Vegetarisme is de laatste jaren steeds populairder geworden.
Dit dieet wordt in verband gebracht met een lager risico op chronische ziekten en kan helpen bij gewichtsverlies.
Je kunt het echter moeilijk vinden om af te vallen met een vegetarisch dieet - vooral als je te veel geraffineerde koolhydraten of sterk bewerkte voedingsmiddelen eet.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel legt uit hoe je kunt afvallen met een vegetarisch dieet.
Wat is een vegetarisch dieet?
Vegetarische diëten sluiten vlees, vis en gevogelte uit.
Sommige mensen volgen dit dieet om religieuze of ethische redenen, terwijl anderen aangetrokken worden door de mogelijke gezondheidsvoordelen ervan.
De belangrijkste soorten vegetarische diëten zijn:
- Lacto-ovo-vegetariër: laat eieren en zuivel toe, maar sluit vlees, vis en gevogelte uit
- Lacto-vegetariër: staat zuivel toe maar sluit eieren, vlees, vis en gevogelte uit
- Ovo-vegetariër: laat eieren toe, maar sluit zuivel, vlees, vis en gevogelte uit
- Vegan: sluit alle dierlijke producten uit, ook honing, zuivel en eieren
Andere plantaardige eetpatronen zijn het flexitarische (dat wel wat dierlijke voedingsmiddelen bevat maar overwegend vegetarisch is) en pescatarische (dat wel vis maar geen vlees bevat) dieet.
Vegetarische diëten concentreren zich meestal op fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten, en zaden. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels, micronutriënten, en gunstige plantaardige verbindingen, en bevatten doorgaans minder calorieën, vet en eiwit dan dierlijke voedingsmiddelen.
Omdat dit dieet de nadruk legt op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, wordt het in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten, bepaalde kankers, diabetes, en hoge bloeddruk.
Bovendien tonen studies aan dat het volgen van een vegetarisch dieet een effectieve manier kan zijn om gewicht te verliezen.
De voordelen van vegetarisme hangen echter grotendeels af van de soorten voedsel die je eet en je algemene voedingsgewoonten.
Te veel eten of te veel sterk bewerkte voedingsmiddelen kiezen levert minder voordelen op dan een dieet gebaseerd op ongeraffineerde, volledige plantaardige voedingsmiddelen - en kan verschillende nadelen hebben.
Samenvatting: Een vegetarisch dieet sluit vlees, vis en gevogelte uit en richt zich vooral op plantaardige voedingsmiddelen. Het is in verband gebracht met gewichtsverlies en een verminderd risico op chronische ziekten, maar deze voordelen hangen af van welke voedingsmiddelen je eet.
Belemmeringen om af te vallen met een vegetarisch dieet
Hoewel vegetarisme een effectieve manier lijkt om overtollig gewicht kwijt te raken, kunnen verschillende factoren dit verhinderen.
Het eten van grote porties en te weinig eiwitten
Meer calorieën eten dan je nodig hebt kan tot gewichtstoename leiden.
Zelfs als je je met een vegetarisch dieet met voedzaam voedsel vult, kan het zijn dat je jezelf aan grotere porties helpt dan nodig is.
Dit komt vooral voor als je beknibbelt op de inname van eiwitten.
Eiwit kan de volheid verhogen door de niveaus van ghreline, een hormoon dat het hongergevoel regelt, te verlagen, wat op zijn beurt je totale calorie-inname kan verlagen en gewichtsverlies stimuleren.
Als je niet genoeg eiwitten eet, kan het zijn dat je meer voedsel eet om je vol te voelen - wat je inspanningen om af te vallen belemmert.
Hoewel je gemakkelijk aan je eiwitbehoefte kunt voldoen met een vegetarisch dieet, kun je in het begin moeilijkheden ondervinden als je vlees uit je dieet schrapt.
Te veel geraffineerde koolhydraten eten
Voedingsmiddelen die veel geraffineerde koolhydraten bevatten, zoals brood, pizza en pasta, kunnen gemakkelijk te veel eten bij een vegetarisch dieet.
Ze zijn overal verkrijgbaar en kunnen soms de enige vegetarische optie zijn in restaurants of op bijeenkomsten.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde koolhydraten hebben de neiging vezels te missen en stremmen de honger niet zo sterk als volkoren, complexe koolhydraten. Daardoor kunnen ze je beladen met overtollige calorieën.
Bovendien suggereren sommige studies dat geraffineerde koolhydraten de afgifte van extra insuline opwekken, een hormoon dat de bloedsuiker regelt. Dit kan ook bijdragen tot gewichtstoename.
Een studie waaraan ongeveer 500.000 volwassenen deelnamen ontdekte een sterk verband tussen hogere insulinespiegels na koolhydraatinname en een grotere body mass index (BMI).
Overdrijven met calorierijk voedsel
Bij de overgang naar een vegetarisch dieet, zou je je inname van vetrijke plantaardige voedingsmiddelen aanzienlijk kunnen verhogen.
Vegetarische maaltijden bevatten vaak noten, zaden, notenboter, avocado’s, of kokos. Hoewel deze voedingsmiddelen ongelooflijk voedzaam en vullend zijn, leveren ze ook 9 calorieën per gram - vergeleken met 4 calorieën per gram van eiwitten en koolhydraten.
Bijvoorbeeld, 2 eetlepels (32 gram) pindakaas bevat maar liefst 191 calorieën, waarvan 148 van vet afkomstig zijn.
Bovendien eten veel mensen meer dan de aanbevolen portiegrootte van notenboter en andere gezonde vetten.
Focussen op sterk bewerkte vegetarische voedingsmiddelen
Als je vertrouwt op te veel bewerkte voedingsmiddelen als onderdeel van een vegetarisch dieet, kun je het moeilijk krijgen om af te vallen.
Talloze producten zijn technisch gezien vegetarisch, maar herbergen toch onnodige toevoegingen en andere ongezonde ingrediënten. Voorbeelden zijn veggieburgers, vleesvervangers, diepvriesmaaltijden, bakwaren, verpakte desserts, en veganistische kaas.
Voorgesteld voor u: Het vegetarisch dieet: Een beginnersgids en maaltijdplan
Deze voedingsmiddelen zitten vaak niet alleen vol met natrium, sterk bewerkte bestanddelen, chemische conserveringsmiddelen en kleurstoffen, maar ook met calorieën en toegevoegde suikers.
Daardoor kunnen ze bijdragen tot gewichtstoename als ze in overmaat gegeten worden.
Een overzichtsstudie bracht de inname van ultra-verwerkte voedingsmiddelen in verband met een verhoogd risico op zwaarlijvigheid, en met hogere LDL (slechte) cholesterol- en bloeddrukwaarden.
Samenvatting: Enkele belemmeringen om af te vallen met een vegetarisch dieet zijn te weinig eiwitten eten en te veel vertrouwen op geraffineerde koolhydraten, calorierijke voedingsmiddelen, en sterk bewerkte artikelen.
Tips om af te vallen met een vegetarisch dieet
Verscheidene strategieën kunnen helpen gewichtsverlies te bevorderen bij een vegetarisch dieet, waaronder:
- De helft van je bord vullen met niet-zetmeelrijke groenten. Het kiezen van vezelrijke groenten, zoals broccoli, bloemkool, courgette, bladgroenten, en paddestoelen, kan je helpen vol te blijven en de calorie-inname te verminderen.
- Eiwitten opnemen bij elke maaltijd en elk tussendoortje. Vegetarische voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte zijn bonen, noten, zaden, linzen, eieren, zuivelproducten, en sojavoedingsmiddelen (zoals tempeh, tofu, en edamame).
- Optteren voor complexe koolhydraten. Deze volheidsverhogende voedingsmiddelen omvatten volle granen, zetmeelrijke groenten, fruit, en peulvruchten.
- Let op je porties calorierijk voedsel. Combineer noten, zaden en gezonde vetten met caloriearmer voedsel, zodat je je niet overeet.
- Het eten van overwegend hele voedingsmiddelen. Onbewerkte voedingsmiddelen, zoals hele vruchten en groenten, bevatten geen overbodige ingrediënten.
- Limiteer sterk bewerkte voedingsmiddelen. Vermijd vleesalternatieven, diepvriesmaaltijden en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen, omdat ze waarschijnlijk ongezonde toevoegingen, extra zout en toegevoegde suiker bevatten.
Een evenwichtig vegetarisch dieet dat de nadruk legt op volledig plantaardig voedsel en geraffineerde koolhydraten en sterk bewerkte producten beperkt, kan je helpen gewicht te verliezen.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch keto dieet plan: Voordelen, risico's, voedingslijsten, en meer
Vergeet echter niet de andere belangrijke bijdragen tot gewichtsverlies, zoals een goede slaap, hydratatie, en lichaamsbeweging.
Samenvatting: Eiwitten bij alle maaltijden opnemen, veel hele voedingsmiddelen eten, en sterk bewerkte artikelen elimineren zijn maar een paar van de technieken die je kunt gebruiken om af te vallen met een vegetarisch dieet.
Vegetarische voedingsmiddelen die helpen bij het afvallen
Om gewichtsverlies te ondersteunen, kies je een vegetarisch dieet dat rijk is aan hele, minimaal bewerkte plantaardige voedingsmiddelen.
Afhankelijk van je specifieke regime, kun je er ook zuivel of eieren in verwerken.
Vegetarische voedingsmiddelen die kunnen helpen bij gewichtsverlies zijn o.a.:
- Niet-zetmeelrijke groenten: broccoli, paprika, bloemkool, courgette, champignons, tomaten, aubergine, wortels, selderij, en komkommer
- Zetmeelrijke groenten: erwten, aardappelen, maïs, en winterpompoen
- Vruchten: bessen, sinaasappels, appels, bananen, druiven, citrusvruchten, kiwi, en mango
- Grote granen: quinoa, bruine rijst, farro, gierst, gerst, en bulgur tarwe
- Bonen en peulvruchten: linzen, zwarte bonen, pintobonen, en kidneybonen
- Noten en zaden: amandelen, walnoten, pistachenoten, cashewnoten, zonnebloempitten, chiazaden, en notenboter
- Leine eiwitten: bonen, peulvruchten, noten, zaden, notenboter, eieren, Griekse yoghurt, melk, en sojaproducten zoals tofu, tempeh, en edamame
- Gezonde vetten: avocado, olijfolie, kokosnoot, noten, zaden, notenboter, en kaas
- Water en andere gezonde dranken: natuurlijk gearomatiseerde seltzer, met fruit doordrenkt water, en gewone koffie of thee
Samenvatting: Het eten van een verscheidenheid aan niet-zetmeelrijke groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden kan je helpen af te vallen met een vegetarisch dieet.
Voedingsmiddelen die je moet vermijden bij een vegetarisch dieet om af te vallen
Hoewel de meeste plantaardige voedingsmiddelen van nature gezond zijn, zijn sterk bewerkte vegetarische voedingsmiddelen dat meestal minder.
Je moet de volgende voedingsmiddelen beperken of vermijden als je een vegetarisch dieet volgt om af te vallen:
- Heel bewerkte vegetarische voedingsmiddelen: veggieburgers, vleesvervangers, diepvriesmaaltijden, diepvriesdesserts, en imitatie zuivelproducten
- Raffineerde koolhydraten: wit brood, witte pasta, bagels, en crackers
- Suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken: snoep, koekjes, gebak, tafelsuiker, frisdrank, vruchtensappen, energiedrankjes, en zoete thee
Probeer bovendien extra grote porties van welk voedsel dan ook te vermijden - vooral die met veel suiker en calorieën.
Voorgesteld voor u: Veganistische keto-dieetgids
Samenvatting: Als je wilt afvallen met een vegetarisch dieet, moet je afblijven van sterk bewerkte producten, geraffineerde koolhydraten, en suikerhoudende dranken.
Voorbeeld vegetarisch maaltijdplan om af te vallen
Dit 5-daagse maaltijdplan geeft een paar ideeën voor een vegetarisch dieet om af te vallen.
Dag 1
- Ontbijt: havermout met appels, pindakaas en kaneel
- Lunch: een salade met groen, hardgekookte eieren, avocado, tomaten, en balsamico vinaigrette
- Diner: zwarte-bonensoep met een klodder Griekse yoghurt, volkorenbrood, en een salade ernaast
- Hapje: amandelen en pure chocolade
Dag 2
- Ontbijt: roerei met broccoli en cheddar, plus een portie bessen
- Lunch: een burrito bowl met bruine rijst, pinto bonen, tomaat, ui, en avocado
- Diner: courgette noedels met marinara, zonnebloempitten, en witte bonen
- Hapje: snertkaas of een sinaasappel
Dag 3
- Ontbijt: gewone Griekse yoghurt met ananas, geraspte kokos, en walnoten
- Lunch: linzensoep, fijngehakte paprika, en guacamole
- Diner: aubergine Parmezaan geserveerd over volkoren pasta en sperziebonen
- Hapje: een volkoren mueslireep of bessen
Dag 4
- Ontbijt: een smoothie bowl van ongezoete amandelmelk, spinazie, hennepzaad, bevroren bessen, en een banaan
- Lunch: een eiersalade op volkorenbrood met aardbeien, wortels, en hummus
- Diner: roerbakschotel met tofu, wortels, broccoli, zilvervliesrijst, sojasaus, en honing
- Hapje: gedroogde mango en pistachenoten
Dag 5
- Ontbijt: twee eieren en een snee volkoren toast met avocado, plus een portie druiven
- Lunch: een salade met boerenkool, pecannoten, gedroogde veenbessen, geitenkaas, en edamame
- Diner: zelfgemaakte kikkererwtenpasteitjes naast gesauteerde champignons en een gebakken zoete aardappel
- Hapje: gewone Griekse yoghurt met kersen
Samenvatting: Deze maaltijd- en snackideeën kunnen je helpen om te beginnen met vegetarisch eten om af te vallen.
Samenvatting
Een vegetarisch dieet dat zich richt op voedzame plantaardige voedingsmiddelen kan je helpen afvallen.
Het is echter belangrijk om voldoende eiwitten te eten en tegelijk je portiegrootte en inname van calorierijke voedingsmiddelen, geraffineerde koolhydraten en sterk bewerkte producten te beteugelen.
Bedenk dat niet alle vegetarische voedingsmiddelen gezond zijn.
