen aanvult, kan dit leiden tot ondervoeding. Hetzelfde geldt voor slecht geplande continue energiebeperkende diëten.
Mensen zijn over het algemeen in staat om aan hun calorie- en voedingsbehoeften te voldoen bij verschillende soorten intermitterende vastenprogramma’s.
Maar als je je vastenprogramma niet zorgvuldig plant of uitvoert gedurende een lange periode, of als je opzettelijk de calorieën extreem beperkt, kun je ondervoeding en andere gezondheidscomplicaties krijgen.
Daarom is het essentieel om een goed afgerond, voedzaam dieet te consumeren terwijl je intermittent fasting beoefent. Zorg ervoor dat je je calorie-inname nooit te veel beperkt.
Een zorgverlener die ervaring heeft met intermittent fasting kan je helpen een veilig plan op te stellen dat zorgt voor een passend aantal calorieën en de juiste hoeveelheden voedingsstoffen voor jou.
Voorgesteld voor u: Intermittent fasting voor vrouwen: Een beginnersgids
Wie moet intermittent fasting vermijden?
Hoewel intermittent fasting voor sommige mensen een slimme keuze kan zijn, is het voor anderen niet geschikt of veilig.
Sommige mensen kunnen risico lopen op gevaarlijke bijwerkingen als ze deelnemen aan intermittent fasting.
Zorgverleners adviseren over het algemeen dat de volgende mensen intermittent fasting vermijden:
- mensen die zwanger zijn of borstvoeding/borstvoeding geven
- jonge kinderen en tieners
- oudere volwassenen die zwakte ervaren
- mensen met immunodeficiënties
- mensen met huidige of vroegere eetstoornissen
- mensen met dementie
- degenen met een voorgeschiedenis van traumatisch hersenletsel of post-consussief syndroom
Deze lijst is niet volledig en er zijn uitzonderingen. Zo hebben gezondheidswerkers vasten gebruikt om epilepsie bij kinderen te behandelen.
Als je een medische aandoening hebt of momenteel medicijnen gebruikt, is het belangrijk om de voordelen en risico’s van intermittent fasting te bespreken met een vertrouwde zorgverlener.
Bepaalde mensen kunnen meer risico lopen op nadelige bijwerkingen van het vasten, dus is het belangrijk om te bepalen of intermittent fasting de veilige keuze is voor jouw specifieke behoeften.
Bovendien, als je langdurige bijwerkingen ervaart bij het beoefenen van intermittent fasting, kan dit een teken zijn dat het niet werkt voor je lichaam. Deze bijwerkingen kunnen zijn:
- extreme honger
- misselijkheid
- prikkelbaarheid
- hoofdpijn
- vermoeidheid
- flauwte
Ga niet door met intermittent fasting als je je door het programma ellendig voelt.
Ook al is deze manier van eten gekoppeld aan gezondheidsvoordelen, er zijn veel andere dingen die je kunt doen om je gezondheid te bevorderen zonder te vasten.
Volg een evenwichtig en voedzaam dieet, slaap goed, doe regelmatig aan lichaamsbeweging en beheers stress - deze zijn veel belangrijker voor het bevorderen van de algehele gezondheid.
Samenvatting
Studies hebben intermittent fasting in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde risicofactoren voor hart- en vaatziekten, gewichtsverlies, betere controle over de bloedsuikerspiegel en meer.
Hoewel intermittent fasting over het algemeen als veilig wordt beschouwd, blijkt uit onderzoek dat het kan leiden tot bijwerkingen als honger, constipatie, prikkelbaarheid, hoofdpijn en slechte adem.
Bovendien adviseren gezondheidswerkers sommige mensen om intermitterend vasten te vermijden. Daartoe behoren zwangere mensen die borstvoeding of borstvoeding geven en mensen met eetstoornissen.
Als je intermitterend vasten wilt uitproberen, vraag dan eerst een arts of het voor jou een veilige en geschikte keuze is.
