Ik denk dat we allemaal wel eens denken dat ons leven en onze gezondheid wat verbetering behoeven. Maar als je eenmaal rondkijkt en verschillende boeken over dit onderwerp doorleest, zul je al snel overweldigd worden door de hoeveelheid adviezen, programma's en theorieën die er zijn.
We willen niet dat je in analyse verlamd raakt. Elke vorm van gewoonte veranderen is werk en afhankelijk van hoe lang of vaak je deze dingen doet, kan het moeilijker of gemakkelijker zijn om nieuwe manieren van leven te implementeren.
Neem voor vandaag gewoon een of twee van onze tips uit de onderstaande lijst en beloof jezelf om dit elke dag of om de dag te doen - afhankelijk van hoeveel energie en tijd je hebt. Wees gewoon consistent, een beetje gaat een lange weg.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenVan vegetarisch of veganistisch gaan tot het vullen van je keuken met gezond voedsel of het helpen van je kinderen om meer plantaardige maaltijden te eten, al deze stappen kunnen een lange weg gaan.
Door slechts één kleine gewoonte vast te houden, kunnen u en uw dierbaren gezonder worden - en u zult worden beloond met een beter gevoel over uzelf!
Laten we nu eens kijken naar al deze geweldige opties om gemotiveerd te raken.
Hoe word je gezonder (stap voor stap)
Verandering gebeurt bijna nooit in één keer - in plaats van overweldigd te raken en niets te doen, begin je gewoon met iets te doen. Kies uit de volgende lijst!
1. Begin met het drinken van smoothies
Maak een smoothie van een deel van het fruit dat je in je keuken vindt - extra punten als je er ook wat groene bladgroenten bij gooit.
Een goede basis is altijd bananen en bevroren fruit kan een mooie textuur toevoegen. Word niet te gek met de ingrediënten en als dit nieuw voor je is, blijf dan aan de zoetere kant. Leun achterover en geniet!
2. Bereid je maaltijden voor
Kook een hele bos rijst (of een zetmeel naar keuze) en wat groenten of bonen voor de komende avonden, zodat je in een mum van tijd een bevredigend en voedzaam diner hebt.
De makkelijkste manier om dit te doen is door een instant pot te gebruiken. Als je klaar bent, doe je al het voedsel in aparte bakjes in je koelkast.
3. Laat je inspireren
Leer een leesgewoonte aan en probeer een paar pagina's te lezen in een van je favoriete inspirerende boeken.
Als je er momenteel geen hebt, raden we aan: deze pagina bekijken.
4. Stop met roken
Makkelijker gezegd dan gedaan, toch? Roken en tabak zijn echter schadelijke gewoonten die hartaandoeningen en mond-, keel- of longkanker kunnen veroorzaken.
Er zijn zoveel boeken, groepen en programma's die je kunnen helpen voorgoed te stoppen met roken. Probeer het gewoon!
5. Sloot zuivelproducten
Verwissel je koffiemelk en suiker in je ochtendkopje Joe voor wat plantaardige melk, hetzij zonder zoetstof of een calorievrije zoals stevia.
Melk is onze nummer 1 bron van verzadigd vet, het is slecht voor het milieu en nog erger voor baby- en moederkoeien. We raden in plaats daarvan sojamelk of havermelk aan!
6. Eet meer zetmeelrijk voedsel
Eet meer complexe koolhydraten zoals aardappelen, rijst, bonenburrito's of wat volkoren pasta. Deze voedingsmiddelen geven je duurzame energie en zorgen er tegelijkertijd voor dat je geen toetje laadt of verlangt naar calorierijk dierlijk voedsel.
Zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn gezondheidsbevorderend, rijk aan vezels en verzadigend!
7. Eet fruit als tussendoortje
Ja, dit is een klassieke maar effectieve: neem wat fruit als tussendoortje in plaats van een chocoladereep. Het snoep van de natuur geeft je een mooie hoeveelheid essentiële voedingsstoffen en hydrateert je lichaam tegelijkertijd.
8. Meer kleuren!
Wist je dat alle felle kleuren die je in het gangpad ziet, verschillende essentiële voedingsstoffen bieden?
Voorgesteld voor u: Zo begin je met een plantaardig dieet (12 geweldige tips)
Ze helpen ons vrije radicalen te verwijderen, zitten boordevol prebiotische vezels en bevorderen de levensduur. Begin met het fruit en de groenten die je al lekker vindt, probeer ze gekookt of rauw, meng ze in smoothies, soepen of sauzen.
9. Vermijd suikerhoudende dranken
Frisdrank, gezoete koffie of thee en vruchtensappen bevatten allemaal veel geraffineerde koolhydraten. Helaas kunnen ze bij overmatige consumptie het risico op een hoge ziekte of diabetes verhogen en bijdragen aan overtollig lichaamsvet!
Probeer in plaats daarvan natuurlijk gezoete amandelmelk latte, bruisend water of ongezoete thee.
10. Eet meer peulvruchten
In tal van onderzoeken is aangetoond dat het vervangen van dierlijke eiwitten door plantaardige eiwitten de beste keuze is als je een lang en gezond leven wilt leiden.
Dit is een zeer goede reden om meer gezondheidsbevorderende eiwitbronnen zoals peulvruchten in uw maaltijden op te nemen! Ze kunnen zelfs worden verborgen in smoothies of soepen. Niemand zou ook nee zeggen tegen een smakelijke bonenburrito.
11. Dansen
Speel je favoriete muziek en dans rond, spring zelfs als je kunt.
Dat is niet alleen goed voor je humeur, maar ook voor je bloedvaten, lymfestelsel en taille!
12. Gezonde slaap
Zet 's avonds een wekker en koppel al je apparaten op een bepaald tijdstip los. Hierdoor kun je op een fatsoenlijke tijd ontspannen voordat je naar bed gaat en een schoonheidsslaapje krijgen. Ik weet dat het moeilijk is, maar probeer er behoorlijk strikt in te zijn en het als quality time te zien!
13. Houd je lichaam in beweging
Ga niet langer dan 1 uur achter elkaar zitten als dat kan, omdat dit uw levensverwachting aanzienlijk kan verlagen.
Sta regelmatig op, laat opgebouwde spanning los, stretch, pak wat water of haal diep adem bij het raam - of het nu op het werk is of tijdens het kijken naar Netflix.
Voorgesteld voor u: De 25 beste dieettips om af te vallen en de gezondheid te verbeteren
14. Verlaag de schermtijd
Nu we toch bezig zijn: ga af en toe van je beeldscherm weg, ga niet op een 7-8 uur durende marathon van werken, video's kijken, e-mails schrijven en scrollen door sociale media.
Koppel jezelf even los van de virtuele wereld en vertraag. Als je 30 minuten hebt om op Facebook te blijven hangen, heb je 10 minuten (of meer) voor wat meditatie, yoga of zelfs een korte training.
15. Meer groene groenten
Voeg wat groen toe aan je lunch of diner voor wat voedingsstimulering en knapperigheid. Wees creatief, maak wraps, doe ze in sauzen of ovenschotels, stoom ze of maak een snelle groene smoothie. Je zou ook wat boerenkoolchips kunnen maken voor de volgende filmavond als je dat leuk vindt!
16. Restjes lunch
Haal je lunch niet in een winkel in de buurt, maar doe je best om hem thuis zelf klaar te maken.
Het kunnen zelfs restjes zijn van gisteravond of een volkoren broodje met wat noten en druiven. Ook hier komt de bulkbereiding goed van pas.
17. Probeer een ochtendroutine
Zet je wekker 10 minuten eerder en beoefen wat yoga of mindfulness in bed, luister misschien naar rustgevende muziek terwijl je dit doet. Drink een glas water, schrijf een paar minuten een dagboek, wat het meest als zelfzorg voelt!
Het hoeft niet uitputtend of perfect te zijn, het is eerder een kwestie van geleidelijk wakker worden en verbinding maken met je lichaam.
18. Gezondheidsonderzoeken
Zelfs als u zich goed voelt, is het raadzaam om uw zorgverlener regelmatig te laten controleren. Deze bezoeken kunnen u helpen problemen in de toekomst te voorkomen dankzij de vroege detectie van hoge bloeddruk of kleine tumoren.
Vooral als je je niet lekker voelt, raadpleeg dan geen ongetrainde mensen op internet! Zorg dat iemand goed opgeleid is om naar uw problemen te kijken.
19. Versterk je denkwijze
Luister naar opbeurende woorden terwijl u uw klusjes doet, in uw auto rijdt of zelfs een dutje doet. De krachtige zinnen kunnen je manier van denken veranderen in de richting van positiever, zachtaardiger, productiever en helderder. Probeer te wennen aan een positievere innerlijke stem!
20. Zorg voor kwaliteitspauzes
Gebruik je lunchpauze om naar buiten te gaan en 8 uur per dag even afstand te nemen van waar je mee bezig bent. Een verandering van omgeving kan je helpen om met meer energie en motivatie terug te keren. Extra punten voor het eten van je zelfgemaakte lunch ipv afhalen!
Voorgesteld voor u: 23 gezonde goede voornemens voor het nieuwe jaar
21. Maak een groentesmoothie
Als je niet van grote hoeveelheden groenten houdt, dan snappen we dat. Maar hoe zit het met het drinken ervan? Van spinazie tot wortelen, bieten, selderij en boerenkool - de combinaties zijn eindeloos.
Voeg wat fruit toe om het minder bitter te laten smaken. Je hebt niet per se een sapcentrifuge nodig, een goede blender is ook voldoende. Of wat dacht je ervan om wat vers sap te pakken als je onderweg bent om het in het begin heel gemakkelijk te maken?
22. Oefen dankbaarheid
Wanneer je je vast en ongelukkig voelt, denk dan aan ten minste 5 dingen waar je nu dankbaar voor bent. Dit doet je beseffen dat het helemaal in orde zou zijn als er niets in je leven zou veranderen en neemt de druk weg om je te helpen helder te denken.
Dit kan worden omgezet in een dagelijks ritueel of een dankbaarheidsjournaal, wat vergelijkbaar is met het voorkomen van een algeheel slecht humeur.
23. Verminder het olieverbruik
Probeer je maaltijden zonder olie te bereiden, koop kookgerei met antiaanbaklaag en stoom je groenten in water in plaats van ze te frituren. Hier zijn enkele eenvoudige olievrije kooktechnieken. Dit houdt je bloedvaten gezonder en je taille slanker.
24. Eet meer volwaardige voeding
Kies de volwaardige versie van alles wat je eet. Eet bruin brood in plaats van wit, neem volkoren pasta, volkoren crackers, enz.
Dit geldt ook voor olijven of noten in plaats van olie! Dergelijke voedselwissels geven je meer voedingsstoffen en de vezels houden je langer vol.
25. Persoonlijke connecties
Bel een dierbare, ontmoet ze ergens en voer een ontspannend, inspirerend gesprek. Pluspunten voor het knuffelen, want dit is extra goed voor je hormonen (dat geldt ook voor het knuffelen van dieren). We hebben allemaal liefdevolle connecties nodig.
26. Hydrateer regelmatig
Pak een grote waterfles en markeer deze met tijdgerichte doelen.
Pak een stift en begin met het tekenen van lijnen om de hoeveelheid water die je elke dag op een bepaald tijdstip wilt drinken te schetsen. Zo maak je je doelen visueel en zorg je ervoor dat je de hele dag gehydrateerd blijft. Vul een of twee keer bij als je wilt.
27. Haal je voedingsstoffen binnen
Plantaardig of omnivoor, we moeten er allemaal voor zorgen dat we genoeg en niet te veel van onze dagelijkse voedingsstoffen binnenkrijgen.
Terwijl veganisten een B12-supplement moeten nemen en bewust moeten zijn van het eten van planten die rijk zijn aan calcium, ijzer en zink, moeten vleeseters hun verzadigde vet beperken en ervoor zorgen dat ze in het algemeen meer vezels eten. Vind hier onze uitgebreide bron over het voldoen aan al uw voedingsstoffen.
28. Spijsverteringsrust
Probeer je avondeten vroeg genoeg te eten, zodat je 12-14 uur aan het vasten bent. Als u bijvoorbeeld rond 7.00 uur ontbijt, eet dan uw laatste maaltijd om 17.00 uur.
Dit betekent niet dat je je calorieën moet beperken, maar eerder moet herverdelen.
29. Visualiseer je doelen
Maak een lijst van wat je echt wilt en visualiseer je doelen en successen elke dag. Het zal je gelukkig maken en je zult er harder voor willen werken, wat betekent dat de kans veel groter is dat het werkelijkheid wordt.
Je kunt zelfs een visionboard maken met foto's van wat je wilt bereiken en het aan de muur hangen voor wat visuele motivatie.
30. Zorg voor voldoende slaap
Slaap minimaal 8 uur per nacht en probeer voor middernacht in bed te liggen om de herstelmechanismen van uw lichaam te ondersteunen en uw risico op chronische ziekten te verminderen.
Als je 's ochtends nog steeds moe bent, ga dan een half uur eerder naar bed totdat je de juiste hoeveelheid slaap hebt gevonden die je nodig hebt om je hersteld en energiek te voelen.
31. Beperk je alcoholgebruik
Te veel alcohol kan uw lever beschadigen en bepaalde vormen van kanker veroorzaken. Het draagt ook bij aan sterfgevallen door autowrakken, geweld en chronische gezondheidsproblemen zoals een beroerte of hoge bloeddruk.
Matig drinken betekent maximaal 1 drankje per dag voor vrouwen en 2 drankjes voor mannen, maar helemaal niet drinken heeft altijd de voorkeur.
Voorgesteld voor u: Hoe te stoppen met overeten: 23 eenvoudige tips
Probeer wat alcoholvrije drankjes als je weg bent!
32. Ontspan je spieren
Bekijk enkele methoden van lichamelijke ontspanning. Je kunt een professionele massage krijgen, je partner vragen om je er een te geven, of het zelfs zelf doen!
Reflexologie is een methode om druk uit te oefenen op uw voeten en handen met behulp van een specifieke techniek om fysieke functies of veranderingen in het lichaam te ondersteunen.
33. Maak een wandeling
Ga naar buiten en haal een frisse neus! Wandelen is geweldig om tot rust te komen en kan je kalm, verfrist en in een beter humeur achterlaten.
Ga helemaal alleen wandelen, spreek af met een vriend of luister naar muziek of een podcast terwijl je je 5000 - 10000 stappen per dag zet (slechts een ruw getal om op te schieten!)
34. Eet bewust
Wees in het moment en kauw langzaam ongeveer 20 keer op je eten voordat je het doorslikt - let echt op de textuur, geur en smaak van alles.
Doe je best om niet afgeleid te worden, bekijk geen video's en bespreek geen hete onderwerpen tijdens het eten.
35. Ga fietsen
Fiets zoveel als je kunt, om naar je werk te gaan of boodschappen te doen. Je kunt het ook combineren met de trein als iets te ver weg is. Het voelt niet als sporten, maar als een manier om je op een milieuvriendelijke, goedkope en gezonde manier te verplaatsen.
36. Bezoek de lokale boerenmarkten
Zoeken naar lokale producten is niet alleen beter voor het milieu, het kan ook goedkoper en gezonder zijn omdat het niet onrijp is geplukt, in tegenstelling tot veel fruit en groenten die je in de supermarkt vindt.
In contact komen met waar je eten vandaan komt, relaties aangaan, goede deals sluiten en geïnspireerd raken om nieuwe groenten te proberen die je nog nooit eerder hebt geproefd, zullen je allemaal naar een gezonder, gelukkiger leven stuwen.
37. Controleer de voedseletiketten
Doe je best om te kijken wat er echt in je eten zit dat je op het punt staat te kopen in de supermarkt.
Lees elk etiket en zorg ervoor dat het product voornamelijk bestaat uit plantaardige ingrediënten voor het hele voedsel met weinig toegevoegde suikers en olie (behalve natuurlijk voor sommige lekkernijen). Calorieën zijn niet zozeer een probleem als wel gezonde componenten.
Voorgesteld voor u: Hoe veganist te zijn als je familie dat niet is
38. Weeg jezelf niet te vaak
Vooral als je een bewogen verleden hebt met betrekking tot eten en lichaamsbeeld! Het vaststellen van een gezond eetpatroon is op de lange termijn veel belangrijker dan schieten op een bepaald aantal op de weegschaal.
Je hebt geen controle over hoeveel gewicht je in een bepaalde tijd kunt verliezen en dagelijkse schommelingen zijn heel normaal - deze kunnen spelletjes met je geest spelen en je voedingskeuzes sterk beïnvloeden.
Als je je meestal aan volledig plantaardig voedsel houdt, ben je vrijwel zeker dat je een slank lichaam krijgt en blijft. Maar als het af en toe controleren van je gewicht je motiveert, doe het dan!
39. Strek je lichaam
Begin je hele lichaam te strekken terwijl je naar je favoriete tv-serie kijkt en ontdek hoeveel flexibeler en sterker je na een tijdje wordt.
Het is goed om te ontspannen en jezelf ook te beschermen tegen een slechte houding - niet alleen wanneer je onderuitgezakt op de bank zit, maar in steeds meer alledaagse situaties.
40. Luister naar je innerlijke stem
Je hebt je unieke set van talenten en behoeften, in contact blijven met deze en ze volgen zal je leven veel gemakkelijker en beter maken.
Luister naar je innerlijke stem, dwing jezelf niet te hard en ga in je eigen tempo - ongeacht wat je denkt dat er wordt verwacht. We hoeven niet allemaal hetzelfde te zijn, dus speel je sterke punten en bouw momentum op.
41. Honger en verzadiging
Kom weer in contact met je natuurlijke signalen voor honger en verzadiging. Tel geen calorieën of deel alles, laat je lichaam het overnemen en bied gezonde voeding aan.
Zorg ervoor dat je genoeg drinkt, slaapt en beweegt en niet alleen eet bij elk teken van ongemak of verveling!
42. Bescherm je huid
Blootstelling aan de zon is gekoppeld aan huidkanker, een van de meest voorkomende vormen van kanker in de VS. Beperk je tijd in de zon (vooral rond het middaguur), draag beschermende kleding, hoeden en zonnebrillen als je buiten bent.
Bovendien wordt aanbevolen om het hele jaar door zonnebrandcrème te dragen op elke blootgestelde huid, zoals uw gezicht en handen. Zoek naar een breedspectrumzonnebrandcrème met minimaal SPF 15 die zowel UVA- als UVB-stralen blokkeert.
Voorgesteld voor u: 4 tips om gezonde gewoontes te creëren
43. Kies verstandig je vetinname
Hoewel sommige vetzuren essentieel voor ons zijn (als we kijken naar je omega-3 en omega-6), zijn sommige vetten niet zo goed voor ons. Het debat over verzadigde vetten en cholesterol is nog steeds gaande en vrijwel alle gezondheidswerkers zijn het erover eens dat transvet een dubbel probleem is!
Transvet is te vinden in veel bewerkte voedingsmiddelen, van bakvet tot koekjes, margarine en vooral gefrituurd voedsel.
44. Maak gezonde keuzes makkelijker
Een reden waarom gezond eten zo'n karwei lijkt, is omdat bewerkte voedingsmiddelen zo veel sneller te bereiden en te eten zijn! Hetzelfde geldt voor afhalen.
Van het volgen van een eenvoudig maaltijdplan met een voorbereidingssessie zodat je altijd gezonde maaltijden bij de hand hebt om te investeren in het bezorgen van gezonde voeding of abonnementsboxen, er zijn manieren om gezonde keuzes veel gemakkelijker te maken.
45. Slim winkelen
Simpel gezegd, je kunt niet eten wat je niet in huis hebt. Zorg er daarom voor dat u tijdens uw volgende bezoek aan de winkel alleen die artikelen in uw winkelwagen plaatst die u echt wilt eten.
Zodra intense honger, verveling, paniek of wat dan ook waardoor je minder dan optimaal eet, komt, hoef je geen keuzes te maken waar je later spijt van krijgt.
46. Vergroot de variatie
Probeer elke keer dat u boodschappen gaat doen een nieuw gezond voedingsmiddel. Het kan een exotisch fruit zijn, een angstaanjagende groente of een interessante kruidenmix.
Ga ook geen boodschappen doen als je honger hebt - maak een lijst en houd je eraan. Een nieuw gerecht proberen kan ook werken als je uit eten gaat, omdat de chef-kok weet hoe hij het moet bereiden!
47. Inspireer anderen
Gezond eten en leven is veel gemakkelijker en leuker als vrienden en familie hetzelfde pad volgen als jij! Laat ze inspirerende documentaires kijken.
Op dezelfde manier kun je ze een educatief of motiverend boek cadeau doen waarvan je denkt dat ze het leuk zouden vinden!
48. Grenzen stellen
Om je ware zelf te eren, moet je heel eerlijk zijn tegen mensen en nee zeggen als je daar zin in hebt. Leer je grenzen kennen en laat anderen dat ook weten!
Dit zal je snel laten zien wie om jou en je welzijn geeft - een perfecte kans om van giftige relaties af te komen.
49. Gebruik wat je hebt
Maak sap of soep van overgebleven fruit en groenten voordat ze slecht worden. Je kunt ze invriezen als je op dit moment geen zin hebt om iets te consumeren en een paar snelle, gezonde voedingsopties hebt. Bovendien bespaart u geld en heeft u minder middelen nodig.
50. Kleurrijke kommen
Maak je maaltijden met liefde en zorg ervoor dat ze er smakelijk uitzien. Dit betekent thuis koken en meer kleuren toevoegen aan je maaltijden, zoals gestoomde of rauwe groenten met verse kruiden, noten- of zadenboter en een heerlijke saus.
Dit maakt je eten niet alleen lekkerder en interessanter, het verhoogt ook de voedingswaarde.
Word elke dag gezonder!
Nadat je weet hoe je gezonder wilt worden en welke gewoontes je in je dagelijks leven wilt toepassen, moet je het bijhouden.
Verbind ze met iets dat je al doet en maak misschien zelfs een checklist om te zien of je het meestal volgt.
Veel van deze kleine veranderingen hebben belangrijke gezondheidsvoordelen en het is geweldig om op een dag terug te kijken en te zien hoe je stap voor stap op weg bent gegaan naar een beter leven.
Uw lijst kan u ook verantwoordelijk houden en u kunt deze delen met familie of vrienden om hen te inspireren. Wie weet doen ze zelfs mee, waardoor het nog makkelijker en leuker wordt!
Door je successen op te schrijven, kun je je concentreren op het positieve en je motivatie opbouwen om grotere projecten aan te gaan.
