Collageen is een van de voornaamste eiwitten in je lichaam. Het bestaat uit aminozuurketens en is een belangrijk onderdeel van structurele onderdelen en bindweefsels zoals huid, pezen, spieren, ligamenten, en bloedvaten, en ook van delen van je ogen en tanden.
Collageen helpt ook bij bloedstolling, wondgenezing, en bescherming van het zenuwstelsel.
Bepaalde voedingsmiddelen, waaronder bottenbouillon, rundvlees, vis, kip, zuivel en eieren, bevatten collageen of helpen je lichaam het zelf aan te maken door essentiële aminozuren en andere daarvoor benodigde voedingsstoffen te leveren.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenOmdat je lichaam in staat is al het collageen te produceren dat je nodig hebt als je evenwichtig eet, zijn supplementen misschien niet voor iedereen nodig. Toch kun je ervoor kiezen dit wel te doen om bepaalde gezondheidsvoordelen te oogsten of een collageentekort of andere aandoeningen te helpen behandelen.
Dit artikel onderzoekt hoeveel collageen je per dag moet innemen.
Waar collageen voor gebruikt wordt
Naarmate je lichaam ouder wordt, verliest het collageen. Tegen je 40e kun je elk jaar tot 1% van het collageen in je lichaam verliezen.
Andere factoren zoals voeding, regelmatig roken, alcoholgebruik en blootstelling aan de zon hebben ook invloed op het verlies van collageen.
Verlies van dit eiwit is een van de redenen waarom je huid structuur verliest en begint te rimpelen naarmate je ouder wordt. Het kan ook de sterkte van je botten, gewrichten, en meer aantasten.
Enkele veel voorkomende toepassingen van collageen supplementen zijn dus:
- behoud van de huidstructuur
- wondgenezing
- anti-aging ondersteuning
- osteoartritis, een veel voorkomende oorzaak van gewrichtspijn
- preventie van botverlies
- verbetering van de spiermassa
- gezondheid van haar en nagels
Samenvatting: Collageen is een eiwit in je lichaam waaruit vele weefsels en organen zijn opgebouwd. Suppletie met het eiwit kan helpen de gezondheid van de huid, de spiermassa, de botten en de gewrichten in stand te houden.
Soorten collageen
Collageen is een overvloedig eiwit, waarvan tot nu toe 28 soorten geïdentificeerd zijn.
Types I, II, III, IV, en V komen het meest voor in het menselijk lichaam.
Men gelooft dat de verschillende soorten collageen unieke doelen dienen. Ouder onderzoek heeft bijvoorbeeld vastgesteld dat de typen I en III samen voorkomen in de organen en de huid, terwijl type II typisch in de gewrichten en het kraakbeen wordt aangetroffen.
Als zodanig worden meestal verschillende soorten collageen aangeprezen als onderdeel van collageen supplementen.
Bedenk niettemin dat er meer onderzoek nodig is om beter te begrijpen hoe de verschillende soorten collageen in supplementvorm de gezondheid van de mens kunnen beïnvloeden.
Vormen gebruikt in supplementen
Net zoals je lichaam verschillende soorten van dit eiwit bevat, doen veel collageen supplementen dat ook.
De meest gebruikte soorten zijn:
- Gehydrolyseerd collageen (collageenhydrolysaat). Deze soort is afkomstig van runderen (runderen), zeevruchten (zeevruchten), gevogelte (vaak kip of eierschalen), varkens, en andere dierlijke bronnen, en het wordt afgebroken tot kleinere en gemakkelijker opneembare peptidedeeltjes.
- Ongedenatureerd collageen. Dit is ruw collageen afkomstig van kippenkraakbeen.
- Gelatine: Dit is gekookt collageen, meestal afkomstig van dierlijke bronnen.
De soort die in het supplement van je keuze gebruikt wordt, kan van invloed zijn op de supplementvorm en de doseringsinstructies.
Merk op dat er geen veganistische vervangers voor collageen bestaan. Supplementen kunnen vrij zijn van zuivel, gluten, of suiker, maar collageen is alleen uit dierlijke bronnen te verkrijgen.
Voorgesteld voor u: Moet je collageen aan je koffie toevoegen?
Samenvatting: De meest voorkomende soorten collageen die in supplementen gebruikt worden zijn gehydroliseerd collageen, ongedenatureerd collageen, en gelatine.
Juiste collageendosering
Gezondheidsinstanties hebben momenteel geen officiële richtlijnen gegeven over hoeveel collageen je per dag moet nemen.
De hoeveelheid collageen die je moet innemen hangt dus af van welke vorm je neemt en waarom je het neemt.
Gehydrolyseerd collageen
Gehydrolyseerd collageen is een van de meest gebruikte vormen in supplementen, omdat het gemakkelijker wordt opgenomen dan andere soorten. Het wordt vaak verkocht in capsule- of poedervorm, de laatste kun je toevoegen aan warme en koude dranken, soepen, en zelfs baksels of andere voedingsmiddelen.
Een overzicht van klinische studies uit 2019 vond dat het innemen van 2,5-15 gram gehydrolyseerde collageenpeptiden per dag veilig en effectief kan zijn.
Een kleinere dagelijkse dosis van 2,5 gram zou de gewrichtspijn, de gezondheid van de huid en de hydratatie ten goede kunnen komen.
Verhoging van deze dosis tot 5 gram per dag heeft aangetoond de botdichtheid te kunnen verbeteren.
Tenslotte zijn grotere dagelijkse doses van 15 gram van deze peptiden vooral gebruikt om de spiermassa en de lichaamssamenstelling te verbeteren.
Ongedenatureerd collageen
Sommige studies bij mensen hebben gesuggereerd dat doses van 10-40 mg ongedenatureerd collageen per dag de gezondheid van de gewrichten kunnen verbeteren.
Gelatine
Gelatine wordt minder vaak als supplement verkocht. Eerder wordt dit type gekookt collageen meestal gebruikt als ingrediënt in gelatineachtige desserts.
Het kan ook toegevoegd worden aan sauzen, soepen, smoothies, en andere voedingsmiddelen voor een extra boost collageen-eiwitten, hoewel er maar weinig onderzoek beschikbaar is om specifieke doseringsaanbevelingen voor dit gebruik te ondersteunen.
Voorgesteld voor u: 5 evidence-based manieren waarop collageen je haar kan verbeteren
Het is dus het beste om de op de verpakking vermelde portiegrootte te raadplegen voor je het als supplement gebruikt.
Aanbevolen dosering van de fabrikant
De meeste collageen supplementen hebben een aanbevolen dagelijkse dosis op de verpakking gedrukt.
De verpakking van supplementen in poedervorm suggereert vaak dagelijks 1-2 maatschepjes (of eetlepels) te nemen, terwijl een pil of gummy supplement 1-2 stukjes kan aanraden.
Afhankelijk van het supplement kunnen deze porties sterk variëren in collageengehalte, dus kijk op het etiket met voedingsfeiten voor gedetailleerde doseringsinformatie.
Samenvatting: Een dagelijkse dosis collageen van 2,5-15 gram lijkt veilig en effectief te zijn. De hoeveelheid die je moet nemen hangt af van het specifieke supplement en waarom je het neemt.
Kun je te veel collageen nemen?
Collageen wordt algemeen beschouwd als een veilig en niet-toxisch dagelijks supplement voor gezonde personen, en de meeste mensen zullen geen nadelige bijwerkingen ondervinden.
Toch hebben sommigen symptomen gemeld, zoals een onaangename smaak, een overvol gevoel, of andere maagklachten.
Het is dus het beste je arts te raadplegen als je van plan bent meer dan de aanbevolen dosering van deze supplementen in te nemen.
Samenvatting: Collageen supplementen lijken veilig en effectief voor het grote publiek, hoewel sommige mensen milde bijwerkingen kunnen ondervinden bij het gebruik ervan.
Samenvatting
Collageen is een overvloedig eiwit dat deel uitmaakt van veel structurele en bindweefsels in je lichaam.
Het wordt ook geïsoleerd uit allerlei dierlijke bronnen en verwerkt tot supplementen die sommige mensen innemen om leeftijdsgebonden collageenverlies tegen te gaan.
Hoewel de meeste volwassenen die een evenwichtig dieet volgen met voldoende dierlijke eiwitbronnen voldoende collageen kunnen aanmaken, kiezen sommige mensen ervoor een collageensupplement te nemen om de spiergroei, de gezondheid van botten en gewrichten, en/of de gezondheid van huid en haar te ondersteunen.
Voorgesteld voor u: 6 gezondheidsvoordelen van het nemen van collageensupplementen
Er zijn veel soorten collageen supplementen verkrijgbaar, en de soort die je kiest bepaalt hoeveel je moet innemen.
Zoals met elk supplement is het beter met je arts te overleggen voor je collageen aan je dieet toevoegt.
