Hoeveel water moet je per dag drinken?

Je lichaam bestaat voor ongeveer 60 procent uit water.

Het lichaam verliest de hele dag door constant water, meestal via urine en zweet, maar ook door normale lichaamsfuncties zoals ademhalen. Om uitdroging te voorkomen, moet je elke dag voldoende water uit drinken en eten halen.

Er zijn veel verschillende meningen over hoeveel water je elke dag zou moeten drinken.

Wat is jouw hoofddoel?

Afvallen Spieren opbouwen Gezond eten Nieuwe keukens verkennen

Powered by DietGenie

Gezondheidsdeskundigen raden gewoonlijk acht glazen van 8 ounce aan, wat overeenkomt met ongeveer 2 liter of een halve gallon per dag. Dit wordt de 8×8-regel genoemd en is heel gemakkelijk te onthouden.

Sommige experts zijn echter van mening dat je de hele dag door constant water moet drinken, zelfs als je geen dorst hebt.

Zoals met de meeste dingen, hangt dit af van het individu. Veel factoren (zowel intern als extern) beïnvloeden uiteindelijk hoeveel water je nodig hebt.

Dit artikel bekijkt enkele onderzoeken naar wateropname om feiten van fictie te scheiden en legt uit hoe u gemakkelijk goed gehydrateerd kunt blijven voor uw individuele behoeften.

Hoeveel water heb je nodig?

Hoeveel water je nodig hebt hangt van veel dingen af en verschilt van persoon tot persoon. Voor volwassenen is de algemene aanbeveling van de Amerikaanse National Academies of Sciences, Engineering and Medicine ongeveer:

• 11,5 kopjes (2,7 liter) per dag voor vrouwen
• 15,5 kopjes (3,7 liter) per dag voor mannen

Dit omvat vloeistoffen uit water, dranken zoals thee en sap en voedsel. Je haalt gemiddeld 20 procent van je water uit het voedsel dat je eet.

Je hebt misschien meer water nodig dan iemand anders. Hoeveel water je nodig hebt, hangt ook af van:

• Waar woon je. U hebt meer water nodig in warme, vochtige of droge gebieden. Je hebt ook meer water nodig als je in de bergen of op grote hoogte woont.
• Jouw diëet. Als u veel koffie en andere cafeïnehoudende dranken drinkt, kunt u meer water verliezen door extra te plassen. U zult waarschijnlijk ook meer water moeten drinken als uw dieet veel zout, gekruid of suikerhoudend voedsel bevat. Of er is meer water nodig als u niet veel hydraterende voedingsmiddelen eet die veel water bevatten, zoals vers of gekookt fruit en groenten.
• De temperatuur of het seizoen. In de warmere maanden heb je misschien meer water nodig dan in de koudere als gevolg van transpiratie.
• Uw omgeving. Als je meer tijd buiten doorbrengt in de zon of hete temperaturen of in een verwarmde ruimte, krijg je misschien sneller dorst.
• Hoe actief ben je?. Als je overdag actief bent of veel loopt of staat, heb je meer water nodig dan iemand die aan een bureau zit. Als u sport of een intensieve activiteit uitvoert, moet u meer drinken om het waterverlies te dekken.
• Jouw gezondheid. Als u een infectie of koorts heeft, of als u vocht verliest door braken of diarree, moet u meer water drinken. Als u een gezondheidstoestand zoals diabetes heeft, heeft u ook meer water nodig. Sommige medicijnen, zoals diuretica, kunnen er ook voor zorgen dat u water verliest.
• Zwanger of borstvoeding. Als je zwanger bent of je baby borstvoeding geeft, moet je extra water drinken om gehydrateerd te blijven. Je lichaam doet tenslotte het werk voor twee (of meer).

Samenvatting: Veel factoren beïnvloeden hoeveel water je nodig hebt om gezond te blijven, zoals je gezondheid, activiteit en omgeving.

Heeft waterinname invloed op het energieniveau en de hersenfunctie?

Veel mensen beweren dat als je de hele dag niet gehydrateerd blijft, je energieniveau en hersenfunctie eronder gaan lijden.

Voorgesteld voor u: Drink 8 glazen water per dag: Feit of fictie?

Er zijn genoeg onderzoeken om dit te ondersteunen.

Een onderzoek bij vrouwen toonde aan dat een vochtverlies van 1,36 procent na inspanning de stemming en concentratie verslechterde en de frequentie van hoofdpijn verhoogde.

Een andere studie in China die 12 mannen op de universiteit volgde, vond dat 36 uur lang geen water drinken merkbare effecten had op vermoeidheid, aandacht en focus, reactiesnelheid en kortetermijngeheugen.

Zelfs milde uitdroging kan de fysieke prestaties verminderen. Een klinisch onderzoek bij oudere, gezonde mannen meldde dat slechts 1 procent verlies van lichaamswater hun spierkracht, kracht en uithoudingsvermogen verminderde.

1 procent van het lichaamsgewicht verliezen lijkt misschien niet veel, maar het is een aanzienlijke hoeveelheid water om te verliezen. Dit gebeurt meestal als je veel zweet of in een erg warme kamer bent en niet genoeg water drinkt.

Samenvatting: Milde uitdroging veroorzaakt door inspanning of hitte kan negatieve effecten hebben op zowel uw fysieke als mentale prestaties.

Helpt veel water drinken om af te vallen?

Velen beweren dat het drinken van meer water het lichaamsgewicht kan verminderen door je metabolisme te verhogen en de eetlust te verminderen.

Volgens een onderzoek correleerde het drinken van meer water dan normaal met een afname van de scores voor lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling.

Voorgesteld voor u: 7 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van drinkwater

Een ander overzicht van onderzoeken wees uit dat chronische uitdroging geassocieerd was met obesitas, diabetes, kanker en hart- en vaatziekten.

Onderzoekers in een andere oudere studie schatten dat het drinken van 2 liter (2 liter) op één dag het energieverbruik met ongeveer 23 calorieën per dag verhoogde als gevolg van een thermogene respons of een sneller metabolisme. Het bedrag was incrementeel, maar kon in de loop van de tijd oplopen.

Het drinken van water ongeveer een half uur voor de maaltijd kan ook het aantal calorieën dat je uiteindelijk binnenkrijgt verminderen. Dit kan gebeuren omdat het lichaam dorst gemakkelijk kan verwarren met honger.

Een onderzoek toonde aan dat mensen die voor elke maaltijd 500 ml water dronken 44% meer gewicht verloren in 12 weken, vergeleken met degenen die dat niet deden.

Over het algemeen lijkt het erop dat het drinken van voldoende hoeveelheden water, vooral voor de maaltijd, u een boost kan geven bij het beheersen van de eetlust en het behouden van een gezond lichaamsgewicht, vooral in combinatie met een gezond eetplan.

Bovendien heeft het drinken van veel water verschillende andere gezondheidsvoordelen.

Samenvatting: Het drinken van water kan een lichte, tijdelijke verhoging van het metabolisme veroorzaken, en als u het ongeveer een half uur voor elke maaltijd drinkt, kunt u minder calorieën eten. Beide effecten kunnen bij sommige mensen bijdragen aan gewichtsverlies.

Helpt meer water gezondheidsproblemen te voorkomen?

Het drinken van voldoende water is nodig om uw lichaam in het algemeen te laten functioneren. Verschillende gezondheidsproblemen kunnen ook goed reageren op een verhoogde wateropname:

• Constipatie. Het verhogen van de waterinname kan helpen bij constipatie, een veel voorkomend probleem.
• Urineweginfecties. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat het verhogen van het waterverbruik kan helpen terugkerende urineweg- en blaasinfecties te voorkomen.
• Nierstenen. Een oudere studie concludeerde dat een hoge vochtinname het risico op nierstenen verminderde, hoewel er meer onderzoek nodig is.
• Hydratatie van de huid. Studies tonen aan dat meer water leidt tot een betere hydratatie van de huid, hoewel er meer onderzoek nodig is naar verbeterde helderheid en effecten op acne.

Samenvatting: Meer water drinken en voldoende gehydrateerd blijven kan helpen bij sommige gezondheidsproblemen, zoals constipatie, urine- en blaasinfecties, nierstenen en uitdroging van de huid.

Tellen andere vloeistoffen mee voor uw totaal?

Gewoon water is niet de enige drank die bijdraagt aan je vochtbalans. Andere dranken en voedingsmiddelen kunnen een significant effect hebben.

Voorgesteld voor u: 13 eenvoudige manieren om watergewicht te verliezen (snel en veilig)

Een mythe is dat cafeïnehoudende dranken, zoals koffie of thee, help je niet hydrateren omdat cafeïne een diureticum is.

Studies tonen aan dat het diuretisch effect van deze dranken zwak is, maar bij sommige mensen kunnen ze extra urineren veroorzaken. Zelfs cafeïnehoudende dranken helpen echter om in het algemeen water aan uw lichaam toe te voegen.

De meeste voedingsmiddelen bevatten water op verschillende niveaus. Vlees, vis, eieren en vooral fruit en groenten bevatten allemaal water.

Samen kunnen koffie of thee en waterrijk voedsel helpen om je vochtbalans op peil te houden.

Samenvatting: Andere dranken kunnen bijdragen aan de vochtbalans, waaronder koffie en thee. De meeste voedingsmiddelen bevatten ook water.

Indicatoren van hydratatie

Het handhaven van de waterbalans is essentieel om te overleven.

Om deze reden heeft je lichaam een geavanceerd systeem om te bepalen wanneer en hoeveel je drinkt. Wanneer je totale watergehalte onder een bepaald niveau komt, komt de dorst op gang.

Dit wordt zorgvuldig in evenwicht gehouden door mechanismen die vergelijkbaar zijn met ademen - je hoeft er niet bewust over na te denken.

Je lichaam weet hoe het zijn waterniveaus in evenwicht moet houden en wanneer het je een signaal moet geven om meer te drinken.

Hoewel dorst een betrouwbare indicator kan zijn voor uitdroging, is het misschien niet voldoende om te vertrouwen op een dorstgevoel voor een optimale gezondheid of trainingsprestaties.

Op het moment dat de dorst toeslaat, voel je misschien al de effecten van te weinig hydratatie, zoals vermoeidheid of hoofdpijn.

Het gebruik van uw urinekleur als uw gids kan nuttiger zijn om te weten of u genoeg drinkt. Streef naar bleke, heldere urine.

Er is geen wetenschap achter de 8×8-regel. Het is volkomen willekeurig. Dat gezegd hebbende, kunnen bepaalde omstandigheden een verhoogde wateropname vereisen.

De belangrijkste kan zijn in tijden van toegenomen zweten. Dit omvat lichaamsbeweging en warm weer, vooral in een droog klimaat.

Als je veel zweet, zorg er dan voor dat je het verloren vocht aanvult met water. Atleten die lange, intense oefeningen doen, moeten mogelijk ook elektrolyten aanvullen, zoals natrium en andere mineralen, samen met water.

Je waterbehoefte neemt toe tijdens zwangerschap en borstvoeding.

Voorgesteld voor u: Dagelijks 3 liter water drinken: voor- en nadelen

Je hebt ook meer water nodig als je koorts hebt en als je moet overgeven of diarree hebt. Als u wilt afvallen, overweeg dan ook om uw waterinname te verhogen.

Bovendien moeten ouderen mogelijk bewust op hun waterinname letten, omdat de dorstmechanismen bij het ouder worden kunnen gaan defect raken. Studies tonen aan dat volwassenen ouder dan 65 jaar een hoger risico lopen op uitdroging.

Samenvatting: De meeste mensen hoeven zich niet al te veel op hun waterinname te concentreren, omdat het lichaam een automatisch dorstsignaal geeft. Bepaalde omstandigheden vragen echter om meer aandacht voor hoeveel water je drinkt.

Samenvatting

Aan het eind van de dag kan niemand je precies vertellen hoeveel water je nodig hebt. Dit hangt van veel factoren af.

Probeer te experimenteren om te zien wat voor jou het beste werkt. Sommige mensen functioneren misschien beter met meer water dan normaal, terwijl het voor anderen alleen maar resulteert in vaker naar de badkamer gaan.

Als je het simpel wilt houden, moeten deze richtlijnen voor de meeste mensen gelden:

1. Drink de hele dag door vaak genoeg voor heldere, bleke urine.
2. Als je dorst hebt, drink dan.
3. Zorg ervoor dat u tijdens hitte en inspanning en andere genoemde indicaties voldoende drinkt om het verloren of extra benodigde vocht te compenseren.