Polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) wordt gekenmerkt door hormonale onevenwichtigheden, onregelmatige menstruaties, en/of het ontstaan van kleine cysten op een of beide eierstokken.
Deze aandoening kan tot 7% van de volwassen vrouwen treffen.
De hormonale onevenwichtigheden, insulineresistentie en ontstekingen die met deze aandoening samenhangen maken het moeilijk voor vrouwen met PCOS om af te vallen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenToch kan zelfs een gering gewichtsverlies van ongeveer 5% de insulineresistentie, de hormoonspiegels, de menstruatiecyclus, de vruchtbaarheid en de algemene levenskwaliteit bij vrouwen met PCOS verbeteren.
Hier zijn 13 nuttige tips om af te vallen met PCOS.
1. Verminder je inname van koolhydraten
Je koolhydraatconsumptie verlagen kan helpen PCOS onder controle te houden door de invloed van koolhydraten op de insulinespiegel.
Ongeveer 70% van de vrouwen met PCOS heeft insulineresistentie, dat is wanneer je cellen de effecten van het hormoon insuline niet meer herkennen.
Insuline is nodig voor de bloedsuikerhuishouding en de energieopslag in je lichaam. Onderzoek brengt hoge insulinespiegels in verband met meer lichaamsvet en gewichtstoename bij de algemene bevolking - en bij vrouwen met PCOS.
In een studie volgden zwaarlijvige vrouwen met PCOS en insulineresistentie een 3-weeks dieet van 40% koolhydraten en 45% vet, daarna een 3-weeks dieet van 60% koolhydraten en 25% vet. De eiwitinname bedroeg 15% tijdens elke fase.
Terwijl de bloedsuikerspiegel tijdens de twee fasen van het dieet gelijk was, daalde de insulinespiegel met 30% tijdens de fase met minder koolhydraten en meer vet.
Bovendien kan een laag-glycemisch dieet vrouwen met PCOS ten goede komen. De glycemische index (GI) meet hoe snel een bepaald voedingsmiddel de bloedsuiker doet stijgen.
In een studie aten vrouwen 12 weken lang hun gewone dieet, gevolgd door 12 weken lang een dieet met weinig GI. Hun maten van insulinegevoeligheid (hoe efficiënt gebruikt het lichaam insuline) waren beduidend beter tijdens de lage-GI fase.
Samenvatting: Het eten van een dieet met weinig GI en weinig koolhydraten kan de insulinespiegel verlagen bij vrouwen met PCOS. Op zijn beurt zou dit kunnen helpen bij gewichtsverlies.
2. Zorg voor voldoende vezels
Omdat vezels je helpen vol te blijven na een maaltijd, kan een vezelrijk dieet het gewichtsverlies bij vrouwen met PCOS verbeteren.
In de Verenigde Staten is de referentiedagelijkse inname (ADH) voor vezels 14 gram per 1.000 calorieën - of ongeveer 25 gram per dag voor vrouwen. De gemiddelde dagelijkse vezelinname van Amerikaanse vrouwen is echter slechts 15-16 gram.
In een studie werd een hogere vezelinname in verband gebracht met een lagere insulineresistentie, totaal lichaamsvet, en buikvet bij vrouwen met PCOS - maar niet bij vrouwen zonder PCOS.
In een andere studie bij 57 vrouwen met deze aandoening werd een hogere vezelinname in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht.
Samenvatting: Voor vrouwen met PCOS kan een dieet met veel vezels helpen om insulineresistentie, lichaamsgewicht, en overtollig lichaamsvet te verminderen.
3. Eet voldoende eiwitten
Eiwit helpt de bloedsuiker te stabiliseren en verhoogt het gevoel van volheid na de maaltijd.
Het kan ook helpen bij gewichtsverlies door het verlangen te verminderen, je te helpen meer calorieën te verbranden, en de hongerhormonen te beheersen.
In een studie kregen 57 vrouwen met PCOS ofwel een eiwitrijk dieet - meer dan 40% van de calorieën uit eiwit en 30% uit vet - ofwel een standaard dieet bestaande uit minder dan 15% eiwit en 30% vet.
Vrouwen in de eiwitrijke groep verloren na 6 maanden gemiddeld 9,7 pond (4,4 kg) - aanzienlijk meer dan die in de controlegroep.
Als je bang bent dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kun je die aan je maaltijden toevoegen of eiwitrijke tussendoortjes kiezen. Gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen zijn eieren, noten, zuivel, vlees, en zeevruchten.
Voorgesteld voor u: 9 oorzaken van onbedoelde gewichtstoename
Samenvatting: Een hogere eiwitinname kan gewichtsverlies stimuleren, vooral bij vrouwen met PCOS. Voeg gezonde, eiwitrijke items zoals eieren, noten en zeevruchten aan je dieet toe.
4. Eet gezonde vetten
Voldoende gezonde vetten in je voeding kunnen je helpen je na de maaltijd meer voldaan te voelen en gewichtsverlies en andere symptomen van PCOS aan te pakken.
In een studie bij 30 vrouwen met PCOS werd een vetarm dieet (55% koolhydraten, 18% eiwit, 27% vet) vergeleken met een vetrijker dieet (41% koolhydraten, 19% eiwit, 40% vet).
Na acht weken resulteerde het vetrijker dieet in meer vetverlies - ook buikvet - dan het vetarmere dieet, dat ook de vetvrije massa verminderde.
Hoewel vetten rijk zijn aan calorieën, kan het toevoegen van gezonde vetten aan maaltijden het maagvolume vergroten en het hongergevoel verminderen. Dit kan je helpen om in de loop van de dag minder calorieën te eten.
Gezonde vetten zijn onder andere avocado, olijfolie, kokosolie, en notenboter. Door gezonde vetten te combineren met een eiwitbron kun je het vullende effect van maaltijden en tussendoortjes nog versterken.
Samenvatting: Het eten van meer gezonde vetten kan vrouwen met PCOS ten goede komen. In studies wordt een hogere vetinname in verband gebracht met minder hongergevoel en een duidelijker verlies van lichaamsvet.
5. Eet gefermenteerd voedsel
Gezonde darmbacteriën kunnen een rol spelen bij stofwisseling en gewichtsbehoud.
Studies suggereren dat vrouwen met PCOS minder gezonde darmbacteriën kunnen hebben dan vrouwen zonder deze aandoening.
Bovendien suggereert onderzoek dat bepaalde probioticastammen een positieve invloed kunnen hebben op gewichtsverlies.
Het eten van voedingsmiddelen met veel probiotica - zoals yoghurt, kefir, zuurkool, en andere gefermenteerde voedingsmiddelen - kan het aantal gunstige bacteriën in je darmen helpen verhogen.
Voorgesteld voor u: 12 natuurlijke manieren om je hormonen in balans te brengen
Je kunt ook proberen een probiotica supplement te nemen om dezelfde resultaten te krijgen.
Samenvatting: Vrouwen met PCOS kunnen lagere aantallen gunstige darmbacteriën hebben. Het eten van voedingsmiddelen rijk aan probiotica of een probiotica supplement kan je darmbacteriën ondersteunen, en zo helpen bij gewichtsverlies.
6. Oefen met aandachtig eten
Vrouwen met PCOS hebben vaak al veel diëten geprobeerd en hebben driemaal meer kans op eetstoornissen.
Mindful eten is een mogelijke oplossing. Het bevordert een groter bewustzijn van lichamelijke signalen, zoals honger en volheid.
Op mindfulness gebaseerde benaderingen van voedsel kunnen helpen om problematisch eetgedrag aan te pakken - vooral eetbuien en emotioneel eten.
Verder suggereren studies dat aandachtige eetpraktijken verband kunnen houden met gewichtsverlies.
Samenvatting: Mindful eten helpt de bewustwording van interne eet-signalen te bevorderen en kan gewichtsverlies bevorderen. Het kan vooral nuttig zijn voor vrouwen met PCOS, die veel meer kans hebben op eetstoornissen.
7. Beperk bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers
Een andere tip om af te vallen met PCOS is om je inname van bepaalde ongezonde voedingsmiddelen te verminderen.
Bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen en je risico op insulineresistentie vergroten, wat verband houdt met zwaarlijvigheid.
Vrouwen met PCOS kunnen suiker anders verwerken dan vrouwen zonder de ziekte.
Onderzoek toont aan dat vrouwen met PCOS duidelijker bloedsuiker- en insulinepieken ervaren na het consumeren van dezelfde suiker als vrouwen zonder deze aandoening.
Studies wijzen uit dat minimaal bewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen de bloedsuiker minder doen stijgen dan sterk bewerkte voedingsmiddelen en meer voldoening geven.
Verder raden deskundigen aan dat vrouwen met PCOS hun consumptie van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten beperken om de symptomen te beheersen en een gezond lichaamsgewicht te behouden.
Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten zijn o.a. gebak, koekjes, snoep en fast-food.
Samenvatting: Bewerkte voedingsmiddelen - zoals geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers - verhogen de bloedsuikerspiegel, wat tot gewichtstoename leidt.
8. Verminder ontstekingen
Ontsteking is de natuurlijke reactie van je lichaam op infectie of verwonding.
Voorgesteld voor u: Hoe visceraal vet te verliezen?
Maar chronische ontsteking - veel voorkomend bij vrouwen met PCOS - is verbonden met zwaarlijvigheid. Suiker en bewerkte voedingsmiddelen kunnen bijdragen tot ontsteking.
In een studie hadden 16 vrouwen met PCOS die een eenmalige dosis van 75 gram glucose - een bepaald soort suiker - innamen, hogere bloedmarkers voor ontsteking dan vrouwen zonder deze aandoening.
Een mediterraan dieet - rijk aan fruit, groenten, volle granen, olijfolie, en omega-3-rijke voedingsmiddelen, zoals vette vis - kan beschermen tegen ontstekingen.
Samenvatting: Ontsteking komt vaak voor bij vrouwen met PCOS en is in verband gebracht met zwaarlijvigheid. Het eten van een dieet met veel hele voedingsmiddelen - vooral fruit en groenten - kan bescherming bieden tegen ontstekingen.
9. Eet niet te weinig
Langdurige caloriebeperking kan je stofwisseling vertragen. Hoewel caloriebeperking waarschijnlijk op korte termijn tot gewichtsverlies leidt, past het lichaam zich na verloop van tijd aan deze beperking aan door het aantal totale calorieën dat het verbrandt te verminderen, wat leidt tot gewichtstoename.
Te weinig calorieën eten kan ook een negatieve invloed hebben op hormonen die de eetlust regelen.
Zo bleek in een studie dat restrictief diëten de hormonen leptine, peptide YY, cholecystokinine, insuline en ghreline veranderde, waardoor de eetlust toenam en tot gewichtstoename leidde.
In plaats van calorieën te beperken, kun je je misschien beter concentreren op het eten van volwaardig voedsel en het wegsnijden van ongezonde producten.
Zo suggereerde een studie van meer dan 600 mensen dat het eten van meer groenten en volwaardige voedingsmiddelen - terwijl de consumptie van verwerkte voedingsmiddelen, geraffineerde granen en toegevoegde suikers wordt beperkt - kan helpen gewichtsverlies te bevorderen zonder de calorieën te beperken.
Samenvatting: Chronische caloriebeperking kan je stofwisseling vertragen, wat mogelijk tot gewichtstoename leidt. In plaats van jezelf te dwingen minder voedsel te eten, probeer je een dieet van hele, onbewerkte voedingsmiddelen aan te nemen om te helpen bij gewichtsverlies.
10. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging is een bekende strategie om gewichtsverlies te verbeteren.
In een 12 weken durende studie waarin 16 vrouwen driemaal per week 45-60 minuten cardio deden, verloren degenen met PCOS 2,3% lichaamsvet, tegenover 6,4% in de controlegroep.
Hoewel vrouwen met PCOS minder vet verloren dan die zonder deze aandoening, resulteerde het oefeningsschema in het verlies van buikvet en een betere insulinegevoeligheid.
Van krachttraining is ook aangetoond dat het vrouwen met PCOS helpt.
In een studie deden 45 vrouwen met PCOS driemaal per week aan krachttraining. Na vier maanden verloren ze buikvet en wonnen ze aan vetvrije lichaamsmassa, terwijl hun testosteron- en bloedsuikerspiegel daalde.
Samenvatting: Zowel cardio- als krachttrainingsoefeningen kunnen vrouwen met PCOS helpen lichaamsvet te laten vallen en de insulinegevoeligheid te verbeteren.
11. Zorg voor voldoende slaap
Slaap wordt steeds meer erkend als centraal voor je gezondheid.
Als je PCOS hebt, kun je last hebben van slaapstoornissen, waaronder overmatige slaperigheid overdag, slaapapneu, en slapeloosheid.
Van slaapgebrek is aangetoond dat het de activiteit van hongeropwekkende hormonen, zoals ghreline en cortisol, verhoogt, waardoor je in de loop van de dag meer kunt gaan eten.
Onvoldoende slaap wordt in verband gebracht met een hoger risico op overgewicht of obesitas.
Uit een overzicht van 18 studies bleek dat mensen die minder dan 5 uur per nacht sliepen aanzienlijk meer kans hadden op zwaarlijvigheid.
Verder toonde de studie aan dat elk uur extra slaap per nacht samenhing met een afname van de body mass index (BMI) met 0,35 kg per vierkante meter.
Bovendien hebben studies een verband gelegd tussen een betere slaapkwaliteit en vetverlies.
In een studie hadden gezonde volwassenen die minder dan 6 uur per nacht sliepen een 12% hoger risico op het ontwikkelen van buikvet dan degenen die 6-8 uur per nacht sliepen.
Samenvatting: Slecht slapen wordt in verband gebracht met zwaarlijvigheid. Studies bij gezonde volwassenen suggereren dat het verhogen van je totale slaaptijd lichaamsvet kan verminderen en gewichtsverlies kan bevorderen.
12. Beheers je stress
Omdat stress een risicofactor voor gewichtstoename is, kan het beheersen van je stress helpen je gewicht te beheersen.
Voorgesteld voor u: Hoe 50 kg afvallen: 10 tips om het veilig te doen
Stress verhoogt de cortisolspiegels, een hormoon dat door je bijnieren wordt aangemaakt. Chronisch hoge cortisolspiegels worden in verband gebracht met insulineresistentie en gewichtstoename.
Chronische stress verhoogt ook je risico op het ontwikkelen van buikvet. Op zijn beurt verhoogt buikvet ontstekingen, die je lichaam aanzetten tot het maken van meer cortisol - waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.
Om het cortisolgehalte te verlagen, concentreer je je op stressbeheersingspraktijken.
Studies merken op dat technieken als meditatie, yoga, en tijd doorbrengen in de natuur kunnen helpen om de cortisolspiegel te verlagen.
Samenvatting: Hoge cortisolspiegels door chronische stress worden in verband gebracht met insulineresistentie en buikvet. Het verlichten van stress door yoga, meditatie en tijd buiten doorbrengen kan helpen de cortisolspiegel te verlagen.
13. Overweeg supplementen
Als je PCOS hebt, kunnen verschillende supplementen helpen het gewicht en de symptomen te beheersen.
Myo-inositol is een supplement dat kan leiden tot gewichtsverlies bij vrouwen met PCOS. Inositol is een aan B-vitamines verwante verbinding die de insulinegevoeligheid helpt verbeteren. Myo-inositol is een specifieke vorm van inositol.
In een gerandomiseerde studie van 92 vrouwen met PCOS kreeg de helft 4 gram myo-inositol per dag gedurende 14 weken. Terwijl die in de inositol groep gewicht verloren, kwamen die in de placebo groep aan.
Carnitine, een aminozuur dat in vlees voorkomt, kan ook tot gewichtsverlies leiden.
In een 12 weken durende studie van 60 vrouwen met overgewicht en PCOS, verloren degenen die 250 mg carnitine per dag innamen gemiddeld 5,9 pond (2,7 kg), tegenover een toename van 0,2 pond (0,1 kg) in de placebogroep.
Samenvatting: Myo-inositol en carnitine supplementen kunnen vrouwen met PCOS helpen gewicht te verliezen en bepaalde symptomen onder controle te houden.
Samenvatting
Afvallen kan een strijd zijn voor vrouwen met polycysteus ovarium syndroom.
Een evenwichtig dieet - arm aan ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen zoals geraffineerde koolhydraten en sterk bewerkte voedingsmiddelen, maar rijk aan volwaardige voedingsmiddelen, eiwitten, gezonde vetten, en vezels - kan helpen bij gewichtsverlies. Bepaalde supplementen kunnen ook helpen.
Voorgesteld voor u: Hongergevoel na het eten: Waarom het gebeurt en wat te doen
Er moet ook rekening gehouden worden met de levensstijl. Regelmatige lichaamsbeweging, stressbeheersing, en slaap zijn allemaal belangrijk voor gewichtsverlies.
Als je PCOS hebt en moeite hebt met afvallen, probeer dan enkele tips hierboven.
