Je kunt in 1 maand 10 pond afvallen door je eet- en leefgewoonten te veranderen. Afvallen is echter voor iedereen anders.
Je doelen voor gewichtsverlies bereiken kan een grote uitdaging zijn, ongeacht hoeveel je wilt verliezen.
Maar door het stap voor stap te doen en een paar wijzigingen in je dieet en levensstijl aan te brengen, kan gewichtsverlies veel beter beheersbaar worden.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDoor kleine veranderingen in je dagelijkse routine aan te brengen, kun je veilig tot 4,5 kilo afvallen in slechts 1 maand, zodat je je doelen voor gewichtsverlies snel en gemakkelijk bereikt.
Hier zijn 14 eenvoudige stappen om in één maand 10 kilo af te vallen.
1. Probeer cardio voor gewichtsverlies
Aerobic exercise - ook bekend als cardio - is een soort lichamelijke activiteit die je hartslag verhoogt om meer calorieën te verbranden en je hart en longen te versterken.
Cardio toevoegen aan je routine is een van de meest effectieve manieren om snel gewicht te verliezen.
Uit een onderzoek onder 141 volwassenen met obesitas bleek dat het combineren van 3 keer per week 40 minuten cardio met een dieet gericht op gewichtsverlies het lichaamsgewicht met 9% verminderde over een periode van 6 maanden.
Voor de beste resultaten probeer je dagelijks minstens 20-40 minuten cardio te doen - of ongeveer 150-300 minuten per week.
Wandelen, joggen, boksen, fietsen en zwemmen zijn slechts een paar vormen van cardio die snel gewichtsverlies kunnen stimuleren.
Samenvatting: Cardio kan je helpen meer calorieën te verbranden om snel af te vallen.
2. Eet minder geraffineerde koolhydraten
Minderen met koolhydraten is een andere eenvoudige manier om de kwaliteit van je dieet te verbeteren en gewichtsverlies te bevorderen.
Het is vooral goed om je inname van geraffineerde koolhydraten te verminderen - koolhydraten die tijdens de verwerking zijn ontdaan van hun voedingsstoffen en vezels.
Geraffineerde koolhydraten bevatten niet alleen veel calorieën en weinig voedingsstoffen, maar ze worden ook snel in je bloedbaan opgenomen, waardoor bloedsuikerpieken en meer honger ontstaan.
Studies tonen aan dat een dieet met veel geraffineerde granen gepaard gaat met een hoger lichaamsgewicht dan een dieet dat rijk is aan voedzame volle granen.
Voor de beste resultaten vervang je geraffineerde koolhydraten als wit brood, ontbijtgranen en sterk bewerkte verpakte voedingsmiddelen door volkorenproducten als quinoa, haver, bruine rijst en gerst.
Samenvatting: Geraffineerde koolhydraten, die weinig voedingsstoffen bevatten, kunnen pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Uit onderzoek blijkt dat een hogere inname van geraffineerde koolhydraten verband kan houden met een hoger lichaamsgewicht en meer buikvet.
3. Begin met het tellen van calorieën
Om af te vallen moet je meer calorieën gebruiken dan je verbruikt, ofwel door je calorie-inname te verminderen, ofwel door je dagelijkse lichamelijke activiteit te verhogen.
Calorieën tellen kan je verantwoordelijk houden en je bewuster maken van hoe je dieet je gewichtsverlies kan beïnvloeden.
Volgens een overzicht van 37 studies bij meer dan 16.000 mensen leidden afslankprogramma’s met calorieën tellen tot gemiddeld 7,3 pond (3,3 kg) meer gewichtsverlies per jaar dan die zonder calorieën tellen.
Bedenk wel dat calorievermindering alleen geen duurzame strategie is voor gewichtsverlies op lange termijn, dus je zult het waarschijnlijk moeten combineren met andere aanpassingen in je dieet en levensstijl.
Je inname registreren met een app of voedseldagboek is een uitstekende manier om te beginnen.
Samenvatting: Het tellen van je calorieën kan helpen het gewichtsverlies te vergroten in combinatie met andere veranderingen in dieet en levensstijl.
4. Kies betere dranken
Naast het veranderen van je hoofdgerechten is het kiezen van gezondere dranken een eenvoudige manier om het gewichtsverlies effectief te vergroten.
Voorgesteld voor u: De 14 beste manieren om snel vet te verbranden
Frisdrank, sap en energiedrankjes zitten vaak vol met suiker en extra calorieën die na verloop van tijd kunnen bijdragen tot gewichtstoename.
Omgekeerd kan water helpen je vol te houden en tijdelijk je metabolisme te stimuleren, zodat je minder calorieën verbruikt en beter afvalt.
Een ouder onderzoek onder 24 volwassenen met overgewicht of obesitas toonde aan dat het drinken van 16,9 vloeibare ounces (500 mL) water vóór een maaltijd het aantal geconsumeerde calorieën met 13% verminderde in vergelijking met een controlegroep.
Om meer gewicht te verliezen, schrap calorierijke, gezoete dranken en probeer gedurende de dag 34-68 liter water te drinken.
Samenvatting: Frisdrank, sap en sportdranken bevatten veel calorieën en kunnen bijdragen tot gewichtstoename. Van water daarentegen is aangetoond dat het de calorie-inname vermindert en het metabolisme tijdelijk verhoogt.
5. Eet langzaam
Vertragen en je richten op genieten van je eten terwijl je luistert naar je lichaam is een effectieve strategie om de inname te verminderen en het gevoel van volheid te versterken.
Zo bleek uit een onderzoek onder 30 vrouwen dat langzaam eten de calorie-inname met gemiddeld 10% verminderde, het waterverbruik deed toenemen en een groter gevoel van verzadiging opleverde dan snel eten.
Kleinere happen nemen, veel water drinken bij je maaltijden, en afleiding van buitenaf verminderen kunnen je helpen langzamer te eten om meer gewicht te verliezen.
Samenvatting: Langzaam eten kan de inname verminderen en het gevoel van volheid verbeteren om gewichtsverlies te bevorderen.
6. Voeg vezels toe aan je dieet
Vezel is een voedingsstof die onverteerd door je lichaam beweegt, en helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, de maaglediging te vertragen en je langer een vol gevoel te geven.
Meerdere onderzoeken tonen aan dat vezels een krachtig effect hebben op gewichtsverlies.
Voorgesteld voor u: De 9 beste manieren om armvet te verliezen
Streef naar minstens 25-38 gram vezels per dag uit voedingsmiddelen als fruit, groenten, peulvruchten en volle granen om je gezondheid te optimaliseren en gewichtsverlies te bevorderen.
Samenvatting: Verhoogde vezelconsumptie is in verband gebracht met vermindering van calorieën en lichaamsgewicht.
7. Eet een eiwitrijk ontbijt
De dag beginnen met een gezond, eiwitrijk ontbijt is een goede manier om op koers te blijven naar je doelen voor gewichtsverlies.
Het verhogen van je eiwitinname kan je helpen afvallen door je eetlust te verminderen en je calorieverbruik te beperken.
Uit een ouder onderzoek onder 20 tienermeisjes bleek dat het eten van een eiwitrijk ontbijt het gevoel van volheid verhoogde en de niveaus verlaagde van bepaalde hormonen die honger stimuleren.
Bovendien koppelen meerdere studies een hogere eiwitinname aan afname van lichaamsgewicht en buikvet na verloop van tijd.
Haver, yoghurt, eieren, kwark en pindakaas zijn een paar basisvoedingsmiddelen die je kunt gebruiken als onderdeel van een gezond, eiwitrijk ontbijt.
Samenvatting: Een verhoogde eiwitinname in de ochtend wordt in verband gebracht met een groter gevoel van verzadiging, een verminderde calorie-inname en een vermindering van lichaamsgewicht en buikvet.
8. Slaap elke nacht voldoende
Een regelmatig slaapschema opstellen en je daaraan houden kan een andere belangrijke factor zijn voor succesvol gewichtsverlies, vooral als je probeert 10 pond in een maand af te vallen.
In een kleine studie uit 2008 leidde het onthouden van slaap aan negen mannen gedurende één nacht tot een aanzienlijke toename van honger en ghreline, het hormoon dat de eetlust stimuleert.
Doe je best om minstens 7-8 uur slaap per nacht te krijgen, stel een regelmatig slaapschema op, en minimaliseer afleiding voor het slapen gaan om je slaapcyclus te optimaliseren en je doelen voor gewichtsverlies te bereiken.
Samenvatting: Hoewel slaaptekort het hongergevoel kan vergroten, kan voldoende slaap de kans op succesvol gewichtsverlies vergroten.
9. Voeg weerstandstraining toe voor gewichtsverlies
Weerstandstraining is een soort lichamelijke activiteit waarbij tegen een bepaalde kracht wordt gewerkt om spieren op te bouwen en kracht te vergroten.
Naast andere gezondheidsvoordelen van weerstandstraining, kan het de stofwisseling stimuleren om gewichtsverlies nog beter beheersbaar te maken.
Voorgesteld voor u: Hoe je zo snel mogelijk 20 pond verliest
Eén onderzoek onder 40 vrouwen toonde aan dat weerstandstraining de vetmassa aanzienlijk verminderde.
Evenzo gaf een ander onderzoek onder 61 mensen aan dat 9 maanden weerstandstraining het aantal calorieën dat dagelijks in rust wordt verbrand met gemiddeld 5 verhoogde.%.
Het gebruik van sportschoolapparatuur of het thuis uitvoeren van lichaamsgewichtoefeningen zijn twee effectieve manieren om met weerstandstraining te beginnen en gewichtsverlies te bevorderen.
Samenvatting: Studies tonen aan dat weerstandstraining de vetvrije massa kan behouden en het metabolisme kan verhogen om gewichtsverlies te stimuleren.
10. Beoefen intermitterend vasten
Bij intermitterend vasten wisselen perioden van eten en vasten elkaar af, waarbij het vasten meestal 16-24 uur duurt.
Het kan de hoeveelheid die je eet verminderen door het tijdsbestek waarin voedsel wordt geconsumeerd te beperken, wat gewichtsverlies mogelijk bevordert.
Sommige onderzoeken tonen aan dat intermittent fasting een krachtig middel kan zijn voor gewichtsverlies en even effectief kan zijn als calorierestrictie.
Er zijn veel verschillende manieren om intermittent fasting te doen. Je kunt een methode vinden die voor jou en je schema werkt.
Samenvatting: Intermittent fasting kan de stofwisseling verbeteren, het vetverlies vergroten en de vetvrije massa behouden om gewichtsverlies te bevorderen.
11. Eet meer groenten
Groenten zijn ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen en leveren veel vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels voor weinig calorieën.
Eén studie toonde aan dat elke toename van 100 gram dagelijkse groenteconsumptie gepaard ging met een verlies van 0,5 kilo gedurende 6 maanden.
Uit een ander uitgebreid overzicht van 17 studies bij meer dan 500.000 mensen bleek dat degenen die de meeste groenten aten 17% minder kans hadden op overgewicht of obesitas.
Veel andere studies geven aan dat het verhogen van je vezelconsumptie uit vezelrijke voedingsmiddelen, zoals groenten, samenhangt met een vermindering van de calorie-inname en het lichaamsgewicht.
Voor een gemakkelijke manier om je veggiequotum te verhogen kun je een extra portie toevoegen aan bijgerechten, salades, sandwiches en snacks.
Samenvatting: Groenteconsumptie is gekoppeld aan meer gewichtsverlies en een lager risico op obesitas. Een hogere vezelinname uit voedingsmiddelen zoals groenten wordt ook in verband gebracht met een verminderde calorie-inname.
12. Sla de sauzen en specerijen over
Door veel beleg op je favoriete eten kan een gezonde maaltijd snel veranderen in een caloriebom.
Een enkele eetlepel (13 gram) mayonaise kan bijvoorbeeld meer dan 90 calorieën bevatten, terwijl ranchdressing 65 calorieën bevat per 1 eetlepel (15 gram) portie.
Teriyakisaus, zure room, pindakaas en ahornsiroop zijn een paar andere populaire sauzen en specerijen die ervoor kunnen zorgen dat de calorieën zich snel opstapelen.
Met behulp van algemene calorieberekeningsmethoden kun je schatten dat je zelfs met één portie van deze calorierijke specerijen per dag de calorie-inname voldoende kunt verminderen om in de loop van een jaar tot 9 pond te verliezen.
Dit kan helpen het gewichtsverlies snel op te voeren wanneer het wordt gecombineerd met andere methoden.
Probeer in plaats daarvan je eten op smaak te brengen met kruiden en specerijen om de calorie-inname laag te houden en maximaal gewicht te verliezen.
Of probeer sommige sauzen en specerijen te vervangen door caloriearme opties zoals hete saus, mosterd of mierikswortel.
Samenvatting: Veel specerijen en sauzen bevatten veel calorieën. Ze weglaten of vervangen door caloriearme alternatieven kan helpen bij het afvallen.
13. Doe HIIT-oefeningen
High-intensity interval training (HIIT) is een oefening waarbij snelle uitbarstingen van activiteit worden afgewisseld met korte herstelperioden, waarbij je hartslag omhoog wordt gehouden om de vetverbranding te stimuleren en het gewichtsverlies te versnellen.
Het toevoegen van HIIT aan je routine kan een ongelooflijk effectief middel zijn om in een maand 10 kilo af te vallen.
Eén onderzoek bij negen mannen vergeleek de effecten van HIIT met hardlopen, fietsen en weerstandstraining, en toonde aan dat een HIIT-sessie van 30 minuten 25-30% meer calorieën verbrandde dan de andere activiteiten.
Voorgesteld voor u: 10 ochtendgewoonten die u helpen gewicht te verliezen
Een ander onderzoek toonde aan dat mannen die 3 keer per week slechts 20 minuten HIIT deden, in 12 weken tijd 4,4 pond (2 kg) lichaamsvet en 17% buikvet verloren - zonder andere veranderingen in hun dieet of levensstijl aan te brengen.
Probeer om te beginnen je cardio af te wisselen en een of twee HIIT-trainingen per week te doen, waarbij je afwisselend 30 seconden per keer rent en wandelt.
Je kunt ook experimenteren met andere activiteiten in je HIIT trainingen, zoals jumping jacks, squats, pushups en burpees.
Samenvatting: HIIT kan meer calorieën verbranden dan andere vormen van lichaamsbeweging, waardoor gewichtsverlies en vetverbranding toenemen.
14. Beweeg meer gedurende de dag
Zelfs als je weinig tijd hebt en geen volledige training kunt doen, kan het toevoegen van kleine hoeveelheden activiteit je lichaamsgewicht verminderen.
De term “non-exercise activity thermogenesis” (NEAT) verwijst naar de calorieën die je lichaam in de loop van de dag verbrandt door regelmatige niet-oefenactiviteiten zoals typen, tuinieren, wandelen of zelfs friemelen.
Men schat dat NEAT tot 50% kan uitmaken van de totale calorieën die je dagelijks verbrandt, hoewel dit getal nogal kan variëren, afhankelijk van je activiteitenniveau.
Je dagelijkse routine aanpassen kan de calorieverbranding opvoeren om met minimale inspanning sneller af te vallen.
Verder weg parkeren op parkeerplaatsen, de trap gebruiken in plaats van de lift, een wandeling maken tijdens je lunchpauze, en elke 30 minuten stretchen zijn eenvoudige manieren om meer beweging aan je dag toe te voegen.
Samenvatting: Thermogenese buiten de inspanning om (NEAT) kan tot 50% uitmaken van de totale calorieën die je dagelijks verbrandt. Meer bewegen gedurende de dag kan je helpen meer calorieën te verbranden om gewichtsverlies te stimuleren.
Samenvatting
Hoewel 10 pond afvallen in een maand een hoog doel lijkt, is het heel goed mogelijk door een paar kleine aanpassingen in je dieet en levensstijl.
Voorgesteld voor u: 17 effectieve manieren om van love handles af te komen
Stap voor stap en elke week een paar kleine veranderingen doorvoeren kan je helpen veilig af te vallen en het op lange termijn vol te houden.
Met een beetje geduld en hard werken kun je je doelen voor gewichtsverlies bereiken en daarbij je algehele gezondheid verbeteren.
