Tafelzout, chemisch bekend als natriumchloride, bestaat voor 40% uit natrium.
Geschat wordt dat ten minste de helft van de mensen met hypertensie een bloeddruk heeft die wordt beïnvloed door natriumconsumptie - wat betekent dat ze zoutgevoelig zijn. Bovendien neemt uw risico op zoutgevoeligheid toe met de leeftijd.
De aanbevolen dagelijkse inname voor natrium is 2.300 mg - of ongeveer 1 theelepel zout.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenToch is de gemiddelde dagelijkse inname van natrium in de Verenigde Staten 3.400 mg - veel hoger dan de aanbevolen bovengrens.
Dit komt voornamelijk van verpakt en restaurantvoedsel, in plaats van overmatig gebruik van uw zoutvaatje.
Natrium wordt toegevoegd aan voedingsmiddelen voor smaak en als onderdeel van sommige conserveermiddelen en additieven voor levensmiddelen.
Hier zijn 30 voedingsmiddelen die vaak veel natrium bevatten - en wat je in plaats daarvan moet eten?.
1. Garnalen
Verpakte, gewone, bevroren garnalen bevatten gewoonlijk toegevoegd zout voor de smaak, evenals natriumrijke conserveermiddelen. Natriumtripolyfosfaat wordt bijvoorbeeld vaak toegevoegd om vochtverlies tijdens het ontdooien tot een minimum te beperken.
Een portie niet-gepaneerde bevroren garnalen van 85 gram kan wel 800 mg natrium bevatten, 35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Gepaneerde, gefrituurde garnaal is even zout.
Daarentegen heeft een portie van 85 gram vers gevangen garnalen zonder zout en toevoegingen slechts 101 mg natrium of 4% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Kies indien mogelijk voor vers gevangen garnalen of ga naar een natuurvoedingswinkel voor diepgevroren garnalen zonder toevoegingen.
2. Soep
Ingeblikte, verpakte en in restaurants bereide soepen bevatten vaak veel natrium, hoewel je voor sommige ingeblikte variëteiten natriumarme opties kunt vinden.
Het natrium komt voornamelijk uit zout, hoewel sommige soepen ook natriumrijke smaakadditieven bevatten, zoals mononatriumglutamaat (MSG).
Gemiddeld bevat soep in blik 700 mg natrium, of 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, per portie van 245 gram.
3. Ham
Ham bevat veel natrium omdat zout wordt gebruikt om het vlees te genezen en op smaak te brengen. Een portie geroosterde ham van 85 gram is gemiddeld 1.117 mg natrium, of 48% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Er zijn geen tekenen dat voedingsbedrijven bezuinigen op hoe zwaar ze dit populaire vlees zouten. In een recente nationale bemonstering van Amerikaans voedsel, ontdekten onderzoekers dat ham 14% meer natrium bevatte dan in de vorige analyse.
Overweeg om ham alleen af en toe als smaakmaker in kleine hoeveelheden te gebruiken in plaats van een volledige portie te eten.
4. Instantpudding
Pudding smaakt niet zout, maar er zit genoeg natrium in de instantpuddingmix.
Dit natrium is afkomstig van zout en natriumbevattende additieven - dinatriumfosfaat en tetranatriumpyrofosfaat - die worden gebruikt om de instantpudding te verdikken.
Een portie van 25 gram instant vanillepudding - gebruikt om een portie van 1/2 kop te maken - bevat 350 mg natrium of 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Daarentegen bevat dezelfde hoeveelheid gewone vanillepuddingmix slechts 135 mg natrium of 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
5. Kwark
Cottage cheese is een goede bron van calcium en een uitstekende bron van eiwitten, maar bevat ook relatief veel zout. Een portie kwark van 113 gram is gemiddeld 350 mg natrium, of 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Het zout in kwark verbetert niet alleen de smaak, maar draagt ook bij aan de textuur en fungeert als conserveermiddel. Daarom zul je over het algemeen geen natriumarme versies vinden.
Voorgesteld voor u: 17 voedingsmiddelen die u moet vermijden als u een nieraandoening heeft
Uit een onderzoek bleek echter dat het spoelen van kwark gedurende 3 minuten onder stromend water en vervolgens afgieten, het natriumgehalte met 63 verlaagt.%.
6. Groentesap
Groentesap drinken is een eenvoudige manier om aan je groenten te komen, maar als je geen voedingsetiketten leest, zou je ook veel natrium kunnen drinken.
Een portie groentesap van 240 ml kan 405 mg natrium bevatten of 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Gelukkig bieden sommige merken natriumarme versies aan, wat betekent dat ze volgens de FDA-regels niet meer dan 140 mg natrium per portie mogen hebben.
7. Saladedressing
Een deel van het natrium in saladedressing komt van zout. Bovendien voegen sommige merken natriumbevattende smaakadditieven toe, zoals MSG en zijn neven, dinatriuminosinaat en dinatriumguanylaat.
In een overzicht van belangrijke merkproducten die in Amerikaanse winkels worden verkocht, was saladedressing gemiddeld 304 mg natrium per portie van 2 eetlepels (28 gram) of 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Natrium varieerde echter van 10-620 mg per portie over de monsters van saladedressing, dus als u zorgvuldig winkelt, kunt u er een met een laag natriumgehalte vinden.
Een nog betere optie is om het zelf te maken. Probeer extra vierge olijfolie en azijn te gebruiken.
8. Pizza
Pizza en andere gerechten met meerdere ingrediënten zijn goed voor bijna de helft van het natrium dat Amerikanen consumeren.
Veel van de ingrediënten, zoals kaas, saus, deeg en vleeswaren, bevatten aanzienlijke hoeveelheden natrium, die snel oplopen als ze worden gecombineerd.
Een groot stuk van 140 gram in de winkel gekochte, diepgevroren pizza bevat gemiddeld 765 mg natrium, of 33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een in een restaurant bereid plakje van dezelfde grootte bevat nog meer - gemiddeld 957 mg natrium, of 41% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Voorgesteld voor u: Is pizza gezond? Voedingstips voor pizzaliefhebbers
Als je meer dan één plak eet, loopt het natrium snel op. Beperk jezelf in plaats daarvan tot één plak en voltooi je maaltijd met natriumarm voedsel, zoals een groene bladsalade met een natriumarme dressing.
9. Broodjes
Sandwiches zijn nog een van de gerechten met meerdere ingrediënten die goed zijn voor bijna de helft van het natrium dat Amerikanen consumeren.
Het brood, het bewerkte vlees, de kaas en de specerijen die vaak worden gebruikt om sandwiches te maken, dragen allemaal een aanzienlijke hoeveelheid natrium bij.
Een onderzeeërsandwich van 6 inch gemaakt met vleeswaren is bijvoorbeeld gemiddeld 1.127 mg natrium of 49% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Je kunt aanzienlijk besparen op natrium door te kiezen voor onbewerkte toppings, zoals gegrilde kipfilet met gesneden avocado en tomaat.
10. Bouillon en bouillon
Verpakte bouillons en bouillons, die worden gebruikt als basis voor soepen en stoofschotels of om vlees- en groentegerechten op smaak te brengen, bevatten notoir veel zout.
Een portie runderbouillon van 240 ml is bijvoorbeeld gemiddeld 782 mg natrium of 34% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Kippen- en groentebouillons bevatten even veel natrium.
Gelukkig kun je gemakkelijk natriumbouillons en bouillons vinden, die ten minste 25% minder natrium per portie bevatten dan de reguliere versies.
11. Ovenschotels met aardappelpuree
Aardappelschotels in dozen, met name geschulpte aardappelen en andere kaasachtige aardappelen, bevatten veel zout. Sommige bevatten ook natrium uit MSG en conserveermiddelen.
Een portie van 27 gram droge, geschulpte aardappel - wat een gekookte portie van 2/3 kop maakt - bevat 450 mg natrium of 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Iedereen zou beter ingepakte aardappelen kunnen ruilen voor meer voedzame zetmelen, zoals een gebakken zoete aardappel of winterpompoen.
12. Varkenszwoerd
Krokante varkenszwoerd (schillen) zijn in populariteit toegenomen door de toegenomen interesse in het koolhydraatarme ketogene dieet.
Hoewel varkenszwoerd een keto-vriendelijke snack is, bevatten ze veel natrium.
Een portie varkenszwoerd van 28 gram bevat 515 mg natrium of 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Als je kiest voor barbecuesmaak, bevat een portie 747 mg natrium of 32% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen die bijdragen tot gewichtstoename
Als je trek hebt in iets knapperigs, overweeg dan ongezouten noten.
13. Groenten in blik
Groenten in blik zijn handig, maar bevatten veel natrium.
Een portie erwten uit blik (124 gram) bevat bijvoorbeeld 310 mg natrium of 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Evenzo bevat een portie asperges in blik (122 gram) 346 mg natrium of 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Door groenten uit blik een paar minuten te laten uitlekken en af te spoelen, kan het natriumgehalte met 9-23% verminderen, afhankelijk van de groente. U kunt ook kiezen voor gewone, diepgevroren groenten, die weinig natrium bevatten en toch handig zijn.
14. Smeltkaas
Smeltkazen, waaronder voorgesneden Amerikaanse kaas en broodachtige smeltkaas zoals Velveeta, hebben de neiging om meer natrium te bevatten dan natuurlijke kaas.
Dit komt deels doordat smeltkaas wordt gemaakt met behulp van emulgerende zouten, zoals natriumfosfaat, bij hoge temperaturen, waardoor een consistent, glad product ontstaat.
Een portie Amerikaanse kaas van 28 gram heeft 377 mg natrium, of 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, terwijl dezelfde hoeveelheid broodkaas 444 mg natrium of 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevat.
Kies in plaats daarvan voor natriumarme, natuurlijke kazen, zoals Zwitsers of mozzarella.
15. Jerky en ander gedroogd vlees
De draagbaarheid van schokkerig en ander gedroogd vlees maakt ze een handige eiwitbron, maar zout wordt veel gebruikt om ze te behouden en de smaak te versterken.
Een portie beef jerky van 28 gram bevat bijvoorbeeld 620 mg natrium of 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Als je een schokkerige fan bent, zoek dan naar vlees van met gras gevoederde of biologisch gehouden dieren, omdat ze over het algemeen eenvoudigere ingrediëntenlijsten en minder natrium hebben. Maar check zeker het etiket.
16. Tortilla's
Tortilla's bevatten veel natrium, voornamelijk uit zout en rijsmiddelen, zoals bakpoeder of bakpoeder.
Een 8-inch (55 gram) bloemtortilla bevat gemiddeld 391 mg natrium, of 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Daarom, als je twee soft-shell taco's eet, krijg je een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid natrium uit de tortilla's alleen.
Als je van tortilla's houdt, kies dan voor volkoren en bedenk hoe het natriumgehalte in je dagelijkse hoeveelheid past.
17. Vleeswaren en salami
Niet alleen vleeswaren - ook wel lunchworst genoemd - en salami bevatten veel zout, veel zijn ook gemaakt met natriumbevattende conserveermiddelen en andere toevoegingen.
Een portie vleeswaren van 55 gram (2-ounce) is gemiddeld 497 mg natrium, of 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dezelfde hoeveelheid salami-verpakkingen zelfs meer - 1.016 mg, of 44% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Gesneden, vers vlees - zoals rosbief of kalkoen - zijn gezondere opties.
18. Zoutjes
De grote zoutkristallen bovenop pretzels zijn je eerste aanwijzing van hun natriumgehalte.
Een portie pretzels van 28 gram is gemiddeld 322 mg natrium, of 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Je kunt ongezouten pretzels vinden, maar ze zouden nog steeds niet je favoriete snack moeten zijn, omdat ze meestal gemaakt zijn met witte bloem en een minimale voedingswaarde hebben.
19. Augurken
Een enkele dille augurkspeer van 28 gram - het soort augurk dat naast een broodjeszaak zou kunnen komen - heeft ongeveer 241 mg natrium of 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Het natrium in hele augurken telt sneller op. Een middelgrote augurk met dille bevat 561 mg natrium of 24% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Als je een natriumbeperkt dieet volgt, houd de porties augurk dan klein.
20. Sauzen
U kunt voedsel met sauzen op smaak brengen tijdens het koken of aan tafel, maar een deel van die smaak komt van zout.
Sojasaus is een van de zoutste - een portieverpakking van 1 eetlepel (15 ml) 1.024 mg natrium, of 44% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Barbecuesaus is ook behoorlijk zout, met 2 eetlepels (30 ml) die 395 mg natrium of 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevatten.
Van sommige sauzen, waaronder sojasaus, kun je versies met een verlaagd natriumgehalte vinden, of je kunt er zelf een maken om het niveau laag te houden.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde vetten om van te genieten tijdens het keto-dieet
21. Hotdogs en braadworst
In een recente steekproef van verpakt voedsel in de VS was een hotdog- of braadworstlink gemiddeld 578 mg natrium of 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Natrium varieerde echter van 230-1330 mg bij de bemonstering van deze vleeswaren, wat suggereert dat als u de etiketten zorgvuldig leest, u mogelijk natriumarme opties vindt.
Toch kun je vleeswaren het beste bewaren voor een occasionele traktatie in plaats van voor alledaagse kost. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) waarschuwt dat het eten van bewerkt vlees het risico op bepaalde vormen van kanker verhoogt.
22. Tomatensaus
U denkt er misschien niet aan om het natriumgehalte in een blikje tomatensaus of andere tomatenproducten in blik te controleren, maar dat zou u wel moeten doen.
Slechts 1/4 kop (62 gram) tomatensaus heeft 321 mg natrium of 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Gelukkig zijn tomatenproducten in blik zonder toegevoegd zout overal verkrijgbaar.
23. Bagels en ander brood
Hoewel brood, broodjes en dinerbroodjes over het algemeen geen schokkende hoeveelheden natrium bevatten, kan het aanzienlijk oplopen voor mensen die meerdere porties per dag eten.
Bagels leveren een bijzonder grote natriumbijdrage, omdat ze de neiging hebben groot uit te vallen. Eén bagel uit de supermarkt bevat 400 mg natrium of 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Door kleinere porties brood te kiezen, kun je minder natrium gebruiken, en kiezen voor volkoren versies is gezonder.
24. Ingeblikt vlees, gevogelte en zeevruchten
Net als andere ingeblikte voedingsmiddelen, bevat vlees in blik een hoger natriumgehalte dan hun verse tegenhangers, hoewel sommige fabrikanten natrium geleidelijk kunnen verminderen.
In een recente analyse was tonijn in blik gemiddeld 247 mg natrium per portie van 85 gram of 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dit vertegenwoordigt een afname van 27% van het natriumgehalte in vergelijking met enkele decennia geleden.
In een andere recente analyse bevatte kip of kalkoen in blik 212-425 mg natrium per portie van 85 gram, wat 9-18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.
Voorgesteld voor u: De 18 beste gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen
Gezouten vlees uit blik, zoals corned beef en varkensvlees, was echter aanzienlijk zouter - 794-1,393 mg natrium per portie van 85 gram, of 29-51% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Geef deze door voor opties met een lager natriumgehalte of koop vers.
25. Doosmaaltijdhelpers
Doosmaaltijdhelpers bevatten pasta of een ander zetmeel, samen met poedersaus en smaakmakers. Je voegt meestal gewoon water en bruin gehakt toe - of soms kip of tonijn - en kookt het dan op je kookplaat.
Maar dit gemak brengt hoge kosten met zich mee - er is over het algemeen ongeveer 575 mg natrium per 1/4–1/2 kop (30–40 gram) droge mix, of 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Een veel gezonder en toch snel alternatief is om je eigen roerbakgerecht te maken met mager vlees of kip en diepvriesgroenten.
26. Koekjes
Deze ontbijtfavoriet bevat zijn aandeel natrium, zelfs als het niet in jus wordt gesmoord. Degene die je maakt van bevroren of gekoeld deeg, kunnen bijzonder veel natrium bevatten, dus beperk koekjes tot een occasionele traktatie.
Bij een landelijke bemonstering in de Verenigde Staten was een koekje gemaakt van verpakt deeg gemiddeld 528 mg natrium of 23% van de aanbevolen dagelijkse inname. Toch bevatten sommige wel 840 mg natrium per portie, of 36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
27. Macaroni en kaas
Dit favoriete comfortfood is rijk aan natrium, voornamelijk vanwege de zoute kaassaus. Een recente analyse suggereert echter dat fabrikanten het natriumgehalte in macaroni en kaas met gemiddeld 10 . hebben verlaagd%.
Uit de huidige gegevens blijkt dat een portie van 70 gram van de droge mix die wordt gebruikt om een portie macaroni en kaas van 1 kop (189 gram) te maken, gemiddeld 475 mg natrium is, of 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Als je af en toe macaroni en kaas wilt eten, overweeg dan om een volkoren versie te kopen en het gerecht te verdunnen door wat groenten toe te voegen, zoals broccoli of spinazie.
28. Diepvriesmaaltijden
Veel diepvriesmaaltijden bevatten veel natrium, sommige bevatten ten minste de helft van uw dagelijkse hoeveelheid natrium per gerecht. Controleer het etiket van elke variëteit, aangezien natrium sterk kan variëren binnen een specifieke productlijn.
Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
De FDA heeft een limiet gesteld van 600 mg natrium voor een diepvriesmaaltijd om als gezond te kwalificeren. U kunt dit aantal gebruiken als een redelijke natriumlimiet bij het winkelen voor diepvriesmaaltijden. Toch is het gezonder om je eigen maaltijden te maken.
29. Gebakken bonen
In tegenstelling tot andere bonen uit blik, kun je gebakken bonen niet met water afspoelen om een deel van het zout weg te spoelen, omdat je dan ook de smaakvolle saus wegspoelt.
Een portie gebakken bonen van 1/2 kop (127 gram) in sausverpakkingen 524 mg natrium of 23% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Recepten om thuis gebakken bonen te maken, bevatten misschien niet minder natrium, maar je kunt ze aanpassen om het toegevoegde zout te verminderen.
30. Worst, spek en gezouten varkensvlees
Of het nu in links of pasteitjes is, worst is gemiddeld 415 mg natrium per portie van 55 gram of 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Een portie bacon van 28 gram heeft 233 mg natrium of 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Spek uit Turkije kan net zoveel natrium bevatten, dus controleer het voedingsetiket.
Een portie gezouten varkensvlees van 28 gram, gebruikt om gerechten zoals gebakken bonen en mosselvissoep op smaak te brengen, heeft 399 mg natrium, of 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, en bijna twee keer het vet van het spek.
Voor een goede gezondheid moet u het gebruik van deze vleeswaren beperken - ongeacht het natriumgehalte.
Overzicht
Veel mensen overschrijden ruimschoots de maximale aanbeveling van 2.300 mg natrium per dag.
Bovendien neemt uw risico op het ontwikkelen van een zoutgevoelige hoge bloeddruk toe met de leeftijd.
Om te bezuinigen op natrium, is het het beste om verwerkte, verpakte en restaurantvoedsel te minimaliseren, omdat ze veel natrium binnensluipen dat u misschien niet vermoedt.
Verwerkt vlees - zoals ham, vleeswaren, schokkerig, hotdogs en worst - bevat vooral veel natrium. Zelfs gewone, diepgevroren garnalen worden vaak behandeld met natriumrijke additieven.
Gemaksvoedsel - inclusief verpakte aardappelen, ingeblikte soep, instantpudding, maaltijdhulpjes, pizza en diepvriesmaaltijden - heeft ook de neiging om veel natrium te bevatten, net als zoute snacks zoals varkenszwoerd en pretzels.
Sommige fabrikanten verminderen geleidelijk het natriumgehalte in bepaalde verpakte voedingsmiddelen, maar verandering gaat langzaam. Hoe dan ook, veel van deze voedingsmiddelen zijn sowieso ongezond.
Het is altijd het beste om te kiezen voor onbewerkte, hele voedingsmiddelen.
