Eiwit vormt de bouwstenen van organen, spieren, huid en hormonen. Je lichaam heeft eiwitten nodig om weefsels te onderhouden en te herstellen. Ondertussen hebben kinderen het nodig voor groei.
Studies tonen aan dat het eten van eiwitten je ook kan helpen gewicht en buikvet te verliezen, terwijl je spiermassa en kracht vergroot.
Een eiwitrijk dieet kan ook helpen de bloeddruk te verlagen, diabetes te bestrijden en meer.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDe referentie dagelijkse inname (ADH) voor eiwit is 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen.
Veel gezondheids- en fitnessexperts zijn echter van mening dat er meer nodig is om optimaal te functioneren.
Hier is een lijst met 20 heerlijke voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten.
1. Eieren
Hele eieren behoren tot de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn.
Ze zijn een uitstekende bron van vitamines, mineralen, gezonde vetten, oogbeschermende antioxidanten en voedingsstoffen voor de hersenen die je nodig hebt.
Hele eieren bevatten veel eiwitten, maar eiwitten zijn bijna pure eiwitten.
Eieren en voedingsmiddelen met eieren zijn niet geschikt voor mensen met een ei-allergie.
Eiwitgehalte: 33% van de calorieën in een heel ei. Een groot ei heeft 6 gram eiwit en 78 calorieën.
2. Amandelen
Amandelen zijn een populair type boomnoot.
Ze zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamine E, mangaan en magnesium.
Amandelen zijn niet geschikt voor mensen met een notenallergie.
Eiwitgehalte: 15% van de calorieën. 6 gram en 164 calorieën per ounce (28 gram).
Andere eiwitrijke noten
Pistachenoten (13% van de calorieën) en cashewnoten (11% van de calorieën).
3. Kipfilet
Kipfilet is een van de meest populaire eiwitrijke voedingsmiddelen.
Als je het zonder schil eet, komen de meeste calorieën uit eiwitten.
Kipfilet is ook heel gemakkelijk te bereiden en veelzijdig. Het kan heerlijk smaken in een breed scala aan gerechten.
Eiwitgehalte: 75% van de calorieën. Een geroosterde kipfilet zonder vel bevat 53 gram en slechts 284 calorieën.
4. Haver
Haver behoort tot de gezondste granen beschikbaar.
Ze leveren gezonde vezels, magnesium, mangaan, thiamine (vitamine B1) en verschillende andere voedingsstoffen.
Eiwitgehalte: 14% van de calorieën. Een kopje haver heeft 11 gram en 307 calorieën.
5. Kwark
Cottage cheese is een kaassoort die weinig vet en calorieën bevat.
Het is rijk aan calcium, fosfor, selenium, vitamine B12, riboflavine (vitamine B2) en verschillende andere voedingsstoffen.
Eiwitgehalte: 69% van de calorieën. Eén kop (226 gram) magere kwark met 1% vet bevat 28 gram eiwit en 163 calorieën.
Andere soorten kaas met een hoog eiwitgehalte
Parmezaanse kaas (38% calorieën), Zwitserse kaas (30%), mozzarella (29%) en cheddar (26 .)%).
6. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt ook wel gezeefde yoghurt genoemd, is een zeer dikke yoghurtsoort.
Het past goed bij zoete en hartige gerechten. Het heeft een romige textuur en bevat veel voedingsstoffen.
Eiwitgehalte: 69% van de calorieën. Een container van 170 gram bevat 17 gram eiwit en slechts 100 calorieën.
Kies bij het kopen van Griekse yoghurt voor een yoghurt zonder toegevoegde suiker. Volvette Griekse yoghurt bevat ook veel eiwitten, maar bevat meer calorieën.
Vergelijkbare opties
Normale volle yoghurt (24% van de calorieën) en kefir (40 .)%).
7. Melk
Melk bevat een beetje van bijna elke voedingsstof die je lichaam nodig heeft.
Het is een goede bron van hoogwaardige eiwitten en bevat veel calcium, fosfor en riboflavine (vitamine B2).
Als u zich zorgen maakt over uw vetinname, is melk met of zonder vet een optie.
Voor mensen met lactose-intolerantie kan het consumeren van melk leiden tot gastro-intestinale symptomen. Mensen met een melkallergie kunnen ook ernstige symptomen ervaren, dus ook melk is voor hen geen geschikte optie.
Voorgesteld voor u: 44 gezonde koolhydraatarme voedingsmiddelen die ongelooflijk smaken
Voor degenen die melk willen drinken maar het niet kunnen verdragen of een puur plantaardig dieet willen volgen, zijn er alternatieven zoals sojamelk.
Eiwitgehalte: 21% van de calorieën. Een kopje volle melk bevat 8 gram eiwit en 149 calorieën. Een kopje sojamelk bevat 6,3 gram eiwit en 105 calorieën.
8. Broccoli
Broccoli is een gezonde groente die vitamine C, vitamine K, vezels en kalium levert.
Het biedt ook bioactieve voedingsstoffen die kunnen helpen beschermen tegen kanker.
Calorie voor calorie, het bevat veel eiwitten in vergelijking met de meeste groenten.
Eiwitgehalte: 33% van de calorieën. Eén kop (96 gram) gehakte broccoli heeft 3 gram eiwit en slechts 31 calorieën.
9. Mager rundvlees
Mager rundvlees bevat veel eiwitten, evenals sterk biologisch beschikbaar ijzer, vitamine B12 en grote hoeveelheden andere essentiële voedingsstoffen.
Eiwitgehalte: 53% van de calorieën. Een portie magere entrecote van 85 gram bevat 25 gram eiwit en 186 calorieën.
Rundvlees is geschikt voor mensen op a dieet met weinig koolhydraten.
10. Tonijn
Tonijn is een populaire vissoort. Je kunt het warm eten in allerlei gebakken gerechten of koud in salades.
Het bevat weinig vet en calorieën, maar is een rijke bron van eiwitten.
Net als andere vissen is tonijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen en bevat het omega-3-vetten.
Eiwitgehalte: 84% van de calorieën in tonijn in blik in water. Eén blikje (142 gram) bevat 27 gram eiwit en slechts 128 calorieën.
11. Quinoa
Quinoa is een populaire pseudo-graan die door velen als een superfood wordt beschouwd.
Het is rijk aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.
Quinoa heeft tal van gezondheidsvoordelen.
Eiwitgehalte: 15% van de calorieën. Een kop (185 gram) gekookte quinoa heeft 8 gram en 222 calorieën.
12. Wei-eiwitsupplementen
Als je weinig tijd hebt en niet kunt koken, kan een eiwitsupplement van pas komen.
Wei-eiwit is een hoogwaardig eiwit uit zuivelproducten dat kan helpen bij het opbouwen van spiermassa. Het kan ook helpen gewichtsverlies.
Voorgesteld voor u: 14 makkelijke manieren om je eiwitinname te verhogen
Eiwitgehalte: varieert tussen merken. Meer dan 90% van de calorieën kan eiwit zijn en er kan 20-50 gram eiwit per portie zijn.
13. Linzen
Linzen zijn een soort peulvrucht.
Ze bevatten veel vezels, magnesium, kalium, ijzer, folaat, koper, mangaan en verschillende andere voedingsstoffen.
Linzen behoren tot 's werelds beste bronnen van plantaardig eiwit, en ze zijn een uitstekende keuze voor vegetariërs en veganisten.
Eiwitgehalte: 31% van de calorieën. Een kop (198 gram) gekookte linzen bevat 18 gram en 230 calorieën.
Andere eiwitrijke peulvruchten
Sojabonen (33% van de calorieën), kidneybonen (24%) en kikkererwten (19 .)%).
14. Ezechiël brood
Ezechiël brood is anders dan de meeste andere brood.
Het is gemaakt van biologische en gekiemde volle granen en peulvruchten, waaronder gierst, gerst, spelt, tarwe, sojabonen en linzen.
Vergeleken met het meeste brood, bevat Ezechiël brood veel eiwitten, vezels en verschillende belangrijke voedingsstoffen.
Eiwitgehalte: 20% van de calorieën. Een plak bevat 4 gram en 80 calorieën.
15. Pompoenpitten
Pompoenen bevatten eetbare zaden genaamd pompoenpitten.
Ze bevatten ongelooflijk veel voedingsstoffen, waaronder ijzer, magnesium en zink.
Eiwitgehalte: 22% van de calorieën. Een ounce (28 gram) heeft 9 gram eiwit en 158 calorieën.
Andere eiwitrijke zaden
Lijnzaad (12% calorieën), zonnebloempitten (12%) en chiazaad (11 .)%).
16. Kalkoenborst
Kalkoenborst lijkt in veel opzichten op kipfilet.
Het bestaat voornamelijk uit eiwitten, met heel weinig vet en calorieën. Het smaakt ook heerlijk en is rijk aan verschillende vitamines en mineralen.
Eiwitgehalte: 82% van de calorieën. Een portie van 85 gram bevat 26 gram en 125 calorieën.
17. Vis (alle soorten)
Vis is om verschillende redenen gezond.
Het is rijk aan essentiële voedingsstoffen. Sommige soorten bevatten veel hart-gezonde omega-3-vetzuren.
Eiwitgehalte: Zeer variabel. Zalm is 22% eiwit, bevat 19 gram per portie van 85 gram en slechts 175 calorieën.
Voorgesteld voor u: 26 voedingsmiddelen die u helpen droge spieren op te bouwen
8. Garnalen
Garnalen zijn een soort zeevruchten.
Het bevat weinig calorieën maar veel verschillende voedingsstoffen, waaronder selenium en vitamine B12.
Net als vis bevatten garnalen omega-3 vetzuren.
Eiwitgehalte: 97% van de calorieën. Een portie van 85 gram bevat 20 gram en slechts 84 calorieën.
19. Spruitjes
Spruitjes zijn een andere eiwitrijke groente die verwant is aan broccoli.
Ze bevatten veel vezels, vitamine C en andere voedingsstoffen.
Eiwitgehalte: 28% van de calorieën. Een halve kop (78 gram) bevat 2 gram eiwit en 28 calorieën.
20. Pinda's
Pinda's bevatten veel eiwitten, vezels en magnesium.
Studies tonen aan dat ze je kunnen helpen om af te vallen.
Pindakaas bevat ook veel eiwitten, maar kan ook veel calorieën bevatten. Eet het daarom met mate.
Pinda's zijn niet geschikt voor mensen met een notenallergie.
Eiwitgehalte: 18% van de calorieën. Een ounce (28 gram) bevat 7 gram en 161 calorieën.
Samenvatting
Eiwitten zijn essentieel voor het in stand houden en herstellen van lichaamsweefsel. Het kan je ook helpen om af te vallen.
Een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen levert eiwitten. Plantaardige voedingsmiddelen, zoals linzen, zijn een goede optie voor veganisten en vegetariërs.
