Natrium is een essentieel mineraal. Maar gezondheidsorganisaties raden gezonde volwassenen doorgaans aan de natriuminname te beperken tot minder dan 2.300 mg (ongeveer één theelepel zout) per dag om aandoeningen zoals hoge bloeddruk te voorkomen.
Natrium - vaak eenvoudigweg zout genoemd - komt voor in bijna alles wat je eet en drinkt.
Het komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, wordt tijdens de productie aan andere toegevoegd en wordt thuis en in restaurants als smaakstof gebruikt.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenAl geruime tijd wordt natrium in verband gebracht met hoge bloeddruk, die bij chronische verhoging schade aan uw bloedvaten en slagaders veroorzaakt. Dit verhoogt uw risico op hartaandoeningen, beroertes, hartfalen en nieraandoeningen.
Daarom hebben verschillende gezondheidsautoriteiten richtlijnen opgesteld om de inname van natrium te beperken.
Deze richtlijnen zijn echter controversieel, omdat niet iedereen baat kan hebben bij een natriumarm dieet.
Dit artikel legt het belang van natrium uit, de mogelijke risico's van over- of onderconsumptie en hoeveel natrium u dagelijks moet eten.
Natrium is noodzakelijk voor de gezondheid
Ondanks de voortdurende laster, is natrium een noodzakelijke voedingsstof voor een goede gezondheid.
Het is een van de elektrolyten van uw lichaam, mineralen die elektrisch geladen ionen creëren.
Een belangrijke bron van natrium in de meeste diëten is toegevoegd zout in de vorm van natriumchloride - dat is 40% natrium en 60% chloride per gewicht.
Omdat zout veel wordt gebruikt bij de verwerking en productie van voedsel, is bewerkte voedingsmiddelen goed voor naar schatting 75% van het totale geconsumeerde natrium.
Het grootste deel van het natrium in uw lichaam bevindt zich in uw bloed en de vloeistof rond uw cellen, waar het helpt deze vloeistoffen in balans te houden.
Naast het handhaven van de gemiddelde vochtbalans, speelt natrium een cruciale rol bij de normale zenuw- en spierfunctie.
Uw nieren helpen bij het reguleren van de natriumspiegels van uw lichaam door de hoeveelheid die in uw urine wordt uitgescheiden aan te passen. Je verliest ook natrium door te zweten.
Natriumtekorten in de voeding zijn zeldzaam onder normale omstandigheden - zelfs bij natriumarme diëten.
Overzicht: Natrium is een essentiële voedingsstof voor de gezondheid. Het speelt een vitale rol in de zenuw- en spierfunctie en helpt uw lichaam om een gemiddelde vochtbalans te behouden.
Natrium is gekoppeld aan hoge bloeddruk
Het is al lang bekend dat natrium de bloeddruk verhoogt, vooral bij mensen met verhoogde niveaus.
De meeste deskundigen zijn van mening dat het verband tussen natrium en hoge bloeddruk voor het eerst in 1904 in Frankrijk werd vastgesteld.
Maar pas eind jaren veertig werd dit verband algemeen erkend toen de wetenschapper Walter Kempner aantoonde dat een zoutarm rijstdieet de bloeddruk kon verlagen bij 500 mensen met verhoogde niveaus.
Sindsdien heeft onderzoek een sterke relatie aangetoond tussen overmatige natriuminname en hoge bloeddruk.
Een van de meest uitgebreide studies over dit onderwerp is de Prospective Urban Rural Epidemiology trial.
Bij het analyseren van het natriumgehalte in de urine van meer dan 100.000 mensen uit 18 landen op vijf continenten, ontdekten onderzoekers dat degenen die meer natrium consumeerden, een significant hogere bloeddruk hadden dan degenen met een lagere inname.
Met behulp van dezelfde populatie toonden andere wetenschappers aan dat mensen die meer dan 7 gram natrium per dag consumeerden een hoger risico hadden op hartaandoeningen en vroegtijdig overlijden dan mensen die dagelijks 3-6 gram consumeerden.
Voorgesteld voor u: 15 natuurlijke manieren om uw bloeddruk te verlagen
Niet iedereen reageert echter op dezelfde manier op natrium.
Mensen met hoge bloeddruk, diabetes en chronische nierziekte, evenals oudere volwassenen en Afro-Amerikanen, zijn over het algemeen gevoeliger voor de bloeddrukverhogende effecten van natrium.
Als u gevoelig bent voor zout, wordt aanbevolen de natriuminname te beperken, omdat u mogelijk een hoger risico loopt op bloeddrukgerelateerde hartaandoeningen.
Overzicht: Natrium verhoogt de bloeddruk. Dit effect is sterker bij bepaalde populaties, waardoor ze gevoeliger zijn voor zout en vatbaarder zijn voor bloeddrukgerelateerde hartaandoeningen.
Officiële voedingsaanbevelingen voor natrium
Gezondheidsautoriteiten hebben er bij mensen op aangedrongen hun natriuminname al tientallen jaren te beperken om de bloeddruk onder controle te houden.
Naar schatting heeft uw lichaam slechts 186 mg natrium per dag nodig om goed te kunnen functioneren.
Het zou echter bijna onmogelijk zijn om zo weinig te consumeren, toch aan je energiebehoeften te voldoen en de aanbevolen inname van andere essentiële voedingsstoffen te krijgen.
Daarom beveelt het Institute of Medicine (IOM) gezonde volwassenen aan om dagelijks 1500 mg (1,5 gram) natrium te consumeren.
Tegelijkertijd bevelen de IOM, USDA en het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services aan dat gezonde volwassenen hun dagelijkse natriuminname beperken tot minder dan 2.300 mg (2,3 gram) - het equivalent van één theelepel zout.
Deze limiet is vastgesteld op basis van klinische onderzoeken die aantonen dat een natriuminname van meer dan 2.300 mg (2,3 gram) per dag de bloeddruk negatief kan beïnvloeden en het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen.
Vanwege het verhoogde natriumverlies door zweet zijn deze richtlijnen niet van toepassing op zeer actieve mensen zoals wedstrijdsporters of werknemers die worden blootgesteld aan hitte.
Voorgesteld voor u: 5 manieren om stikstofmonoxide op natuurlijke wijze te verhogen
Andere organisaties doen andere aanbevelingen.
De WHO stelt voor om dagelijks 2000 mg (2 gram) natrium te consumeren, en de American Heart Association adviseert een veel lagere inname van 1500 mg (1,5 gram) per dag.
Tegenwoordig consumeren Amerikanen veel meer natrium dan gezondheidsautoriteiten aanbevelen - gemiddeld ongeveer 3.400 mg (3,4 gram) per dag.
Deze aanbevelingen zijn echter controversieel, omdat mensen met een normale bloeddruk mogelijk geen baat hebben bij het beperken van hun natriuminname.
Het bewijs dat suggereert dat het consumeren van minder zout het risico op hart- en vaatziekten bij gezonde mensen verlaagt, is beperkt. Het kan zelfs schadelijk zijn.
Overzicht: Gezondheidsautoriteiten adviseren tussen 1.500 mg (1,5 gram) en 2.300 mg (2,3 gram) natrium per dag voor de gezondheid van het hart - veel minder dan Amerikanen gemiddeld consumeren.
Gevaren van onderconsumptie van natrium
Er zijn aanwijzingen dat het verminderen van de natriuminname tot de aanbevolen niveaus schadelijk kan zijn.
In een overzichtsstudie met meer dan 133.000 mensen met en zonder hoge bloeddruk uit 49 landen op zes continenten, onderzochten onderzoekers hoe natriuminname het risico op hartaandoeningen en vroege dood beïnvloedde.
De beoordeling toonde aan dat - ongeacht de bloeddruk - mensen die minder dan 3.000 mg (3 gram) natrium per dag consumeerden, meer kans hadden op hartaandoeningen of overlijden dan degenen die 4.000-5.000 mg (4-5 gram) consumeerden).
Bovendien hadden degenen die minder dan 3.000 mg (3 gram) natrium per dag consumeerden slechtere gezondheidsresultaten dan degenen die 7.000 mg (7 gram) consumeerden.).
Toch ontdekten onderzoekers ook dat mensen met hoge bloeddruk die meer dan 7 gram natrium per dag consumeerden een significant groter risico hadden op hartaandoeningen of overlijden dan mensen die 4-5 gram consumeerden.
Deze resultaten suggereren dat te weinig natrium schadelijker kan zijn voor de gezondheid van mensen dan hogere innames.
Overzicht: Bij zowel mensen met hoge als normale bloeddruk heeft het consumeren van te weinig natrium de gezondheid meer verslechterd dan te veel.
Moet u uw natriuminname beperken?
Mensen met hoge bloeddruk die meer dan 7 gram natrium per dag consumeren, zouden ongetwijfeld minder moeten consumeren.
Voorgesteld voor u: Hoeveel fruit moet je per dag eten?
Hetzelfde kan gelden als uw arts of geregistreerde diëtist u heeft opgedragen om uw natriuminname om medische redenen te beperken - zoals in het geval van een natriumarm therapeutisch dieet.
Het verminderen van natrium lijkt echter niet veel uit te maken voor gezonde mensen.
Hoewel gezondheidsautoriteiten blijven aandringen op een lagere natriuminname, kan het te veel verminderen van natrium - minder dan 3 gram per dag - een negatieve invloed hebben op de gezondheid.
Studies tonen aan dat mensen die minder dan 3 gram natrium per dag consumeren een groter risico lopen op hartaandoeningen en vroegtijdig overlijden dan mensen met een inname van 4-5 gram.
Dit roept bezorgdheid op over de vraag of de huidige natriumrichtlijnen - variërend van 1.500 mg (1,5 gram) tot 2.300 mg (2,3 gram) - meer kwaad dan goed doen, aangezien een groeiend aantal bewijzen suggereert dat deze niveaus mogelijk te laag zijn.
Dat gezegd hebbende, met slechts 22% van de bevolking uit 49 landen die meer dan 6 gram natrium per dag consumeert, is de hoeveelheid natrium die gezonde mensen momenteel binnenkrijgen waarschijnlijk veilig.
Overzicht: Als u dagelijks meer dan 7 gram natrium binnenkrijgt en een hoge bloeddruk heeft, is het een goed idee om uw natriuminname te beperken. Maar als je gezond bent, is de hoeveelheid zout die je momenteel consumeert waarschijnlijk veilig.
Andere manieren om uw bloeddruk onder controle te houden en uw gezondheid te verbeteren
Het bereiken van de lage hoeveelheden natrium die gezondheidsautoriteiten aanbevelen, kan moeilijk zijn en is misschien niet het beste voor uw gezondheid.
Er zijn meer praktische en effectieve manieren om uw bloeddruk onder controle te houden en uw gezondheid te verbeteren zonder u uitsluitend te richten op de hoeveelheid natrium die u binnenkrijgt.
Oefening
Lichaamsbeweging wordt in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen - waaronder een lagere bloeddruk.
Een combinatie van aërobe en weerstandstraining is ideaal, maar zelfs wandelen kan je niveaus helpen verlagen.
Als je niet naar een sportschool kunt, probeer dan dagelijks minstens 30 minuten te wandelen. Als deze duur te lang is om in één keer te bereiken, verdeel deze dan in drie blokken van 10 minuten.
Eet meer groenten en fruit
De meeste mensen eten niet genoeg groenten en fruit.
Deze voedingsmiddelen bevatten essentiële voedingsstoffen - zoals kalium en magnesium - die de bloeddruk kunnen verlagen.
Groenten zoals sla, rode biet, spinazie en rucola zijn ook goede bronnen van nitraat, wat uw productie van stikstofmonoxide verhoogt.
Stikstofmonoxide ontspant uw bloedvaten en slagaders, waardoor ze verwijden en de bloedstroom verhogen, wat uiteindelijk uw bloeddruk verlaagt.
Eet minder calorieën
Natriumconsumptie hangt samen met calorie-inname - hoe meer calorieën je eet, hoe meer natrium je consumeert.
Aangezien de meeste mensen elke dag meer calorieën binnenkrijgen dan ze nodig hebben, is het eenvoudigweg verminderen van calorieën de gemakkelijkste manier om uw natriuminname te verminderen zonder veel na te denken.
Minder calorieën eten kan ook gewichtsverlies bevorderen, wat ook uw bloeddruk kan verlagen.
Beperk alcoholgebruik
Naast verschillende andere gevolgen voor de gezondheid, wordt zwaar alcoholgebruik significant geassocieerd met verhoogde bloeddruk.
Vrouwen en mannen moeten hun alcoholgebruik beperken tot respectievelijk één of twee glazen per dag. Als u deze aanbevelingen overschrijdt, wilt u misschien bezuinigen.
Eén glas alcohol is gelijk aan:
- 12 ons (355 ml) gewoon bier
- 8-9 ounces (237-266 ml) moutlikeur
- 5 ons (148 ml) wijn
- 1,5 ons (44 ml) gedistilleerde drank
Overzicht: Er zijn efficiëntere en effectievere manieren om uw bloeddruk te verlagen dan naar uw natriuminname te kijken. Deze omvatten lichaamsbeweging, meer fruit en groenten eten en minder calorieën en alcohol gebruiken.
Overzicht
Natrium is een essentiële voedingsstof die je lichaam nodig heeft voor veel vitale functies.
Gezondheidsautoriteiten adviseren tussen de 1,5 en 2,3 gram natrium per dag. Maar toenemend bewijs suggereert dat deze richtlijnen mogelijk te laag zijn.
Mensen met hoge bloeddruk mogen niet meer dan 7 gram per dag wegen, maar als je gezond bent, is de hoeveelheid zout die je momenteel consumeert waarschijnlijk veilig.
Voorgesteld voor u: 9 bewezen gezondheidsvoordelen van bieten
Als u zich zorgen maakt over uw bloeddruk, kunt u verschillende andere, meer praktische dingen doen, zoals sporten, uw dieet optimaliseren of afvallen.
