Inhoudsopgave
Vitamine A is essentieel voor de algemene gezondheid en het welzijn. Het is een vetoplosbare vitamine die een essentiële rol speelt bij het behoud van het gezichtsvermogen, de lichaamsgroei, de immuunfunctie, en de reproductieve gezondheid. Omdat het menselijk lichaam het niet zelf kan aanmaken, moeten mensen deze vitamine uit hun voeding halen.
Vitamine A is een essentiële voedingsstof die een rol speelt bij veel lichamelijke processen, waaronder:
- immuunfunctie
- reproductie
- gezonde visie
- de goede werking van het hart, de longen, de nieren en andere organen
- huidgezondheid
- groei en ontwikkeling
Voldoende hoeveelheden vitamine A uit je voeding halen moet de symptomen van een tekort voorkomen, waaronder haaruitval, huidproblemen, droge ogen, nachtblindheid, en verhoogde vatbaarheid voor infecties.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenEen tekort is een belangrijke oorzaak van blindheid in ontwikkelingslanden. Daarentegen krijgen de meeste mensen in ontwikkelde landen voldoende vitamine A uit hun voeding.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 900 mcg voor mannen, 700 mcg voor vrouwen, en 300-600 mcg voor kinderen en adolescenten. Deze dosering levert voldoende vitamine A voor de grote meerderheid van de mensen.
Eenvoudig gezegd wordt een enkele dagelijkse waarde van 900 mcg gebruikt als referentie op voedingsetiketten in de Verenigde Staten en Canada.
In dit artikel beschrijven we 14 van de beste bronnen van vitamine A en de aanbevolen dagelijkse inname.
1. Runderlever
De levers van dieren behoren tot de rijkste bronnen van vitamine A. Dit komt omdat dieren, net als mensen, vitamine A opslaan in de lever.
Een portie van 3 ons (oz) gebakken runderlever bevat 6.582 microgram (mcg) vitamine A, wat neerkomt op 731% van de dagelijkse waarde.
De dagelijkse waarde stelt mensen in staat om de voedingsstoffeninhoud van verschillende voedingsmiddelen gemakkelijk te vergelijken. Het is een percentage gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van belangrijke voedingsstoffen van de Food and Drug Administration (FDA).
Als orgaanvlees is de lever rijk aan eiwitten. Hij bevat ook veel andere voedingsstoffen, waaronder:
- koper
- vitamine B2
- vitamine B12
- ijzer
- foliumzuur
- choline
Lamslever en leverworst zijn andere rijke bronnen van vitamine A.
2. Levertraan
Vislevers zijn ook uitstekende bronnen van voorgevormde vitamine A, waarbij 1 eetlepel levertraan 4.080 mcg levert.
Deze en andere visoliën behoren tot de rijkste bronnen van omega-3 vetzuren, die ontstekingen helpen bestrijden en het hart beschermen. Onderzoek wijst er ook op dat ze depressie kunnen behandelen of voorkomen.
Levertraan is ook een uitstekende bron van vitamine D, met 1 eetlepel die 170% van de dagelijkse waarde bevat.
Volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) van de National Institutes of Health stimuleert vitamine D de immuniteit en speelt het een rol bij de gezondheid van de botten. Het kan ook beschermen tegen depressie.
3. Zoete aardappel
Eén hele zoete aardappel, in de schil gebakken, levert 1.403 mcg vitamine A, dat is 156% van de dagelijkse waarde.
De vitamine A die in deze wortelgroente voorkomt is in de vorm van bètacaroteen. Onderzoek suggereert dat deze verbinding kan helpen beschermen tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD).
Sommige studies suggereren ook dat bètacaroteen kan helpen beschermen tegen kankers, zoals prostaatkanker, maar de resultaten zijn gemengd.
Zoete aardappelen zijn ook:
- laag in calorieën
- een bron van vitamine B6, vitamine C, en kalium
- hoog in vezels
- hebben een lage glycemische index, wat helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Voor een gezonde maaltijd kun je proberen een gebakken zoete aardappel op de schil te eten met een salade en een bron van eiwitten, zoals zalm of tofu.
4. Wortelen
Wortelen zijn rijk aan bètacaroteen. Een halve kop rauwe wortelen bevat 459 mcg vitamine A en 51% van de dagelijkse waarde.
Een grote wortel bevat ongeveer 29 calorieën. Dit is een licht en gezond tussendoortje, vooral als het met hummus of guacamole gegeten wordt.
Wortelen zijn ook rijk aan voedingsvezels, die constipatie kunnen helpen voorkomen en een betere darmgezondheid bevorderen.
5. Erwten met zwarte ogen
Bonen zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, en ze zijn ook rijk aan vezels. Elk kopje gekookte zwarte erwten bevat 66 mcg vitamine A en 7% van de dagelijkse waarde.
Erwten met zwarte ogen zijn ook een goede bron van ijzer.
Studies ondersteunen de rol van verschillende soorten bonen bij het bevorderen van de hartgezondheid. Zo heeft onderzoek het eten van bonen in verband gebracht met een lager risico op hartziekten en hoge bloeddruk.
Ander onderzoek heeft aangetoond dat het eten van bonen de kans op diabetes type 2 kan verminderen.
Erwten met zwarte ogen zijn een veelzijdig ingrediënt. Gebruik ze in salades, soepen, en stoofschotels.
6. Spinazie
Net als andere bladgroenten bevat spinazie een rijkdom aan voedingsstoffen.
Elk half kopje gekookte spinazie levert 573 mcg vitamine A, dat is 64% van de dagelijkse waarde.
Deze portie levert ook 17% van de dagelijkse waarde voor ijzer en 19% van de dagelijkse waarde voor magnesium. Magnesium speelt een rol in meer dan 300 processen in het menselijk lichaam.
Sommige onderzoeken wijzen erop dat spinazie de bloeddruk kan verlagen en de gezondheid van het hart kan verbeteren.
Gesauteerde spinazie is een smakelijk bijgerecht, en spinazie doet het ook goed in pastagerechten en soepen.
7. Broccoli
Broccoli is een andere gezonde bron van vitamine A, want een half kopje levert 60 mcg, dat is 7% van de dagelijkse waarde voor een mens.
Een half kopje broccoli bevat slechts 15 calorieën en is ook een uitstekende bron van vitamine C en vitamine K.
Vitamine K is essentieel voor de botstofwisseling en de bloedstolling, terwijl vitamine C de immuunfunctie bevordert en antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen heeft.
Het eten van kruisbloemige groenten, zoals broccoli, kan iemands risico op het ontstaan van sommige kankers verminderen, door de aanwezigheid van een stof die sulforafaan heet.
Mensen kunnen broccoli roosteren, stomen of bakken, ervan genieten in soepen, of het toevoegen aan salades.
8. Zoete rode peper
Een halve kop rauwe zoete rode paprika levert 117 mcg vitamine A, dat is 13% van de dagelijkse waarde.
Deze portie bevat slechts ongeveer 19 calorieën en is rijk aan vitamine C, vitamine B6, en foliumzuur.
Paprika’s zijn een geweldige bron van antioxidanten zoals capsanthine. Ze bevatten ook quercetine, dat ontstekingsremmende en antihistamine eigenschappen heeft.
Probeer paprika’s door eieren te roeren, ze in sandwiches te eten, of in plakjes gesneden paprika’s met een gezonde dip te serveren.
9. Mango
Een hele, rauwe mango bevat 112 mcg vitamine A of 12% van de dagelijkse waarde.
Mango’s zijn rijk aan antioxidanten en voedingsvezels, die kunnen bijdragen tot een betere darmwerking en helpen de bloedsuiker onder controle te houden.
Deze vrucht is heerlijk op zichzelf, maar doet het even goed in een tropische fruitsalade of mango salsa.
10. Cantaloupe
Een halve kop van deze zomermeloen levert 135 mcg vitamine A, dat is 15% van de dagelijkse waarde.
Kantaloep is een geweldige bron van de antioxidant vitamine C, die de immuunfunctie stimuleert en beschermt tegen verschillende ziekten.
Eet verse cantaloupe alleen, met ander fruit, of in een smoothie.
11. Gedroogde abrikozen
Voor een zoete traktatie die rijk is aan vitamine A, snack je gedroogde abrikozen.
Tien gedroogde abrikozenhelften bevatten 63 mcg vitamine A, dat is 7% van de dagelijkse waarde. Gedroogde vruchten zijn ook rijk aan vezels en antioxidanten.
Maar gedroogde abrikozen bevatten ook veel suiker en calorieën, dus het is belangrijk ze met mate te consumeren.
12. Pompoentaart
Pompoentaart is een andere traktatie die rijk is aan vitamine A, met een stuk dat 488 mcg of 54% van de dagelijkse waarde bevat. Dit komt doordat pompoen, net als andere oranje groenten, rijk is aan bètacaroteen.
Pompoen is ook een goede bron van antioxidanten, zoals vitamine C, luteïne, en zeaxanthine.
Onderzoek wijst uit dat een hoge inname van deze stoffen het gezichtsvermogen kan behouden en veel voorkomende oogziekten kan voorkomen.
Het eten van pompoentaart is minder gezond dan het eten van gewone pompoen, dus geniet er met mate van om niet te veel suiker binnen te krijgen.
13. Tomatensap
Een portie tomatensap van driekwart kopje bevat 42 mcg vitamine A, dat is 5% van de dagelijkse waarde.
Tomaten zijn ook rijk aan vitamine C en lycopeen, dat zijn antioxidanten.
Net als pompoenen bevatten tomaten en tomatensap luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van de ogen ten goede kunnen komen.
14. Haring
Een portie van 3 oz gepekelde Atlantische haring levert 219 mcg vitamine A of 24% van de dagelijkse waarde voor een mens.
Haring is ook een goede bron van eiwitten en vitamine D.
Als vette vis is een haring een prima optie voor wie zijn inname van omega-3 wil verhogen voor de gezondheid van hart en hersenen.
De American Heart Association (AHA) beveelt aan elke week 2 porties vette vis te eten.
Aanbevolen inname van vitamine A
Er zijn twee belangrijke soorten vitamine A:
- Voorgevormde vitamine A: Deze komt in de vorm van retinol en is aanwezig in dierlijke voedingsbronnen, waaronder vlees, vis, gevogelte en zuivelproducten.
- Provitamine A: Dit komt in de vorm van carotenoïden, vooral bètacaroteen. Het is aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten.
Om de opname van vitamine A te bevorderen, moet iemand wat vet in zijn voeding opnemen. Het is ook belangrijk voedsel niet te gaar te koken, want daardoor vermindert de hoeveelheid vitamine A erin.
In de ODS staan de aanbevolen voedingswaarden voor vitamine A als volgt vermeld:
- Vrouwen van 14 jaar en ouder: 900 mcg
- Vrouwen van 14 jaar en ouder: 700 mcg
- zwangere tieners van 14-18 jaar: 750 mcg
- zwangere volwassenen van 19 jaar en ouder: 770 mcg
- Borstvoedende tieners van 14-18 jaar: 1200 mcg
- Volwassenen van 19 jaar en ouder die borstvoeding geven: 1300 mcg
Samenvatting
Veel voedingsmiddelen, zowel van plantaardige oorsprong als van dieren, bevatten goede hoeveelheden vitamine A.
Een tekort aan vitamine A komt in de V.S. niet vaak voor, en de meeste mensen hoeven zich niet al te veel zorgen te maken over het tellen van vitamine A waarden.
De beste manier om voor een adequate inname van voedingsstoffen te zorgen is gevarieerd en evenwichtig eten, vol fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten, en magere eiwitten.
