Er zijn veel verschillende manieren om af te vallen.
Een strategie die de afgelopen jaren populair is geworden, wordt intermitterend vasten genoemd.
Intermitterend vasten is een eetpatroon dat regelmatig, kortdurend vasten omvat - of perioden van minimale of geen voedselconsumptie.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDe meeste mensen begrijpen intermitterend vasten als een interventie om gewicht te verliezen. Door korte perioden te vasten, kunnen mensen minder calorieën eten, wat op den duur kan leiden tot gewichtsverlies.
Intermitterend vasten kan echter ook helpen bij het wijzigen van risicofactoren voor gezondheidsproblemen zoals diabetes en hart- en vaatziekten, zoals het verlagen van cholesterol en bloedsuikerspiegels.
Dit artikel onderzoekt alles wat u moet weten over intermitterend vasten en gewichtsverlies.
Uw plan voor intermitterend vasten kiezen
Er zijn verschillende methoden voor intermitterend vasten. De meest populaire zijn onder meer:
- de 16:8-methode
- het 5:2-dieet
- het krijgersdieet
- “Eet Stop Eet”
- om de dag vasten (ADF)
Alle methoden kunnen effectief zijn, maar uitzoeken welke het beste werkt, hangt af van het individu.
Om u te helpen bij het kiezen van de methode die bij uw levensstijl past, volgt hier een overzicht van de voor- en nadelen van elke methode.
De 16/8 methode
Het 16/8 intermitterend vastenplan is een van de meest populaire vastenstijlen om gewicht te verliezen.
Het plan beperkt de voedselconsumptie en caloriebevattende dranken tot een vast venster van 8 uur per dag. Het vereist onthouding van voedsel voor de resterende 16 uur van de dag.
Terwijl andere diëten strikte regels en voorschriften kunnen stellen, is de 16/8-methode gebaseerd op een TRF-model (time-restricted feeding) en flexibeler.
U kunt elk venster van 8 uur kiezen om calorieën te consumeren.
Sommige mensen kiezen ervoor om het ontbijt over te slaan en te vasten van 12.00 tot 20.00 uur, terwijl anderen vermijden laat te eten en zich aan een schema van 9.00 tot 17.00 uur houden.
Door het aantal uren dat u overdag kunt eten te beperken, kunt u afvallen en uw bloeddruk verlagen.
Onderzoek wijst uit dat tijdgebonden voedingspatronen zoals de 16/8-methode hypertensie kunnen voorkomen en de hoeveelheid geconsumeerd voedsel kunnen verminderen, wat leidt tot gewichtsverlies.
Een onderzoek uit 2016 wees uit dat de 16/8-methode, in combinatie met weerstandstraining, hielp om de vetmassa te verminderen en de spiermassa te behouden bij mannelijke deelnemers.
Een recentere studie wees uit dat de 16/8-methode geen afbreuk deed aan de toename in spierkracht of kracht bij vrouwen die weerstandstraining deden.
Hoewel de 16/8-methode gemakkelijk in elke levensstijl past, vinden sommige mensen het misschien een uitdaging om 16 uur lang niet te eten.
Bovendien kan het eten van te veel snacks of junkfood tijdens je 8-uurvenster de positieve effecten van 16/8 intermitterend vasten teniet doen.
Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet eet dat bestaat uit fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en eiwitten om de potentiële gezondheidsvoordelen van dit dieet te maximaliseren.
De 5:2-methode
Het 5:2-dieet is een eenvoudig plan voor intermitterend vasten.
Vijf dagen per week eet je normaal en beperk je de calorieën niet. Vervolgens verminder je op de andere twee dagen van de week je calorie-inname tot een kwart van je dagelijkse behoefte.
Voor iemand die regelmatig 2.000 calorieën per dag consumeert, zou dit betekenen dat de calorie-inname moet worden verminderd tot slechts 500 calorieën per dag, twee dagen per week.
Volgens een onderzoek uit 2018 is het 5:2-dieet net zo effectief als dagelijkse caloriebeperking voor gewichtsverlies en bloedglucosecontrole bij mensen met type 2-diabetes.
Voorgesteld voor u: Intermitterend vasten: de ultieme beginnersgids
Een andere studie wees uit dat het 5:2-dieet net zo effectief was als continue caloriebeperking voor zowel gewichtsverlies als de preventie van metabole ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes.
Het 5:2-dieet biedt flexibiliteit, omdat je kunt kiezen op welke dagen je vast, en er zijn geen regels over wat of wanneer je moet eten op dagen met veel calorieën.
Dat gezegd hebbende, is het vermeldenswaard dat als je "normaal" eet op dagen met veel calorieën, je geen gratis pas krijgt om te eten wat je maar wilt.
Jezelf beperken tot slechts 500 calorieën per dag is niet gemakkelijk, ook al is het maar voor twee dagen per week. Bovendien kan het consumeren van te weinig calorieën ervoor zorgen dat u zich ziek of flauw gaat voelen.
Het 5:2-dieet kan effectief zijn, maar het is niet voor iedereen. Praat met uw arts om te zien of het 5:2-dieet geschikt voor u is.
“Eet Stop Eet”
“Eat Stop Eat" is een onconventionele benadering van intermitterend vasten, gepopulariseerd door Brad Pilon, auteur van het boek "Eat Stop Eat.”
Dit intermitterend vastenplan omvat het identificeren van een of twee niet-opeenvolgende dagen per week waarop u 24 uur lang niet eet of vast.
Tijdens de overige dagen van de week mag je vrij eten, maar het is aan te raden om een goed afgerond dieet te volgen en overconsumptie te vermijden.
De grondgedachte achter een wekelijkse 24-uurs vasten is dat het consumeren van minder calorieën zal leiden tot gewichtsverlies.
Tot 24 uur vasten kan leiden tot een metabole verschuiving waardoor uw lichaam vet als energiebron gaat gebruiken in plaats van glucose.
Maar 24 uur achter elkaar voedsel vermijden vereist veel wilskracht en kan later leiden tot eetbuien en overconsumptie. Het kan ook leiden tot een verstoord eetpatroon.
Er is meer onderzoek nodig met betrekking tot het "Eat Stop Eat"-dieet om de potentiële gezondheidsvoordelen en eigenschappen van gewichtsverlies te bepalen.
Voorgesteld voor u: Verhoogt intermitterend vasten je metabolisme?
Praat met uw arts voordat u "Eat Stop Eat" probeert om te zien of het een effectieve oplossing voor gewichtsverlies voor u kan zijn.
Alternatieve dag vasten
Om de dag vasten is een intermitterend vastenplan met een gemakkelijk te onthouden structuur. Bij dit dieet vast je om de dag, maar je kunt eten wat je wilt op de niet-vastende dagen.
Sommige versies van dit dieet omarmen een "aangepaste" vastenstrategie waarbij op vastendagen ongeveer 500 calorieën worden gegeten. Andere versies elimineren echter calorieën op vastendagen.
Om de dag vasten heeft bewezen voordelen voor gewichtsverlies.
Een gerandomiseerde pilotstudie waarin vasten om de andere dag werd vergeleken met een dagelijkse caloriebeperking bij volwassenen met obesitas, vond dat beide methoden even effectief waren voor gewichtsverlies.
Uit een ander onderzoek bleek dat deelnemers 35% minder calorieën consumeerden en gemiddeld 3,5 kg verloren na afwisselend 36 uur vasten en 12 uur onbeperkt eten gedurende 4 weken.
Als je echt gewicht wilt verliezen, kan het helpen om een trainingsregime aan je leven toe te voegen.
Onderzoek toont aan dat het combineren van vasten om de andere dag met uithoudingsoefeningen twee keer zoveel gewichtsverlies kan veroorzaken als gewoon vasten.
Een volledige vasten om de andere dag kan extreem zijn, vooral als je net begint met vasten. Te veel eten op niet-vastende dagen kan ook verleidelijk zijn.
Als je nog niet bekend bent met intermitterend vasten, begin dan met vasten om de andere dag met een aangepast vastenplan.
Of u nu begint met een aangepast vastenplan of volledig vast, het is het beste om een voedzaam dieet te volgen, met eiwitrijk voedsel en caloriearme groenten om u een verzadigd gevoel te geven.
Het krijgersdieet
Het krijgersdieet is een intermitterend vastenplan gebaseerd op de eetpatronen van oude krijgers.
Voorgesteld voor u: 6 populaire manieren om intermitterend vasten te doen
Het krijgersdieet, gecreëerd in 2001 door Ori Hofmekler, is iets extremer dan de 16:8-methode, maar minder beperkend dan de "Eat Stop Eat" -methode.
Het bestaat uit 20 uur lang heel weinig eten gedurende de dag en dan 's nachts zoveel eten als gewenst gedurende een periode van 4 uur.
Het krijgersdieet moedigt lijners aan om kleine hoeveelheden zuivelproducten, hardgekookte eieren en rauwe groenten en fruit te consumeren, evenals niet-calorische vloeistoffen tijdens de vastenperiode van 20 uur.
Na dit vasten van 20 uur kunnen mensen in wezen alles eten wat ze willen voor een periode van 4 uur, maar onbewerkte, gezonde en biologische voeding wordt aanbevolen.
Hoewel er geen specifiek onderzoek is gedaan naar het krijgersdieet, wijzen studies bij mensen erop dat tijdgebonden voedingscycli kunnen leiden tot gewichtsverlies.
Tijdgebonden voedingscycli kunnen een aantal andere gezondheidsvoordelen hebben. Studies tonen aan dat tijdgebonden voedingscycli diabetes kunnen voorkomen, tumorprogressie kunnen vertragen, veroudering kunnen vertragen en de levensduur van knaagdieren kunnen verlengen.
Er is meer onderzoek nodig naar het krijgersdieet om de voordelen voor gewichtsverlies volledig te begrijpen.
Het krijgersdieet kan moeilijk te volgen zijn, omdat het een aanzienlijk calorieverbruik beperkt tot slechts 4 uur per dag. Overconsumptie 's nachts is een veelvoorkomende uitdaging.
Het krijgersdieet kan ook leiden tot een verstoord eetpatroon. Als je zin hebt in de uitdaging, neem dan contact op met je arts om te zien of het geschikt voor je is.
Samenvatting: Er zijn veel varianten van intermitterend vasten, elk met zijn voordelen en uitdagingen. Praat met uw arts om te zien welke optie voor u geschikt is.
Hoe intermitterend vasten je hormonen beïnvloedt
Intermitterend vasten kan u helpen gewicht te verliezen, maar het kan ook uw hormonen beïnvloeden.
Dat komt omdat lichaamsvet de manier is waarop het lichaam energie opslaat (calorieën).
Als je niets eet, maakt je lichaam verschillende veranderingen om de opgeslagen energie toegankelijker te maken.
Voorbeelden zijn veranderingen in de activiteit van het zenuwstelsel, evenals grote veranderingen in de niveaus van verschillende cruciale hormonen.
Hieronder staan twee metabole veranderingen die optreden als je vast:
- Insuline. Insulinespiegels stijgen als je eet, en als je vast, nemen ze dramatisch af. Lagere insulineniveaus vergemakkelijken de vetverbranding.
- Noradrenaline (noradrenaline). Je zenuwstelsel stuurt noradrenaline naar je vetcellen, waardoor ze lichaamsvet afbreken tot vrije vetzuren die kunnen worden verbrand voor energie.
Interessant is dat, ondanks wat sommige voorstanders van het consumeren van 5-6 maaltijden per dag beweren, kortdurend vasten de vetverbranding kan verhogen.
Onderzoek toont aan dat proeven met vasten om de andere dag die 3-12 weken duren, evenals proeven met vasten van de hele dag die 12-24 weken duren, het lichaamsgewicht en het lichaamsvet verminderen.
Toch is er meer onderzoek nodig om de langetermijneffecten van intermitterend vasten te onderzoeken.
Een ander hormoon dat tijdens het vasten verandert, is het menselijk groeihormoon (HGH), waarvan de niveaus tot vijf keer zo hoog kunnen zijn.
Eerder werd aangenomen dat HGH helpt om sneller vet te verbranden, maar nieuw onderzoek toont aan dat het de hersenen kan signaleren om energie te besparen, waardoor het mogelijk moeilijker wordt om af te vallen.
Door een kleine populatie van agouti-gerelateerde eiwit (AgRP) neuronen te activeren, kan HGH indirect de eetlust verhogen en het energiemetabolisme verminderen.
Samenvatting: Kortdurend vasten leidt tot verschillende lichamelijke veranderingen die de vetverbranding bevorderen. Desalniettemin kunnen torenhoge HGH-niveaus indirect het energiemetabolisme verlagen en aanhoudend gewichtsverlies tegengaan.
Intermitterend vasten helpt je om calorieën te verminderen en gewicht te verliezen
De belangrijkste reden dat intermitterend vasten werkt voor gewichtsverlies, is dat het je helpt minder calorieën te eten.
Voorgesteld voor u: Top 23 tips voor gewichtsverlies voor vrouwen
Alle verschillende protocollen omvatten het overslaan van maaltijden tijdens de vastenperiodes.
Tenzij je dit compenseert door veel meer te eten tijdens de eetperiodes, zul je minder calorieën binnenkrijgen.
Volgens een recensie uit 2014 verminderde intermitterend vasten het lichaamsgewicht met 3-8% gedurende 3-24 weken.
Bij het onderzoeken van de snelheid van gewichtsverlies, kan intermitterend vasten gewichtsverlies veroorzaken met een snelheid van ongeveer 0,55 tot 1,65 pond (0,25-0,75 kg) per week.
Mensen ervoeren ook een vermindering van 4-7% in middelomtrek, wat aangeeft dat ze verloren hebben buikvet.
Deze resultaten geven aan dat intermitterend vasten een nuttig hulpmiddel kan zijn om af te vallen.
Dat gezegd hebbende, de voordelen van intermitterend vasten gaan veel verder dan gewichtsverlies.
Het heeft ook tal van voordelen voor de metabole gezondheid en het kan zelfs helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.
Hoewel het tellen van calorieën over het algemeen niet nodig is bij intermitterend vasten, wordt het gewichtsverlies meestal gemedieerd door een algehele vermindering van de calorie-inname.
Studies die intermitterend vasten en continue caloriebeperking vergelijken, laten geen verschil zien in gewichtsverlies wanneer calorieën tussen groepen worden vergeleken.
Samenvatting: Intermittent fasting is een gemakkelijke manier om gewicht te verliezen zonder calorieën te tellen. Veel onderzoeken tonen aan dat het je kan helpen om gewicht en buikvet te verliezen.
Intermitterend vasten kan u helpen spiermassa te behouden tijdens het volgen van een dieet
Een van de ergste bijwerkingen van een dieet is dat je lichaam de neiging heeft om naast vet ook spieren te verliezen.
Interessant is dat sommige onderzoeken hebben aangetoond dat intermitterend vasten gunstig kan zijn voor het behoud van spiermassa en tegelijkertijd het verliezen van lichaamsvet.
Voorgesteld voor u: 10 voordelen van intermitterend vasten: gewichtsverlies, celherstel en meer
Een wetenschappelijk onderzoek wees uit dat intermitterende caloriebeperking een vergelijkbare hoeveelheid gewichtsverlies veroorzaakte als continue caloriebeperking, maar met een veel kleinere vermindering van spiermassa.
In de caloriebeperkingsstudies was 25% van het verloren gewicht spiermassa, vergeleken met slechts 10% in de intermitterende caloriebeperkingsstudies.
Deze onderzoeken hadden echter enkele beperkingen, dus neem de bevindingen met een korreltje zout. Meer recente studies hebben geen verschillen gevonden in vetvrije massa of spiermassa met intermitterend vasten in vergelijking met andere soorten eetplannen.
Samenvatting: Hoewel enig bewijs suggereert dat intermitterend vasten, in vergelijking met standaard caloriebeperking, je zou kunnen helpen meer spiermassa vast te houden, hebben recentere onderzoeken dit idee niet ondersteund.
Intermittent fasting maakt gezond eten eenvoudiger
Voor velen is een van de belangrijkste voordelen van intermitterend vasten de eenvoud ervan.
In plaats van calorieën te tellen, vereisen de meeste intermitterende vastenregimes gewoon dat je de tijd vertelt.
Het beste voedingspatroon voor jou is het patroon waar je je op de lange termijn aan kunt houden. Als intermitterend vasten het gemakkelijker voor je maakt om je aan een gezond dieet te houden, zal het duidelijke voordelen hebben voor de gezondheid op lange termijn en gewichtsbehoud.
Samenvatting: Een van de belangrijkste voordelen van intermitterend vasten is dat het gezond eten eenvoudiger maakt. Dit kan het op de lange termijn gemakkelijker maken om je aan een gezond dieet te houden.
Hoe te slagen met een intermitterend vastenprotocol?
Er zijn verschillende dingen waar je rekening mee moet houden als je wilt afvallen met intermitterend vasten:
- Voedselkwaliteit. Het voedsel dat je eet is nog steeds belangrijk. Probeer voornamelijk hele voedingsmiddelen met één ingrediënt te eten.
- calorieën. Calorieën tellen nog steeds. Probeer normaal te eten tijdens de niet-vastenperiodes, niet zozeer dat je de gemiste calorieën compenseert tijdens het vasten.
- Samenhang. Net als bij elke andere afslankmethode, moet je het voor een langere periode volhouden als je wilt dat het werkt.
- Geduld. Het kan even duren voordat uw lichaam zich heeft aangepast aan een intermitterend vastenprotocol. Probeer consistent te zijn met uw maaltijdschema, en het zal gemakkelijker worden.
De meeste populaire protocollen voor intermitterend vasten bevelen ook oefeningen aan, zoals krachttraining. Dit is erg belangrijk als je voornamelijk lichaamsvet wilt verbranden met behoud van je spiermassa.
Voorgesteld voor u: Cardio vs. gewichtheffen om af te vallen: Vergelijking & analyse
In het begin is het tellen van calorieën over het algemeen niet nodig bij intermitterend vasten. Als uw gewichtsverlies echter stagneert, kan het tellen van calorieën een handig hulpmiddel zijn.
Samenvatting: Bij intermitterend vasten moet je nog steeds gezond eten en een calorietekort behouden als je wilt afvallen. Consistent zijn is cruciaal, en lichaamsbeweging is belangrijk.
Samenvatting
Aan het eind van de dag kan intermitterend vasten nuttig zijn gewichtsverlies hulpmiddel.
Het gerelateerde gewichtsverlies wordt voornamelijk veroorzaakt door een vermindering van de calorie-inname, maar sommige van de gunstige effecten op hormonen kunnen ook een rol gaan spelen.
Hoewel intermitterend vasten niet voor iedereen is, kan het voor sommige mensen zeer gunstig zijn.
