Mineralen zijn elementen die in de aarde en in voedsel voorkomen en essentieel zijn voor het leven. Mineralen zijn bijvoorbeeld nodig voor de hart- en hersenfunctie en de aanmaak van hormonen en enzymen.
Mineralen worden verdeeld in twee categorieën op basis van hoeveel het menselijk lichaam nodig heeft. Macromineralen zijn in grotere hoeveelheden nodig en omvatten calcium, kalium, natrium, chloride, fosfor en magnesium.
Hoewel even belangrijk, zijn sporenmineralen, waaronder ijzer, koper, fluoride, selenium, zink, chroom, molybdeen, jodium en mangaan, in kleinere hoeveelheden nodig.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenMineralen komen in verschillende voedingsmiddelen voor, maar sommige zijn bijzonder rijk aan deze belangrijke voedingsstoffen.
Hier zijn 16 voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen.
1. Noten en zaden
Noten en zaden bevatten verschillende mineralen, maar zijn vooral rijk aan magnesium, zink, mangaan, koper, selenium en fosfor.
Bepaalde noten en zaden onderscheiden zich door hun mineraalgehalte. Bijvoorbeeld, slechts één paranoot levert 174% van je dagelijkse behoefte aan selenium, terwijl een portie van 1/4 kop (28 gram) pompoenpitten 40% van je dagelijkse behoefte aan magnesium levert.
Hele noten en zaden zijn een handige, voedzame snack, terwijl noten- en zadenboter verwerkt kunnen worden in smoothies, havermout, of vers fruit of groenten.
2. Schelpdieren
Schelpdieren, waaronder oesters, kokkels en mosselen, zijn geconcentreerde bronnen van mineralen en zitten boordevol selenium, zink, koper en ijzer.
De consumptie van 6 middelgrote oesters (84 gram) dekt je dagelijkse behoefte aan zink en koper en levert respectievelijk 30% en 22% van je dagelijkse behoefte aan selenium en ijzer.
Zink is een voedingsstof die essentieel is voor de immuunfunctie, DNA-productie, celdeling en de productie van eiwitten.
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, mensen met gastro-intestinale ziekten, mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, adolescenten en oudere volwassenen zijn bevolkingsgroepen die risico lopen op een zinktekort, dat de immuunrespons kan schaden, de groei en ontwikkeling kan belemmeren en het infectierisico kan verhogen.
Schelpdieren zijn een geconcentreerde bron van zink en een slimme keuze voor wie een tekort aan deze vitale voedingsstof dreigt te krijgen.
3. Kruisbloemige groenten
Het eten van kruisbloemige groenten zoals bloemkool, broccoli, snijbiet en spruitjes wordt in verband gebracht met talrijke gezondheidsvoordelen, waaronder de vermindering van chronische ziekten.
Deze gezondheidsvoordelen houden rechtstreeks verband met de nutriëntendichtheid van deze groenten, waaronder hun indrukwekkende concentratie mineralen.
Kruisbloemige groenten, waaronder broccoli, boerenkool, kool en waterkers, zijn bijzonder rijk aan zwavel, een mineraal dat nodig is voor de celfunctie, DNA-productie, ontgifting, en glutathionsynthese, een krachtige antioxidant die door je lichaam wordt aangemaakt.
Naast zwavel zijn kruisbloemige groenten een goede bron van vele andere mineralen, waaronder magnesium, kalium, mangaan en calcium.
4. Orgaanvlees
Hoewel niet zo populair als eiwitbronnen als kip en biefstuk, behoort orgaanvlees tot het meest mineraalrijke voedsel dat je kunt eten.
Bijvoorbeeld, een plak (85 gram) runderlever dekt je dagelijkse behoefte aan koper en levert respectievelijk 55%, 41%, 31% en 33% van je dagelijkse behoefte aan selenium, zink, ijzer en fosfor.
Bovendien bevat orgaanvlees veel eiwitten en vitaminen, waaronder vitamine B12, vitamine A en foliumzuur.
5. Eieren
Eieren worden vaak de multivitamine van de natuur genoemd - en met reden. Hele eieren zijn rijk aan voedingsstoffen en leveren veel belangrijke mineralen.
Voorgesteld voor u: Top 10 veganistische bronnen van calcium
Ze bevatten veel ijzer, fosfor, zink en selenium, en veel vitaminen, gezonde vetten, antioxidanten en eiwitten.
Hoewel veel mensen eierdooiers vermijden vanwege hun cholesterolgehalte, bevat het eigeel bijna alle vitaminen, mineralen en andere heilzame bestanddelen, dus zorg ervoor dat je het hele ei eet, niet alleen het wit.
6. Bonen
Bonen staan bekend om hun grote hoeveelheid vezels en eiwitten, maar ze zijn ook een overvloedige bron van mineralen, waaronder calcium, magnesium, ijzer, fosfor, kalium, mangaan, koper en zink.
Bonen bevatten echter ook antinutriënten, waaronder fytaten, die de opname van voedingsstoffen kunnen verminderen. Toch heeft onderzoek aangetoond dat de juiste bereiding van bonen door ze te laten kiemen of te weken en te koken de biologische beschikbaarheid van mineralen kan helpen verhogen.
7. Cacao
Cacao toevoegen aan smoothies, kauwen op een stuk pure chocolade, of je yoghurt bestrooien met cacaonibs zijn bevredigende manieren om je mineraleninname te verhogen.
Hoewel ze niet vaak worden geassocieerd met voedingsstoffen, zitten cacaoproducten boordevol mineralen. Cacao en cacaoproducten zijn bijzonder rijk aan magnesium en koper.
Magnesium is nodig voor energieproductie, bloeddrukregeling, zenuwfunctie, bloedsuikerregeling en meer.
Koper is nodig voor een goede groei en ontwikkeling, koolhydraatstofwisseling, ijzeropname, vorming van rode bloedcellen en vele andere belangrijke lichaamsprocessen.
8. Avocado’s
Avocado’s zijn romige vruchten boordevol gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen. Ze zijn vooral rijk aan magnesium, kalium, mangaan en koper.
Kalium is een mineraal dat essentieel is voor de bloeddrukregeling en de gezondheid van het hart. Studies hebben aangetoond dat diëten die rijk zijn aan kalium, zoals avocado’s, het risico op hartziekten en beroertes kunnen helpen verminderen.
Voorgesteld voor u: 10 gezonde voedingsmiddelen met veel zink
Uit een overzicht van 33 studies waaraan 128.644 mensen deelnamen, bleek dat een hogere kaliuminname gepaard ging met een 24% lager risico op beroertes en risicofactoren voor hartziekten, zoals een hoge bloeddruk.
9. Bessen
Bessen, waaronder aardbeien, bosbessen, bramen en frambozen, zijn heerlijk en een uitstekende bron van belangrijke mineralen.
Bessen zijn een goede bron van kalium, magnesium en mangaan. Mangaan is een mineraal dat essentieel is voor verschillende stofwisselingsfuncties die betrokken zijn bij de energiestofwisseling en de werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel.
Dit mineraal is ook nodig voor de groei en het onderhoud van gezonde botten en bindweefsels en de aanmaak van antioxidanten die de cellen helpen beschermen tegen oxidatieve schade.
10. Yoghurt en kaas
Zuivelproducten, waaronder yoghurt en kaas, behoren tot de meest voorkomende bronnen van calcium in de voeding. Calcium is nodig om het skelet gezond te houden en is essentieel voor het zenuwstelsel en de gezondheid van het hart.
Studies tonen aan dat veel mensen, vooral oudere volwassenen, niet genoeg calcium in hun dieet opnemen.
Het toevoegen van hoogwaardige zuivelproducten als yoghurt en kaas aan je dieet is een goede manier om je inname van calcium te verhogen, evenals van andere mineralen als kalium, fosfor, zink en selenium.
Veel mensen zijn echter intolerant voor zuivelproducten. Als je geen zuivel kunt eten, bevatten veel andere voedingsmiddelen calcium, waaronder bonen, noten en bladgroenten.
11. Sardines
Sardines zijn voedingskrachtcentrales en bevatten bijna alle vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft om te gedijen.
Een blikje sardines van 106 gram levert respectievelijk 27%, 15%, 9%, 36%, 8% en 88% van je dagelijkse behoefte aan calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium en selenium. Ze zijn ook een uitstekende bron van ontstekingsremmende omega-3 vetten.
12. Spirulina
Spirulina is een blauwgroene alg die in poedervorm wordt verkocht en kan worden toegevoegd aan dranken als smoothies en gerechten als yoghurt en havermout.
Het zit vol met mineralen als ijzer, magnesium, kalium, koper en mangaan; de consumptie ervan kan je gezondheid op vele manieren ten goede komen.
Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat het consumeren van spirulina kan helpen bij het verminderen van risicofactoren voor hartziekten, waaronder een hoog LDL (slecht) cholesterolgehalte. Bovendien kan het helpen de bloedsuikerspiegel en ontstekingsmarkers te verlagen.
Voorgesteld voor u: 50 voedingsmiddelen die supergezond zijn
13. Oude granen
Het eten van oude granen, waaronder amarant, gierst, quinoa en sorghum, heeft verschillende gezondheidsvoordelen.
In tegenstelling tot geraffineerde granen bevatten oude granen veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder magnesium, kalium, fosfor, zink, mangaan en koper.
Het vervangen van geraffineerde granen en graanproducten als witte rijst, witte pasta en wit brood door oude granen en graanproducten kan je mineraalinname aanzienlijk verhogen.
14. Zetmeelrijke groenten
Zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen, aardappelen, butternut squash, en pastinaken zijn uitstekende alternatieven voor geraffineerde koolhydraten zoals witte rijst en pasta. Zetmeelrijke groenten zijn zeer voedzaam en zitten boordevol vezels en antioxidanten, vitaminen en mineralen.
Veel mensen vermijden zetmeelrijke groenten vanwege hun hoge koolhydraatgehalte. Zetmeelrijke groenten zijn echter een belangrijke bron van voedingsstoffen, waaronder mineralen als kalium, magnesium, mangaan, calcium, ijzer en koper.
15. Tropische vruchten
Tropische vruchten groeien in een tropisch of subtropisch klimaat, waaronder bananen, mango, ananas, passievrucht, guave en jackfruit.
Behalve rijk aan antioxidanten, vezels en vitaminen zijn veel tropische vruchten uitstekende bronnen van mineralen, zoals kalium, mangaan, koper en magnesium.
Bananen, een van de populairste tropische vruchten, zitten boordevol verschillende mineralen, waaronder kalium, magnesium en mangaan.
Probeer wat bevroren tropisch fruit toe te voegen aan je smoothies of geniet van vers tropisch fruit in havermout, yoghurt of salades om je mineraleninname en je inname van vitaminen, vezels en antioxidanten te verhogen.
16. Bladgroenten
Bladgroenten, waaronder spinazie, boerenkool, bietengroen, rucola, andijvie, collard green, waterkers en sla, behoren tot de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten.
Ze zitten niet alleen boordevol gezondheidsbevorderende mineralen, waaronder magnesium, kalium, calcium, ijzer, mangaan en koper, maar worden ook in verband gebracht met een verminderd ziekterisico.
De inname van bladgroenten is in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten, bepaalde vormen van kanker, diabetes en overlijden door alle oorzaken.
Het beste is dat groene bladgroenten op vele manieren kunnen worden genoten. Voeg boerenkool toe aan je smoothies, sauteer bietengroenten met je eieren of meng groenten tot een voedzame salade.
Samenvatting
Mineralen zijn van vitaal belang voor je gezondheid, en het handhaven van een optimaal mineralengehalte is essentieel om je op je best te voelen. Toch krijgen veel mensen niet genoeg mineralen in hun voeding.
Toch is het gemakkelijk om je mineraleninname te verhogen, want veel voedingsmiddelen, waaronder de hierboven genoemde voedzame voedingsmiddelen, zitten vol met verschillende mineralen.
Probeer enkele of alle voedingsmiddelen op deze lijst aan je dieet toe te voegen om je mineraleninname te verhogen, je ziekterisico te verlagen en de algemene kwaliteit van je dieet te verbeteren.
