Stikstofmonoxide is een molecuul dat van nature door uw lichaam wordt aangemaakt en dat belangrijk is voor veel aspecten van uw gezondheid.
De belangrijkste functie is vasodilatatie, wat betekent dat het de binnenste spieren van de bloedvaten ontspant, waardoor ze verwijden en de bloedsomloop verhogen.
De productie van stikstofmonoxide is essentieel voor de algehele gezondheid omdat het bloed, voedingsstoffen en zuurstof effectief en efficiënt naar elk deel van uw lichaam laat reizen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenEen beperkt vermogen om stikstofmonoxide te produceren wordt in verband gebracht met hartaandoeningen, diabetes en erectiestoornissen.
Gelukkig zijn er veel manieren om een optimaal niveau van stikstofmonoxide in je lichaam te behouden.
Hier zijn de top 5 manieren om stikstofmonoxide op natuurlijke wijze te verhogen.
1. Eet groenten met een hoog nitraatgehalte
Nitraat, een stof die in bepaalde groenten voorkomt, is een van de vele redenen waarom groenten gezond voor je zijn.
Groenten met een hoog nitraatgehalte omvatten:
- Selderij
- Tuinkers
- Chervil
- Sla
- Biet
- Spinazie
- Rucola
Wanneer deze voedingsmiddelen worden geconsumeerd, worden nitraten omgezet in stikstofmonoxide, wat een breed scala aan gezondheidsvoordelen biedt met betrekking tot de gezondheid van het hart en de trainingsprestaties.
Verschillende analyses hebben aangetoond dat het eten van nitraatrijke groenten de bloeddruk evenveel kan verlagen als sommige bloeddrukmedicatie.
Sterk bewijs is voorstander van nitraten, vooral van rode biet, voor het verbeteren van de trainingsprestaties bij atleten.
Ondanks de effecten die nitraten hebben op de productie van stikstofmonoxide in uw lichaam, vermijden sommige mensen ze uit angst dat ze schadelijk zijn en bijdragen aan kanker.
Dit komt waarschijnlijk omdat natriumnitraat vaak wordt gebruikt als conserveermiddel en kleurfixeermiddel in spek, vleeswaren en hotdogs.
Het eten van deze voedingsmiddelen is in verband gebracht met darmkanker en men denkt dat nitraten de boosdoener zijn.
Nitraten kunnen N-nitrosoverbindingen vormen, zoals nitrosamine, die kanker kunnen veroorzaken.
Groenten, die goed zijn voor meer dan 80 procent van de nitraatinname, bevatten echter antioxidanten zoals vitamine C, die de vorming van N-nitrosoverbindingen helpen voorkomen.
Daarom zijn nitraten uit groenten onschadelijk, terwijl nitraten in vleeswaren schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid, vooral wanneer ze gedurende lange tijd in overmaat worden geconsumeerd.
Samenvatting: Groenten zijn goede bronnen van nitraten, die helpen bij de vorming van stikstofmonoxide in je lichaam. Het consumeren van nitraatrijke groenten verbetert de gezondheid van het hart en verbetert de trainingsprestaties.
2. Verhoog uw inname van antioxidanten
Stikstofmonoxide is een onstabiel molecuul dat snel afbreekt in de bloedbaan, dus het moet constant worden aangevuld.
Een manier om de stabiliteit te vergroten en de afbraak ervan te beperken, is door antioxidanten te consumeren.
Antioxidanten zijn moleculen die vrije radicalen neutraliseren, die bijdragen aan de korte levensduur van stikstofmonoxide.
Deze antioxidanten zijn te vinden in alle voedingsmiddelen, maar voornamelijk die van plantaardige oorsprong, zoals fruit, groenten, noten, zaden en granen.
Enkele belangrijke antioxidanten zijn:
- Vitamine C: Deze antioxidant helpt je lichaam om bindweefsel te vormen, inclusief huid, botten, pezen en kraakbeen. Het produceert ook hersenchemicaliën die zenuwcellen helpen communiceren.
- Vitamine E: deze antioxidant beschermt cellen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen, waarvan wordt gedacht dat ze bijdragen aan veroudering en ziekte. Het speelt ook een belangrijke rol bij het sterk houden van het immuunsysteem.
- Polyfenolen: deze categorie antioxidanten wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op kanker en hart- en vaatziekten.
- glutathion: Ook wel "de moeder van alle antioxidanten" genoemd, is glutathion de belangrijkste antioxidant en ontgifter van elke cel in je lichaam.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de inname van voorlopers van stikstofmonoxide, zoals nitraat of citrulline, met antioxidanten een hoger niveau van stikstofmonoxide in uw lichaam handhaaft door de afbraak ervan te helpen verminderen.
Voorgesteld voor u: 11 vitamines en supplementen die energie stimuleren
Groenten met een hoog nitraatgehalte zijn ook inherent rijk aan antioxidanten, wat waarschijnlijk de reden is waarom groenten zo effectief zijn in het verhogen en behouden van optimale niveaus van stikstofmonoxide.
Samenvatting: Antioxidanten helpen de afbraak te verminderen en de levensduur van stikstofmonoxide in uw lichaam te verlengen.
3. Gebruik supplementen die stikstofmonoxide stimuleren
Verschillende voedingssupplementen worden op de markt gebracht als "stikstofmonoxide-boosters".”
Deze supplementen bevatten zelf geen stikstofmonoxide, maar wel ingrediënten die helpen bij de vorming van stikstofmonoxide in je lichaam.
Twee van de meest gebruikte ingrediënten zijn L-arginine en L-citrulline.
L-arginine
L-arginine is een voorwaardelijk essentieel aminozuur, wat betekent dat het alleen onder bepaalde omstandigheden in de voeding hoeft te worden geconsumeerd, terwijl gezonde volwassenen alles kunnen maken wat ze nodig hebben.
Het produceert rechtstreeks stikstofmonoxide via een proces dat de L-arginine-NO-route wordt genoemd.
Verschillende onderzoeken ondersteunen het gebruik van L-arginine voor een verhoogde bloedstroom, maar alleen bij bepaalde populaties.
Bij mensen met hoge bloeddruk, inclusief zwangere vrouwen, is L-arginine effectief bij het verlagen van de bloeddruk.
Het bewijs over het vermogen van L-arginine om de bloedstroom of trainingsprestaties bij gezonde personen te verbeteren, blijft echter gemengd.
L-arginine wordt algemeen erkend als veilig bij inname van 20 gram per dag, maar het kan spijsverteringssymptomen veroorzaken bij doseringen van slechts 10 gram.
L-citrulline
L-citrulline is een overbodig aminozuur, wat betekent dat je lichaam alles kan maken wat het nodig heeft.
Wanneer L-arginine wordt omgezet in stikstofmonoxide, wordt L-citrulline geproduceerd als bijproduct.
Voorgesteld voor u: 14 voedingsmiddelen die de bloedstroom en bloedsomloop verhogen
L-citrulline kan vervolgens worden teruggevoerd naar L-arginine en worden gebruikt om de natuurlijke productie van stikstofmonoxide door uw lichaam te verhogen.
L-citrulline verhoogt de hoeveelheid L-arginine in je lichaam meer dan suppletie met L-arginine zelf doet. Dit komt omdat een groot percentage L-arginine wordt afgebroken voordat het uw bloedbaan bereikt.
Studies hebben aangetoond dat L-citrulline de bloedstroom verhoogt, de trainingsprestaties verbetert en de bloeddruk verlaagt.
L-citrulline wordt als relatief veilig beschouwd en er is een laag risico op bijwerkingen, zelfs bij hoge doses.
Samenvatting: De aminozuren L-arginine en L-citrulline worden gebruikt om stikstofmonoxide in uw lichaam te produceren. Ze zijn verkrijgbaar als supplementen en hebben gunstige effecten op de gezondheid van bloedvaten en de bloedstroom.
4. Beperk uw gebruik van mondwater
Mondwater vernietigt bacteriën in je mond die kunnen bijdragen aan de groei van gaatjes en andere tandziekten.
Helaas doodt mondwater alle soorten bacteriën, inclusief de heilzame die helpen bij de productie van stikstofmonoxide.
Speciale bacteriën in de mond zetten nitraat om in stikstofmonoxide. Mensen kunnen zonder deze bacteriën geen stikstofmonoxide uit nitraat produceren.
Onderzoek heeft aangetoond dat mondwater de orale bacteriën doodt die nodig zijn om stikstofmonoxide te produceren tot 12 uur lang.
Dit leidt tot een afname van de productie van stikstofmonoxide en, in sommige gevallen, tot een verhoging van de bloeddruk.
De schadelijke effecten van mondwater op de productie van stikstofmonoxide kunnen zelfs bijdragen aan de ontwikkeling van diabetes, die wordt gekenmerkt door storingen in de productie of werking van insuline.
Dit komt omdat stikstofmonoxide ook insuline reguleert, wat cellen helpt de energie te gebruiken die wordt verkregen uit voedsel nadat het is verteerd. Zonder stikstofmonoxide kan insuline niet goed werken.
Voorgesteld voor u: Zijn nitraten en nitrieten in voedingsmiddelen schadelijk?
Uit een onderzoek bleek dat mensen die minstens tweemaal per dag mondwater gebruikten 65% meer kans hadden om diabetes te ontwikkelen dan mensen die nooit mondwater gebruikten.
Daarom is het het beste om mondwater spaarzaam te gebruiken om voldoende stikstofmonoxideproductie te behouden.
Samenvatting: Mondwater doodt veel soorten bacteriën in de mond, waaronder de bacteriën die stikstofmonoxide helpen produceren. Dit beperkt het vermogen van uw lichaam om stikstofmonoxide te produceren, wat kan leiden tot hoge bloeddruk en diabetes.
5. Laat je bloed stromen door te sporten
Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je bloed gaat pompen, vooral omdat het de endotheelfunctie verbetert.
Endotheel verwijst naar de dunne laag cellen die de bloedvaten bekleden. Deze cellen produceren stikstofmonoxide, wat de bloedvaten gezond houdt.
Onvoldoende stikstofmonoxideproductie resulteert in endotheeldisfunctie, wat kan bijdragen aan atherosclerose, hoge bloeddruk en andere risicofactoren voor hartaandoeningen.
Lichaamsbeweging houdt uw endotheelcellen en bloedvaten gezond door het natuurlijke vermogen van uw lichaam om stikstofmonoxide te produceren te vergroten.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige fysieke activiteit de endotheliale vasodilatatie verhoogt bij mensen met hoge bloeddruk en hartaandoeningen, evenals bij gezonde personen.
Studies hebben ook aangetoond dat lichaamsbeweging de antioxidantactiviteit verhoogt, wat helpt de afbraak van stikstofmonoxide veroorzaakt door vrije radicalen te remmen.
De voordelen van lichaamsbeweging voor de gezondheid van het endotheel en voor de productie van stikstofmonoxide zijn zichtbaar in slechts 10 weken wanneer u minstens drie keer per week 30 minuten traint.
Combineer voor optimale resultaten aërobe training, zoals wandelen of joggen, met anaërobe training, zoals weerstandstraining. De soorten oefeningen die u kiest, moeten dingen zijn die u leuk vindt en die u op lange termijn kunt doen.
Praat ten slotte met uw arts om eventuele beperkingen te bepalen die u heeft met betrekking tot lichaamsbeweging.
Samenvatting: Regelmatige lichaamsbeweging kan uw endotheelfunctie verbeteren en dus uw natuurlijke productie van stikstofmonoxide.
Samenvatting
Stikstofmonoxide is een essentieel molecuul dat nodig is voor de algehele gezondheid. Als vasodilatator signaleert stikstofmonoxide de bloedvaten om te ontspannen, waardoor ze kunnen uitzetten.
Dit effect zorgt ervoor dat bloed, voedingsstoffen en zuurstof vrijelijk naar elk deel van uw lichaam kunnen stromen. Maar wanneer de productie van stikstofmonoxide wordt verminderd, kan uw gezondheid in gevaar komen.
Daarom is het belangrijk om optimale niveaus van stikstofmonoxide in uw lichaam te bereiken en te behouden.
Een dieet met veel nitraatrijke groenten en antioxidanten of het gebruik van supplementen, zoals L-arginine of L-citrulline, zijn gunstige manieren om de natuurlijke productie van stikstofmonoxide in uw lichaam te stimuleren. Andere bewezen strategieën zijn onder meer het beperken van mondwater en regelmatig sporten.
Voor een optimale productie van stikstofmonoxide moet u uw inname van nitraatrijke groenten verhogen en minstens 30 minuten per dag sporten.
