Regelmatige lichaamsbeweging is een van de beste dingen die je voor je gezondheid kunt doen.
Je zult de voordelen van consequente lichaamsbeweging voor je lichaam en welzijn snel zien en voelen.
Maar om lichaamsbeweging in je routine op te nemen is veel vastberadenheid nodig, en er op lange termijn aan vasthouden vereist discipline.
Als je overweegt te beginnen met sporten, maar niet weet waar je moet beginnen, dan is dit artikel voor jou. Hier is alles wat je moet weten over het beginnen en vasthouden aan een routine.
Waarom oefening?
Het is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging je gezondheid aanzienlijk verbetert.
De belangrijkste voordelen ervan zijn het helpen bereiken en behouden van een gezond lichaamsgewicht en spiermassa en het verminderen van je risico op chronische ziekten.
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat lichaamsbeweging je stemming kan verbeteren, je geestelijke gezondheid kan bevorderen, je kan helpen beter te slapen, en zelfs je seksleven kan verbeteren.
En dat is nog niet alles. Het kan je ook helpen een goed energieniveau te behouden.
Kortom, oefening is krachtig en kan helpen je leven te verbeteren.
Samenvatting: Lichaamsbeweging kan helpen het mentale functioneren te verbeteren, je risico op chronische ziekten te verminderen en je gewicht te beheersen.
Veel voorkomende soorten oefening
Er zijn verschillende soorten oefening, waaronder:
- Aerobic. De kern van elk fitnessprogramma moet een vorm van continue beweging bevatten. Voorbeelden zijn zwemmen, hardlopen en dansen.
- Kracht. Deze oefeningen helpen de spierkracht en -kracht te vergroten. Voorbeelden zijn weerstandstraining, plyometrie, gewichtheffen en sprinten.
- Calisthenics. Deze bewegingen worden meestal zonder fitnessapparatuur uitgevoerd met grote spiergroepen. Ze worden gedaan in een gemiddeld aëroob tempo. Voorbeelden zijn lunges, situps, pushups en pull-ups.
- High-intensity interval training (HIIT). Dit type oefening omvat herhalingen van korte uitbarstingen van oefeningen met hoge intensiteit, gevolgd door oefeningen met lage intensiteit of rustperioden.
- Boot camps. Dit zijn getimede circuits met hoge intensiteit die aerobe en weerstandsoefeningen combineren.
- Balans of stabiliteit. Deze oefeningen zijn bedoeld om de spieren te versterken en de lichaamscoördinatie te verbeteren. Voorbeelden zijn Pilates, tai chi houdingen en kernversterkende oefeningen.
- Flexibiliteit. Deze oefeningen helpen spierherstel, houden het bewegingsbereik op peil en voorkomen blessures. Voorbeelden zijn yoga of individuele spierstrekbewegingen.
De bovenstaande activiteiten kunnen afzonderlijk of gecombineerd worden gedaan. Het is essentieel om te doen wat voor jou het beste werkt en er plezier aan te beleven.
Samenvatting: Veel voorkomende soorten oefeningen zijn aerobics, kracht, calisthenics, HIIT, bootcamps, flexibiliteit en stabiliteit. Je kunt ze afzonderlijk of gecombineerd doen.
Hoe te beginnen met oefenen
Het is essentieel om een paar dingen te overwegen voordat je aan een nieuwe trainingsroutine begint.
1. Controleer je gezondheid
Het is essentieel om je zorgverlener te raadplegen en een lichamelijk medisch onderzoek te ondergaan voordat je met een trainingsroutine begint.
Dit is vooral belangrijk voor degenen die voor het eerst inspannende en krachtige lichamelijke activiteiten ondernemen.
Een vroege controle kan eventuele gezondheidsproblemen of aandoeningen opsporen waardoor je risico loopt op een blessure tijdens het sporten.
Het kan je ook helpen om je training te optimaliseren, waardoor het voor jou en je persoonlijke trainer, als je ervoor kiest om met een trainer te werken, gemakkelijker wordt om je beperkingen te begrijpen en een oefenplan op te stellen dat is afgestemd op jouw specifieke behoeften.
2. Maak een plan en stel realistische doelen
Als je eenmaal begint met regelmatig sporten, maak dan een plan met haalbare stappen en doelen.
Een manier om dit te doen is te beginnen met een plan van gemakkelijke stappen. Dan kun je daarop voortbouwen naarmate je conditie verbetert.
Als het bijvoorbeeld je doel is om een 5-kilometer te lopen, kun je beginnen met het opstellen van een plan met kortere loopjes.
Als je klaar bent met die korte loopjes, verhoog dan de afstand tot je de hele 5 kilometer in één sessie kunt lopen.
Voorgesteld voor u: Helpt gewichtheffen vrouwen bij het afvallen?
Beginnen met kleine haalbare doelen vergroot je kansen op succes en houdt je gemotiveerd bij elke stap.
Samenvatting: Voordat je begint met sporten, laat je gezondheid controleren en maak je een plan met realistische doelen. Maak vervolgens van lichaamsbeweging een gewoonte door het in je dagelijkse routine op te nemen.
3. Maak er een gewoonte van
Een ander cruciaal onderdeel van het succes van lichaamsbeweging is het vasthouden aan je routine.
Het lijkt toegankelijker voor mensen om een oefenroutine op lange termijn vol te houden als ze er een gewoonte van maken en het regelmatig doen.
Een overzicht van studies concludeerde dat het vervangen van een ongezond gedrag door een nieuwe gezondere gewoonte een uitstekende aanpak is om het op lange termijn vol te houden.
Verder zijn het maken van een schema of elke dag op dezelfde tijd sporten goede manieren om je routine vol te houden en duurzaam te maken.
Je kunt bijvoorbeeld van lichaamsbeweging een gewoonte maken door te plannen om elke dag direct na het werk of ’s ochtends als eerste te sporten. Het is essentieel om een tijd te kiezen die voor jou het beste werkt.
Samenvatting: De minimale aanbeveling voor lichaamsbeweging is minstens 150 minuten per week. Langzaam beginnen en je lichaam van tijd tot tijd laten rusten is echter essentieel.
Voorbeeld oefenprogramma van 1 week
Hieronder staat een gemakkelijk te volgen oefenprogramma van 1 week waarvoor je geen apparatuur nodig hebt en dat je slechts 30-45 minuten per dag kost.
Dit programma kan worden aangepast aan je fitnessniveau en zo uitdagend worden gemaakt als je wilt.
Maandag: 40 minuten joggen of een stevige wandeling.
Dinsdag: Rustdag.
Woensdag: Loop 10 minuten stevig door. Voltooi dan de volgende circuits, waarbij je na elke set 1 minuut rust neemt, maar niet tussen de oefeningen. Stretch daarna.
Donderdag: Rustdag.
Vrijdag: 30 minuten fietsen of gematigd joggen.
Zaterdag: Rustdag.
Voorgesteld voor u: Hoe je in 14 eenvoudige stappen 10 pond in een maand verliest
Zondag: Rennen, joggen of wandelen gedurende 40 minuten.
Circuit #1: 3 sets afwisselend 10 lunges voor elk been, 10 pushups, 10 situps
Circuit #2: 3 sets afwisselend 10 chair-dips, 10 jumping jacks, 10 air squats
Samenvatting: Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen. Het bovenstaande plan is slechts een voorbeeld om je op weg te helpen met trainen.
Een paar tips voor beginners
1. Blijf gehydrateerd
De hele dag door vocht drinken is essentieel voor het handhaven van een gezond hydratatieniveau.
Het aanvullen van vocht tijdens het sporten is essentieel voor optimale prestaties, vooral bij warme temperaturen.
Bovendien kan hydrateren na je training je helpen herstellen en je klaarmaken voor je volgende training.
2. Optimaliseer je voeding
Zorg voor een evenwichtige voeding om je fitnessprogramma te ondersteunen.
Alle voedselgroepen zijn nodig om een gezond energieniveau te handhaven en het meeste uit je training te halen. Koolhydraten zijn van vitaal belang, omdat ze je spieren voor de training van brandstof kunnen voorzien.
Koolhydraten zijn ook nodig na de training om de glycogeenvoorraden aan te vullen en te helpen bij de opname van aminozuren in je spieren tijdens het herstel.
Bovendien helpt eiwit het spierherstel na inspanning te verbeteren, weefselschade te herstellen en spiermassa op te bouwen.
Ten slotte is aangetoond dat het regelmatig eten van gezonde vetten helpt bij het verbranden van lichaamsvet en het bewaren van spierbrandstof tijdens de training, waardoor je energie langer meegaat.
Klik op deze links voor meer info over voeding voor en na de training.
3. Warming-up
Het is essentieel om op te warmen voor je training. Dat kan blessures helpen voorkomen en je sportprestaties verbeteren.
Het kan ook helpen je flexibiliteit te verbeteren en de pijn na je training te verminderen.
Begin je training gewoon met aerobe oefeningen zoals armzwaaien, beentrappen en walking lunges.
Voorgesteld voor u: De 8 beste oefeningen om af te vallen
Als alternatief kun je opwarmen door gemakkelijke bewegingen te doen van de oefening die je van plan bent te doen. Wandel bijvoorbeeld voordat je gaat hardlopen.
4. Afkoelen
Afkoelen is ook essentieel omdat het je lichaam helpt terug te keren naar zijn normale toestand.
Een paar minuten nemen om af te koelen kan helpen om de standaard ademhalingspatronen te herstellen en zelfs de kans op spierpijn te verminderen.
Enkele afkoelingsideeën zijn licht wandelen na aërobe oefening of rekken na weerstandstraining.
5. Luister naar je lichaam
Als je niet gewend bent om elke dag te sporten, let dan op je grenzen.
Als je tijdens het sporten pijn of ongemak voelt, stop dan en rust uit voordat je verder gaat. Door de pijn heen duwen is geen goed idee, want dat kan blessures veroorzaken.
Bedenk ook dat complexer en sneller trainen niet per se beter is.
De tijd nemen om je fitnessprogramma te doorlopen kan je helpen je routine op lange termijn vol te houden en er het beste van te maken.
Samenvatting: Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft, eet een evenwichtig dieet, doe een warming-up voor het sporten, koel af na afloop en luister naar je lichaam.
Hoe gemotiveerd te blijven
De sleutel tot gemotiveerd blijven en van lichaamsbeweging een gewoonte maken is plezier hebben terwijl je het doet. Dit helpt je om het sporten niet te vrezen.
Zoals het voorbeeldoefenprogramma hierboven, kun je activiteiten mengen en toch leuk houden.
Als je dat kunt en wilt, word dan lid van een sportschool of neem een virtuele fitnessles zoals yoga of Pilates, huur een persoonlijke trainer in, of doe aan teamsporten zijn goede ideeën om de motivatie en het plezier te vergroten.
Sporten in een groep of met een vriend(in) kan ook helpen om verantwoording af te leggen en je te motiveren om je trainingsroutine vol te houden.
Verder kan het bijhouden van je vorderingen, zoals het loggen van je gewichtheffen of het noteren van je hardlooptijden, je helpen gemotiveerd te blijven om je persoonlijke records te verbeteren.
Samenvatting: Om gemotiveerd te blijven kun je proberen je trainingen te mengen, lid te worden van een sportschool of deel te nemen aan een teamsport. En zorg ervoor dat je je vorderingen bijhoudt.
Samenvatting
Beginnen met een nieuwe trainingsroutine kan een uitdaging zijn. Maar echte doelstellingen hebben kan je helpen een fitnessprogramma op lange termijn vol te houden.
Er zijn veel verschillende soorten lichaamsbeweging waaruit je kunt kiezen. Zoek er een paar die voor jou werken, en varieer ze af en toe.
Het doel is om langzaam te beginnen, je conditie op te bouwen en je lichaam van tijd tot tijd te laten rusten om blessures te helpen voorkomen.
Het bijhouden van je vorderingen of het volgen van een virtuele groepsles zijn uitvoerbare stappen die je kunnen helpen gemotiveerd te blijven en je doelen te bereiken.
Het is ook essentieel om gezond te eten en regelmatig te hydrateren, en je arts te raadplegen om je gezondheid in de gaten te houden.
Dus waar wacht je nog op? Begin vandaag nog met sporten!
