Waarom zou je koolhydraten tellen?
Uitzoeken hoeveel koolhydraten je moet eten als je diabetes hebt kan verwarrend lijken.
Voedingsrichtlijnen van over de hele wereld bevelen traditioneel aan dat je ongeveer 45-65% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten haalt als je diabetes hebt.
Een groeiend aantal deskundigen is echter van mening dat mensen met diabetes veel minder koolhydraten moeten eten. Velen bevelen minder dan de helft van deze hoeveelheid aan.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenJe koolhydraten tellen helpt je om binnen het bereik te blijven dat het beste voor je is.
Dit artikel vertelt je hoeveel koolhydraten je moet overwegen te eten als je diabetes hebt.
Inhoudsopgave
Wat zijn de verschillende soorten koolhydraten?
Er zijn drie belangrijke soorten koolhydraten: suikers, zetmeel, en vezels.
Suiker behoort tot een categorie die eenvoudige koolhydraten genoemd worden. Eenvoudige koolhydraten hebben één suikermolecuul (monosacchariden) of twee suikermoleculen (disacchariden).
Suiker zit van nature in voedingsmiddelen en dranken zoals volle vruchten, sap, melkproducten en honing. Het wordt ook toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep.
Zetmeel en vezels zijn beide complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten hebben minstens drie suikermoleculen. Het lichaam heeft meer tijd nodig om zetmeel te verteren, of af te breken, dan suiker, en vezels kan het helemaal niet verteren.
Zetmeel komt voor in voedingsmiddelen als aardappelen, maïs, peulvruchten, volkorenbrood en pasta.
Vezels zitten in voedingsmiddelen als fruit, groenten, peulvruchten, noten, en volle granen. In tegenstelling tot suikers en zetmeel, verhogen natuurlijk voorkomende vezels je bloedsuikerspiegel niet en kunnen zelfs de stijging ervan vertragen.
Veel voedingsmiddelen en dranken, zoals rijst, bevatten meer dan één soort koolhydraten.
Samenvatting: De drie belangrijkste soorten koolhydraten zijn suikers, zetmeel, en vezels.
Hoe beïnvloedt voedsel de bloedsuikerspiegel?
Veel factoren, waaronder lichaamsbeweging, stress en ziekte, beïnvloeden je bloedsuikerspiegel. Dat gezegd hebbende, een van de grootste factoren is wat je eet.
Van de drie macronutriënten - koolhydraten, eiwit, en vet - hebben koolhydraten het grootste effect op de bloedsuiker. Dat komt omdat je lichaam koolhydraten afbreekt tot suiker, dat in je bloedbaan terechtkomt.
Dit gebeurt met alle verteerbare koolhydraten, zowel met geraffineerde bronnen als chips en koekjes als met hele, onbewerkte bronnen als fruit en groenten.
Wanneer mensen met diabetes voedingsmiddelen eten die veel koolhydraten bevatten, kan hun bloedsuikerspiegel sterk stijgen. Een hoge inname van koolhydraten vereist meestal hoge doses insuline of diabetesmedicijnen om de bloedsuiker te beheersen.
Omdat mensen met type 1 diabetes geen insuline kunnen produceren, moeten ze meerdere keren per dag insuline spuiten, ongeacht wat ze eten. Door minder koolhydraten te eten kunnen ze hun insulinedosering bij de maaltijd echter aanzienlijk verlagen.
Samenvatting: Je lichaam breekt bepaalde koolhydraten af tot suiker, dat in je bloedbaan terechtkomt. Mensen met diabetes die veel koolhydraten eten hebben insuline of diabetesmedicatie nodig om te voorkomen dat hun bloedsuiker te veel stijgt.
Hoeveel koolhydraten moet iemand met diabetes op een dag hebben?
Studies hebben aangetoond dat veel verschillende niveaus van koolhydraatinname de bloedsuiker kunnen helpen beheersen, en de optimale hoeveelheid koolhydraten verschilt per individu.
De American Diabetes Association (ADA) raadde vroeger aan dat mensen met diabetes ongeveer 45% van hun calorieën uit koolhydraten halen.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen en dranken die u moet vermijden bij diabetes
De ADA propageert nu echter een geïndividualiseerde aanpak, waarbij je ideale koolhydraatinname rekening moet houden met je voedingsvoorkeuren en metabole doelen.
Het is belangrijk dat je het aantal koolhydraten eet waarbij je je het beste voelt en dat je realistisch gezien op de lange termijn kunt volhouden.
Het doorsnee Amerikaanse dieet levert ongeveer 2.200 calorieën per dag, waarvan 50% uit koolhydraten komt. Dit komt overeen met 275 gram koolhydraten per dag.
Een sterk beperkte inname van minder dan 50 gram koolhydraten per dag lijkt de meest dramatische resultaten op te leveren en kan de behoefte aan insuline of diabetesmedicatie verminderen of zelfs doen verdwijnen. Dit komt neer op 9-10% van de dagelijkse calorieën op een dieet van 2.000-2.200 calorieën.
Bij het bijhouden van je koolhydraatinname raden deskundigen soms aan je te concentreren op je netto koolhydraten in plaats van op de totale hoeveelheid koolhydraten die je eet. Netto koolhydraten zijn het totaal aantal grammen koolhydraten minus het aantal grammen vezels.
Mensen met diabetes kunnen ook baat hebben bij diëten die tot 26% van hun dagelijkse calorieën uit koolhydraten laten bestaan. Voor mensen die 2.000-2.200 calorieën per dag eten, komt dit neer op 130-143 gram koolhydraten.
Omdat koolhydraten de bloedsuikerspiegel verhogen, kan het verminderen ervan in welke mate dan ook je helpen je bloedsuikerspiegel te beheersen. Daarom vereist het uitzoeken van hoeveel koolhydraten je moet eten wat testen en evalueren om uit te vinden wat voor jou het beste werkt.
Bijvoorbeeld, als je momenteel ongeveer 250 gram koolhydraten per dag binnenkrijgt, zou het verminderen van je inname tot 150 gram moeten resulteren in een aanzienlijk lagere bloedsuiker na de maaltijd.
Samenvatting: Er is geen pasklare aanbeveling voor hoeveel koolhydraten mensen met diabetes moeten eten. Maar als koolhydraten niet meer dan 26% van je dagelijkse calorieën uitmaken, kan dat je helpen je conditie te beheersen.
Hoe bepaal je je optimale koolhydraatinname?
Om je ideale koolhydraatinname te bepalen, meet je je bloedsuiker met een bloedglucosemeter vóór de maaltijd en nog eens 1-2 uur na het eten.
Voorgesteld voor u: Ketose: Definitie, voordelen, nadelen, en meer
Om schade aan je bloedvaten en zenuwen te voorkomen, mag je bloedsuiker maximaal 180 milligram per deciliter (mg/dL), of 10 millimol per liter (mmol/L) bereiken, 2 uur na het eten. Je kunt echter naar een nog lager maximum willen streven.
Om je bloedsuikerdoelen te bereiken, kan het nodig zijn je koolhydraatinname te beperken tot minder dan 10, 15, of 25 gram per maaltijd. Ook kun je merken dat je bloedsuiker op bepaalde tijdstippen van de dag meer stijgt, dus je bovengrens voor koolhydraten kan voor het avondeten lager zijn dan voor het ontbijt of de lunch.
In het algemeen geldt: hoe minder koolhydraten je binnenkrijgt, hoe minder je bloedsuiker zal stijgen en hoe minder insuline of diabetesmedicatie je nodig zult hebben om binnen een gezond bereik te blijven.
Als je insuline of diabetesmedicatie neemt, is het heel belangrijk dat je met een gezondheidswerker spreekt om je te verzekeren van de juiste dosering voordat je je koolhydraatinname vermindert.
Samenvatting: Om de optimale koolhydraatinname voor diabetesbeheer te bepalen moet je je bloedsuiker testen en zo nodig aanpassingen doen op basis van je reactie, waaronder hoe je je voelt.
Werkt koolhydraatbeperking bij diabetes?
Veel studies ondersteunen het gebruik van koolhydraatbeperking bij mensen met diabetes. Onderzoek heeft bevestigd dat vele niveaus van koolhydraatbeperking de bloedsuikerspiegel effectief kunnen verlagen.
Zeer koolhydraatarme ketogeen diëten
Zeer koolhydraatarme diëten veroorzaken meestal een milde tot matige ketose, een toestand waarin je lichaam ketonen en vet, in plaats van suiker, als voornaamste energiebron gebruikt.
Ketose treedt meestal op bij een dagelijkse inname van minder dan 50 gram totale koolhydraten.
Zeer koolhydraatarme ketogeen diëten werden al voorgeschreven aan mensen met diabetes voordat in 1921 insuline ontdekt werd.
Verschillende studies wijzen erop dat het beperken van de koolhydraatinname tot 20-50 gram per dag de bloedsuikerspiegel aanzienlijk kan verlagen, gewichtsverlies bevorderen, en de cardiovasculaire gezondheid verbeteren bij mensen met diabetes.
Bovendien treden deze verbeteringen vaak heel snel op.
In een kleine studie van 3 maanden bijvoorbeeld, gebruikten mensen ofwel een koolhydraatarm dieet dat tot 50 gram koolhydraten per dag bevatte, ofwel een caloriebeperkt vetarm dieet.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
De koolhydraatarme groep daalde gemiddeld met 0,6% in hemoglobine A1c (HbA1c) en verloor meer dan twee keer zoveel gewicht als de vetarme groep. Bovendien stopte 44% van hen met ten minste één diabetesmedicijn, tegen 11% van de vetarme groep.
In verschillende studies hebben deelnemers het gebruik van insuline en andere diabetesmedicijnen verminderd of stopgezet, doordat de bloedsuikercontrole verbeterde.
Van diëten met 20-50 gram koolhydraten per dag is ook aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel verlagen en het risico op ziekte verminderen bij mensen met prediabetes.
Hoewel er bezorgdheid is ontstaan dat een hogere eiwitinname bij koolhydraatarme diëten tot nierproblemen kan leiden, bleek uit een 12 maanden durende studie dat een zeer lage koolhydraatinname het risico op nierziekten niet verhoogde.
Een andere studie vond dat het dieet de nierfunctie zou kunnen verbeteren bij mensen met diabetes type 2 en een normale nierfunctie of lichte nierziekte.
Koolhydraatarme diëten
Veel koolhydraatarme diëten beperken de hoeveelheid koolhydraten tot 50-100 gram, of ongeveer 10-20% van de calorieën, per dag.
Hoewel er maar heel weinig studies zijn over koolhydraatbeperking bij mensen met type 1 diabetes, hebben de studies die er zijn indrukwekkende resultaten gemeld.
Een van de grootste zorgen voor mensen met type 1 diabetes is hypoglykemie of bloedsuiker die tot gevaarlijk lage waarden daalt.
In een kleine studie van 12 maanden uit 2005 hadden volwassenen met diabetes type 1 die hun dagelijkse inname van koolhydraten beperkten tot minder dan 90 gram, 82% minder episodes van lage bloedsuiker dan voor ze met het dieet begonnen.
In een studie uit 2012 over mensen met type 1 diabetes die hun koolhydraten beperkten tot 70 gram per dag, zagen de deelnemers hun HbA1c dalen van gemiddeld 7,7% tot 6,4%. Bovendien bleef hun HbA1c gehalte 4 jaar later gelijk.
Een vermindering van HbA1c met 1,3% is een belangrijke verandering om enkele jaren vol te houden, vooral bij mensen met type 1 diabetes.
Mensen met diabetes type 2 kunnen ook baat hebben bij het beperken van hun dagelijkse koolhydraatinname.
Volgens een onderzoeksoverzicht hadden mensen die niet meer dan 26% van de calorieën uit koolhydraten haalden 32% meer kans op diabetes remissie dan mensen die meestal een vetarm dieet volgden. Iemand werd als in remissie beschouwd als zijn HbA1c lager was dan 6,5%.
Matige koolhydraatrijke diëten
Een gematigder koolhydraatarm dieet kan 130-220 gram koolhydraten per dag leveren of 26-44% van de calorieën in een dieet van 2.000 calorieën.
Een paar studies waarin zulke diëten onderzocht werden, hebben goede resultaten gemeld bij mensen met diabetes.
In een studie uit 2010 bij 259 mensen met diabetes type 2 ondervonden degenen die een mediterraan dieet volgden dat 35% of minder calorieën uit koolhydraten bevatte, een aanzienlijke verlaging van het HbA1c. Over 12 maanden daalde het HbA1c gemiddeld met 2,0%.
Samenvatting: Studies tonen aan dat het beperken van koolhydraten gunstig kan zijn voor mensen met diabetes. Hoe lager je koolhydraatinname, hoe groter het effect op je bloedsuikerspiegel en andere gezondheidsmarkers.
Wat zijn enkele koolhydraatrijke voedingsmiddelen om te vermijden?
Veel smakelijke, voedzame, koolhydraatarme voedingsmiddelen verhogen de bloedsuikerspiegel slechts minimaal. Van deze voedingsmiddelen kun je bij een koolhydraatarm dieet in matige tot ruime hoeveelheden genieten.
De volgende koolhydraatrijke artikelen moet je echter vermijden of beperken:
- brood, muffins, broodjes, en bagels
- pasta, rijst, maïs en andere granen
- aardappelen, zoete aardappelen, yams, en taro
- melk en gezoete yoghurt
- het meeste fruit, behalve bessen
- cakes, koekjes, taarten, ijs, en andere zoetigheden
- tussendoortjes zoals pretzels, chips en popcorn
- sap, frisdrank, gezoete ijsthee, en andere met suiker gezoete dranken
- bier, wijn en sterke drank
Bedenk dat niet al deze voedingsmiddelen ongezond zijn. Bijvoorbeeld, fruit is zeer voedzaam, maar het eten van grote hoeveelheden is niet optimaal voor iemand die zijn bloedsuikerspiegel probeert te beheersen door minder koolhydraten te eten.
Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
Samenvatting: Bij een koolhydraatarm dieet moet je voedingsmiddelen en dranken als bier, brood, aardappelen, fruit en zoetigheid vermijden of beperken.
Zijn koolhydraatarme diëten altijd het beste bij diabetes?
Van koolhydraatarme diëten is consequent aangetoond dat ze de bloedsuiker verlagen en andere gezondheidsmarkers verbeteren bij mensen met diabetes.
Tegelijkertijd zijn aan bepaalde diëten met meer koolhydraten soortgelijke effecten toegeschreven.
Sommige studies suggereren bijvoorbeeld dat vetarme veganistische of vegetarische diëten kunnen leiden tot een betere bloedsuikerbeheersing en een betere algemene gezondheid.
In een Koreaanse studie van 12 weken verlaagde een veganistisch dieet op basis van bruine rijst met 268,4 gram koolhydraten per dag (ongeveer 72% van de calorieën) het HbA1c-gehalte van de deelnemers meer dan een standaard diabetesdieet met 249,1 gram van de totale dagelijkse hoeveelheid koolhydraten (ongeveer 67% van de calorieën).
Uit een analyse van vier studies bleek dat mensen met diabetes type 2 die een vetarm macrobiotisch dieet volgden dat voor 70% uit koolhydraten bestond, een aanzienlijke verlaging van hun bloedsuiker en andere gezondheidsmarkers bereikten.
Het mediterrane dieet verbetert eveneens de bloedsuikerbeheersing en biedt andere gezondheidsvoordelen bij mensen met diabetes.
Het is echter belangrijk op te merken dat de meeste van deze diëten niet direct vergeleken werden met koolhydraatarme diëten, maar wel met standaard vetarme diëten die vaak gebruikt worden voor de behandeling van diabetes. Meer onderzoek naar deze diëten is nodig.
Samenvatting: Studies suggereren dat bepaalde diëten met meer koolhydraten diabetes kunnen helpen beheersen. Toch is aanvullend onderzoek nodig.
Samenvatting
Als je diabetes hebt, kan het gunstig zijn je koolhydraatinname te verminderen.
Meerdere studies hebben aangetoond dat een dagelijkse koolhydraatinname van maximaal 44% van de calorieën niet alleen leidt tot een betere bloedsuikerbeheersing, maar ook gewichtsverlies en andere gezondheidsverbeteringen kan bevorderen.
Voorgesteld voor u: Een ketogeen dieet om af te vallen en stofwisselingsziekten te bestrijden
Hier is een voorbeeldmenu, dat ongeveer 113 gram totale koolhydraten voor de dag zou opleveren:
- Ontbijt: 1 sneetje volkoren toast (ongeveer 14 gram koolhydraten) plus een omelet van 2 grote eieren (ongeveer 1 gram) en 1 kop niet-zetmeelrijke groenten zoals broccoli en groentjes (ongeveer 10 gram)
- Lunch: 12 ons linzensoep (ongeveer 33 gram) en 1 appel (ongeveer 15 gram)
- Diner: 4 ons gegrilde kipfilet (0 gram), 1,5 kopjes niet-zetmeelrijke groenten zoals courgette en okra (ongeveer 15 gram), en 4 ons zilvervliesrijst (ongeveer 25 gram)
Sommige personen kunnen echter meer koolhydraten verdragen dan anderen.
Je bloedsuiker testen en letten op hoe je je voelt bij verschillende koolhydraatinnames kan je helpen je ideale bereik te vinden voor optimaal diabetesbeheer, energieniveau, en levenskwaliteit.
