Intermitterend vasten (ook wel IF genoemd) is een eetpatroon met perioden van voedselbeperking, vasten genaamd, gevolgd door een periode van regelmatig eten.
Dit eetpatroon kan u helpen gewicht te verliezen, het risico op ziekte te verminderen en uw levensduur te verlengen.
Sommige deskundigen beweren zelfs dat de gunstige effecten op het metabolisme het een gezondere manier maken om af te vallen dan standaard caloriebeperking.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenInhoudsopgave
Intermitterend vasten is zeer effectief voor gewichtsverlies
Intermitterend vasten is een eenvoudige, effectieve benadering van vetverlies die relatief gemakkelijk vol te houden is.
Studies hebben aangetoond dat als het gaat om gewichtsverlies, intermitterend vasten net zo effectief kan zijn als traditionele caloriebeperking, zo niet meer.
Een recensie uit 2014 wees uit dat intermitterend vasten mensen kan helpen om een indrukwekkende 3-8% van hun lichaamsgewicht te verliezen in 3-24 weken.
Een beoordeling uit 2016 concludeerde dat bij mensen met obesitas of overgewicht, intermitterend vasten een betere benadering van gewichtsverlies kan zijn dan zeer caloriearme diëten.
Interessant is dat deze benadering van eten ook ten goede kan komen aan je metabolisme en metabolische gezondheid.
Er zijn een paar verschillende manieren om intermitterend vasten te proberen. Sommige mensen volgen het 5:2-dieet, waarbij ze 2 dagen per week vasten. Anderen oefenen om de dag vasten of de 16/8-methode.
Als je geïnteresseerd bent in intermitterend vasten, kun je er meer over lezen in deze gedetailleerde gids voor beginners.
Samenvatting: Intermittent fasting is een krachtig hulpmiddel om gewicht te verliezen. Het kan ook uw metabolisme en metabolische gezondheid verbeteren.
Intermitterend vasten verhoogt verschillende vetverbrandende hormonen
Hormonen zijn chemicaliën die als boodschappers fungeren. Ze reizen door je lichaam om gecompliceerde functies te coördineren, zoals groei en metabolisme.
Ze spelen ook een belangrijke rol bij de regulering van uw gewicht. Ze hebben namelijk een sterke invloed op je eetlust, het aantal calorieën dat je eet en hoeveel vet je opslaat of verbrandt.
Intermitterend vasten is in verband gebracht met verbeteringen in de balans van sommige vetverbrandende hormonen. Dit zou het een nuttig hulpmiddel kunnen maken voor gewichtsbeheersing.
Insuline
Insuline is een van de belangrijkste hormonen die betrokken zijn bij de vetstofwisseling. Het vertelt je lichaam om vet op te slaan en voorkomt dat je lichaam vet afbreekt.
Het hebben van chronisch hoge insulinespiegels kan het veel moeilijker maken om af te vallen. Hoge niveaus van insuline zijn ook in verband gebracht met gezondheidsproblemen zoals obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker.
Intermitterend vasten is net zo effectief als caloriebeperkte diëten voor het verlagen van uw insulinespiegels.
Deze eetstijl kan de nuchtere insulinespiegels met 20-31 verlagen%.
Menselijk groeihormoon
Vasten kan leiden tot een stijging van de bloedspiegels van menselijk groeihormoon, een belangrijk hormoon voor het bevorderen van vetverlies.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat bij mannen de niveaus van menselijk groeihormoon tijdens het vasten tot het vijfvoudige kunnen toenemen.
Verhogingen van de bloedspiegels van menselijk groeihormoon bevorderen niet alleen de vetverbranding, maar behouden ook de spiermassa en hebben andere voordelen.
Vrouwen ervaren echter niet altijd dezelfde voordelen van vasten als mannen, en het is momenteel niet duidelijk of vrouwen dezelfde stijging van het menselijk groeihormoon zullen zien.
Voorgesteld voor u: Waarom jezelf uithongeren geen goed idee is om af te vallen
Noradrenaline
Noradrenaline, een stresshormoon dat alertheid en aandacht verbetert, is betrokken bij de "vecht- of vluchtreactie".
Het heeft een aantal andere effecten op je lichaam, waarvan er één de vetcellen van je lichaam vertelt om vetzuren vrij te geven.
Verhogingen van noradrenaline leiden er over het algemeen toe dat er grotere hoeveelheden vet beschikbaar zijn voor uw lichaam om te verbranden.
Vasten leidt tot een stijging van de hoeveelheid noradrenaline in uw bloedbaan.
Samenvatting: Vasten kan helpen de insulinespiegels te verlagen en de bloedspiegels van menselijk groeihormoon en noradrenaline te verhogen. Deze veranderingen kunnen u helpen gemakkelijker vet te verbranden en u te helpen gewicht te verliezen.
Vasten op korte termijn verhoogt het metabolisme met maximaal 14%
Veel mensen denken dat het overslaan van maaltijden ervoor zorgt dat je lichaam zich aanpast door de stofwisseling te verlagen om energie te besparen.
Het is algemeen bekend dat zeer lange perioden zonder voedsel een daling van het metabolisme kunnen veroorzaken.
Sommige oudere onderzoeken hebben echter aangetoond dat vasten voor korte perioden uw metabolisme kan verhogen, niet vertragen.
Een oudere studie bij 11 gezonde mannen wees uit dat een 3-daagse vasten hun metabolisme met een indrukwekkende 14 . verhoogde%.
Aangenomen wordt dat deze toename te wijten is aan de stijging van het hormoon noradrenaline, dat de vetverbranding bevordert.
Er zijn echter meer recente onderzoeken van hoge kwaliteit nodig om te evalueren hoe intermitterend vasten het metabolisme kan beïnvloeden.
Samenvatting: Korte perioden vasten kan je metabolisme lichtjes stimuleren. Lang vasten kan echter het tegenovergestelde effect hebben.
Intermitterend vasten verlaagt het metabolisme minder dan continue caloriebeperking
Als je afvalt, gaat je stofwisseling omlaag. Een deel hiervan is omdat afvallen spierverlies veroorzaakt en spierweefsel de klok rond calorieën verbrandt.
Voorgesteld voor u: Intermittent fasting voor vrouwen: Een beginnersgids
De afname van de stofwisseling die wordt waargenomen bij gewichtsverlies kan echter niet altijd worden verklaard door het verlies van spiermassa alleen.
Ernstige caloriebeperking gedurende een lange periode kan ervoor zorgen dat uw stofwisseling daalt, omdat uw lichaam in de zogenaamde hongermodus komt. De wetenschappelijke term hiervoor is "adaptieve thermogenese".”
Je lichaam doet dit om energie te besparen als natuurlijke verdediging tegen uithongering.
Dit is dramatisch aangetoond in een onderzoek onder mensen die grote hoeveelheden gewicht verloren terwijl ze deelnamen aan "The Biggest Loser", een realityshow op tv.
Deelnemers volgden een caloriebeperkt dieet en een intensief trainingsregime om grote hoeveelheden gewicht te verliezen.
Uit de studie bleek dat de meesten van hen zes jaar later bijna al het gewicht hadden teruggekregen dat ze hadden verloren. Hun stofwisseling was echter niet meer gestegen en bleef ongeveer 500 calorieën lager dan je zou verwachten voor hun lichaamsgrootte.
Andere onderzoeken naar de effecten van caloriebeperking op gewichtsverlies hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd. De daling van het metabolisme als gevolg van gewichtsverlies kan oplopen tot honderden calorieën per dag.
Dit bevestigt dat de uithongeringsmodus echt is en kan gedeeltelijk verklaren waarom veel mensen die afvallen, dit uiteindelijk terugkrijgen.
Gezien de kortetermijneffecten van vasten op hormonen, is het mogelijk dat intermitterend vasten de daling van de stofwisseling veroorzaakt door langdurige caloriebeperking kan verminderen.
Op dit moment is er echter geen kwaliteitsonderzoek beschikbaar dat kijkt naar de langetermijneffecten van intermitterende vastende diëten op de stofwisseling.
Samenvatting: Een kleine studie suggereert dat intermitterend vasten de daling van de stofwisseling die gepaard gaat met gewichtsverlies kan verminderen. Er is meer onderzoek nodig.
Intermittent fasting helpt je spiermassa vast te houden
Spieren zijn metabolisch actief weefsel dat helpt om je stofwisseling hoog te houden. Dit helpt je meer calorieën te verbranden, zelfs in rust.
Helaas verliezen de meeste mensen zowel vet als spieren als ze afvallen.
Er wordt beweerd dat intermitterend vasten de spiermassa beter zou kunnen behouden dan caloriebeperking, vanwege het effect op vetverbrandende hormonen.
Voorgesteld voor u: 10 voordelen van intermitterend vasten: gewichtsverlies, celherstel en meer
Vooral de toename van menselijk groeihormoon die tijdens het vasten wordt waargenomen, kan helpen de spiermassa te behouden, zelfs als je aan het afvallen bent.
Een recensie uit 2011 wees uit dat intermitterend vasten effectiever was in het behouden van spieren tijdens gewichtsverlies dan een traditioneel caloriearm dieet.
De resultaten zijn echter gemengd. Een recentere review wees uit dat intermitterend vasten en continue caloriebeperking vergelijkbare effecten hebben op de vetvrije massa.
Een recente studie vond geen verschil tussen de vetvrije massa van mensen die aan het vasten waren en mensen met continue caloriebeperking na 8 weken. Na 24 weken hadden degenen in de vastende groep echter minder vetvrije massa verloren.
Er zijn grotere en langere onderzoeken nodig om erachter te komen of intermitterend vasten effectiever is in het behouden van vetvrije massa.
Samenvatting: Intermitterend vasten kan helpen de hoeveelheid spieren die u verliest te verminderen als u gewicht verliest. Het onderzoek is echter gemengd.
Samenvatting
Hoewel onderzoek enkele veelbelovende bevindingen heeft opgeleverd, worden de effecten van intermitterend vasten op het metabolisme nog steeds onderzocht.
Vroeg onderzoek suggereert dat vasten op korte termijn het metabolisme met maar liefst 14% verhoogt, en verschillende onderzoeken suggereren dat je spiermassa niet veel afneemt bij intermitterend vasten.
Als dit waar is, heeft intermitterend vasten verschillende belangrijke voordelen voor gewichtsverlies ten opzichte van diëten die gebaseerd zijn op continue caloriebeperking.
Uiteindelijk kan intermitterend vasten voor veel mensen een zeer effectief hulpmiddel zijn om af te vallen.
