Voedingsmiddelen, waaronder maïsmeel en sommige soorten meel, kunnen veel zetmeel bevatten. Veel geraffineerde bronnen, zoals sommige ontbijtgranen, bevatten ook veel zetmeel, maar kunnen essentiële voedingsstoffen missen.
Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in drie hoofdcategorieën: suiker, vezels en zetmeel.
Zetmeel is de meest geconsumeerde koolhydraat en een essentiële energiebron voor veel mensen. Graankorrels en wortelgroenten zijn veelgebruikte bronnen van.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenZetmeel wordt geclassificeerd als complexe koolhydraten met veel suikermoleculen samengevoegd.
Van oudsher worden complexe koolhydraten gezien als gezondere opties. Volwaardige zetmelen geven geleidelijk suiker af aan het bloed, in plaats van een snelle piek in de bloedsuikerspiegel te veroorzaken.
Pieken in je bloedsuikerspiegel zijn slecht omdat ze je moe en hongerig maken en je laten verlangen naar meer koolhydraatrijk voedsel.
Veel van de zetmelen die mensen tegenwoordig eten zijn echter zeer geraffineerd. Ze kunnen je bloedsuikerspiegel snel laten pieken, ook al worden ze geclassificeerd als complexe koolhydraten.
Dat komt omdat sterk geraffineerde zetmelen ontdaan zijn van bijna al hun voedingsstoffen en vezels. Simpel gezegd bevatten ze lege calorieën en hebben ze weinig voedingswaarde.
Veel onderzoeken hebben ook aangetoond dat het eten van een dieet rijk aan geraffineerde zetmelen gekoppeld is aan een hoger risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en gewichtstoename.
Dit artikel geeft 19 voedingsmiddelen die veel zetmeel bevatten.
1. Maïsmeel (74%)
Maïsmeel is een soort grof meel dat wordt gemaakt door gedroogde maïskorrels te malen. Het is van nature glutenvrij, wat betekent dat je het veilig kunt eten als je coeliakie hebt.
Hoewel maïsmeel een aantal voedingsstoffen bevat, bevat het veel koolhydraten en zetmeel. Eén kopje (159 gram) bevat 126 gram koolhydraten, waarvan 117 gram (74%) zetmeel.
Als je maïsmeel kiest, kies dan voor een volkoren graan in plaats van een ontkiemde variant. Wanneer maïsmeel ontkiemd is, verliest het wat vezels en voedingsstoffen.
Samenvatting: Maïsmeel is een glutenvrij meel van gedroogde maïs. Een kopje (159 gram) bevat 117 gram zetmeel of 74 gewichtspercenten.
2. Rijstwafels (72,1%)
Rice Krispies zijn een populaire graansoort gemaakt van knapperige rijst. Dit is simpelweg een combinatie van gepofte rijst en suikerpasta die wordt gevormd tot krokante rijstvormen.
Ze zijn vaak verrijkt met vitaminen en mineralen. Een portie van 1 ons (28 gram) bevat meer dan een derde van je dagelijkse behoefte aan thiamine, riboflavine, foliumzuur, ijzer en vitamine B6 en B12.
Rice Krispies zijn echter sterk bewerkt en bevatten ongelooflijk veel zetmeel. Een portie van 1 ons (28 gram) bevat 20,2 gram zetmeel of 72,1% van het gewicht.
Als je in je huishouden vaak Rice Krispies eet, overweeg dan om een gezonder ontbijtalternatief te kiezen. Je kunt hier een paar gezonde ontbijtgranen vinden.
Samenvatting: Rice Krispies zijn populaire ontbijtgranen gemaakt van rijst en verrijkt met vitaminen en mineralen. Ze bevatten 20,2 gram zetmeel per ons of 72,1% van het gewicht.
3. Pretzels (71,3%)
Pretzels zijn een populaire snack met veel geraffineerd zetmeel.
Een standaard portie van 10 pretzel twists (60 gram) bevat 42,8 gram zetmeel of 71,3% van het gewicht.
Helaas worden pretzels vaak gemaakt met geraffineerd tarwemeel. Dit soort meel kan pieken in je bloedsuikerspiegel veroorzaken en je vermoeid en hongerig achterlaten.
Nog belangrijker is dat frequente bloedsuikerpieken het vermogen van je lichaam om je bloedsuiker effectief te verlagen kunnen verminderen en zelfs kunnen leiden tot diabetes type 2.
Samenvatting: Pretzels zijn vaak gemaakt van geraffineerde tarwe en kunnen je bloedsuikerspiegel snel doen stijgen. Een portie van 60 gram van 10 krakelingen bevat 42,8 gram zetmeel of 71,4% van het gewicht.
4-6: Meel (68-70%)
Meel is een veelzijdig bakingrediënt en een basisproduct voor de voorraadkast.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde volkoren voedingsmiddelen (inclusief glutenvrije opties)
Ze zijn er in veel verschillende soorten, zoals sorghum, gierst, tarwe en geraffineerd tarwemeel. Ze bevatten over het algemeen ook veel zetmeel.
4. Gierstmeel (70%)
Gierstmeel wordt gemaakt door gierstzaden, een groep zeer voedzame oude granen, te malen.
Een kopje (119 gram) gierstmeel bevat 83 gram zetmeel of 70% van het gewicht.
Gierstmeel is ook van nature glutenvrij en rijk aan magnesium, fosfor, mangaan en selenium.
Parelgierst is de meest geteelde soort gierst. Hoewel parelgierst erg voedzaam is, zijn er aanwijzingen dat het de schildklierfunctie kan verstoren. De effecten op mensen zijn echter onduidelijk, dus er zijn meer onderzoeken nodig.
5. Sorghummeel (68%)
Sorghum is een voedzaam oud graan dat wordt vermalen tot sorghummeel.
Eén kop (121 gram) sorghummeel bevat 82 gram zetmeel of 68 gewichtspercenten. Hoewel het veel zetmeel bevat, is sorghummeel een veel betere keuze dan de meeste soorten meel.
Dat komt omdat het glutenvrij is en een uitstekende bron van eiwitten en vezels. Eén kopje bevat 10,2 gram eiwit en 8 gram vezels.
Bovendien is sorghum een geweldige bron van antioxidanten. Studies hebben aangetoond dat deze antioxidanten de insulineresistentie kunnen helpen verminderen, het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en mogelijk kankerwerende eigenschappen hebben.
6. Witte bloem (68%)
Volkoren tarwe heeft drie hoofdbestanddelen. De buitenste laag staat bekend als de zemel, de kiem is het voortplantingsdeel van de graankorrel en het endosperm is de voedselvoorraad.
Witte bloem wordt gemaakt door volkoren tarwe te ontdoen van zijn zemelen en kiem, die boordevol voedingsstoffen en vezels zitten.
Dan blijft alleen het endosperm over, dat wordt verpulverd tot wit meel. Het bevat over het algemeen weinig voedingsstoffen en voornamelijk lege calorieën.
Daarnaast geeft het endosperm wit meel een hoog zetmeelgehalte. Eén kop (120 gram) witte bloem bevat 81,6 gram zetmeel of 68 gewichtspercenten.
Voorgesteld voor u: 14 voedingsmiddelen om te vermijden (of te beperken) op een koolhydraatarm dieet
Samenvatting: Gierstmeel, sorghummeel en witmeel zijn populaire meelsoorten met een vergelijkbaar zetmeelgehalte. Van alle meelsoorten is sorghum het gezondst, terwijl wit meel ongezond is en moet worden vermeden.
7. Zoute crackers (67,8%)
Saltine crackers of soda crackers zijn dunne, vierkante crackers gemaakt van geraffineerd tarwemeel, gist en zuiveringszout. Mensen eten ze vaak naast een kom soep of chili.
Hoewel crackers met zout weinig calorieën bevatten, zijn ze ook arm aan vitaminen en mineralen. Bovendien bevatten ze veel zetmeel.
Een portie van vijf standaard saltine crackers (15 gram) bevat bijvoorbeeld 11 gram zetmeel of 67,8 gewichtspercenten.
Als je van crackers houdt, kies dan voor crackers die gemaakt zijn met 100% volkoren granen en zaden.
Samenvatting: Hoewel crackers met zoutjes een populaire snack zijn, bevatten ze weinig voedingsstoffen en veel zetmeel. Een portie van vijf standaard zoutjes (15 gram) bevat 11 gram zetmeel of 67,8 gewichtspercenten zetmeel.
8. Haver (57,9%)
Haver is een van de gezondste granen die je kunt eten.
Ze leveren een goede hoeveelheid eiwitten, vezels en vet, evenals een grote verscheidenheid aan vitaminen en mineralen. Dit maakt haver een uitstekende keuze voor een gezond ontbijt.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat haver je kan helpen afvallen, je bloedsuikerspiegel kan verlagen en je risico op hartaandoeningen kan verlagen.
Maar ook al zijn ze een van de gezondste voedingsmiddelen en een uitstekende aanvulling op je dieet, ze bevatten ook veel zetmeel. Eén kop haver (81 gram) bevat 46,9 gram zetmeel of 57,9% van het gewicht.
Samenvatting: Haver is een uitstekend ontbijt en bevat veel vitamines en mineralen. Eén kopje (81 gram) bevat 46,9 gram zetmeel of 57,9% van het gewicht.
9. Volkorenmeel (57,8%)
Volkorenmeel is voedzamer en bevat minder zetmeel dan geraffineerd meel. Hierdoor is het een betere optie in vergelijking.
Voorgesteld voor u: 9 gezondheidsvoordelen van het eten van volle granen
Zo bevat 1 kop (120 gram) volkorenmeel 69 gram zetmeel of 57,8 gewichtspercenten.
Hoewel beide meelsoorten vergelijkbare totale koolhydraten bevatten, heeft volkoren meer vezels en is het voedzamer. Dit maakt het een veel gezondere optie voor je recepten.
Samenvatting: Volkorenmeel is een uitstekende bron van vezels en voedingsstoffen. Eén kopje (120 gram) bevat 69 gram zetmeel of 57,8% van het gewicht.
10. Instant noedels (56%)
Instantnoedels zijn populair gemaksvoedsel omdat ze goedkoop en gemakkelijk te maken zijn.
Ze zijn echter sterk bewerkt en bevatten over het algemeen weinig voedingsstoffen. Bovendien bevatten ze meestal veel vet en koolhydraten.
Een pakje bevat bijvoorbeeld 54 gram koolhydraten en 13,4 gram vet.
De meeste koolhydraten in instant noodles komen van zetmeel. Een pakje bevat 47,7 gram zetmeel of 56% van het gewicht.
Daarnaast hebben onderzoeken aangetoond dat mensen die meer dan twee keer per week instant noedels eten een hoger risico hebben op metabool syndroom, diabetes en hartaandoeningen. Dit lijkt vooral te gelden voor vrouwen.
Samenvatting: Instantnoedels zijn sterk bewerkt en bevatten veel zetmeel. Een pakje bevat 47,7 gram zetmeel of 56 gewichtspercenten.
11-14: Brood en broodproducten (40,2-44,4%)
Brood en broodproducten zijn wereldwijd veelgebruikt basisvoedsel. Hieronder vallen wit brood, bagels, Engelse muffins en tortilla’s.
Veel van deze producten zijn echter gemaakt met geraffineerd tarwemeel en hebben een hoge glycemische index. Dit betekent dat je bloedsuikerspiegel snel kan stijgen.
11. Engelse muffins (44,4%)
Engelse muffins zijn een plat, rond soort brood dat meestal wordt geroosterd en geserveerd met boter.
Een muffin van normale grootte bevat 23,1 gram zetmeel of 44,4% van het gewicht.
12. Bagels (43,6%)
Bagels zijn een typisch broodproduct dat oorspronkelijk uit Polen komt.
Ze bevatten ook veel zetmeel, 38,8 gram per middelgrote bagel, of 43,6% van het gewicht.
13. Wit brood (40,8%)
Net als geraffineerd tarwemeel wordt witbrood bijna uitsluitend gemaakt van het endosperm van tarwe. Op zijn beurt heeft het een hoog zetmeelgehalte.
Twee sneetjes wit brood bevatten 20,4 gram zetmeel of 40,8% van het gewicht.
Wit brood bevat ook weinig vezels, vitaminen en mineralen. Als je brood wilt eten, kies dan voor een volkoren variant.
14. Tortilla’s (40,2%)
Tortilla’s zijn een soort dun, plat brood gemaakt van maïs of tarwe. Ze komen oorspronkelijk uit Mexico.
Een enkele tortilla (49 gram) bevat 19,7 gram zetmeel of 40,2% van het gewicht.
Samenvatting: Brood is er in veel verschillende vormen, maar bevat over het algemeen veel zetmeel en moet daarom beperkt worden in je dieet. Broodproducten zoals Engelse muffins, bagels, witbrood en tortilla’s bevatten ongeveer 40-45 gewichtspercenten zetmeel.
15. Zandkoekjes (40,5%)
Shortbread koekjes zijn een klassieke Schotse lekkernij. Ze worden traditioneel gemaakt met drie ingrediënten: suiker, boter en bloem.
Ze bevatten ook veel zetmeel: een koekje van 12 gram bevat 4,8 gram zetmeel, oftewel 40,5% van het gewicht.
Wees ook op je hoede voor commerciële zandkoekjes. Ze kunnen kunstmatige transvetten bevatten, die in verband worden gebracht met een hoger risico op hartaandoeningen, diabetes en buikvet.
Samenvatting: koekjes bevatten veel zetmeel, 4,8 gram zetmeel per koekje, of 40,5% van het gewicht. Je moet ze beperken in je dieet omdat ze veel calorieën bevatten en transvetten kunnen bevatten.
16. Rijst (28,7%)
Rijst is het meest geconsumeerde basisvoedsel ter wereld.
Het bevat ook veel zetmeel, vooral in ongekookte vorm. Zo bevat 100 gram ongekookte rijst 80,4 gram koolhydraten, waarvan 63,6% zetmeel is.
Wanneer rijst gekookt wordt, daalt het zetmeelgehalte echter drastisch.
Zetmeelmoleculen absorberen water en zwellen op in de aanwezigheid van warmte en water. Uiteindelijk verbreekt deze zwelling de bindingen tussen de zetmeelmoleculen door een proces dat gelatinering wordt genoemd.
Voorgesteld voor u: De 7 gezondste broodsoorten om aan je dieet toe te voegen
Daarom bevat 3,5 ons gekookte rijst maar 28,7% zetmeel, omdat gekookte rijst veel meer water bevat.
Samenvatting: Rijst is het meest geconsumeerde hoofdvoedsel ter wereld. Het bevat minder zetmeel wanneer het gekookt wordt, omdat zetmeelmoleculen water absorberen en afbreken tijdens het koken.
17. Pasta (26%)
Pasta is een soort noedel die meestal wordt gemaakt van harde tarwe. Het bestaat in veel verschillende vormen, zoals spaghetti, macaroni en fettuccine, om er een paar te noemen.
Net als rijst heeft pasta minder zetmeel als het wordt gekookt, omdat het gelatiniseert in hitte en water. Droge spaghetti bevat bijvoorbeeld 62,5% zetmeel, terwijl gekookte spaghetti slechts 26% zetmeel bevat.
Samenvatting: Pasta is er in veel verschillende vormen. Het bevat 62,5% zetmeel in droge vorm en 26% zetmeel in gekookte vorm.
18. Maïs (18,2%)
Maïs is een van de meest geconsumeerde granen. Het heeft ook het hoogste zetmeelgehalte van alle hele groenten.
Zo bevat 1 kopje (141 gram) maïskorrels 25,7 gram zetmeel of 18,2 gewichtspercenten.
Hoewel maïs een zetmeelrijke groente is, is het erg voedzaam en een geweldige toevoeging aan je dieet. Het is vooral rijk aan vezels, vitaminen en mineralen zoals foliumzuur, fosfor en kalium.
Samenvatting: Hoewel maïs veel zetmeel bevat, bevat het van nature veel vezels, vitaminen en mineralen. Eén kop (141 gram) maïskorrels bevat 25,7 gram zetmeel of 18,2% van het gewicht.
19. Aardappelen (18%)
Aardappelen zijn ongelooflijk veelzijdig en een hoofdvoedsel in veel huishoudens. Ze behoren vaak tot de eerste voedingsmiddelen die in je opkomen als je denkt aan zetmeelrijk voedsel.
Aardappelen bevatten niet zoveel zetmeel als bloem, bakproducten of ontbijtgranen, maar wel meer zetmeel dan andere groenten.
Een middelgrote gebakken aardappel (138 gram) bevat bijvoorbeeld 24,8 gram zetmeel of 18 gewichtspercenten.
Aardappelen zijn een uitstekend onderdeel van een uitgebalanceerd dieet omdat ze een geweldige bron van vitamine C, vitamine B6, foliumzuur, kalium en mangaan zijn.
Voorgesteld voor u: Waarom geraffineerde koolhydraten slecht voor je zijn
Samenvatting: Hoewel aardappelen veel zetmeel bevatten in vergelijking met de meeste groenten, zijn ze ook rijk aan vitaminen en mineralen. Daarom zijn aardappelen nog steeds een uitstekend onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Samenvatting
Zetmeel is het belangrijkste koolhydraat in de voeding en een belangrijk onderdeel van veel basisvoedingsmiddelen.
In moderne diëten zijn voedingsmiddelen met veel zetmeel vaak sterk geraffineerd en ontdaan van hun vezels en voedingsstoffen. Deze voedingsmiddelen zijn onder andere geraffineerd tarwemeel, bagels en maïsmeel.
Probeer je inname van deze voedingsmiddelen te beperken om gezond te blijven eten.
Diëten met veel geraffineerde zetmelen zijn gekoppeld aan een hoger risico op diabetes, hartaandoeningen en gewichtstoename. Bovendien kunnen ze ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel snel piekt en vervolgens sterk daalt.
Dit is vooral belangrijk voor mensen met diabetes en prediabetes, omdat hun lichaam suiker niet efficiënt uit het bloed kan verwijderen.
Aan de andere kant moeten hele, onbewerkte zetmeelbronnen zoals sorghummeel, haver, aardappelen en andere hierboven genoemde niet worden vermeden. Het zijn uitstekende bronnen van vezels en ze bevatten verschillende vitaminen en mineralen.
