Afvallen tijdens en na de menopauze kan onmogelijk lijken.
Hormoonveranderingen, stress, en het verouderingsproces kunnen je allemaal tegenwerken.
Er zijn echter verschillende stappen die je kunt nemen om gewichtsverlies in deze tijd gemakkelijker te maken.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenInhoudsopgave
Waarom de menopauze gewichtsverlies zo moeilijk maakt
De menopauze begint officieel als iemand al 12 maanden geen menstruatiecyclus meer heeft gehad. Rond deze tijd kan het erg moeilijk zijn om gewicht te verliezen.
Veel mensen merken dat ze beginnen aan te komen tijdens de perimenopauze, die een decennium vóór de menopauze kan beginnen.
Verschillende factoren spelen een rol bij gewichtstoename rond de menopauze, waaronder:
- Hormoonschommelingen. Zowel verhoogde als zeer lage oestrogeenspiegels kunnen leiden tot verhoogde vetopslag.
- Verlies van spiermassa. Dit komt door leeftijd, hormonale veranderingen, en verminderde lichamelijke activiteit.
- Onvoldoende slaap. Veel vrouwen hebben moeite met slapen tijdens de menopauze. Slecht slapen wordt in verband gebracht met gewichtstoename.
- Verhoogde insulineresistentie. Vrouwen worden vaak insulineresistent naarmate ze ouder worden, wat afvallen moeilijker kan maken.
Bovendien verschuift de vetopslag tijdens de menopauze van de heupen en dijen naar de buik. Dit verhoogt het risico op het metabool syndroom, diabetes type 2, en hartziekten.
Daarom zijn strategieën die het verlies van buikvet bevorderen in deze levensfase bijzonder belangrijk.
Samenvatting: De menopauze kan leiden tot hormonale veranderingen, verlies van spiermassa, slechte slaap, en insulineresistentie. Deze effecten kunnen, op hun beurt, het risico op gewichtstoename verhogen.
Belang van een calorietekort
Om af te vallen is een calorietekort nodig.
Volgens sommige onderzoeken daalt het energieverbruik in rust, of het aantal calorieën dat een vrouw in rust verbrandt, tijdens en na de menopauze.
Hoewel het verleidelijk kan zijn om een heel laag caloriedieet te proberen om snel af te vallen, kan het eten van zo weinig calorieën het afvallen soms moeilijker maken.
Onderzoek toont aan dat het beperken van calorieën verlies van spiermassa kan veroorzaken en een verdere daling van de stofwisselingssnelheid.
Dus hoewel zeer caloriearme diëten op korte termijn gewichtsverlies kunnen opleveren, zullen hun effecten op de spiermassa en de stofwisseling het moeilijk maken het gewicht eraf te houden.
Bovendien kunnen onvoldoende calorie-inname en verminderde spiermassa leiden tot botverlies. Dit kan je risico op osteoporose vergroten.
Het aannemen van een gezonde levensstijl die op lange termijn vol te houden is, kan helpen je stofwisseling op peil te houden en de hoeveelheid spiermassa die je met de leeftijd verliest te verminderen.
Samenvatting: Een calorietekort is nodig om af te vallen. Maar te veel snijden in calorieën verhoogt het verlies van magere spieren, wat de daling van de stofwisseling versnelt die met de leeftijd optreedt.
Dieetplannen die goed werken tijdens de menopauze
Hier zijn vier voedzame diëten waarvan is aangetoond dat ze helpen bij gewichtsverlies tijdens en na de overgang naar de menopauze.
Het koolhydraatarme dieet
Vele studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten uitstekend zijn om af te vallen en ook in staat zijn om buikvet te helpen verminderen.
Hoewel perimenopauzale en postmenopauzale vrouwen in verschillende koolhydraatarme studies zijn opgenomen, zijn er maar een paar studies geweest die uitsluitend naar deze populatie keken.
In één zo’n studie verloren postmenopauzale vrouwen die een koolhydraatarm dieet volgden binnen 6 maanden 21,8 pond (9,9 kilogram), 27,5% van hun lichaamsvet, en 8,9 centimeter van hun taille.
Voorgesteld voor u: 14 eenvoudige manieren om een plateau voor gewichtsverlies te doorbreken
Bovendien hoeft de inname van koolhydraten niet extreem laag te zijn om gewichtsverlies te veroorzaken.
In een andere studie gaf een paleo dieet dat ruwweg 30% van de calorieën uit koolhydraten leverde na 2 jaar een grotere vermindering van buikvet en gewicht dan een vetarm dieet. Het vetarme dieet leverde 55-60% van de calorieën uit koolhydraten.
Het mediterrane dieet
Hoewel het mediterrane dieet vooral bekend is omdat het de gezondheid verbetert en het risico op hart- en vaatziekten vermindert, blijkt uit studies dat het je ook kan helpen afvallen.
Net als bij koolhydraatarme dieetstudies is bij de meeste mediterrane dieetstudies gekeken naar zowel mannen als vrouwen, en niet uitsluitend naar perimenopauzale of postmenopauzale vrouwen.
In een studie van mannen en vrouwen van 55 jaar en ouder hadden degenen die een mediterraan dieet volgden een aanzienlijke vermindering van abdominaal vet. Hun dieet werd aangevuld met ofwel noten ofwel olijfolie.
Lees dit voor een gids over het Mediterrane dieet, inclusief een maaltijdplan en voorbeeldmenu.
Een veganistisch of vegetarisch dieet
Veganistische en vegetarische diëten zijn ook veelbelovend gebleken voor gewichtsverlies.
Oudere studies bij postmenopauzale vrouwen meldden een aanzienlijk gewichtsverlies en verbeteringen in de gezondheid bij een groep die een veganistisch dieet kreeg toegewezen.
Een onderzoek uit 2018 vond dat veganisten in de perimenopauze minder ernstige vasomotorische symptomen (zoals opvliegers) en lichamelijke klachten ervoeren dan omnivoren.
Maar een meer flexibele vegetarische aanpak, die ook zuivel en eieren omvat, blijkt ook goed te werken bij oudere vrouwen.
Lees dit om meer te leren over de verschillen tussen veganistische en vegetarische diëten.
Hier is een gedetailleerde gids over hoe je kunt afvallen met een veganistisch dieet.
Voorgesteld voor u: Hoe afvallen met PCOS: 13 nuttige tips
Samenvatting: Koolhydraatarme, mediterrane, veganistische en vegetarische diëten blijken voordelen te hebben bij perimenopauze en menopauze.
Beste soorten lichaamsbeweging om af te vallen
De meeste mensen worden minder actief naarmate ze ouder worden.
Lichaamsbeweging kan echter belangrijker zijn dan ooit tijdens en na de menopauze.
Het kan de stemming verbeteren, een gezond gewicht bevorderen, en je spieren en botten beschermen.
Weerstandstraining met gewichten of banden kan uiterst effectief zijn om de vetvrije spiermassa te behouden of zelfs te vergroten. De vetvrije spiermassa neemt normaal gesproken af met hormonale veranderingen en leeftijd.
Hoewel alle soorten weerstandstraining heilzaam zijn, suggereert recent onderzoek dat meer herhalingen uitvoeren beter is, vooral om buikvet te verminderen.
Aërobe lichaamsbeweging, of cardio, is ook goed voor de menopauze. Studies hebben aangetoond dat het buikvet kan verminderen met behoud van spiermassa bij gewichtsverlies.
Een mix van weerstandstraining en aerobe lichaamsbeweging kan de beste strategie zijn om af te vallen.
Samenvatting: Weerstandstraining en aerobe lichaamsbeweging kunnen helpen vetverlies te bevorderen en tegelijk het spierverlies te voorkomen dat normaal rond de menopauze optreedt.
Veranderingen in levensstijl die gewichtsverlies tijdens de menopauze bevorderen
Hier zijn verschillende manieren om je levenskwaliteit te verbeteren en gewichtsverlies tijdens de menopauze gemakkelijker te maken.
Zorg voor een rustgevende, kwalitatieve slaap
Veel vrouwen in de menopauze hebben slaapproblemen door opvliegers, nachtelijk zweten, stress, en andere lichamelijke effecten van oestrogeentekort.
Voldoende slaap van hoge kwaliteit krijgen is echter belangrijk voor het bereiken en behouden van een matig gewicht.
Mensen die te weinig slapen hebben hogere waarden van het “hongerhormoon” ghreline, hebben lagere waarden van het “volheidshormoon” leptine en hebben meer kans op overgewicht.
Voorgesteld voor u: 10 redenen waarom goed slapen belangrijk is
Onderzoek psychotherapie
Cognitieve gedragstherapie (CGT), een vorm van psychotherapie waarvan is aangetoond dat ze helpt bij slapeloosheid, kan baat hebben bij vrouwen die symptomen van laag oestrogeen ervaren.
Volgens een studie uit 2019 zagen postmenopauzale vrouwen die CGT voor hun slapeloosheid kregen een grotere toename in slaapduur over 6 maanden dan vrouwen die slaaphygiëne-educatie of slaapbeperkingstherapie kregen.
Slaapbeperkingstherapie is een onderdeel van CGT. Het doel van slaapbeperkingstherapie is het doelbewust beperken van de hoeveelheid tijd die je in bed doorbrengt met wakker liggen of niet slapen.
Probeer acupunctuur
Acupunctuur kan ook nuttig zijn.
In één studie verminderde het de frequentie van opvliegers met 36,7% gedurende 6 maanden. Een overzicht van verschillende studies vond dat acupunctuur het oestrogeenniveau kan verhogen, wat kan helpen de symptomen te verminderen en een betere slaap te bevorderen.
Zoek een manier om stress te verlichten
Stressverlichting is ook belangrijk tijdens de overgang naar de menopauze.
Behalve dat stress het risico op hart- en vaatziekten verhoogt, leidt het tot verhoogde cortisolspiegels, die in verband worden gebracht met meer buikvet.
Verschillende studies hebben ontdekt dat yoga kan helpen stress te verminderen en symptomen te verlichten bij vrouwen die in de menopauze komen.
Voorgesteld voor u: 16 eenvoudige manieren om stress en angst te verlichten
Samenvatting: Bepaalde veranderingen in je levensstijl, zoals meer slaap van hoge kwaliteit, kunnen helpen om je menopauze symptomen beter onder controle te houden. Als gevolg daarvan kan afvallen gemakkelijker worden.
Dieettips die werken
Hier zijn nog een paar andere tips die kunnen helpen bij gewichtsverlies tijdens de menopauze of op elke leeftijd.
- Eet veel eiwitten. Eiwitten helpen je vol en verzadigd te houden, verhogen de stofwisseling, en verminderen spierverlies tijdens het afvallen.
- Zuivel in je dieet opnemen. Onderzoek wijst erop dat zuivelproducten je kunnen helpen vet te verliezen met behoud van spiermassa.
- Eet voedsel met veel oplosbare vezels. Het consumeren van vezelrijk voedsel zoals lijnzaad, spruitjes, avocado’s en broccoli kan helpen de insulinegevoeligheid te verhogen, de eetlust te verminderen, en gewichtsverlies te bevorderen.
- Drink groene thee. Groene thee bevat de verbindingen cafeïne en epigallocatechin gallate (EGCG). Ze kunnen je helpen vet te verbranden.
- Beoefen mindful eten. Mindful eten kan helpen stress te verminderen en je relatie met voedsel te verbeteren, zodat je uiteindelijk minder eet.
Samenvatting: Mindful eten en voedingsmiddelen en dranken consumeren die gewichtsverlies ondersteunen, kunnen je helpen afvallen tijdens de menopauze.
Samenvatting
Hoewel afvallen je voornaamste doel kan zijn, moet je veranderingen aanbrengen die je op lange termijn kunt volhouden.
Het is ook het beste je te concentreren op gezondheid in plaats van op het getal op de weegschaal.
Een gezonde levensstijl aanhouden door te bewegen, voldoende te slapen, je te concentreren op een evenwichtige voeding met veel voedingsstoffen, en aandachtig te eten, kan je helpen er op je best uit te zien en je op je best te voelen tijdens de menopauze en daarna.
