De hoeveelheid vet die je dagelijks moet eten kan afhangen van je totale calorie-inname. Bepaalde vetten kunnen helpen om gewichtsverlies en -behoud te ondersteunen.
Vet is een belangrijk onderdeel van je dieet, maar uitzoeken hoeveel je moet eten kan verwarrend zijn.
In de afgelopen 50 jaar zijn veel mensen overgestapt van een matig-vet naar een vetarm dieet op basis van aanbevelingen van gezondheidsorganisaties.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDe 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans specificeren echter niet langer een bovengrens voor hoeveel totaal vet je zou moeten consumeren.
Dit artikel kijkt naar verschillende soorten vet en stelt voor hoeveel je dagelijks moet eten.
Inhoudsopgave
Wat is vet?
Samen met eiwitten en koolhydraten is vet een van de drie macronutriënten in je dieet.
Je consumeert vet in de vorm van triglyceriden. Een triglyceridemolecuul bestaat uit drie vetzuren aan een glycerolruggengraat. De vetzuren bevatten ketens van koolstoffen en waterstoffen.
Eén manier om vetten te classificeren is naar de lengte van hun koolstofketens:
- korte-keten vetzuren: minder dan 6 koolstoffen
- vetzuren met middellange keten: 6-12 koolstoffen
- lange-keten vetzuren: 13-21 koolstoffen
- zeer lange-keten vetzuren: 22 of meer koolwaterstoffen
De meeste vetten die je eet zijn lange-keten vetzuren. Korte-keten vetzuren worden voornamelijk geproduceerd wanneer bacteriën oplosbare vezels fermenteren in je dikke darm, hoewel melkvet ook kleine hoeveelheden bevat.
Vetten met een lange en zeer lange keten worden opgenomen in de bloedbaan en naar behoefte afgegeven aan de lichaamscellen. De lever neemt echter direct korte- en middellange-ketenvetten op en slaat ze op als energie.
Samenvatting: Vetten zijn een van de drie macronutriënten. Het lichaam neemt ze op uit de voeding en gebruikt ze voor energie en andere functies.
Functies en voordelen van vet
Vet vervult vele functies en biedt verschillende gezondheidsvoordelen:
- Energie: Vet is een uitstekende energiebron. Het levert 9 calorieën per gram, terwijl eiwit en koolhydraten elk 4 calorieën per gram leveren.
- Hormoon- en genregulatie: Vetten reguleren de productie van voortplantings- en steroïdhormonen en genen die betrokken zijn bij groei en metabolisme.
- Hersenfunctie: Voldoende vetinname is belangrijk voor de gezondheid van de hersenen en de stemming.
- Absorptie van vetoplosbare vitamines: Vitamine A, D, E en K moeten met vet worden geconsumeerd om goed te kunnen worden opgenomen.
- Smaak en volheid: Door vet aan voedingsmiddelen toe te voegen worden ze lekkerder en vullen ze beter.
Het vet dat in je lichaam is opgeslagen helpt:
- je organen isoleren
- houden je warm
- leveren energie die je kunt gebruiken bij een calorietekort
Samenvatting: Vetten hebben verschillende voordelen voor je lichaam, zoals het dienen als energiebron, het reguleren van hormonen en genen, het gezond houden van de hersenen en het smakelijker en bevredigender maken van voedsel.
Verschillende soorten vet
Vetzuren worden gegroepeerd volgens het aantal dubbele bindingen tussen koolwaterstoffen in hun structuur.
Enkelvoudig onverzadigd vet
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA’s) hebben één dubbele binding in hun koolstofketens.
MUFA voedselbronnen zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur en redelijk stabiel om te koken.
De meest voorkomende MUFA is oliezuur, dat olijfolie in grote hoeveelheden bevat.
Enkelvoudig onverzadigd vet is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op ernstige ziekten als hartziekten en diabetes.
Uit een overzicht van 24 gecontroleerde studies bleek dat diëten met veel enkelvoudig onverzadigd vet leiden tot aanzienlijk lagere bloedsuiker-, triglyceriden-, gewichts- en bloeddrukwaarden dan diëten met veel koolhydraten. De diëten met veel enkelvoudig onverzadigde vetten verhoogden ook het HDL (goede) cholesterolgehalte.
MUFA’s kunnen ook gevoelens van volheid verhogen die leiden tot een verminderde calorie-inname.
Voorgesteld voor u: 16 voedingsmiddelen om te eten tijdens een ketogeen dieet
In één onderzoek voelden mensen zich voller en kregen ze de volgende 24 uur minder calorieën binnen na het eten van brood met olie die rijk is aan oliezuur, vergeleken met brood dat minder oliezuur bevatte.
Meervoudig onverzadigd vet
Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA’s) bevatten twee of meer dubbele bindingen.
Ze kunnen worden onderverdeeld in groepen, afhankelijk van de plaats van de dubbele bindingen. Deze omvatten omega-3’s en omega-6’s.
Deze dubbele bindingen maken PUFA’s flexibeler en vloeibaarder dan verzadigde vetten.
Anderzijds zijn ze ook veel vatbaarder voor beschadiging en ranzigheid.
Studies hebben aangetoond dat omega-3 vetten met lange keten voordelen hebben bij ontstekingen, hartziekten, diabetes, depressie en andere gezondheidsproblemen.
Hoewel je omega-6 vetten nodig hebt, kunnen ze bijdragen tot chronische ontsteking als je er te veel van consumeert, vooral als de inname van omega-3 PUFA’s laag is.
Omega-6 vetten komen veel voor in de hedendaagse voeding. Anderzijds worden omega-3 vetten meestal in veel kleinere hoeveelheden geconsumeerd.
Veelzeggend is dat onderzoekers melden dat het evolutionaire dieet van de mens een verhouding van omega-6 tot omega-3 vetten opleverde tussen 1-op-1 en 4-op-1.
Daarentegen wordt geschat dat de meeste mensen deze vetten nu in een verhouding van 15-17:1 consumeren.
Verzadigd vet
Verzadigde vetzuren (SFA’s) hebben geen dubbele bindingen in hun koolstofketens, zodat men zegt dat de koolwaterstoffen “verzadigd” zijn met waterstof.
Ze zijn zeer stabiel bij hoge temperaturen en raken bij het koken veel minder snel beschadigd dan meervoudig onverzadigde vetten.
Inname van SFA kan bij sommige mensen het LDL (slechte) cholesterolgehalte verhogen, hoewel dit deels afhangt van de specifieke vetzuren die geconsumeerd worden. Ook moet worden opgemerkt dat HDL (goed) cholesterol doorgaans stijgt.
Voorgesteld voor u: 13 eenvoudige manieren om uw triglyceriden te verlagen
In het algemeen blijkt uit onderzoek dat de consumptie van SFA’s een neutraal effect heeft op de gezondheid en geen hartziekten lijkt te veroorzaken of ertoe bij te dragen.
Sommige voedingsmiddelen met veel verzadigd vet kunnen de metabolische gezondheid ten goede komen.
Studies suggereren bijvoorbeeld dat de middellange-keten triglyceriden in kokos- en palmolie de stofwisseling kunnen stimuleren en de calorie-inname kunnen verminderen.
De American Heart Association beveelt aan dat slechts 5-6% van je vetinname verzadigd mag zijn. Met andere woorden, als je een dieet volgt van 2.000 calorieën per dag, moet je dagelijks ongeveer 13 gram verzadigd vet binnenkrijgen.
Transvet
In een transvetmolecuul staan de hydrogenen tegenover elkaar in plaats van naast elkaar.
Kleine hoeveelheden transvetten komen van nature voor in zuivel en ander dierlijk voedsel. Er is echter niets natuurlijks aan de transvetten die gebruikt worden in bewerkte voedingsmiddelen.
Deze transvetten worden gemaakt door waterstof toe te voegen aan onverzadigde vetten om een product te maken dat meer op verzadigd vet lijkt. Etiketten van ingrediënten vermelden ze vaak als “gedeeltelijk gehydrogeneerde” vetten.
Het consumeren van transvetten kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen. Kunstmatige transvetten worden in verband gebracht met ontstekingen, ongezonde cholesterolveranderingen, verminderde slagaderfunctie, insulineresistentie en overtollig buikvet.
Onderzoek heeft de inname van transvetten in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten.
Transvetten zitten vaak in margarine en ander bewerkt broodbeleg. Voedselfabrikanten voegen ze soms toe aan verpakte producten, zoals crackers, om de houdbaarheid te verlengen.
Samenvatting: Vetten worden gegroepeerd naar het aantal bindingen in hun koolstofketens. Afgezien van transvetten hebben de meeste vetten gunstige of neutrale effecten op de gezondheid. Een hoge verhouding tussen omega-6 en omega-3 kan echter problemen veroorzaken.
Hoeveel vet is gezond om per dag te eten?
De juiste hoeveelheid vet hangt af van je caloriebehoefte voor gewichtsverlies of onderhoud. Het zal ook gebaseerd zijn op je eetstijl en dieet.
Je kunt deze calculator gebruiken om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te verliezen of te behouden, bekend als je dagelijkse caloriedoelstelling:
Vetarm dieet
Een standaard vetarm dieet bevat ongeveer 30% - of minder - van de calorieën uit vet.
Hier zijn een paar voorbeelden van voorgestelde dagelijkse vetbereiken voor een vetarm dieet op basis van verschillende caloriedoelen:
- 1.500 calorieën: ongeveer 50 gram vet per dag
- 2.000 calorieën: ongeveer 67 gram vet per dag
- 2.500 calorieën: ongeveer 83 gram vet per dag
Studies tonen aan dat diëten met meer vet, zoals koolhydraatarme en mediterrane diëten, veel gezondheidsvoordelen bieden en voor sommige mensen een betere keuze kunnen zijn dan diëten met minder vet.
Vetrijk, koolhydraatarm of ketogeen dieet
Een ketogeen dieet minimaliseert koolhydraten, levert matige eiwitten, en is zeer vetrijk.
Het percentage calorieën uit vet zal afhangen van hoe laag je koolhydraatinname is, maar over het algemeen zal het ongeveer 75% van de calorieën zijn.
Hier zijn een paar voorbeelden van voorgestelde dagelijkse vetbereiken voor een koolhydraatarm of ketogeen dieet, gebaseerd op verschillende caloriedoelen:
- 1.500 calorieën: ongeveer 83-125 gram vet per dag.
- 2.000 calorieën: ongeveer 111-167 gram vet per dag.
- 2.500 calorieën: ongeveer 139-208 gram vet per dag.
Mediterraan dieet met matig vet
Het mediterrane dieet omvat een grote verscheidenheid aan plantaardig en dierlijk voedsel, zoals:
- vis
- vlees
- eieren
- zuivel
- extra vergine olijfolie
- vruchten
- groenten
- peulvruchten
- volle granen
Het levert doorgaans 35-40% van de calorieën uit vet, waaronder veel enkelvoudig onverzadigd vet uit olijfolie.
Hier volgen enkele voorbeelden van voorgestelde dagelijkse vetbereiken voor een mediterraan dieet op basis van verschillende caloriedoelen:
- 1.500 calorieën: ongeveer 58-67 gram vet per dag
- 2.000 calorieën: ongeveer 78-89 gram vet per dag
- 2.500 calorieën: ongeveer 97-111 gram vet per dag
Samenvatting: Hoeveel vet je dagelijks eet moet gebaseerd zijn op je dieet en caloriebehoeften voor gewichtsverlies of onderhoud.
Voedingsmiddelen met veel gezonde vetten
Ongeacht het soort dieet dat je volgt, is het belangrijk om elke dag een balans van verschillende soorten gezonde vetten binnen te krijgen.
Gelukkig kunnen veel heerlijke voedingsmiddelen het vet leveren dat je nodig hebt.
Hoewel de meeste voedingsmiddelen een mengsel van verschillende vetten bevatten, zijn sommige speciaal hoog in bepaalde soorten.
Hieronder staan voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verschillende soorten gezonde vetten.
Enkelvoudig onverzadigd vet
Enkelvoudig onverzadigde vetten zitten in de meeste plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen, maar sommige zijn bijzonder rijk aan.
Deze omvatten:
- olijfolie
- olijven
- macadamianoten
- amandelen
- pecannoten
- hazelnoten
- pistachenoten
- pinda’s
- avocado’s
- varkensvlees
- rundvlees
Al deze voedingsmiddelen bevatten ook omega-6 meervoudig onverzadigde vetten.
Meervoudig onverzadigd vet
Omega-6 vetten zitten in de meeste plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen, waaronder de hierboven genoemde.
Om voldoende omega-3 vetten binnen te krijgen is echter iets meer werk nodig.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 zijn onder andere:
- zalm
- sardines
- haring
- makreel
- ansjovis
- chiazaden
- lijnzaad
- walnoten
Opmerkelijk is dat plantaardig voedsel, zoals vlas, alfa-linoleenzuur (ALA) bevat. Dit kan worden omgezet in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), wat de gezondheid ten goede kan komen.
De omzetting van ALA in de omega-3’s EPA en DHA is echter slecht.
Verzadigd vet
Gezonde voedingsmiddelen die veel verzadigd vet bevatten zijn onder andere:
- kokosolie
- palmolie
- volle zuivel, zoals volle yoghurt
- mascarponekaas
- cheddarkaas
- lamsvlees
Samenvatting: Kies dagelijks verschillende gezonde voedingsmiddelen die vetten leveren uit elke verschillende groep, vooral omega-3 vetten.
Samenvatting
Vetten dienen vele belangrijke functies, waardoor voedsel beter smaakt en je een verzadigd gevoel krijgt.
Gelukkig wordt een vrij groot bereik van de vetinname als gezond beschouwd.
Het eten van de juiste hoeveelheden en de juiste soorten vet kan een lange weg afleggen naar vermindering van het ziekterisico en verbetering van je algehele gezondheid.
Voorgesteld voor u: Is arachideolie gezond? De gezondheidseffecten onthuld
