Als uw arts het aanbeveelt, zijn er manieren om veilig af te vallen. Een gestage gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week wordt aanbevolen voor de meest effectieve gewichtsbeheersing op de lange termijn.
Dat gezegd hebbende, veel eetplannen laten je hongerig of ontevreden voelen. Dit zijn belangrijke redenen waarom je het misschien moeilijk vindt om je aan een gezonder eetplan te houden.
Niet alle diëten hebben echter dit effect. Koolhydraatarme diëten en volwaardige, caloriearme diëten zijn effectief voor gewichtsverlies en zijn misschien gemakkelijker vol te houden dan andere diëten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn enkele manieren om af te vallen die gezond eten gebruiken, mogelijk minder koolhydraten bevatten en die gericht zijn op:
- Verminder je eetlust.
- Snel gewichtsverlies veroorzaken.
- Verbeter tegelijkertijd uw metabolische gezondheid.
Snel afvallen in 3 simpele stappen:
1. Verminder geraffineerde koolhydraten
Een manier om snel af te vallen is door te bezuinigen op suikers en zetmeel, of koolhydraten. Dit kan zijn met een koolhydraatarm eetplan of door geraffineerde koolhydraten te verminderen en ze te vervangen door volle granen.
Als je dat doet, daalt je hongerniveau en eet je over het algemeen minder calorieën.
Met een koolhydraatarm eetplan gebruik je het verbranden van opgeslagen vet voor energie in plaats van koolhydraten.
Als u ervoor kiest om complexere koolhydraten te eten, zoals volle granen, samen met een calorietekort, profiteert u van meer vezels en verteert u ze langzamer. Dit maakt ze meer vullend om je tevreden te houden.
Een onderzoek uit 2020 bevestigde dat een zeer koolhydraatarm dieet gunstig was voor het afvallen bij oudere populaties.
Onderzoek suggereert ook dat een koolhydraatarm dieet de eetlust kan verminderen, wat kan leiden tot het eten van minder calorieën zonder erover na te denken of honger te hebben.
Merk op dat de langetermijneffecten van een koolhydraatarm dieet nog steeds worden onderzocht. Het kan ook moeilijk zijn om je aan een koolhydraatarm dieet te houden, wat kan leiden tot een jojo-dieet en minder succes bij het behouden van een gezond gewicht.
Er zijn mogelijke nadelen aan een koolhydraatarm dieet die u naar een andere methode kunnen leiden. Caloriearme diëten kunnen ook leiden tot gewichtsverlies en zijn gemakkelijker vol te houden voor langere periodes.
Als u kiest voor een dieet dat zich in plaats daarvan richt op volle granen in plaats van geraffineerde koolhydraten, correleerde een onderzoek uit 2019 hoge volkoren granen met een lagere body mass index (BMI).
Raadpleeg uw arts voor aanbevelingen om te bepalen hoe u het beste kunt afvallen.
Samenvatting: Het verminderen van suikers en zetmeel, of koolhydraten, uit uw dieet kan helpen uw eetlust te beteugelen, uw insulinespiegels te verlagen en u af te laten vallen. Maar de langetermijneffecten van een koolhydraatarm dieet zijn nog niet bekend. Een caloriearm dieet kan duurzamer zijn.
2. Eet eiwitten, vetten en groenten
Elk van uw maaltijden moet bevatten:
- een eiwitbron
- vet bron
- groenten
- een kleine portie complexe koolhydraten, zoals volkoren granen
Eiwit
Het eten van een aanbevolen hoeveelheid eiwit is essentieel om uw gezondheid en spiermassa te behouden terwijl u gewicht verliest.
Er zijn aanwijzingen dat het eten van voldoende eiwitten cardiometabole risicofactoren, eetlust en lichaamsgewicht kan verbeteren.
Hier leest u hoe u kunt bepalen hoeveel u moet eten zonder te veel te eten. Veel factoren bepalen uw specifieke behoeften, maar over het algemeen heeft een gemiddeld persoon nodig:
Voorgesteld voor u: Het ketogene dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding voor keto
- 56-91 gram per dag voor de gemiddelde man
- 46-75 gram per dag voor de gemiddelde vrouw
Diëten met voldoende eiwitten kunnen ook helpen:
- Verminder hunkeren naar en obsessieve gedachten over eten met 60%
- Verminder de behoefte om 's avonds laat te snacken met de helft
- Voel je vol
In één onderzoek aten mensen met een eiwitrijk dieet 441 calorieën minder per dag.
Gezonde eiwitbronnen zijn onder meer:
- Vlees: rundvlees, kip, varkensvlees en lam
- Vis en zeevruchten: zalm, forel en garnalen
- Eieren: hele eieren met de dooier
- Plantaardige eiwitten: bonen, peulvruchten, quinoa, tempeh en tofu
Koolhydraatarme en groene bladgroenten
Wees niet bang om je bord vol te laden met groene bladgroenten. Ze zitten boordevol voedingsstoffen en je kunt zeer grote hoeveelheden eten zonder veel calorieën en koolhydraten te verhogen.
Groenten om op te nemen voor koolhydraatarme of caloriearme eetplannen:
- broccoli
- bloemkool
- spinazie
- tomaten
- boerenkool
- spruitjes
- kool
- snijbiet
- sla
- komkommer
Gezonde vetten
Wees niet bang om vetten te eten.
Je lichaam heeft nog steeds gezonde vetten nodig, welk eetplan je ook kiest. Olijfolie en avocado's zijn geweldige keuzes om in uw eetplan op te nemen.
Andere vetten zoals boter en kokosolie mogen vanwege hun hogere gehalte aan verzadigd vet alleen met mate worden gebruikt.
Samenvatting: Stel elke maaltijd samen uit een eiwitbron, gezonde vetbron, complexe koolhydraten en groenten. Groene bladgroenten zijn een geweldige manier om een maaltijd vol te maken met weinig calorieën en veel voedingsstoffen.
3. Beweeg je lichaam
Oefening, hoewel niet vereist om af te vallen, kan u helpen sneller af te vallen. Gewichtheffen heeft bijzonder goede voordelen.
Door gewichten op te tillen, verbrand je veel calorieën en voorkom je dat je metabolisme vertraagt, wat een veelvoorkomende bijwerking is van afvallen.
Voorgesteld voor u: Hoe 50 kg afvallen: 10 tips om het veilig te doen
Probeer drie tot vier keer per week naar de sportschool te gaan om gewichten op te heffen. Als je nieuw bent in de sportschool, vraag dan een trainer om advies. Zorg ervoor dat uw arts ook op de hoogte is van nieuwe trainingsplannen.
Als gewichtheffen geen optie voor u is, is het doen van enkele cardiotrainingen zoals wandelen, joggen, hardlopen, fietsen of zwemmen zeer gunstig voor gewichtsverlies en de algemene gezondheid.
Zowel cardio als gewichtheffen kan helpen bij het afvallen.
Samenvatting: Weerstandstraining, zoals gewichtheffen, is een geweldige optie om af te vallen. Als dat niet mogelijk is, zijn cardiotrainingen ook effectief. Kies wat voor jou duurzaam is.
Hoe zit het met calorieën en portiecontrole?
Als u kiest voor een koolhydraatarm eetplan, is het niet nodig om calorieën te tellen zolang u uw koolhydraatinname zeer laag houdt en zich houdt aan eiwitten, vetten en koolhydraatarme groenten.
Als je merkt dat je niet afvalt, wil je misschien je calorieën bijhouden om te zien of dat een bijdragende factor is.
Als je je aan een calorietekort houdt om af te vallen, kun je een gratis online rekenmachine zoals deze gebruiken.
Voer uw geslacht, gewicht, lengte en activiteitenniveau in. De rekenmachine vertelt je hoeveel calorieën je per dag moet eten om op gewicht te blijven, af te vallen of snel af te vallen.
Caloriecalculator & teller
Voer uw gegevens in de onderstaande calculator in om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag moet eten om op gewicht te blijven, te verliezen of aan te komen.
U kunt ook gratis, gebruiksvriendelijke calorietellers downloaden van websites en appstores.
Voorgesteld voor u: Top 23 tips voor gewichtsverlies voor vrouwen
Houd er rekening mee dat het eten van te weinig calorieën gevaarlijk kan zijn en minder effectief om af te vallen. Streef ernaar om uw calorieën te verminderen met een duurzame en gezonde hoeveelheid op basis van de aanbeveling van uw arts.
Samenvatting: Het tellen van calorieën is meestal niet nodig om af te vallen met een koolhydraatarm eetplan. Maar als u niet afvalt of een caloriearm eetplan volgt, kan het tellen van calorieën helpen.
9 tips om af te vallen
Hier zijn nog 9 tips om sneller af te vallen:
- Eet een eiwitrijk ontbijt. Het eten van een eiwitrijk ontbijt kan de onbedwingbare trek en de calorie-inname gedurende de dag helpen verminderen.
- Vermijd suikerhoudende dranken en vruchtensap. Lege calorieën uit suiker zijn niet nuttig voor je lichaam en kunnen gewichtsverlies belemmeren.
- Drink water voor de maaltijd. Eén onderzoek toonde aan dat het drinken van water voor de maaltijd de calorie-inname verminderde en effectief kan zijn bij gewichtsbeheersing.
- Kies voor gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen. Sommige voedingsmiddelen zijn beter voor gewichtsverlies dan andere. Hier is een lijst met gezonde, afslankvriendelijke voedingsmiddelen.
- Eet oplosbare vezels. Studies tonen aan dat oplosbare vezels gewichtsverlies kunnen bevorderen. Vezelsupplementen zoals glucomannan kunnen ook helpen.
- Drink koffie of thee. Cafeïneconsumptie kan je metabolisme stimuleren.
- Baseer je dieet op hele voedingsmiddelen. Ze zijn gezonder, vullender en veroorzaken veel minder snel overeten dan bewerkte voedingsmiddelen.
- Langzaam eten. Snel eten kan na verloop van tijd leiden tot gewichtstoename, terwijl langzaam eten je een voller gevoel geeft en de gewichtsverlagende hormonen stimuleert.
- Slaap van goede kwaliteit. Slaap is om vele redenen belangrijk en slecht slapen is een van de grootste risicofactoren voor gewichtstoename.
Voor meer tips over afvallen, lees over natuurlijke tips om af te vallen hier.
Samenvatting: Het eten van volwaardige voedingsmiddelen, meer eiwitten, oplosbare vezels en minder suiker kan u helpen meer gewicht te verliezen. Vergeet ook niet goed te slapen.
Voorbeeld maaltijdideeën voor snel gewichtsverlies
Deze voorbeeldmaaltijden zijn koolhydraatarm, wat koolhydraten beperkt tot 20-50 koolhydraten per dag. Elke maaltijd moet eiwitten, gezonde vetten en groenten bevatten.
Als je liever wilt afvallen terwijl je toch complexe koolhydraten eet, voeg dan wat gezonde volle granen toe, zoals:
- quinoa
- hele haver
- volkoren
- zemelen
- Rogge
- gerst
Ontbijtideeën
- Gepocheerd ei met gesneden avocado en een kant van bessen
- Quiche zonder korst met spinazie, champignons en feta
- Groene smoothie met spinazie, avocado en notenmelk en een bijgerecht van kwark
- Ongezoete Griekse yoghurt of zuivelvrije yoghurt met bessen en amandelen
Lunchideeën
- Gerookte zalm met avocado en asperges erbij
- Sla wrap met gegrilde kip, zwarte bonen, rode peper en salsa
- Boerenkool-spinaziesalade met gegrilde tofu, kikkererwten en guacamole
Diner ideeën
- Enchiladasalade met kip, paprika, mango, avocado en kruiden
- Gemalen kalkoen gebakken met champignons, uien, paprika en kaas
- Antipastosalade met witte bonen, asperges, komkommers, olijfolie en Parmezaanse kaas
- Geroosterde bloemkool met tempeh, spruitjes en pijnboompitten
- Zalm gebakken met gember, sesamolie en geroosterde courgette
Snack-ideeën
- Bloemkoolhummus en groenten
- Gezonde zelfgemaakte trailmix met noten en gedroogd fruit
- boerenkool chips
- Kwark met kaneel en lijnzaad
- Pittige geroosterde kikkererwten
- Geroosterde pompoenpitten
- Tonijnzakjes
- Gestoomde edamame
- Aardbeien en brie
Hoe snel verlies je gewicht?
U kunt in de eerste week van een dieetplan 5–10 pond (2,3–4,5 kg) afvallen – soms meer – en daarna consequent afvallen. De eerste week is meestal een verlies van zowel lichaamsvet als watergewicht.
Als u net begint met diëten, kan gewichtsverlies sneller plaatsvinden. Hoe meer gewicht je moet verliezen, hoe sneller je het zult verliezen.
Tenzij uw arts anders suggereert, is het verliezen van 1-2 pond per week meestal een veilige hoeveelheid. Als u sneller probeert af te vallen, overleg dan met uw arts over een veilig niveau van caloriereductie.
Afgezien van gewichtsverlies, kan een koolhydraatarm dieet op een aantal manieren uw gezondheid verbeteren, hoewel de langetermijneffecten nog niet bekend zijn:
- bloedsuikerspiegels hebben de neiging om aanzienlijk te dalen bij koolhydraatarme diëten
- triglyceriden hebben de neiging naar beneden te gaan
- LDL (slechte) cholesterol daalt
- bloeddruk verbetert aanzienlijk
Andere dieettypes die calorieën verminderen en hele voedingsmiddelen verhogen, worden ook geassocieerd met verbeterde metabole markers en langzamere veroudering. Uiteindelijk zul je misschien merken dat een evenwichtiger dieet met complexe koolhydraten duurzamer is.
Voorgesteld voor u: Top 20 meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen ter wereld
Samenvatting: Er kan aanzienlijk gewicht verloren gaan met een koolhydraatarm of caloriearm dieet, maar de snelheid hangt af van het individu. Algemeen gewichtsverlies kan bepaalde gezondheidskenmerken verbeteren, zoals de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.
Samenvatting
Door koolhydraten te verminderen of geraffineerde koolhydraten te vervangen door complexe koolhydraten, zul je waarschijnlijk verminderde eetlust en honger ervaren. Dit verwijdert de belangrijkste redenen waarom het vaak moeilijk is om een plan voor gewichtsverlies te behouden.
Met een duurzaam koolhydraatarm of caloriearm eetplan kun je gezond eten tot je vol zit en toch een aanzienlijke hoeveelheid vet verliezen.
De aanvankelijke daling van het watergewicht kan binnen enkele dagen tot een daling van de weegschaal leiden. Vetverlies duurt langer.
