Vitamine B12 is een in water oplosbare voedingsstof die in je lichaam vele kritieke rollen speelt.
Sommige mensen denken dat het nemen van hoge doses B12 - in plaats van de aanbevolen inname - het beste is voor hun gezondheid.
Deze praktijk heeft velen ertoe gebracht zich af te vragen hoeveel van deze vitamine te veel is.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel onderzoekt de gezondheidsvoordelen, maar ook de mogelijke risico’s van het innemen van megadoses B12.
Inhoudsopgave
Voordelen van suppletie met vitamine B12
Het staat buiten kijf dat vitamine B12 essentieel is voor de gezondheid.
Het is verantwoordelijk voor talrijke functies in je lichaam, waaronder de vorming van rode bloedcellen, de energieproductie, de vorming van DNA, en het onderhoud van zenuwen.
Hoewel B12 in veel voedingsmiddelen voorkomt, zoals vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren, zuivelproducten en verrijkte granen, krijgen veel mensen niet genoeg van deze belangrijke vitamine binnen.
Gezondheidstoestanden zoals inflammatoire darmziekten (IBD), bepaalde medicaties, genetische mutaties, leeftijd, en dieetbeperkingen kunnen allemaal bijdragen tot een verhoogde behoefte aan B12.
Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot ernstige complicaties zoals zenuwbeschadiging, bloedarmoede en vermoeidheid, en daarom moeten risicodragers met hun arts praten over het toevoegen van een hoogwaardig B12 supplement aan hun dieet.
Hoewel mensen die voldoende B12-rijke voedingsmiddelen consumeren en deze voedingsstof goed kunnen opnemen en gebruiken niet per se supplementen nodig hebben, is het innemen van extra B12 in verband gebracht met enkele gezondheidsvoordelen.
Studies tonen bijvoorbeeld aan dat supplementaire B12 mensen zonder tekort op de volgende manieren ten goede kan komen:
- Verbeterde stemming. Een overzicht van studies vond dat lagere B12 niveaus in het bloed samenhangen met een hoger risico op het ontwikkelen van depressie, hoewel er nog geen concreet bewijs is van het vermogen van de vitamine om de stemming te verbeteren.
- Verminderde symptomen van angst en depressie. Behandeling met een supplement met een hoge dosis B12 gedurende 60 dagen verbeterde depressie en angstsymptomen bij volwassenen aanzienlijk, vergeleken met een placebo.
Hoewel B12 supplementen vaak genomen worden om het energieniveau op te krikken, is er momenteel geen bewijs dat meer B12 de energie verhoogt bij mensen met een voldoende gehalte aan deze vitamine.
Maar B12 supplementen zullen waarschijnlijk het energieniveau verhogen bij wie een tekort heeft, want deze voedingsstof speelt een belangrijke rol bij het omzetten van voedsel in energie.
Samenvatting: B12 is een belangrijke voedingsstof die essentieel is voor de vorming van rode bloedcellen, de DNA synthese, en vele andere vitale processen. Supplementen kunnen helpen de stemming op te peppen en de symptomen van depressie te verminderen bij mensen die geen tekort aan deze vitamine hebben.
Is het nemen van hoge doses B12 nuttig of schadelijk?
Omdat B12 een in water oplosbare vitamine is, wordt het over het algemeen als veilig beschouwd, zelfs in hoge doses.
Voor B12 is geen toelaatbare bovengrens voor inname vastgesteld, omdat het weinig giftig is. De bovengrens van de inname verwijst naar de maximale dagelijkse dosis van een vitamine waarvan het onwaarschijnlijk is dat die bij de algemene bevolking schadelijke bijwerkingen veroorzaakt.
Deze drempel is niet vastgesteld voor B12 omdat je lichaam wat het niet gebruikt via je urine weer uitscheidt.
Suppletie met een te hoog gehalte aan B12 is echter in verband gebracht met enkele negatieve bijwerkingen.
Verschillende studies hebben aangetoond dat megadoses van de vitamine kunnen leiden tot uitbraken van acne en rosacea, een huidaandoening die roodheid en met pus gevulde bultjes op het gezicht veroorzaakt.
Toch moet opgemerkt worden dat de meeste van deze studies eerder gericht waren op hooggedoseerde injecties dan op orale supplementen.
Voorgesteld voor u: Vitamine B-complex: voordelen, bijwerkingen en dosering
Er zijn ook aanwijzingen dat hoge doses B12 tot negatieve gezondheidsresultaten kunnen leiden bij mensen met diabetes of nierziekte.
Uit een studie uit 2010 bleek dat mensen met diabetische nefropathie (verlies van nierfunctie door diabetes) een snellere achteruitgang van hun nierfunctie ondervonden wanneer ze hoge doses B-vitamines kregen, waaronder 1 mg per dag B12.
Bovendien hadden de deelnemers die de hoge dosis B vitamines kregen een groter risico op een hartaanval, beroerte en overlijden, vergeleken met degenen die een placebo kregen. Er zijn echter recentere studies nodig om deze bewering te staven.
Een andere studie bij zwangere vrouwen toonde aan dat extreem hoge B12 niveaus als gevolg van vitaminesupplementen het risico op een autismespectrumstoornis bij hun ongeboren kind verhoogden.
Hoewel er aanwijzingen zijn dat suppletie met B12 negatieve gevolgen kan hebben voor de gezondheid, hebben studies aangetoond dat dagelijkse orale supplementen tot 2 mg (2.000 mcg) veilig en effectief zijn bij de behandeling van een B12 tekort.
Ter referentie: de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B12 is 2,4 mcg voor zowel mannen als vrouwen, hoewel zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven een grotere behoefte hebben.
Samenvatting: Hoewel er aanwijzingen zijn dat zeer hoge doses B12 bij bepaalde bevolkingsgroepen nadelige gezondheidseffecten kunnen veroorzaken, worden megadoses van deze vitamine algemeen gebruikt om B12 tekorten veilig en effectief te behandelen.
Hoeveel B12 moet je innemen?
Voor gezonde personen die geen risico lopen op een B12 tekort, zou het eten van een goed uitgebalanceerd, nutriëntenrijk dieet al het B12 moeten leveren dat hun lichaam nodig heeft.
Voedselbronnen van deze vitamine zijn eieren, rood vlees, gevogelte, zeevruchten, melk, yoghurt, verrijkte granen, voedingsgist, en verrijkte niet-zuivelmelk.
Voorgesteld voor u: Zink: voordelen, tekorten, voedselbronnen en bijwerkingen
Maar mensen die medicijnen nemen die de opname van B12 beïnvloeden, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, veganisten, en iedereen met een aandoening die de opname van B12 negatief beïnvloedt of de behoefte aan B12 verhoogt, zouden moeten overwegen met hun arts te praten over het innemen van een supplement.
Bovendien wijst bewijs uit bevolkingsonderzoek erop dat B12 tekort bij oudere volwassenen veel voorkomt, en daarom wordt aanbevolen dat volwassenen boven de 50 jaar overwegen supplementen te nemen.
Hoewel megadoses tot 2.000 mcg veilig worden geacht bij de behandeling van een B12 tekort, is het altijd beter overdreven hoeveelheden van welke vitamine dan ook te vermijden, vooral als het niet nodig is.
Hoewel dagelijkse hoge doses B12 bij de meeste mensen waarschijnlijk geen kwaad kunnen, moeten extreem hoge doses vermeden worden, tenzij een gezondheidsdeskundige het voorschrijft.
Als je denkt dat je een tekort aan B12 kunt hebben, praat dan met je arts, die je een geschikte behandeling kan aanraden op basis van je mate van tekort.
Hoewel er geen bovengrens voor de inname van B12 is vastgesteld, hangt het van het vermogen van je lichaam om de vitamine op te nemen af hoeveel het nodig heeft.
Zo wordt bijvoorbeeld geschat dat slechts 10 mcg van een B12 supplement van 500 mcg wordt opgenomen bij mensen zonder een tekort.
Daarom is het innemen van hoge doses B12 niet gunstig voor mensen zonder een verhoogde behoefte.
Samenvatting: Hoewel suppletie van B12 nodig is voor mensen met een verhoogde behoefte aan deze vitamine, is het onnodig voor mensen zonder tekort om hoge doses in te nemen.
Samenvatting
B12 is een belangrijke voedingsstof die in de volksmond als voedingssupplement gebruikt wordt, ook door mensen zonder een B12 tekort.
Hoewel doses tot 2.000 mcg vitamine B12 veilig geacht worden, kun je het beste met een arts overleggen om uit te vinden of het nemen van een supplement nodig is.
De meeste mensen kunnen in hun B12 behoefte voorzien door een voedingsrijk dieet. Maar sommige mensen, waaronder oudere volwassenen en mensen met bepaalde dieetbeperkingen, kunnen overwegen met hun arts over suppletie te praten.
