Vitamine C is een in water oplosbare voedingsstof met vele vitale functies in je lichaam.
Het helpt je immuunsysteem te versterken, helpt bij de collageenproductie en wondgenezing, en werkt als antioxidant om je cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen.
Vitamine C is ook bekend als L-ascorbinezuur of gewoon ascorbinezuur.
In tegenstelling tot andere dieren kunnen mensen vitamine C niet zelf synthetiseren. Daarom moet je er voldoende van binnenkrijgen uit voeding of supplementen om een goede gezondheid te behouden.
Dit artikel legt de aanbevolen dosering vitamine C uit voor een optimale gezondheid.
Wat is de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C?
Het Institute of Medicine (IOM) heeft een reeks referentiewaarden ontwikkeld voor de inname van specifieke voedingsstoffen, waaronder vitamine C.
Eén reeks richtlijnen is de aanbevolen hoeveelheid voeding, die de gemiddelde dagelijkse inname van voedingsstoffen uit voedingsmiddelen en supplementen beschouwt.
De aanbevolen hoeveelheid voeding voor specifieke geslachts- en leeftijdsgroepen moet voldoen aan de voedingsstoffenbehoeften van 97-98% van de gezonde personen.
Hier is de aanbevolen hoeveelheid vitamine C in de voeding:
- Kinderen (1-3 jaar): 15 mg
- Kinderen (4-8 jaar): 25 mg
- Adolescenten (9-13 jaar): 45 mg
- Tieners (14-18 jaar): 65-75 mg
- Volwassen vrouwen (19 jaar en ouder): 75 mg
- Volwassen mannen (19 jaar en ouder): 90 mg
- zwangere vrouwen (19 jaar en ouder): 85 mg
- Vrouwen die borstvoeding geven (19 jaar en ouder): 120 mg
Naast de aanbevelingen voor de aanbevolen hoeveelheid vitamine C in de voeding, heeft de Food and Drug Administration (FDA) een aanbevolen dagelijkse waarde uitgegeven.
De dagwaarde werd ontwikkeld voor etiketten van voedingsmiddelen en supplementen. Ze helpt je het percentage voedingsstoffen in een enkele portie voedsel te bepalen in vergelijking met de dagelijkse behoefte.
De aanbevolen dagelijkse waarde voor vitamine C voor volwassenen en kinderen van vier jaar en ouder is 60 mg, ongeacht het geslacht. In januari 2020 wordt dit echter verhoogd tot 90 mg.
Samenvatting: De aanbevolen hoeveelheid vitamine C in de voeding varieert van 15-75 mg voor kinderen, 75 mg voor volwassen vrouwen, 90 mg voor volwassen mannen, en 85-120 mg voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
Vitamine C voordelen
Vitamine C is essentieel voor algemene gezondheid en welzijn; de voedingsstof kan vooral bepaalde aandoeningen ten goede komen.
De vitamine is gunstig voor de gezondheid van het immuunsysteem en ondersteunt de cellulaire werking van je immuunsysteem.
Vitamine C supplementen kunnen infecties helpen voorkomen, terwijl een vitaminetekort je vatbaarder maakt voor infecties.
Zo suggereren sommige onderzoeken dat, hoewel regelmatige inname van vitamine C waarschijnlijk niet zal voorkomen dat je verkouden wordt, het wel de duur of de ernst van de verkoudheidssymptomen kan verminderen.
Een overzicht van 31 studies vond dat het dagelijks consumeren van 1-2 gram vitamine C de duur van verkoudheid verminderde met 18% bij kinderen en 8% bij volwassenen.
Bovendien is bekend dat vitamine C de ijzeropname verhoogt. Zo zouden personen met ijzertekort er baat bij kunnen hebben hun vitamine C inname te verhogen.
Samenvatting: Regelmatig dagelijks 1-2 gram vitamine C binnenkrijgen kan de duur van verkoudheidsverschijnselen verkorten en je immuunsysteem oppeppen. Het kan ook helpen om bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen.
Beste voedingsbronnen van vitamine C
Typisch zijn de beste bronnen van vitamine C fruit en groenten.
Het is belangrijk op te merken dat vitamine C in voedsel gemakkelijk door hitte vernietigd wordt, maar omdat veel goede voedingsbronnen fruit en groenten zijn, is het eten van wat van die rauwe voedingsmiddelen een gemakkelijke manier om de aanbevolen inname te bereiken.
Bijvoorbeeld, een portie van een 1/2 kopje (75 gram) rauwe rode peper levert 158% van de door de IOM vastgestelde aanbevolen hoeveelheid.
Voorgesteld voor u: Veroorzaakt te veel vitamine C bijwerkingen?
Onderstaande tabel toont het vitamine C gehalte en de bijdrage aan de aanbevolen dagelijkse waarde voor enkele van de beste voedingsbronnen van de voedingsstof.
Deze tabel is gebaseerd op de huidige aanbeveling van 60 mg, maar omdat elk voedingsmiddel dat 20% of meer van de dagelijkse waarde voor vitamine C levert als een hoge bron wordt beschouwd, zullen veel van deze voedingsmiddelen ook na de wijziging van de aanbeveling van de dagelijkse waarde in 90 mg in januari 2020 nog prima bronnen zijn.
Goede voedselbronnen van vitamine C zijn o.a.:
- Rode peper, 1/2 kop (75 gram): 95 mg (158% van de dagelijkse waarde)
- Sinaasappelsap, 3/4 kop (177 ml): 93 mg (155% van de dagelijkse waarde)
- Kiwi’s, 1/2 kop (90 gram): 64 mg (107% van de dagelijkse waarde)
- Groene peper, 1/2 kopje (75 gram): 60 mg (100% van de dagelijkse waarde)
- Broccoli, gekookt, 1/2 kop (78 gram): 51 mg (85% van de dagelijkse waarde)
- Strawberries, vers, 1/2 kop (72 gram): 49 mg (82% van de dagelijkse waarde)
- Brusselspruitjes, gekookt, 1/2 kop (81 gram): 48 mg (80% van de dagelijkse waarde)
Samenvatting: De beste voedselbronnen van vitamine C zijn groenten en fruit. De voedingsstof wordt gemakkelijk door hitte vernietigd, dus deze voedingsmiddelen rauw consumeren kan je inname van voedingsstoffen maximaliseren.
Beste vitamine C supplementen
Bij het zoeken naar een vitamine C supplement zie je de voedingsstof misschien in een paar verschillende vormen:
- ascorbinezuur
- minerale ascorbaten, zoals natriumascorbaat en calciumascorbaat
- ascorbinezuur met bioflavonoïden
Een supplement met ascorbinezuur kiezen is meestal een goede keuze, want het heeft een hoge biologische beschikbaarheid, wat betekent dat je lichaam het snel opneemt.
Aangezien de meeste multivitaminen ascorbinezuur bevatten, zal de keuze van een multivitamine bovendien je inname van vitamine C en andere voedingsstoffen stimuleren.
Voorgesteld voor u: Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
Om zeker te zijn dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt van het supplement dat je kiest, zoek je een supplement dat tussen 45-120 mg van deze vitamine levert, afhankelijk van je leeftijd en geslacht.
Samenvatting: Vitamine C supplementen zijn er in verschillende vormen. Kies een supplement met ascorbinezuur om het je lichaam gemakkelijker te maken de voedingsstof op te nemen.
Kun je te veel vitamine C innemen?
Hoewel vitamine C bij gezonde personen een laag toxiciteitsrisico heeft, kan de inname van te veel ervan nadelige gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken, waaronder krampen, misselijkheid en diarree.
Omdat een hoge inname van vitamine C de opname door het lichaam van non-heemijzer verhoogt, kan de inname van te veel vitamine C bovendien problemen veroorzaken bij mensen met hemochromatose, een aandoening waarbij het lichaam te veel ijzer vasthoudt.
Wegens de mogelijke bijwerkingen van een teveel aan vitamine C heeft de IOM de volgende toelaatbare bovengrens voor de inname van de vitamine vastgesteld:
- Kinderen (1-3 jaar): 400 mg
- Kinderen (4-8 jaar): 650 mg
- Adolescenten (9-13 jaar): 1.200 mg
- Tieners (14-18 jaar): 1.800 mg
- Volwassenen (19 jaar en ouder): 2.000 mg
Samenvatting: Om gastro-intestinale bijwerkingen te vermijden, moet je je vitamine C inname binnen de door de IOM vastgestelde toelaatbare bovengrens van inname houden. Personen met hemochromatose moeten bijzonder voorzichtig zijn met het innemen van vitamine C supplementen.
Samenvatting
Vitamine C is een wateroplosbare en essentiële antioxidant die vele rollen in je lichaam speelt en de wondgenezing, collageenvorming en immuniteit ondersteunt.
De aanbevolen hoeveelheid vitamine C in de voeding is 45-120 mg, afhankelijk van leeftijd en geslacht.
Supplementen met vitamine C moeten voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en ruim onder de vastgestelde toelaatbare bovengrens van inname blijven - 400 voor jonge kinderen, 1.200 mg voor kinderen van 9-13 jaar, 1.800 mg voor tieners, en 2.000 mg voor volwassenen.
Het consumeren van verschillende vitamine-C-rijke vruchten en groenten kan ook een heel eind op weg helpen naar een optimale gezondheid en welzijn.
